8 meilleurs régimes pour perdre du poids en 2021, selon les experts

Tourner la page du calendrier vers une nouvelle année est souvent un signal qu'il est temps de prendre un nouveau départ, et cela n'a jamais été aussi agréable qu'en 2021. Après près d'un an passé à la maison,insistant sur,et les produits de boulangerie réconfortants et Netflix, beaucoup d'entre nous ont hâte d'être actifs, d'être en bonne santé et d'enlever tous ces livres de quarantaine dans les 12 prochains mois. Une alimentation riche en nutriments peut nous aider à nous sentir mieux et plus énergiques, et cela nous permet de savoir que nous prenons des mesures pour une vie plus saine, explique la diététiste Amanda Castor, RDN, de Houston Methodist Wellness Services. C'est quelque chose sur lequel nous pouvons réellement agir après une année qui a été totalement hors de notre contrôle, ajoute-t-elle.

Mais lorsque vous commencez à rechercher les meilleures façons de perdre du poids, votre tête peut commencer à tourner avec tous les différents régimes miracles – céto ! paléo ! 5-2 à jeun ! Et bien sûr, chacun d'entre eux a une armée de vrais croyants, qui publient sur Instagram à quel point ils se sentent géniaux en abandonnant les glucides/sucre/viande/dîner. Il peut être impossible de savoir lequel essayer. La chose la plus importante à faire lors de l'adoption d'un nouveau régime est de se poser ces questions : est-ce durable ? Est-ce qu'il interdit certains aliments, y compris vos favoris ? Pouvez-vous continuer à suivre ce régime tout en socialisant avec votre famille et en allant au restaurant ? dit Castor.

Nous avons demandé à un groupe d'experts de trier certains des régimes les plus en vogue et de discuter des bons, des mauvais et des affamés. Voici leurs recommandations du top 8 à essayer et 4 à oublier.

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Basé sur le mode de vie sain pour le cœur de la Grèce, de l'Italie, de l'Espagne et du Portugal, Régimes de style méditerranéen inclure des graisses saines telles que les avocats, l'huile d'olive, les noix et le poisson au moins deux fois par semaine, beaucoup de haricots, de fruits, de légumes-feuilles et de grains entiers, et même un verre de vin rouge par jour. Vous pouvez manger du fromage avec modération, mais limitez la viande rouge à une ou deux fois par semaine.

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Comment ça marche pour perdre du poids : Bien que l'attrait principal de ce régime réside dans ses nombreux bienfaits pour la santé, il peut réduire le risque des deux maladie chronique et déclin cognitif - cela peut également entraîner une perte de poids si vous limitez votre apport calorique à 1 500 par jour ou moins . Études ont découvert que suivre un régime méditerranéen traditionnel ou une version à faible teneur en glucides peut entraîner une perte de poids d'environ 5 à 10 % du poids corporel sur 12 mois. Et ce poids reste au loin-un étude britannique récente ont constaté que pour les personnes qui avaient perdu de grandes quantités de poids, celles qui consommaient un régime de style méditerranéen étaient deux fois plus susceptibles de ne pas en reprendre. « Ce régime est facile à maintenir, car la nourriture est délicieuse ! » dit Castor.

Le bas-sodium Approches diététiques pour stopper l'hypertension (DASH) Diet a été conçu comme un moyen d'aider les gens à contrôler leur tension artérielle sans utiliser de médicaments, bien que quelques livres l'aient utilisé comme base pour un régime amaigrissant. DASH met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras et limite les graisses saturées et le cholestérol alimentaire.

Comment cela fonctionne pour la perte de poids : Vous améliorerez certainement votre santé avec ce régime, et si vous limitez les calories tout en suivant les règles de santé cardiaque de DASH, tu peux perdre du poids et abaisser votre tension artérielle . À étude récente trouvé des personnes âgées obèses a constaté que ceux qui suivaient le régime DASH perdaient du poids et diminuaient la graisse corporelle, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé. « DASH est l'un de mes régimes préférés », déclare Meridan Zerner, R.D., diététiste à la Cooper Clinic de Dallas. 'Vous obtenez les avantages anti-inflammatoires, riches en fibres et sains pour le cœur, et si vous utilisez un plan personnalisé et limité en calories, vous pouvez absolument perdre du poids.'

Anciennement connu sous le nom Weight Watchers , cette entreprise de régime existe depuis si longtemps que votre grand-mère l'a probablement essayée lorsqu'elle essayait de réduire le poids de bébé. Avec la dernière version, myWW+, vous êtes classé dans un programme à code couleur qui vous attribue un certain nombre de points par jour (les aliments reçoivent des points en fonction des calories, des graisses saturées, du sucre et des protéines) - vous pouvez manger ce que vous voulez dans cette fourchette. Vous pouvez également manger une quantité illimitée d'aliments à 0 point (la plupart des fruits et légumes et des protéines maigres comme le poisson, le tofu, les haricots, les œufs et la poitrine de poulet entrent dans cette catégorie). Les abonnements commencent à 3,22 $ par semaine pour une application de suivi des points et une assistance numérique ; 12,69 $ par semaine vous donnent un accès illimité aux réunions et à un coach personnel.

Comment ça marche pour perdre du poids : La recherche a toujours montré que WW est efficace pour éliminer les kilos en toute sécurité. À étude 2013 ont constaté que les personnes à la diète assignées à WW étaient plus de huit fois plus susceptibles de perdre 10 % de leur poids corporel en 6 mois que celles qui essayaient de suivre un régime par elles-mêmes. 'Il existe de nombreuses preuves que l'utilisation d'une application de suivi peut vous aider à perdre du poids', déclare Zerner. Elle ajoute que même si vous arrêtez de suivre chaque repas, il est facile de maintenir une perte de poids une fois que vous avez intériorisé quels aliments sains sont faibles ou 0 points.

Aller plus loin que le régime végétarien traditionnel, végétaliens éviter tous produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel. Alors que beaucoup choisissent ce mode de vie pour des raisons éthiques ou environnementales, certaines personnes se tournent également vers le régime végétalien pour perdre du poids. Et avec la nouvelle ère de viandes végétales , devenir végétalien est plus facile que jamais.

Comment ça marche pour perdre du poids : Devenir végétalien ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids. Après tout, les bonbons, les pâtes et les croustilles peuvent tous relever du label végétalien sans être particulièrement sains ou faibles en calories. « Si vous mangez des aliments végétaliens de haute qualité, comme des légumes-feuilles et des protéines végétales, vous pouvez perdre plus de poids que les végétariens ou les omnivores », explique Beaver ; études confirmer que ceux qui suivent un régime à base de plantes ont un IMC moyen inférieur que ceux qui mangent des produits d'origine animale. UNE Étude australienne 2020 sont arrivés à la conclusion intéressante que les végétaliens et les végétariens sont plus susceptibles de s'en tenir au régime à long terme que ceux qui suivent des régimes tels que paléo, car ils étaient motivés par des croyances éthiques et morales plutôt que par une simple perte de poids.

Alors que le régime végétalien va au-delà du végétarisme, le Régime flexitarien prend du recul, explique Dawn Jackson Blatner, R.D., nutritionniste et auteur de Le régime flexitarien . 'C'est un régime très favorable aux plantes, mais il vous donne la possibilité d'avoir un hot-dog dans un stade de baseball ou de manger de la dinde à Thanksgiving', dit-elle. Il n'y a pas de limites strictes en calories, bien que le livre de Blatner propose un plan de 5 semaines qui fournit environ 1 500 calories par jour.

Comment cela fonctionne pour la perte de poids : En remplissant votre assiette avec plus de légumes, de fruits, de grains entiers et de protéines végétales, et en vous en tenant au plan à faible teneur en calories, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé. À examen récent ont constaté que les personnes qui suivaient un régime flexitarien avaient un IMC inférieur et des taux de syndrome métabolique inférieurs à ceux des personnes qui mangeaient régulièrement de la viande.

Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent plan : certaines personnes mangent ce qu'elles veulent 5 jours par semaine, puis consomment un régime très faible en calories (généralement environ 500 calories) les 2 autres jours ; d'autres limitent leur alimentation à un Fenêtre de 8 heures tous les jours. Par exemple, manger à volonté entre 8 h et 16 h et jeûner pendant les 16 autres heures.

Comment ça marche pour perdre du poids : En limitant votre consommation globale de calories, vous perdrez des kilos, dit Zerner, qui souligne qu'il existe des preuves que ce régime peut également augmenter votre taux de métabolisme et avoir d'autres effets positifs sur la santé. UNE Méta-étude 2015 ont constaté que les personnes qui suivaient un jeûne intermittent perdaient à peu près la même quantité de poids que celles qui suivaient un régime hypocalorique régulier.

Constamment classé comme l'un des meilleurs régimes par Nouvelles américaines et rapport mondial, Volumétrie a été créé par Barbara Rolls, Ph.D., professeur de nutrition à la Penn State University. La stratégie ici est simple : faites le plein d'aliments qui fournissent le plus de nutriments pour le moins de calories. Les aliments sont divisés en quatre catégories, des moins énergétiques (fruits, légumes non féculents, soupes à base de bouillon) aux plus énergétiques (craquelins, biscuits, chocolat, noix et beurre); les personnes à la diète planifient leurs repas pour inclure autant d'aliments à faible densité que possible.

Comment ça marche pour perdre du poids : Le calcul ici est simple— moins vous consommez de calories, plus vous perdrez de poids . À étude 2016 ont trouvé une association significative entre les régimes à faible densité énergétique et la perte de poids.

Semblable à un régime flexitarien, un régime à base de plantes n'a pas de règles très strictes : vous vous concentrez simplement sur la consommation d'aliments entiers dérivés de plantes plus du temps, avec une marge de manœuvre pour un morceau occasionnel de poulet ou d'œuf brouillé. Vous suivez essentiellement le régime américain standard - qui comprend un gros morceau de viande au centre de l'assiette, avec quelques légumes éparpillés sur le côté - et le retournez, donc des légumes, des fruits, des haricots, des noix et des grains entiers , sont la vedette du spectacle, et le bœuf, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers ne font que de petites apparitions lorsque vous avez une véritable envie.

Comment ça marche pour perdre du poids : Les aliments à base de plantes ont tendance à être plus riche en fibres et moins gras que les produits d'origine animale, vous gardant rassasié pour moins de calories. Selon un grand étudier, les adultes en surpoids et obèses qui ont suivi un régime à base de plantes pendant six mois ont perdu en moyenne 26 livres.

Les Régime paléo fait encore beaucoup de bruit, même s'il est presque impossible pour les humains d'aujourd'hui de s'en tenir à ce régime à long terme. Basé sur les habitudes alimentaires de nos ancêtres paléolithiques, ce régime nécessite une stricte adhésion aux aliments qui auraient été chassés et cueillis, y compris la viande maigre, les noix et les graines, les fruits et les légumes. Bien qu'il supprime les aliments transformés, il élimine également les produits laitiers, les céréales, les haricots et les légumineuses. « Tout régime qui a une liste flagrante de ce qui est ne pas autorisé va être très difficile à maintenir », déclare Bonnie Taub-Dix, R.D.N., créatrice de BetterThanDieting.com , auteur de Lisez-le avant de le manger . « Vous voulez un régime qui vous permet de vous sentir équilibré à la fois émotionnellement et physiquement. » Bien que l'élimination des aliments transformés soit une bonne chose, l'élimination complète des grains entiers sains peut vous laisser un manque de vitamines et de minéraux importants , selon l'Académie de nutrition et de diététique.

Bien sûr, vous pouvez initialement perdre du poids avec ce régime riche en graisses et pauvre en glucides, qui met votre corps dans un état de cétose - sans glucides à brûler pour obtenir de l'énergie, vos cellules commencent à brûler les graisses stockées. Mais maintenir votre corps dans ce qui est fondamentalement un état de crise n'est pas un plan viable à long terme, déclare Kristine Clark, Ph.D., nutritionniste du sport à la Penn State University, qui souligne également que le régime peut conduire à Effets secondaires tels que maux de tête, douleurs musculaires, constipation et fatigue.

Les smoothies au chou frisé sont soudain chauds, grâce à la récente perte de poids d'Adele, que les journaux ont liée à la stricte Régime Sirtfood . Le régime se concentre sur les pouvoirs des aliments qui contiennent un groupe de protéines appelées sirtuines, notamment le chou frisé, le vin rouge, les fraises, les oignons, le soja, le persil, le thé matcha et les poissons gras comme le saumon et le maquereau. La première phase du régime implique beaucoup de jus verts et des calories limitées, avant de passer à la phase d'entretien. Restreindre les calories entraînera toujours une perte de poids à court terme, mais aucune étude indépendante n'a soutenu ce régime.

En parlant de perte de poids de célébrités, personne n'a montré un changement plus spectaculaire cette année que Rebel Wilson, qui dit qu'elle a maigri grâce à une combinaison d'exercice et de la méthode Mayr, développée il y a un siècle par un médecin autrichien. Ce que nous savons du régime semble légitime : il s'agit de réduire gluten et laitier, manger des aliments hautement alcalins comme le poisson et les légumes, et manger lentement et en pleine conscience (y compris mâcher chaque bouchée de nourriture au moins 40 fois !). Pour profiter pleinement de l'expérience Mayr, vous devez visiter un clinique chère en Autriche , il est donc préférable de simplement s'en tenir à un régime à base de plantes et de ne pas oublier de manger sans distractions, explique la diététiste Amy Gorin, M.S., R.D.N.