4 façons dont votre téléphone vous stresse et comment reprendre le contrôle

Avant d'arriver à la fin de cette phrase, vous allez probablement regarder, toucher ou au moins penser à vérifier votre téléphone . C'est-à-dire, si vous n'êtes pas déjà en train de lire cette histoire pour commencer.

Vous n'avez pas besoin de statistiques pour savoir à peu près tout le monde est collé aux écrans dans leurs poches ces jours-ci, mais les voici quand même : selon le Centre de recherche Pew , 92% des adultes américains ont un téléphone portable, et 90% de ces propriétaires de téléphones portables disent que le gadget est souvent à leurs côtés. Près d'un tiers disent qu'ils n'éteignent jamais leur téléphone.

Oui, la technologie est révolutionnaire et révolutionnaire et a transformé nombre de nos professions, industries et vies. Mais à d'autres égards, cela nous a également rendus sérieusement anxieux, moins productifs et sans cesse distraits, même si nous détestons l'admettre. L'assaut de notre (sur)exposition quotidienne à la technologie a créé une forme d'anxiété relativement nouvelle qui repose sur le besoin de rester connecté, selon un psychologue de recherche. Larry D. Rosen, Ph.D. , professeur émérite et ancien président du département de psychologie à la California State University, Dominguez Hills et auteur du livre à paraître L'esprit distrait : des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie . «Nos téléphones émettent un bip, un flash, une vibration, tout ce qui attire notre attention», dit-il. « Vous attendez constamment la prochaine notification. » (Vous voulez adopter des habitudes plus saines ? Inscrivez-vous pour recevoir des conseils de vie saine directement dans votre boîte de réception ... juste, vous savez, désactivez la notification !)

Lentement mais sûrement, nous nous sommes habitués à ces bips et bourdonnements, dit Rosen, un peu comme les chiens de Pavlov. 'A chaque sonnerie, notre cerveau laisse échapper un peu de cortisol ou un peu de dopamine - un e-mail ou un SMS nous stresse ou nous rend heureux - et cela conspire à nous rendre encore plus réactifs', dit-il. Il est loin, dit-il, l'époque où il était acceptable de laisser votre téléphone à la maison alors que vous veniez de faire un petit tour à l'épicerie. Aujourd'hui, si quelqu'un ose retarder sa réponse à votre message, vous supposez probablement que vous avez dit la mauvaise chose.

Au moins, nous ne sommes pas seuls. Toutes sortes de gens ressentent cette anxiété au téléphone, dit Rosen, pas seulement ceux d'entre nous les plus susceptibles d'être anxieux au départ. Voici quelques-unes des manières très spécifiques dont votre téléphone vous énerve sérieusement, ainsi que les mesures à prendre.

Anxiété de batterie faible

Quatre-vingt-dix pour cent d'entre nous souffrent de cette forme très particulière d'anxiété au téléphone, selon un récent sondage de 2 000 utilisateurs américains de smartphones par le fabricant d'électronique LG. L'enquête a révélé que les personnes souffrant d'anxiété de batterie faible ont déclaré qu'elles se sentaient paniquées lorsque leur la batterie du téléphone tombe en dessous de 20% en raison de la menace imminente de sortir du réseau. « C'est le mode panique », dit Rosen. « Vous ne pensez pas que vous aurez le temps de le charger et vous ne savez pas comment vous resterez connecté si vous ne le chargez pas. » Le symptôme majeur de la LBA ? Demander à un inconnu d'emprunter un chargeur. 'Quand vous regardez les comportements des gens autour de cette anxiété, ils ont l'air assez obsessionnels', dit Rosen. (Votre téléphone portable draine-t-il votre bonheur?)

Syndrome de vibration fantôme
Vous sentez la vibration dans votre poche et sortez votre téléphone pour voir qui appelle, seulement pour découvrir que la vibration était simplement le produit de votre imagination. 'Il y a dix ans, si vous aviez senti un bruissement dans votre poche, vous auriez tendu la main et l'aurais gratté', dit Rosen. 'Maintenant, même si nous savons que nous ne transportons pas notre téléphone dans notre poche, nous ne pensons pas que cela pourrait être une démangeaison.' Lentement mais sûrement, dit-il, le phénomène de vibration fantôme a pris le dessus.

Recherche récente suggère que plus vous êtes soucieux de rester connecté, plus vous êtes susceptible de mal interpréter cette démangeaison comme une notification Snapchat ou un texte entrant. En tant que tel, ce syndrome est aussi parfois appelé « ringxiety ».

Nomophobie

Vous êtes nomophobe si vous avez peur de vous retrouver sans votre téléphone. Un 2015 étudier développé un questionnaire de nomophobie pour mesurer cette peur et a constaté que plus vous êtes d'accord avec des déclarations telles que « Je serais ennuyé si je ne pouvais pas utiliser mon smartphone et/ou ses capacités quand je le voulais » et « Si je n'avais pas mon smartphone avec moi, je me sentirais anxieux parce que je ne pourrais pas communiquer instantanément avec ma famille et/ou mes amis » — hé, nous sommes tous passés par là — plus vous êtes nomophobe. Un autre 2015 étudier testez ce concept en forçant un petit groupe d'utilisateurs d'iPhone à résoudre des énigmes de recherche de mots tout en ignorant la sonnerie de leur téléphone. Ils ont signalé des sentiments d'anxiété plus élevés et leur fréquence cardiaque et leur tension artérielle ont augmenté, tandis qu'ils avaient également le sentiment d'avoir moins bien réussi leurs énigmes.

FOMO

La peur de manquer pourrait être le facteur de stress original du smartphone. Il est déclenché le plus souvent par des publications sur les réseaux sociaux qui nous donnent envie de faire partie de tout ce que la publication affiche, qu'il s'agisse d'un concert à guichets fermés, d'un dîner de famille extravagant ou des premiers pas d'un petit-bébé. L'une des études de Rosen a suivi l'utilisation des smartphones chez les étudiants pendant 8 semaines. En moyenne, les étudiants utilisaient leur téléphone quatre fois par heure, pendant seulement 4 minutes à la fois. Pourquoi les courtes rafales ? «Nous avons tellement peur de passer à côté», dit-il. Nous nous comparons naturellement aux versions parfaites de la vie de nos amis et de nos familles dans ces «grammes et Snaps», ce qui peut conduire à des sentiments de jalousie et même de dépression. La meilleure chose à faire pour vivre cette vie est d'être le premier à l'aimer ou à la commenter. (Voici comment votre téléphone peut savoir si vous êtes déprimé.)

Alors, qu'est-ce que tu peux faire?
Une connexion constante signifie que nous ne donnons jamais à notre esprit la chance de tomber sur des pensées créatives. Nous nous privons de temps de liaison de qualité avec nos amis et notre famille parce que nous passons plus de temps à regarder ce qu'il y a sur notre téléphone que ce qu'il y a sur leur visage, dit Rosen. Nous diminuons nos compétences en communication en personne parce que nous manquons ces moments émotionnels et nous détruisons totalement notre sommeil en laissant la sonnerie allumée pendant que le téléphone est posé sur nos tables de chevet. Vous connaissez toutes les horreurs, mais cela ne veut pas dire que vous êtes impatient de réduire votre consommation.

Heureusement, de petits changements peuvent conduire à de grandes améliorations. Commencez par définir un horaire pour vérifier votre téléphone, dit Rosen. Cela ne doit pas être intimidant : réglez votre minuterie sur 15 minutes seulement. Après avoir coupé votre téléphone, retournez-le face vers le bas afin de ne voir aucune notification. Lorsque la minuterie se déclenche, vous disposez de 2 minutes pour regarder ce que vous voulez sur votre téléphone. Puis répétez. 'Vous commencerez à remarquer quand vous deviendrez bon dans ce domaine - et cela peut prendre une semaine entière pour rompre l'habitude - que lorsque l'alarme se déclenche, vous la coupez et continuez à travailler', dit Rosen. C'est à ce moment-là qu'il est temps d'augmenter votre minuteur à 20, 25 ou même 30 minutes.

Lorsque vous avez atteint l'âge de 30 ans, 'vous vous en sortez très bien, étant donné que vous venez de doubler votre temps normal', dit-il. Vous pouvez ensuite avertir les personnes avec lesquelles vous communiquez le plus que vous ne vérifiez votre téléphone que toutes les 30 minutes et que vous n'attendez de vos nouvelles que pendant ces intervalles.

Une fois que cela commence à être confortable, appliquez le même principe à votre temps libre. Certaines entreprises instaurent une règle du « 7 à 7 », explique Rosen. Les employés peuvent envoyer des e-mails à tout moment, mais ils ne doivent s'attendre à ce que leurs notes soient lues entre 7 h et 19 h. Une heure avant de vous coucher (vous savez ce qui vous attend), éteignez complètement votre téléphone et laissez-le dans une autre pièce. 'Je sais que c'est très difficile, mais vérifier votre téléphone au milieu de la nuit détruit votre sommeil', dit Rosen. Et non, ajoute-t-il, vous ne pas besoin de l'utiliser comme votre alarme. « Vous pouvez vous procurer un réveil au magasin à 99 cents. »