Luxueux, riche, crémeux... comme du beurre, l'avocat transforme tout ce qu'il touche en quelque chose de bien plus délicieux. Mais contrairement au beurre, dont la teneur en graisses saturées est très élevée, c'est un régal à consommer avec parcimonie, les avocats peuvent (et devraient !) être consommés régulièrement. Oui, le fruit (c'est en fait un fruit, si vous vous posez la question) est riche en graisses, mais il est riche en graisses bénéfiques - les graisses monoinsaturées - qui aident à augmenter le bon cholestérol HDL. Un autre avantage ? Les avocats regorgent de protéines pour vous aider à garder votre énergie et à éviter la faim.
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Daiquiri à l'avocat PORTIONS : 1
4 oz de rhum (un mélange d'or et d'argent est préférable)
1/4 d'avocat mi-mûr
1/2 oz moitié-moitié
1/4 oz de jus de citron ou de lime frais
2 oz de sirop simple (à parts égales de sucre et d'eau)
1 1/2 tasse de glaçons
Mélanger les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance lisse.
NUTRITION (par portion) 252,7 cal, 0,9 g de pro, 17,7 g de glucides, 2,3 g de fibres, 14,4 g de sucre, 6,1 g de matières grasses, 1,2 g de matières grasses saturées, 9,9 mg de sodium
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Tacos mous au poulet avec guacamole acidulé PORTIONS : 6
1/4 c plus 2 cuillères à soupe d'huile végétale, divisé
3 gousses d'ail, coupées en deux
2 piments serrano ou 1 jalapeño, coupés en deux
1/2 tasse de coriandre tassée en vrac
1/3 c de jus de citron vert fraîchement pressé (environ 2 citrons verts)
1 c. à thé de sel, divisé
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 1 1/4 lb)
1 oignon blanc, tranché de 1/4 po d'épaisseur
2 avocats Hass mûrs
12 tortillas de maïs de 6 pouces
1. CHAUFFER 1/4 c de l'huile dans une petite poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et les piments et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient juste dorés, 1 à 2 minutes.
2. PROCESSUS la coriandre, le jus de citron vert, 1/2 c. à thé de sel et le poivre noir dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu'à consistance lisse.
3. LIEU le poulet dans un plat peu profond et étendre la moitié du mélange d'ail sur tous les côtés du poulet. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré mais encore légèrement croquant, environ 5 minutes.
4. COUPER assez d'oignon pour faire 1/4 c et mettre de côté. Mettre le reste d'oignon dans une assiette.
5. PELURER et dénoyauter les avocats et mettre la chair dans un bol. Ajouter l'oignon haché réservé, le reste du mélange d'ail et 1/4 c. à thé de sel. Écraser grossièrement au presse purée ou à la fourchette.
6. RETOUR poêle à feu moyen et ajouter 1 c. à soupe d'huile restante. Soulevez chaque poitrine et laissez égoutter l'excès de marinade. Jeter le surplus de marinade. Ajouter le poulet dans la poêle chaude et saupoudrer du 1/4 c. à thé de sel restant. Faire dorer d'un côté, environ 5 minutes, puis retourner et terminer la cuisson, 3 ou 4 minutes de plus. Retirer sur une planche à découper.
7. METTRE oignon tranché réservé dans la poêle pour réchauffer. Grattez les morceaux bruns collés au fond de la casserole. Couper le poulet à travers le grain en tranches de 1/4' et mélanger avec l'oignon dans la poêle.
8. SERVIR avec des tortillas chaudes et du guacamole.
NUTRITION (par portion) 421,4 cal, 26 g pro, 29,6 g de glucides, 6,8 g de fibres, 2 g de sucre, 23,2 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 476,6 mg de sodium
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Salade mexicaine aux crevettes et à l'avocat PORTIONS : 4
1 lb de crevettes, décortiquées et déveinées
1/2 cuillère à café de zeste de citron vert râpé
3 cuillères à soupe de jus de citron vert
1 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
poivre de Cayenne
1 lb de tomates rouges (1 1/2 tasse), coupées en morceaux de 1/2 pouce
1/2 tasse d'oignon blanc doux haché grossièrement
1/4 de coriandre fraîche hachée grossièrement
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée grossièrement
2 cuillères à soupe d'olives vertes farcies au piment
2 cuillères à soupe de piment jalapeno frais haché, avec les graines
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 avocat mûr, coupé en deux, dénoyauté, pelé et coupé en morceaux
4 c mélange de légumes verts
1. LIEU les crevettes dans un bol moyen et ajoutez le zeste de citron vert, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 1/2 cuillère à café de cumin, 1/4 cuillère à café de sel, le poivre noir et le poivre de Cayenne au goût. Bien mélanger, couvrir et réserver le temps de préparer la salade.
2. AJOUTER les tomates, l'oignon, 1/4 c de coriandre, les olives, le piment jalapeno, l'huile et les 2 cuillères à soupe de jus de citron vert restantes, 1/2 cuillère à café de cumin et 1/4 de cuillère à café de sel dans un autre bol moyen. Bien mélanger. Laisser reposer 10 à 15 minutes pour mélanger les saveurs. Ajouter l'avocat et mélanger délicatement.
3. LIEU les verts mélangés dans un grand bol peu profond et monticule le mélange d'avocat au centre.
4. MANTEAU une poêle antiadhésive moyenne avec un aérosol de cuisson. Réchauffer à feu moyen-élevé. Ajouter les crevettes et cuire, en les retournant souvent, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient opaques dans la partie la plus épaisse.
5. AJOUTER les crevettes et tout jus de cuisson à la salade et saupoudrer de 2 cuillères à soupe de coriandre. Sers immédiatement.
NUTRITION (par portion) 310,4 cal, 5,4 g de pro, 14,5 g de glucides, 6,7 g de fibres, 4,9 g de sucre, 17,5 g de matières grasses, 2,5 g de matières grasses saturées, 572,4 mg de sodium
Soupe réfrigérée concombre-avocat PORTIONS : 4
2 concombres non pelés
2 avocats
1 tasse de bouillon de légumes
2/3 c chacun de yaourt et de lait
2 cuillères à soupe d'oignon haché
1 cuillère à soupe chacun de jus de citron et de menthe hachée
1 cuillère à café de vinaigre
pincée de cayenne
Sel et poivre fraîchement moulu
1. COMBINER 2 concombres non pelés, 2 avocats, 1 tasse de bouillon de légumes, 2/3 tasse de yaourt et de lait, 2 cuillères à soupe d'oignon haché, 1 cuillère à soupe de jus de citron et de menthe hachée, 1 cuillère à café de vinaigre et une pincée de cayenne dans un mixeur.
2. PURÉE puis assaisonner avec du sel et du poivre fraîchement moulu.
3. REFROIDISSEZ au moins 4 heures, voire toute la nuit, avant de profiter de cette gâterie à faire par temps chaud.
NUTRITION (par portion) 230 cal, 6,6 g de pro, 20,6 g de glucides, 7,9 g de fibres, 8,9 g de sucre, 15,6 g de matières grasses, 2,6 g de matières grasses saturées, 188,7 mg de sodium
Burrito petit-déjeuner vert PORTIONS : 2
1 1/2 cuillère à soupe de beurre
4 œufs battus
1 1/2 tasse d'épinards frais hachés
Sel et poivre
1 avocat, tranché
Sauce tomate ou sauce verte
1. FONDRE 1 1/2 cuillère à soupe de beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Incorporer 4 œufs battus et 1 1/2 tasse d'épinards frais hachés; ajouter du sel et du poivre.
2. CUISINER , en remuant, jusqu'à ce que les œufs soient doucement brouillés, environ 2 minutes.
3. ENVELOPPER les œufs dans des tortillas de maïs chaudes. Garnir de tranches d'avocat et de salsa de tomates ou de salsa verde.
NUTRITION (par portion) 361,6 cal, 15,9 g pro, 17,6 g glucides, 5,6 g fibres, 1,9 g sucre, 26,7 g gras, 9,8 g gras saturés, 329,4 mg sodium
Salade de poulet du sud-ouest avec chips tortilla croustillantes PORTIONS : 2
1 tortilla de blé entier (10 pi de diamètre)
Zeste de 1 citron vert
1/2 cuillère à café d'ail émincé
1/2 cuillère à café de cumin
1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge
1 1/2 tasse de poulet cuit, tiré de 1/2 poulet rôti, la peau jetée
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe (ou plus, au goût) de coriandre hachée
8 c de verdures mélangées
1 poivron rouge, tranché
1/4 d'avocat, tranché
1. PRÉCHAUFFER four à 400°F. Couper la tortilla en quartiers et chaque quartier en deux quartiers. Placer sur une plaque à pâtisserie et cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, environ 5 minutes. Retirer du four et réserver.
2. LIEU le zeste de lime, l'ail, le cumin et les flocons de piment rouge dans un bol moyen et remuer. Ajouter le poulet et bien mélanger pour enrober.
3. COMBINER le jus de lime, l'huile et la coriandre dans un grand saladier. Ajouter les légumes verts, le poivron rouge et l'avocat et bien mélanger.
4. HAUT mélange de salade avec du poulet. Placer les pointes de tortilla grillées autour du bord du saladier.
NUTRITION (par portion) 392,5 cal, 38,5 g de pro, 25,7 g de glucides, 10,2 g de fibres, 5,2 g de sucre, 16,1 g de matières grasses, 2,6 g de matières grasses saturées, 254,9 mg de sodium
Smoothie parfait aux fruits et légumes PORTIONS : 1
1 pomme med, pelée, épépinée et tranchée
1/3 avocat Hass mûr
1/2 tasse d'épinards surgelés
1/2 tasse de yaourt nature allégé
1/2 tasse de blancs d'œufs pasteurisés
1/4 c de framboises (surgelées ou fraîches)
1/4 tasse d'eau
Glaçons
Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Verser aussitôt dans un grand verre.
NUTRITION (par portion) 395,8 cal, 25,8 g pro, 44,5 g glucides, 12,8 g fibres, 27,8 g sucre, 12,9 g gras, 2,7 g gras sat, 488,8 mg sodium
Boisson frappée au chocolat et à l'avocat PORTIONS : 2
1/2 avocat Hass mûr
2 cuillères à soupe de cassonade
2 cuillères à soupe de poudre de coca
1 cc d'extrait de vanille
1 1/2 tasse de lait écrémé
Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Servir sur glace.
Cliquez ici pour regarder Skinny Chef Jennifer Iserloh (le génie créateur de cette recette !) préparer parfaitement le shake.
NUTRITION (par portion) 169 cal, 8 g de pro, 23 g de glucides, 4 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 103 mg de sodium
Avocat farci au thon PORTIONS : 4
2 avocats
1 boîte de thon blanc germon conditionné dans l'eau, égoutté et rincé
Jus de citron
1. COUPER ouvrir et dénoyauter les avocats.
2. CUILLÈRE un tas de thon dans le cratère où se trouvaient les fosses.
3. BRUINE avec le jus de citron et servir.
NUTRITION (par portion) 469,7 cal, 99,2 g de pro, 34,7 g de glucides, 27 g de fibres, 2,8 g de sucre, 65 g de matières grasses, 8,6 g de matières grasses saturées, 240,8 mg de sodium
Rouleaux californiens au riz brun PORTIONS : 6
1 tasse de riz brun à grains courts
2 tasses d'eau
3 cuillères à soupe de vinaigre de riz assaisonné
1 cuillère à soupe de sucre
6 feuilles de nori
1 avocat Hass, pelé, dénoyauté et coupé en 18 tranches
8 onces de bâtonnet de crabe imitation (surimi), coupé en 6 portions égales
pâte de wasabi
Sauce soja à teneur réduite en sodium
1. COMBINER le riz et l'eau dans une casserole moyenne et porter à ébullition à feu moyen-élevé. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, environ 20 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes.
2. COMBINER le vinaigre et le sucre dans un petit bol et incorporer au riz. Laisser reposer 15 minutes.
3. LIEU un tapis à sushi en bambou sur un plan de travail. Placez une feuille de nori sur le tapis avec un côté long le plus proche de vous. Avec les mains légèrement humides, étalez 1/2 tasse de riz sur le nori, en laissant une bordure de 1' le long du bord supérieur. Disposer 3 tranches d'avocat bout à bout en une ligne horizontale à environ 1 1/2' du bord le plus proche de vous. Garnir avec 1/6 du crabe.
4. SAISIR les bords du nori et le tapis le plus proche de vous. Repliez le fond sur la garniture et roulez à la manière d'un roulé à la gelée en appuyant légèrement à chaque quart de tour. Sceller le rouleau avec quelques gouttes d'eau ou de grains de riz sur le bord du nori. Répétez avec les autres ingrédients pour faire six rouleaux.
5. TRANSFERT les rouleaux sur une planche à découper. Avec un couteau dentelé trempé dans de l'eau chaude, couper chaque rouleau en travers en six morceaux.
6. SERVIR avec du wasabi et du soja à part.
NUTRITION (par portion) 186,5 cal, 4,5 g de pro, 32,6 g de glucides, 3,4 g de fibres, 4 g de sucre, 4,2 g de matières grasses, 0,5 g de matières grasses saturées, 242,4 mg de sodium
Tacos aux crevettes poêlées PORTIONS : 4
1 avocat Hass en cubes
3 cuillères à soupe d'oignon rouge finement haché
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
1/2 piment jalapeño, haché finement
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1/2 cuillère à café de sel
1 livre de crevettes moyennes, décortiquées et déveinées
1 1/2 cuillère à café de piment en poudre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
8 tortillas de maïs de 6 pouces
1 tasse de romaine râpée
1. COMBINER l'avocat, l'oignon, la coriandre, le poivre, le jus de citron vert et 1/4 c. à thé de sel dans un bol et mettre de côté.
2. COMBINER les crevettes, la poudre de chili et le 1/4 c. à thé de sel restant dans un bol séparé.
3. CHAUFFER l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter les crevettes et cuire de 2 1/2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient opaques. Transférer dans une assiette et réserver au chaud.
4. CHALEUR les tortillas dans une poêle sèche à feu moyen-élevé pendant environ 30 secondes de chaque côté, ou selon les instructions sur l'emballage, jusqu'à ce qu'elles soient chaudes et légèrement grillées.
5. HAUT chaque tortilla avec la romaine, le mélange d'avocats et les crevettes. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 319,7 cal, 26,8 g pro, 27,1 g glucides, 5,9 g fibres, 1,3 g sucre, 12,1 g gras, 1,8 g gras sat, 484,3 mg sodium
Salade de poulet grillé avec canneberges, avocat et fromage de chèvre PORTIONS : 4
12 onces de poulet cuit
12 c de roquette (1 sac prélavé)
1/4 t de canneberges séchées
1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché
1/4 c de fromage de chèvre émietté
1/4 c de noix, hachées grossièrement
1/4 tasse de vinaigrette à la moutarde et au miel
Sel et poivre noir au goût
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, en utilisant vos mains ou deux fourchettes pour bien incorporer la vinaigrette.
NUTRITION (par portion) 476,2 cal, 52,5 g de pro, 12,9 g de glucides, 4,2 g de fibres, 6,8 g de sucre, 24,1 g de matières grasses, 6 g de matières grasses saturées, 369,9 mg de sodium
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Sandwich ouvert à la tomate, à la dinde et à l'avocat PORTIONS : 1
2 tranches de pain complet
2 cuillères à soupe de houmous
1/2 avocat, tranché
1 tomate, tranchée
2 oz de dinde de charcuterie
Sel et poivre noir moulu, au goût
1. Toast le pain.
2. ÉTENDRE chaque morceau avec 1 cuillère à soupe de houmous.
3. HAUT avec des couches d'avocat, de dinde et de tranches de tomate. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
NUTRITION (par portion) 321,3 cal, 17,6 g pro, 38 g glucides, 8,2 g fibres, 7,1 g sucre, 12,2 g gras, 1,5 g gras sat, 999,8 mg sodium
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Steak Grillé à l'Avocat PORTIONS : 4
1 lb de bifteck de flanc
1 citron vert, coupé en deux
2 gousses d'ail, écrasées
1 cuillère à soupe de cumin moulu, divisé
1/2 c. à thé de poivron rouge moulu, divisé
1/2 c. à thé et 1/8 c. à thé de sel, divisé
1 avocat mûr, coupé en cubes
1/2 tasse de salsa verde en pot
1 oignon vert, tranché
2 cuillères à soupe de coriandre hachée
8 tortillas de maïs de 6 pouces
1. METTRE steak dans un plat allant au four. Presser la moitié du citron vert sur un côté du steak et frotter avec la moitié de l'ail. Saupoudrer 1/2 cuillère à soupe de cumin, 1/4 cuillère à café de poivron rouge et 1/4 cuillère à café de sel sur le steak. Retourner le steak et répéter avec 1/4 c. à thé de sel et le reste du citron vert, de l'ail, du cumin et du poivron rouge. Laisser reposer 15 minutes à température ambiante.
2. CHAUFFER griller à moyen-vif. Griller le bifteck jusqu'à la cuisson désirée, environ 4 minutes de chaque côté pour une cuisson mi-saignante. Transférer le steak sur une planche à découper et laisser reposer 5 minutes.
3. MÉLANGER avocat, salsa verde, échalotes, coriandre et 1/8 c. à thé restant de sel dans un petit bol pour combiner.
4. COUPER steak en fines lanières. Servir avec de la sauce et des tortillas chaudes.
NUTRITION (par portion) 395 cal, 28,3 g pro, 30 g glucides, 7,1 g fibres, 2 g sucre, 18,5 g lipides, 5,2 g gras saturés, 548,7 mg sodium
Salade d'épinards avec avocat, mozzarella fraîche et vinaigrette aux fraises PORTIONS : 4
2 fraises réfrigérées et tranchées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à soupe et 1 cuillère à café de vinaigre balsamique, divisé
1/2 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 sac (6 onces) de bébés épinards
1 mangue moyenne mûre, pelée et coupée en petits morceaux
5 onces de mozzarella fraîche, coupée en petits morceaux
1 avocat Hass, pelé et coupé en petits morceaux
3 cuillères à soupe d'amandes hachées, grillées
1. METTRE 1/2 tasse de fraises, d'huile, de miel et de vinaigre balsamique dans un robot culinaire. Processus jusqu'à consistance lisse.
2. GRATTER dans un saladier et ajoutez le sel et le poivre.
3. AJOUTER les épinards, la mangue et les fraises 1 1/2 c restantes à la vinaigrette et mélanger pour bien mélanger.
4. ARROSAGE la mozzarella, l'avocat et les amandes sur le dessus.
NUTRITION (par portion) 364,4 cal, 10,1 g pro, 27,4 g glucides, 8,3 g fibres, 14,4 g sucre, 25,9 g gras, 7,2 g gras saturés, 386,6 mg sodium
Avocat Avec Salade De Haricots Noirs PORTIONS : 4
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
1 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 boîte (15 onces) de haricots noirs, égouttés
1/4 de poivron vert, haché finement
1 gousse d'ail, émincée
1/2 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
1/8 cuillère à café de piment rouge moulu (facultatif)
1 1/2 cuillère à café de coriandre hachée
1 avocat, coupé en quatre
1. LIEU le jus de citron vert ou le vinaigre dans un grand bol et ajouter graduellement l'huile. Incorporer les haricots, le poivron, l'ail, le sel, le poivre noir et le poivron rouge. Goûtez et ajoutez plus de jus de citron vert ou de vinaigre si vous le souhaitez. Incorporer la coriandre.
2. LIEU l'avocat, cavités vers le haut, sur 4 assiettes. Verser le mélange de haricots dans les cavités pour qu'il déborde sur la plaque.
NUTRITION (par portion) 204,9 cal, 5,9 g de pro, 18,9 g de glucides, 8,6 g de fibres, 1,3 g de sucre, 13,7 g de matières grasses, 1,9 g de matières grasses saturées, 596,2 mg de sodium
Quesadillas au poulet, à la mangue et au fromage PORTIONS : 4
2 wraps multigrains (10' de diamètre)
1 tasse de poitrine de poulet cuite râpée
1 mangue moyenne, tranchée
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
1/4 d'avocat, coupé en 6 tranches
1/2 tasse de cheddar râpé allégé
1. ORGANISER les enveloppements sur une surface de travail. Garnir la moitié inférieure de chaque wrap avec 1/2 tasse de poulet, 1/2 tasse de mangue, 1/2 cuillère à soupe de coriandre, 3 tranches d'avocat et 1/4 de tasse de fromage. Pliez la moitié supérieure de chaque wrap sur la garniture pour former un demi-cercle.
2. CHAUFFER une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les quesadillas et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et que la garniture soit chaude, environ 4 minutes de chaque côté.
3. TRANSFERT sur une planche à découper, laisser reposer 1 minute, puis couper chacun en 4 quartiers.
NUTRITION (par portion) 173 cal, 16,2 g pro, 18,1 g glucides, 2,2 g fibres, 6,1 g sucre, 5,7 g gras, 2,3 g gras saturés, 228 mg sodium
Salade césar épinards-avocats PORTIONS : 4
2 tranches de pain de blé entier croustillant (environ 2 onces)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/4 cc d'assaisonnement italien
1 oeuf cuit dur
1 avocat Hass, haché grossièrement
2 cuillères à soupe d'eau tiède
2 cuillères à soupe de romano râpé
2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café d'ail émincé
1/4 cc de moutarde de Dijon
1/8 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
6 c de bébés épinards
1. Toast le pain. Badigeonner d'huile pour enrober. Saupoudrer d'assaisonnement à l'italienne. Couper en cubes de 1/2'. Mettre de côté.
2. PELURER et couper l'œuf en deux et placer le jaune dans un grand bol. Hacher le blanc et réserver.
3. AJOUTER la moitié de l'avocat au jaune et écraser contre le côté du bol avec une fourchette jusqu'à consistance lisse. Incorporer l'eau, le fromage, le vinaigre, l'ail, la moutarde, le sel et le poivre pour former une vinaigrette. Ajouter les épinards, le reste de l'avocat et le blanc d'œuf réservé et mélanger pour enrober.
4. SERVIR salades individuelles avec les croûtons dispersés sur le dessus.
NUTRITION (par portion) 179,6 cal, 5,4 g de pro, 15,2 g de glucides, 5,2 g de fibres, 0,8 g de sucre, 11,8 g de matières grasses, 2,4 g de matières grasses saturées, 272,6 mg de sodium
Poulet avec salsa aux agrumes et à l'avocat PORTIONS : 4
4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 1 1/2 lb)
4 tasses d'eau
1/2 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de sel
1 pamplemousse rouge rubis
1 c d'avocat en dés
4 radis, tranchés finement
1/4 c de feuilles de basilic hachées
Basilic frais (facultatif)
1. COMBINER le poulet, l'eau et 1/2 cuillère à café de sel dans une grande casserole. Couvrir et porter à ébullition à feu vif. Éteignez le feu et laissez reposer pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse indique 165°F.
2. RETIRER la peau et la moelle du pamplemousse avec un couteau pendant que le poulet bout. En travaillant au-dessus d'un bol pour récupérer le jus, libérer chaque segment de sa membrane et couper les segments en morceaux de la taille d'une bouchée, les déposer dans le bol. Ajouter l'avocat, les radis, le basilic et le 1/8 cuillère à café de sel restant. Remuer doucement pour mélanger.
3. VIDANGER les poitrines de poulet, en jetant le liquide. Couper transversalement en tranches de 1/2 pouce.
4. DIVISER le mélange de pamplemousse sur 4 assiettes et ajouter 1/4 du poulet dans chacune, en arrosant le poulet avec le jus du mélange. Garnir de feuilles de basilic (facultatif).
NUTRITION (par portion) 269 cal, 40,5 g de pro, 8,6 g de glucides, 3,4 g de fibres, 4,8 g de sucre, 7,7 g de matières grasses, 1,4 g de matières grasses saturées, 485,5 mg de sodium
Pommes de terre à l'avocat saupoudrées de chili PORTIONS : 4
2 grosses pommes de terre Russet (au four)
2 cuillères à café d'huile de canola
3/4 cc de poudre de chili
1/8 cuillère à café de sel
4 tranches de bacon de dinde faible en gras
1 avocat Hass, coupé en 16 tranches
1/2 tasse (2 onces) de fromage cheddar râpé à faible teneur en gras
1/4 c de crème sure sans gras (facultatif)
Sauce piquante au goût (facultatif)
1. PRÉCHAUFFER le gril à moyen. Enduire un côté d'une grande feuille de papier d'aluminium épais d'un enduit à cuisson.
2. COUPER chaque pomme de terre dans le sens de la longueur en quatre tranches. Coupez légèrement les côtés arrondis pour que chaque tranche soit à plat. Frotter uniformément avec l'huile. Saupoudrer uniformément la poudre de chili et le sel sur les pommes de terre.
3. GRIL les pommes de terre à feu direct pendant 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Placer sur le papier d'aluminium et placer à feu indirect pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres lorsqu'ils sont percés avec un couteau.
4. LIEU le bacon de dinde à feu direct pendant que les pommes de terre grillent. (Si vous craignez que le bacon ne tombe à travers les grilles, utilisez un panier à grillades ou une autre feuille de papier d'aluminium.) Faites griller 1 minute de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Transférer dans une assiette et réserver.
5. PARTIR les pommes de terre à feu indirect une fois que les patates sont tendres, et garnir chaque morceau d'une demi-tranche de bacon, de 2 tranches d'avocat et de 1 cuillère à soupe de fromage. Griller environ 4 minutes pour faire fondre le fromage.
6. SERVIR chaud garni de crème sure et de sauce piquante (si désiré).
NUTRITION (par portion) 328,8 cal, 11,7 g de pro, 38,5 g de glucides, 5,8 g de fibres, 1,5 g de sucre, 15,9 g de matières grasses, 3,9 g de matières grasses saturées, 451,8 mg de sodium
Sandwichs au poulet et à l'avocat de Key West PORTIONS : 4
1 c de purée d'avocat de Floride (environ 1 avocat)
1 cuillère à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
1/2 cuillère à café de sauce au poivre vert (facultatif)
1 c de bébés épinards
10 oz de poitrine de poulet grillée ou rôtie, tranchée
1 tasse de mangue, pelée, dénoyautée et tranchée
4 petits pains de grains entiers
1. COMBINER avocat, jus de lime et sauce au poivre vert (facultatif) dans un petit bol.
2. ÉTENDRE les moitiés supérieure et inférieure des petits pains avec 2 cuillères à soupe chacune du mélange avocat-lime. Étaler 1/4 de tasse d'épinards, un quart de poulet et 1/4 de tasse de mangue sur les moitiés inférieures.
3. HAUT avec d'autres moitiés de rouleaux.
NUTRITION (par portion) 291,6 cal, 26,1 g pro, 27 g glucides, 6,3 g fibres, 10 g sucre, 9,8 g gras, 2,1 g gras saturés, 199,7 mg sodium
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Salade de tofu piquant, avocat et quinoa PORTIONS : 1
1 tasse de quinoa cuit
2 oz de tofu extra-ferme, coupé en cubes
3 cuillères à soupe de poivron rouge en dés
3 cuillères à soupe de poivron vert en dés
1 cc de coriandre
2 cuillères à soupe d'avocat en dés
2 cuillères à café de jus de citron vert frais
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, mélanger et servir.
NUTRITION (par portion) 320,5 cal, 14,7 g de pro, 46 g de glucides, 7,8 g de fibres, 2,4 g de sucre, 9,8 g de matières grasses, 0,7 g de matières grasses saturées, 21,1 mg de sodium
Soupe Tomate Avocat PORTIONS : 4
1 boîte (28 onces) de tomates entières
1/2 oignon doux, tranché
1 tasse de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
1 cc d'eau
1/2 cuillère à café de poivre moulu
1 tasse de babeurre
1/4 tasse de yaourt à la grecque sans gras
1 avocat Hass, tranché
1. PRÉCHAUFFER le four à 350 °F. Verser les tomates (avec le jus) dans un plat allant au four de 11' x 17'. Répartir l'oignon sur le dessus et cuire au four pendant 1 heure, ou jusqu'à ce que le mélange soit épais et que l'oignon commence à dorer.
2. TRANSFERT le mélange dans un mélangeur. Ajouter le bouillon, l'eau et le poivre et réduire en purée lisse.
3. CHAUFFER le mélange de soupe dans une casserole à feu moyen-doux pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Ajouter le babeurre et remuer pour combiner.
4. GARNITURE chaque portion avec 1 cuillère à soupe de yogourt et 1/4 des tranches d'avocat.
NUTRITION (par portion) 148,1 cal, 5,4 g de pro, 19 g de glucides, 4,5 g de fibres, 11,7 g de sucre, 5,8 g de matières grasses, 1,1 g de matières grasses saturées, 559,2 mg de sodium
Salade de sashimi à la tomate et à l'avocat PORTIONS : 4
1 1/2 lb de tomates, tranchées finement
1 avocat, tranché finement
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîche
1. COUCHE tomates et avocat sur plateau. Arroser le dessus de jus de lime et d'huile.
2. ASPIRER avec de la coriandre et du sel au goût.
NUTRITION (par portion) 120 cal, 2,2 g de pro, 10 g de glucides, 4,4 g de fibres, 4,6 g de sucre, 9,1 g de matières grasses, 1,3 g de matières grasses saturées, 11,5 mg de sodium
Sandwich aux œufs, à l'avocat et à la mayo épicée PORTIONS : 1
Pincée de poivre de cayenne
1 cc de mayonnaise
1 muffin anglais au blé entier
1 oeuf
1 avocat
1. MÉLANGER une pincée de poivre de Cayenne dans 1 cuillère à café de mayonnaise.
2. SÉPARER et faites griller un muffin anglais au blé entier, puis tartinez chaque morceau de mayo épicée.
3. FRY un œuf jusqu'à ce que le jaune soit encore un peu liquide et le placer sur une moitié de muffin.
4. HAUT avec quelques tranches d'avocat et refermer le sandwich.
NUTRITION (par portion) 330,4 cal, 12,2 g pro, 30,1 g glucides, 6 g fibres, 1,6 g sucre, 19,2 g gras, 3,7 g gras saturés, 343,2 mg sodium
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