5 façons d'essayer de courir pour perdre du poids en 2020, selon un coach de course professionnel

Que vous essayiez de perdre 5 ou 10 livres pour paraître un peu plus mince dans vos vêtements ou que vous ayez besoin de perdre 50 livres ou plus pour améliorer votre santé, il n'y a pas de grand mystère pour perdre du poids : c'est simplement une équation énergétique : ce que vous encaissez par rapport à ce que vous émettez, dit Danny Mackey, entraîneur-chef de la Bêtes de Brooks équipe de course à Seattle. Pour la partie calories de cette équation, essayez l'une des ces régimes alimentaires sains. Pour les calories dépensées, vous ne pouvez vraiment pas faire mieux que de courir. Voici pourquoi:

Pouvez-vous perdre du poids simplement en courant ?

Oui. En fait, courir vous donnera le meilleur rapport qualité-prix pour votre perte de poids. Si vous ne disposez que de 30 minutes pour faire de l'exercice - et avec des engagements professionnels et familiaux, c'est tout ce que beaucoup de gens peuvent s'adapter - courir vous donne le taux le plus élevé de calories brûlées que vous pouvez obtenir pendant cette période, dit Mackey, qui souligne que vous n'avez pas à passer vos précieuses minutes d'entraînement à conduire jusqu'à une piscine ou un court de tennis. Et les chiffres ne mentent pas : selon le Conseil américain de l'exercice, la course à pied brûle le plus de calories de tout type d'exercice. Une personne de 140 livres, par exemple, brûlera 13,2 calories par minute en courant ; comparez cela avec 9 calories par minute pour la natation, 6,9 pour jouer au tennis et 6,4 pour faire du vélo (utilisez cet outil pour calculer combien vous pouvez brûler par séance d'exercice).

Peut-on perdre de la graisse du ventre en courant ?

Vous ne pouvez pas cibler une zone spécifique du corps lorsque vous perdez du poids, mais la course vous aidera à perdre la graisse du ventre entre autres. Parce que vous faites essentiellement de la pliométrie sur une jambe lorsque vous courez, votre force centrale augmente, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets deviennent forts et vous travaillez vos bras pour contrebalancer, dit Mackey. C'est un entraînement pour tout le corps !

Comment dois-je commencer à courir pour perdre du poids ?

Mackey souligne que la course à pied est un moyen particulièrement facile de lancer votre plan de perte de poids, car il est accessible à tout le monde à tout moment. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport, d'embaucher un entraîneur ou d'investir dans du matériel ou des vidéos. La seule chose dont vous avez besoin pour commencer est une paire de chaussures de course . (Il recommande d'aller dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où ils feront une analyse de la démarche et vous laisseront essayer différentes marques et styles. Vos pieds sont le premier contact avec le sol, et si c'est éteint à cause de votre chaussure, il peut causer des problèmes, dit Mackey.)

Puis-je commencer par faire du jogging pour perdre du poids au lieu de courir au début ?

Absolument! UNE grande étude récente ont montré que pour les personnes ayant une prédisposition génétique à l'obésité, le jogging régulier était l'exercice le plus efficace pour contrôler l'IMC, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille.

La course à pied est-elle saine pour des raisons autres que la perte de poids ?

Vous pariez. Il a été démontré que la course à pied et le jogging réduisent le risque de dépression et de cancer; une étudier de plus de 55 000 adultes de 18 à 100 ans (!) a montré que les coureurs de tous les niveaux de vitesse et d'expertise réduisaient considérablement le risque de maladie cardiovasculaire et ajoutaient environ trois ans à leur espérance de vie.

Pour commencer et pour continuer à perdre du poids, suivez ces conseils :

Commencez lentement, puis augmentez-le.

Si vous essayez de tout donner dès votre premier jour de course après des mois, des années ou même toute une vie à rester assis sur un canapé, vous risquez non seulement de vous blesser, mais vous serez probablement si nauséeux et misérable que vous voudrez jeter ces nouvelles furtives dans un tas d'ordures en feu. Au lieu de cela, commencez lentement et facilement, sachant que chaque jour vous ferez un peu mieux. Voici ce que suggère Mackey :

Semaine 1-2 : Commencez par courir ou faire du jogging pendant 1 minute; puis marcher 1 minute. Alternez 8 fois pour un total de 16 minutes. Augmentez les répétitions à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, en essayant de faire au moins 3 courses par semaine.
Semaine 3 : Augmentez votre temps de course à 2 minutes, en alternance avec 1 à 2 minutes de marche pour un total de 30 minutes.
Semaine 4: Essayez 3 minutes de course ou de jogging, suivies d'1 minute de marche.
Continuez à prolonger votre temps de course, en ajoutant des pauses de marche d'une minute au besoin, explique Mackey. Les humains sont en fait très bons pour courir, donc dans environ un mois, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs de temps ou de distance, comme courir pendant 25 minutes ou sur 2 miles.

N'utilisez pas la course à pied comme excuse pour manger des aliments sucrés.

N'oubliez pas que courir est seulement demi l'équation quand il s'agit de perdre du poids. Vous devez également faire attention aux calories qui entrent et études ont montré que lorsque les gens font de l'exercice, ils ont tendance à surcompenser en consommant plus de nourriture, en particulier des sucreries. Il est très courant lorsque les gens commencent un nouveau programme d'exercices qu'ils pensent qu'ils peuvent avoir le dessert supplémentaire ou se récompenser avec un verre de vin, dit Olivia Brant, R.D., diététiste agréée à Washington, D.C., certifiée en nutrition sportive. La vérité est que, à moins que vous ne suiviez un entraînement sérieux, courant plus de 45 minutes par jour, vous n'avez probablement pas besoin d'ajouter plus d'énergie à votre alimentation (et vous n'avez certainement pas besoin de vous charger en glucides à moins que vous ne couriez longtemps. distances).

Si vous avez besoin d'un peu d'énergie avant votre course, Brant suggère de faire le plein avec une collation riche en glucides simples et pauvre en protéines, lipides et fibres, qui prennent plus de temps à digérer. Un petit fruit, une tranche de pain grillé ou une poignée de bretzels ou de craquelins de blé entier sont de bonnes options, dit-elle. (Pour une bouchée à emporter, Clif Bar BLOKS sont une collation faible en calories et moelleuse qui fournit des glucides et des électrolytes). Si vous aimez courir le matin, avant le petit-déjeuner, Brant vous conseille de vous en tenir à un petit-déjeuner riche en protéines lorsque vous avez terminé. Vous pouvez reconstituer avec de la farine d'avoine garnie d'une cuillerée de yogourt grec et d'amandes effilées ou de graines de lin, ou des toasts à l'avocat avec un œuf sur le dessus.

Continuez à changer votre routine.

Une fois que votre corps s'habitue à courir, vous constaterez peut-être que votre perte de poids commence à ralentir. Pour éviter de plafonner, ajoutez différents défis à votre routine de course, explique Mackey. Un bon moyen de changer les choses pour augmenter la quantité de calories que vous brûlez est d'aller plus fort et d'ajouter des sprints en montée, suggère-t-il. Essaye ça:

• Courir pendant 10 minutes
• Sprint en montée pendant 30 secondes; redescendre. Répétez 10 fois.
• Refroidir pendant 10 minutes

Vous pouvez également ajouter un entraînement en circuit à votre course, ou simplement courir très fort pendant 5 minutes, en alternant avec un rythme plus facile.

Trouvez un compagnon de course.

Chaque ville a un club de course, dit Mackey, qui vous suggère de vous renseigner auprès du personnel de votre magasin de course local pour obtenir des informations. Il y a quelqu'un dans votre ville qui suit votre rythme et a probablement exactement le même objectif que vous, qu'il s'agisse de terminer un 5 km ou de maintenir un poids corporel sain pendant les vacances. Non seulement courir avec un partenaire est plus social et même thérapeutique, mais études montrer que les gens ont tendance à faire plus d'exercice lorsqu'ils sont avec un ami.

Fixer un objectif.

Bien sûr, votre objectif est de perdre du poids, mais si vous ajoutez un objectif encore plus tangible - courir un kilomètre en moins de 10 minutes ou collecter des fonds pour la recherche sur le cancer du sein en complétant un 5K - vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre routine, dit Mackey. J'ai un gars qui essaie de gagner une médaille olympique et j'ai un père qui essaie juste de rester en forme et ils ont tous les deux des objectifs, donc quand vous commencez à courir, c'est génial parce que vous commencerez à voir les récompenses de votre travail acharné . Et d'une manière détournée, cela vous aidera à atteindre votre objectif final de perte de poids, ajoute-t-il : vous commencerez probablement à manger plus sainement parce que vous voulez mieux courir dans ces 5 km. Donc vous ne pensez pas à perdre du poids, vous pensez juste à courir plus vite, et vous perdez du poids en conséquence, ce qui est parfait.

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