Getty Images Il peut être impossible de garder tous les mots à la mode diététiques droits— végétalien , pescatarien, flexitarien , paléo - fruité ? Alors, quelle est la place de l'alimentation « à base de plantes » ?
Tout d'abord, contrairement à certains de ces autres concepts, l'alimentation végétale est ne pas un régime, et ce n'est certainement pas une mode passagère. C'est simplement une nouvelle étiquette pour un style alimentaire qui existe depuis toujours, dit le nutritionniste Wendy Bazilian, Dr P.H., R.D.N. C'est un guide, une feuille de route pour vous aider à progresser vers la santé, tout en permettant une grande flexibilité.
Le végétal couvre beaucoup de terrain diététique. Bazilian souligne que pendant un certain temps, un régime végétalien est certainement à base de plantes, tout comme un mode de vie dans lequel vous mangez végétarien la plupart du temps, mais vous vous livrez à la dinde à Thanksgiving ou au rôti de votre mère pendant le dîner du dimanche. En fait, certains des régimes les plus populaires et les plus sains au monde sont à base de plantes par nature, tout en incluant de petites quantités de viande. Les Diète méditerranéenne, largement considéré comme l'un des styles d'alimentation les plus sains au monde, il comprend du poisson, du poulet, des produits laitiers faibles en gras et une bouchée occasionnelle de viande rouge.
Certains des régimes les plus populaires et les plus sains au monde sont à base de plantes par nature.
Alors, que signifie exactement « à base de plantes » ?
Le régime américain a longtemps comporté un gros morceau de viande au centre de l'assiette, avec quelques légumes éparpillés sur le côté après coup. Basé sur les plantes, cela signifie simplement inverser cette équation. Les aliments cultivés à partir de la terre, tels que les légumes, les fruits, les haricots, les noix et les grains entiers, sont au premier plan - essentiellement, les A-listers de votre assiette - tandis que les aliments dérivés d'animaux, tels que le bœuf, la volaille, le poisson et laitiers, jouent davantage un rôle de soutien. Ce n'est pas tout ou rien, dit Bazilian, qui est aussi ambassadeur de Noix de Californie . Vous n'avez pas besoin d'être entièrement sans viande pour être plus végétal. À base de plantes, cela signifie également manger plus d'aliments entiers, tout en réduisant les aliments transformés.
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Quels sont les avantages pour la santé des aliments à base de plantes?
Comme le souligne Bazilian, tous les régimes à base de plantes ne sont pas égaux. Vous pouvez manger des croustilles, du riz blanc et du gâteau aux carottes et l'appeler à base de plantes, mais cela ne fera pas grand-chose pour votre santé ou votre poids. En fait, un grand étudier ont constaté que, alors qu'un régime à base de plantes axé sur les grains entiers, les fruits et les légumes réduisait considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, un régime « à base de plantes » qui comprenait des aliments transformés riches en sucre et en graisses tels que les bonbons et les sodas, ainsi que les céréales raffinées et les pommes de terre, ont eu l'effet inverse.
Mais si vous vous en tenez aux aliments à base de plantes que vous savez être réellement sains, les avantages peuvent inclure :
• Un risque moindre de développer diabète de type 2
• Un risque moindre de cardiopathie
• Un risque moindre de développer un cancer
• Un taux inférieur de déclin cognitif
• Un potentiel taux de fécondité plus élevé
Encore plus important : si vous êtes préoccupé par les nouvelles de plus en plus alarmantes concernant le changement climatique, le passage à un régime à base de plantes peut aider la planète en réduisant les émissions mondiales de gaz à effet de serre, en réduisant le défrichement et en aidant à préserver les habitats des espèces menacées.
Peut-on perdre du poids avec un régime à base de plantes ?
Parce que « régime à base de plantes » est un terme si large, il n'y a pas de réponse claire à ce sujet, mais tout indique oui pour la perte de poids, explique Bazilian. Les légumes sont riches en nutriments et faibles en calories, explique-t-elle. De plus, ils ont une satiété plus élevée, vous n'avez donc pas ces hauts et ces bas d'énergie, et vous n'avez pas autant de fringales. Dans une étudier, les sujets en surpoids et obèses qui ont suivi un régime à base de plantes et d'aliments complets à faible teneur en matières grasses (sans restriction calorique) pendant six mois ont perdu en moyenne 26 livres.
Henrik SorensenGetty Images Que mange-t-on avec un régime végétal ? Et pour les protéines, en particulier ?
Bien qu'il faille un peu plus de planification, vous pouvez obtenir tous les protéine vous avez besoin de plantes. En fait, Bazilian souligne que plusieurs athlètes de classe mondiale, dont la plus puissante de toutes, Serena Williams, se nourrissent de régimes végétaliens ou à base de plantes. Voici quelques options à base de plantes riches en protéines :
• Tofu, 13 g de protéines par 3 oz. (essayer Cubes de tofu marocain Hodo )
• Noix, 4g de protéines par 1/4 de tasse. (essaye ça Salade d'épinards balsamique aux noix Recette)
• Tempeh, 16g de protéines par 3 oz (essayez Tempeh Bio Lightlife )
• Edamame, 12 g de protéines par 2/3 tasse (essayez ceci Edamame Houmous Recette)
• Pois chiches, 7g par 1/2 tasse (essayez Banza Pois Chiches Pâtes)
• Haricots noirs. 7g de protéines par 1/2 tasse. (essaye ça Salade de maïs Santa Fe Recette)
• Beurre d'arachide, 7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe (essayez Beurre de cacahuète classique de Justin )
• Avoine coupée en acier, 4 g de protéines par 1/2 tasse (essayez Avoine coupée en acier biologique de Bob's Red Mill)
• Quinoa, 8 g de protéines par 1/4 tasse (essayez Quinoa biologique tricolore de Lundberg )
Comment démarrer un régime à base de plantes :
Commencez par ajouter plus de plantes aux repas que vous aimez déjà, suggère Bazilian. «Il y a 21 repas par semaine, alors commencez par ajouter des fruits ou des légumes à un par jour. Par exemple, si vous mangez des œufs et des toasts au petit-déjeuner, ajoutez de la salsa, des épinards ou de l'avocat. Si vous ajoutez une soupe ou une salade à votre déjeuner ou à votre dîner tous les jours, vous obtiendrez des légumes riches en nutriments.
Quant à vos plats principaux, Bazilian précise que si le nouveau populaire viandes sans viande , comme l'Impossible Burger et Beyond Meat, sont à base de plantes, ils sont également hautement transformés. Vous pouvez obtenir cette satisfaction charnue d'aliments qui sont intrinsèquement sains et non transformés, comme les hamburgers à base de champignons, ou chorizo à base de noix et de haricots noirs, dit-elle.
« La transition vers un régime à base de plantes se fait étape par étape, et c'est facile », explique Bazilian. « C'est une proposition sans risque. »
