Qu'est-ce que le jeûne intermittent et est-ce qu'il vous aide à perdre du poids ?

Cet article a été examiné médicalement par Wendy Scinta, MD, présidente de la Obesity Medicine Association et membre du Prevention's Medical Review Board, le 25 septembre 2019.

Il y a de fortes chances que vous connaissiez quelqu'un qui a essayé le jeûne intermittent (IF) pour perdre du poids. En tant que l'une des plus grandes tendances en matière de régime à l'heure actuelle, les personnes qui ne jurent que par IF disent que cela les a aidées à perdre du poids, à accélérer la perte de graisse, à gagner du muscle et à se sentir en meilleure santé dans l'ensemble. Bien que l'idée derrière ce régime alimentaire controversé ne soit pas vraiment nouvelle - elle était utilisée au début des années 1900 pour traiter des problèmes de santé tels que l'épilepsie - elle est devenue plus populaire auprès des personnes à la diète aujourd'hui grâce aux nouvelles méthodes de jeûne intermittent comme Le régime rapide , alias le régime 5:2, et le Méthode 16:8 . Mais qu'est-ce que le jeûne intermittent exactement et comment pouvez-vous l'utiliser pour vous aider perdre du poids ? Ici, les experts expliquent ce qu'est le jeûne intermittent ainsi que ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, mais le concept général est le même : vous pouvez manger à peu près tout ce que vous voulez, mais seul pendant une période de temps déterminée.

Types populaires de jeûne intermittent :

• Le programme 5:2 : Ici, vous limitez votre consommation de calories à 25 pour cent de vos besoins caloriques deux jours par semaine et vous mangez normalement le reste des jours. Pendant les « jours de jeûne », les femmes limiteront leur apport calorique à 500 calories et 600 calories pour les hommes. Cette limite calorique est séparée par un jeûne de 12 heures, de sorte que les femmes peuvent consommer 250 calories le matin et 250 autres calories la nuit, tandis que les hommes peuvent consommer 300 calories le matin et 300 autres calories le soir. Vous pouvez alterner les jours où vous mangez normalement et les jours où vous mangez très peu, en fonction de votre emploi du temps.
• Leangains : Vous ne mangez que pendant une période de huit à dix heures chaque jour et vous jeûnez entièrement pendant les 14 à 16 heures restantes.
• Manger Arrêter Manger : Tu jeûner une journée entière un à deux jours par semaine et manger normalement les cinq ou six autres jours par semaine.
• Le régime guerrier : Tu jeûner 20 heures par jour et manger un repas copieux tous les soirs.
• Méthode 16:8 : Vous limitez vos repas à seulement huit heures au milieu de la journée et jeûnez pendant les 16 heures restantes. Pendant votre période de repas, il est important de faire le plein d'aliments sains, notamment des légumes et des fruits, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines telles que l'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les noix. Ces aliments vous aideront à rester rassasié et à éviter les fringales pendant votre jeûne.
• Le régime Dubrow : Créé par Terry Dubrow, MD, et sa femme, Heather, le régime Dubrow est une forme d'alimentation par intervalles, dans laquelle vous suivez trois voies différentes : le démarrage rapide, le poids cible et la phase d'entretien. Selon la piste que vous suivez, votre apport calorique est limité à une fenêtre de 12 heures, 14 heures ou 16 heures.

Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ?

SI peut sembler farfelu pour certains, mais il existe des preuves que le jeûne intermittent pour perdre du poids fonctionne. Une étude 2016 dans le Journal de médecine translationnelle ont constaté que les personnes qui pratiquaient la FI pendant huit semaines perdaient plus de graisse corporelle que celles du groupe témoin. Un autre étude 2018 de la revue Obésité ont montré que l'IF entraîne une plus grande perte de poids et de graisse par rapport à un régime régulier avec des restrictions caloriques.

Néanmoins, il est important de noter que les résultats du jeûne intermittent ne sont pas meilleurs qu'un régime hypocalorique. UNE étude 2017 dans JAMA a montré que le jeûne d'un jour sur deux ne produit pas d'avantages supérieurs pour la perte de poids que la restriction calorique quotidienne, et des conclusions similaires ont été tirées dans un étude 2018 publié dans le Journal américain de nutrition clinique. Donc, si vous pensez que le jeûne n'est pas bon pour vous, limiter les calories fonctionne tout aussi bien.

Au-delà de la perte de poids, il peut également y avoir d'autres avantages pour la santé : étude 2017 de l'Université de Californie du Sud a suivi 71 adultes qui ont été soumis à un régime hypocalorique imitant le jeûne pendant cinq jours par mois pendant trois mois. Après avoir suivi le régime, les chercheurs ont découvert que le régime réduisait les risques cardiovasculaires, notamment pression artérielle , l'inflammation et la graisse corporelle chez les participants. UNE étude 2018 du Journal britannique de nutrition le confirme, après que les participants en surpoids aient suivi la méthode 5:2 et constaté des améliorations de leurs taux de triglycérides et de leur tension artérielle. Études sur les souris ont également montré que l'IF peut aider à soulager les symptômes de la SEP, mais davantage de recherches sur les humains à plus grande échelle sont nécessaires pour étayer ces affirmations.

Robin Foroutan , MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, a déclaré: 'Si vous êtes en bonne santé dans l'ensemble, il est probablement [le jeûne intermittent] de l'essayer en toute sécurité.' Mais encore une fois, le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde, donc si vous pensez que c'est trop restrictif, il existe de nombreuses autres méthodes de perte de poids qui pourraient être mieux adaptées.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Lisa Jubilé , MS, CDN, co-fondatrice de Living Proof Pilates à New York, qui suit elle-même une alimentation limitée dans le temps, pense que l'IF présente de multiples avantages pour de nombreuses personnes, bien qu'il existe des groupes spécifiques qui devraient rester à l'écart ou travailler en étroite collaboration avec un médecin . Comment savez-vous dans quel camp vous appartenez? En cas de doute, consultez votre médecin ou un diététicien. Mais voici quelques avantages du jeûne intermittent qui peuvent vous aider à décider si ce régime alimentaire vous convient :

Vous vous en tiendrez à un seul horaire.

Si vous avez déjà essayé de suivre un régime, vous savez probablement ce que vous ressentez lorsque vous tombez du wagon. Alors que certaines personnes peuvent reprendre tout de suite, d'autres finissent par dérailler. « Si vous n'êtes pas parfait et que vous abusez du dessert, vous pourriez penser« OK, j'ai merdé ; maintenant, je vais rentrer à la maison et manger ce sac de biscuits au gingembre que mes enfants ont laissé dans le placard'', dit Jubilee. IF vous empêche de descendre dans ce terrier de lapin parce que vous ne vous inquiétez jamais de ce que vous êtes réellement « autorisé » à manger. Au lieu de cela, vous vous concentrez simplement sur le respect de votre horaire rapide.

Vous savourerez mieux vos repas.

Que vous soyez un mangeur rapide qui mange trop avant que votre cerveau ne reçoive le message que vous êtes rassasié ou que vous ne semblez jamais être satisfait, IF peut vous aider. Lorsque vous ne mangez pas tout le temps, vos hormones de la faim n'ont pas besoin d'être libérées aussi souvent, explique Jubilee. Le corps retrouve un meilleur équilibre hormonal, ce qui vous permet de maîtriser votre appétit.

Vous éliminerez les fringales d'aliments sucrés et gras.

Bonne nouvelle si vous êtes quelqu'un qui souhaite abandonner ses habitudes de grignotage de fin de soirée. IF peut vous aider à éliminer cette habitude malsaine car elle vous oblige à arrêter de manger à un certain moment. L'IF est particulièrement bénéfique pour les personnes qui aiment manger des aliments riches en glucides raffinés et en sucre. « Les personnes qui ont tendance à grignoter beaucoup après le dîner en bénéficieront grandement, car IF les aide à mieux contrôler ce comportement », dit Wendy Scinta , MD, président de la Obesity Medicine Association et membre de La prévention Commission d'examen médical. De plus, IF favorise la satiété grâce à la production de plus d'hormones réduisant l'appétit. 'Après un jour ou deux d'IF, ces hormones de satiété entrent en jeu et vous feront vous sentir plus naturellement rassasié', dit-elle.

Vous obtenez un coup de pouce anti-âge à l'envers.

Non, ce n'est pas une panacée pour les articulations qui grincent, la peau ridée ou les cheveux cassants, mais IF provoque une augmentation de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui favorise la réparation cellulaire, explique Foroutan. Elle explique que ne pas manger pendant plusieurs heures consécutives crée un léger stress sur les mitochondries de vos cellules (les centrales énergétiques), ce qui leur donne un coup de pouce pour accélérer leur fonctionnement.

Si vous souffrez de prédiabète, IF peut vous aider à le contrôler.

Si votre médecin vous a dit que vous risquiez de développer Diabète , demandez-lui si le jeûne intermittent vaut la peine d'être essayé. Ce type de régime alimentaire peut aider vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline, explique Foroutan. La raison : chaque fois que vous mangez, votre corps libère l'hormone insuline dans le but de transporter le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules pour l'énergie. Mais les personnes prédiabétiques sont résistant à l'insuline , ce qui signifie que les cellules de votre corps ne répondent pas bien à l'insuline et ne peuvent pas absorber le glucose, de sorte que votre taux de sucre dans le sang reste élevé. Passer plus de temps entre les repas peut aider, car cela oblige votre corps à pomper moins souvent de l'insuline.

Vous pouvez franchir un plateau de perte de poids.

Lorsque vos efforts de perte de poids ont plafonné , IF peut servir à démarrer votre métabolisme , dit Jubilé. Votre corps apprend que s'il n'y a pas de glucose disponible pour le carburant, il y a des réserves de graisse à brûler pour le carburant à la place, dit-elle.

Vous réduirez votre risque de cancer.

Des études montrent que l'IF peut aider à réduire votre risque de cancer. C'est parce que le jeûne provoque l'apoptose, c'est-à-dire la mort cellulaire programmée. Cela signifie que votre corps est capable d'avoir un renouvellement cellulaire plus constant, ce qui empêche le développement de cellules cancéreuses, explique le Dr Scinta. Recherche montre que le jeûne intermittent peut avoir des effets anticancéreux potentiels pour les personnes en surpoids ou obèses. De plus un étude 2018 de BMC Cancer suggère que le jeûne à court terme peut aider les patientes atteintes d'un cancer du sein et de l'ovaire subissant une chimiothérapie à mieux tolérer le traitement et à améliorer leur qualité de vie. Et parce que vous aurez une réparation cellulaire plus cohérente, le Dr Scinta dit que vous aurez plus énergie trop.

Les effets secondaires du jeûne intermittent

Comme tout autre régime amaigrissant, le jeûne intermittent a des effets secondaires. Certains d'entre eux sont positifs, comme la perte de poids et la maîtrise des fringales, tandis que d'autres peuvent être désagréables.

Vous pourriez vous sentir irrité et fatigué.

Quand tu es sauter un repas , votre glycémie chute, ce qui peut affecter votre humeur et niveaux d'énergie . Glucose est la principale source d'énergie pour le cerveau, et lorsque vous ne consommez pas assez de calories, votre disposition peut rapidement se dégrader. 'Les gens peuvent avoir des maux de tête et se sentir irrités, ce qui les empêche de vouloir s'entraîner ou d'être sociable', explique Keri Gans , MS, RDN, CDN, diététiste agréée et professeure de yoga certifiée basée à New York.

Mais une chose que vous pouvez faire pour aider à prévenir cette baisse des niveaux d'énergie est de manger plus de repas riches en protéines et en fibres avec des graisses saines pendant les repas. Cela signifie faire le plein de protéines maigres, telles que du poulet grillé, du saumon, du bœuf nourri à l'herbe et des œufs, dans vos plats. Il y a beaucoup de options de protéines végétales , y compris le quinoa, l'edamame et les pois chiches, qui comblent à la fois vos besoins en protéines et en fibres. L'ajout de graisses saines, telles que l'avocat et les noix, à votre repas peut également vous aider à vous sentir plus rassasié.

« Planifiez votre prochain repas de manière à connaître vos portions exactes et optimisez-le afin de manger des aliments qui vous rassasieront. Si vous jeûnez jusqu'à l'après-midi, par exemple, j'apporterais un panier-repas au travail », dit-elle.

Gans insiste également sur l'importance de s'hydrater avant, pendant, et après un jeûne. 'Nous confondons parfois faim et déshydratation, alors assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée', dit-elle.

Vous pourriez vous sentir étourdi ou étourdi.

Parce que vous passez de longues heures sans nourriture, le SI peut provoquer des étourdissements et des étourdissements, qui peuvent également être signes d'hypoglycémie , une condition marquée par une glycémie très basse. Certains autres symptômes courants de l'hypoglycémie comprennent fatigue , tremblements, transpiration et rythme cardiaque irrégulier. Le Dr Scinta dit que si vous êtes sujet à l'hypoglycémie et que vous suivez une FI, vous devez faire très attention à surveiller vos symptômes et à travailler sous la supervision d'un médecin ou d'un diététicien pour éviter les baisses importantes de la glycémie.

Les personnes qui utilisent de l'insuline, du glipizide ou d'autres médicaments contre le diabète doivent également être supervisées par leur médecin si elles suivent une FI. Sauter le petit-déjeuner ou éviter les collations peut être particulièrement mauvais pour les personnes atteintes de Diabète car avoir des repas cohérents prévient les pics de glycémie et renforce l'efficacité de leurs médicaments.

Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent pour perdre du poids ?

Certaines personnes devraient éviter complètement le jeûne intermittent parce qu'elles vivent avec certains problèmes de santé, prennent des médicaments qui pourraient rendre la SI dangereuse ou ont eu des troubles de l'alimentation dans le passé. D'autres devraient éviter l'IF car cela ne correspond tout simplement pas à leurs préférences en matière d'alimentation et de mode de vie.

Vous souffrez ou avez déjà eu un trouble de l'alimentation.

Toute personne souffrant d'anorexie ou de boulimie ne devrait pas essayer le jeûne intermittent. « Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation impliquant des restrictions ou des crises de boulimie et de purge devraient éviter cette façon de manger, explique Jubilee. Psychologiquement, cela pourrait imiter une phase de restriction et de frénésie et devenir un déclencheur pour que votre trouble s'enflamme.

« Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation devraient éviter complètement l'IF. »

Vous êtes enceinte ou prévoyez le devenir prochainement.

Espérons que celui-ci soit une évidence, mais la grossesse n'est généralement pas le moment de se concentrer sur la perte de graisse, dit Jubilee. À moins que votre médecin ne vous ait dit le contraire, concentrez-vous sur une bonne nutrition tout au long de la journée, tous les jours.

Vous prenez des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture le matin et avant de vous coucher.

Ce n'est pas toujours une rupture, dit Jubilee, car vous pourrez peut-être prendre quelques cuillères à soupe de beurre ou huile de noix de coco avec vos médicaments pour faciliter leur absorption sans perturber votre estomac ou votre programme de jeûne. Mais parlez-en à votre médecin, car IF n'est peut-être toujours pas le meilleur choix pour vous.

Comment commencer le jeûne intermittent

Vous pensez être prêt à essayer le jeûne intermittent ? Assurez-vous de consulter votre médecin ou une diététiste pour vous aider à trouver le meilleur plan SI qui correspond à vos besoins en matière de santé et de nutrition et pour vous assurer qu'il n'affectera pas les médicaments que vous prenez ou n'amplifiera les problèmes de santé existants.

Beaucoup de gens qui veulent essayer IF choisissent la méthode 16:8 car elle vous permet de manger ce que vous voulez pendant une fenêtre de huit heures, puis de jeûner pendant 16 heures. Pendant la période de jeûne, vous pouvez boire de l'eau, du thé, du café et même du soda light. L'astuce consiste à déterminer quelle fenêtre de repas de huit heures vous convient le mieux. Êtes-vous d'accord pour sauter le petit-déjeuner ? Ou vous entraînez-vous le matin et préférez-vous renoncer au dîner ? Essayez les intervalles de repas et de jeûne qui vous conviennent le mieux. Cependant, comme tous les régimes restrictifs, il y a quelques inconvénients. D'une part, boire des boissons contenant de la caféine pendant le jeûne peut perturber votre rythme circadien et, par conséquent, votre métabolisme.

L'IF n'est peut-être pas non plus une solution à long terme pour maintenir la perte de poids, car il peut être difficile d'avoir une vie sociale et d'apprécier les repas au restaurant et les rassemblements, qui ne sont pas propices à une façon de manger limitée dans le temps. Si ce régime ne fonctionne pas pour vous, parlez à votre médecin du type de régime alimentaire suivant qui correspond à votre mode de vie et à vos besoins en matière de santé.

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