Quand les gens pensent à un noyau fort, ils pensent souvent à un pack de six au milieu ou aux lignes sculptées qui descendent sur les côtés, mais en réalité, obtenir des abdominaux solides implique de travailler chaque couche de muscle de votre noyau, y compris votre Partie basse des abdominaux.
Vous voyez, votre noyau est composé de trois muscles principaux : le rectus abdominis (les muscles qui courent sur le devant de votre corps et créent un effet de six-pack); les obliques (les muscles le long de vos côtés); et l'abdomen transversal (la couche la plus profonde des muscles abdominaux qui corsetent la taille et soutiennent les hanches) . Ainsi, lorsqu'il s'agit de renforcer les abdominaux inférieurs, ce que vous renforcez en fait, c'est la partie inférieure de votre grand droit de l'abdomen.
Avoir de solides abdominaux inférieurs peut aider à rendre les activités quotidiennes, comme la marche et la course, beaucoup plus faciles. Et si vous souffrez de lombalgie et une mauvaise posture, travailler vos abdominaux inférieurs peut être particulièrement bénéfique pour vous.
« Lorsque vous avez un noyau faible, une hyperlodose – la cambrure non naturelle du bas du dos – peut se produire. Des abdominaux solides aident à stabiliser la colonne vertébrale », explique Larysa DiDio, entraîneur personnel certifié et créateur de Tonifier en 15 , un DVD d'exercices avec cinq entraînements de musculation de 15 minutes qui ciblent différentes zones du corps. 'De plus, lorsque les abdominaux sont faibles, les hanches peuvent se contracter pour compenser trop de mobilité du dos et pas assez de soutien lors de l'exécution d'une activité', ajoute-t-elle.
Cela dit, vous ne pouvez pas isoler vos abdominaux inférieurs lorsque vous travaillez votre tronc, mais il existe des exercices qui aident à cibler et à activer ces muscles plus que d'autres. Les exercices ci-dessous, conçus par DiDio, vous aident à engager vos abdominaux inférieurs, tout en resserrant chaque centimètre de votre tronc. Il est important de noter qu'une erreur courante que les gens commettent souvent avec les exercices des abdominaux inférieurs est qu'ils finissent par travailler leurs fléchisseurs de la hanche au lieu de leurs abdominaux inférieurs en raison d'une forme inappropriée. Pour résoudre ce problème, Didio suggère : « Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, vers le sol, lorsque vous faites ces exercices et évitez de laisser gonfler vos abdominaux. »
Temps: 40-60 minutes
Représentants : 8-12 répétitions pour 3 tours
Équipement: Une paire de patins ou de petites serviettes et un tapis de yoga
Comment faire des crunchs : Allongez-vous sur un tapis de yoga avec le bas du dos en appuyant fermement sur le tapis et vos genoux pliés à 90 degrés en position de table, empilés au-dessus de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête avec vos épaules décollées du tapis et craquez vers le haut, puis ramenez vos épaules vers le bas. C'est un représentant.
Type pro : Engagez vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules afin d'éviter de tirer sur votre cou. Et n'oubliez pas de respirer : de nombreuses personnes ont tendance à retenir leur souffle tout au long du mouvement.
Comment faire des crunchs avec extension des jambes : Allongez-vous sur un tapis de yoga, le bas du dos appuyant fermement sur le tapis et les genoux sur une table, empilés au-dessus de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête avec vos épaules décollées du tapis. Croquez-vous. Lorsque vous ramenez vos épaules vers le bas, étendez vos jambes droites devant vous. C'est un représentant.
Type pro : Utilisez vos abdominaux pour garder votre tête et votre cou soulevés. Si votre cou est tendu, omettez le resserrement et gardez vos omoplates soulevées du tapis pendant que vous étendez vos jambes.
Comment faire un deadbug : Allongez-vous sur un tapis de yoga avec vos bras tendus vers le plafond et vos jambes en position de table et empilées au-dessus de vos hanches. En vous déplaçant avec contrôle, étendez votre jambe droite pour vous redresser, tout en amenant votre bras gauche derrière vous au-dessus de votre tête. Gardez votre bras et votre jambe en vol stationnaire à quelques centimètres du sol. Ensuite, ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Assurez-vous d'engager votre cœur tout au long du mouvement.
Type pro : Cet exercice met l'accent sur l'équilibre autant que sur le renforcement du tronc. Déplacez-vous lentement pour maintenir la coordination et vraiment engager vos abdominaux.
Comment faire des ciseaux : Allongez-vous sur un tapis de yoga avec le bas du dos en appuyant fermement sur le tapis. Étendez vos jambes droites devant vous et placez vos mains derrière votre tête avec vos épaules décollées du tapis. Engagez vos abdominaux inférieurs, en levant alternativement une jambe vers le plafond tandis que l'autre s'abaisse pour survoler le tapis. Lever chaque jambe une fois compte pour une répétition.
Type pro : Assurez-vous de garder vos omoplates levées tout au long du mouvement et évitez de cambrer le bas du dos pour vraiment cibler vos bas abdominaux.
Comment faire un crunch à vélo : Allongez-vous sur un tapis de yoga avec le bas du dos appuyé sur le tapis. Placez vos mains derrière votre tête avec vos épaules décollées du tapis et vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, tendez votre jambe gauche et tournez le haut de votre corps pour amener votre coude gauche à la rencontre de votre genou droit. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Type pro : Bougez rapidement, mais avec une forme appropriée, pour en faire un exercice cardio.
Comment faire un runner's crunch : Allongez-vous sur un tapis de yoga, les coudes pliés à 90 degrés, en vous appuyant sur le tapis. En engageant vos abdominaux inférieurs, roulez pour vous asseoir tout en amenant votre genou gauche à la rencontre de votre coude droit, en imitant le mouvement de la course. Ensuite, avec contrôle, redressez lentement votre jambe pendant que vous descendez vers le tapis jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Comment faire des abdos en V : Allongez-vous sur un tapis de yoga avec vos bras au-dessus de vous derrière vous et vos pieds décollés du tapis. Gardez également vos épaules et la tête hors du tapis. En engageant votre cœur, roulez pour amener vos mains vers vos pieds.
Type pro : Si vous ne pouvez pas tout à fait vous asseoir en V, gardez vos genoux en position de table au lieu de les étendre et roulez lentement votre torse jusqu'à vos genoux.
Comment faire un siège en V divisé en baisse de jambe: Allongez-vous sur un tapis de yoga avec vos bras tendus derrière vous au-dessus de vous et vos jambes décollées du tapis. En engageant votre cœur, ramenez lentement vos bras vers votre poitrine, en soulevant vos épaules du tapis. Ensuite, abaissez vos jambes vers le tapis jusqu'à ce qu'elles flottent au-dessus du tapis. Faites une pause pendant un moment, puis ramenez vos jambes et vos bras à la position de départ.
Comment faire le Pilates 100 : Allongez-vous sur un tapis de yoga, les bras tendus le long du corps et les jambes levées, les pieds vers le plafond. Avec vos bras à vos côtés, les épaules hors du tapis et une pression serrée entre vos jambes, commencez à pomper vos bras de haut en bas, engagez vos triceps et inspirez et expirez pendant cinq secondes toutes les 10 fois - c'est pourquoi on l'appelle le 100.
Type pro : Pour modifier, amenez vos jambes sur la table de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches.
Comment faire la pose de bateau : Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec vos jambes jointes, soulevez vos pieds du tapis, formant un angle de 45 degrés avec votre torse. Tendez vos bras devant vous de manière à ce qu'ils soient parallèles au tapis. Gardez votre tronc serré et votre dos plat, en équilibre sur votre coccyx. Ensuite, redressez vos jambes à un angle de 45 degrés. Tenez puis ramenez vos jambes à la position de départ.
Comment faire une planche de roche : Mettez-vous dans une planche d'avant-bras avec vos épaules directement sous vos coudes et vos mains tournées vers l'avant. Votre corps doit être en ligne droite du haut de votre tête à vos pieds. En renforçant votre tronc et en engageant vos fessiers, vos quadriceps et vos bras, faites basculer votre corps vers l'avant de quelques centimètres afin que vos épaules dépassent vos coudes, puis basculez votre corps vers l'arrière de quelques pouces. Assurez-vous de maintenir une ligne droite avec votre corps tout au long du mouvement.
Type pro : Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, essayez ce mouvement sur une planche haute.
Comment faire une division d'alpiniste à chien tête en bas : Commencez en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. En engageant vos abdominaux inférieurs, poussez votre genou droit vers votre coude droit. En gardant votre pied gauche enraciné sur le tapis, soulevez votre jambe droite derrière vous, en étendant votre pied droit vers le plafond. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Comment faire du chien tête en bas pour alterner des tapes sur les genoux : Commencez en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Pendant que vous repoussez vos fesses dans un chien tête en bas, soulevez votre main gauche du tapis et atteignez votre genou droit, en le tapotant doucement. Ramenez votre main gauche sur le tapis et répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Comment faire un brochet de planche : Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules directement sur vos mains et vos orteils sur une paire de patins ou d'essuie-mains. En engageant votre cœur, faites glisser vos pieds vers vos mains, en gardant vos jambes aussi droites que possible. Vos fesses vont piquer vers le plafond. Faites une pause un instant, puis glissez vos pieds vers une planche. C'est un représentant.
Comment faire des alpinistes avec des planeurs : Montez sur une planche haute avec vos orteils sur une paire de patins ou d'essuie-mains. Renforcez votre tronc, faites glisser votre genou gauche pour rencontrer votre coude gauche, puis faites-le glisser vers une planche haute. Répétez de l'autre côté, en vous déplaçant rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque. Assurez-vous de garder vos épaules sur vos poignets tout au long de l'exercice.
Comment faire des grenouilles avec des planeurs : Montez sur une planche haute avec vos orteils fermement au-dessus d'une paire de patins ou d'essuie-mains. En engageant votre cœur, glissez les deux pieds vers l'extérieur de vos mains, puis remettez-les dans la planche. Répétez, en vous déplaçant rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas de garder vos épaules empilées sur vos poignets tout au long du mouvement.
Comment faire des vérins de planche : Montez sur une planche haute avec vos orteils fermement au-dessus d'une paire de patins ou d'essuie-mains. En engageant votre tronc et vos fessiers, faites glisser votre pied droit vers la droite, puis ramenez-le au centre. Répétez sur le côté gauche. C'est un représentant.
Type pro : Pour augmenter la dépense calorique, faites-en un cric de planche, en glissant rapidement vos pieds vers l'intérieur et l'extérieur sur les côtés.
Comment faire les genoux hauts : Debout sur un tapis de yoga, les pieds écartés des hanches, serrez les poings et placez-les à vos côtés. En engageant vos muscles abdominaux inférieurs, soulevez rapidement votre genou gauche pour rencontrer votre main droite, puis ramenez votre jambe gauche au sol et répétez avec le genou droit et la main gauche. Assurez-vous de bouger rapidement, en restant sur la pointe de vos pieds.
Comment faire un demi burpee : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la distance des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez vos mains étendues au-dessus de votre tête. Descendez dans un squat profond avec votre poitrine soulevée. Ensuite, placez vos mains sur le sol juste sous vos épaules. Reculez vos pieds derrière vous pour être sur une planche haute. Relevez vos jambes pour vous lever et étendez vos mains au-dessus de votre tête. C'est un représentant.
Comment faire des sauts groupés : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés des hanches et les mains tendues au-dessus de la tête. En engageant votre tronc et vos fessiers, sautez tout droit en soulevant vos genoux pour rencontrer vos mains. Atterrissez doucement sur le sol et répétez, en vous déplaçant rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque.
