15 façons de réduire votre tension artérielle naturellement, selon les experts

Lorsque vous obtenez une lecture d'hypertension artérielle au cabinet du médecin, il peut être difficile pour vous de comprendre exactement l'impact que ces chiffres peuvent avoir sur votre santé globale. Après tout, hypertension artérielle (alias hypertension) ne présente aucun symptôme inhabituel au quotidien.

Mais la vérité est que avoir une pression artérielle élevée est un risque grave pour la santé - il augmente les chances de tuer les principaux tueurs tels que crise cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que les anévrismes, le déclin cognitif et l'insuffisance rénale. De plus, l'hypertension artérielle était une cause principale ou contributive de décès pour près de 500 000 personnes en 2018, selon le dernières données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Encore plus effrayant ? Un adulte américain sur cinq souffrant d'hypertension artérielle ne sait pas qu'il en souffre, selon le CDC. Si vous n'avez pas fait vérifier vos numéros depuis au moins deux ans, consultez un médecin. Tout ce qui dépasse 130/80 mmHg est considéré comme élevé. (La pression artérielle systolique est le nombre supérieur ; diastolique, le nombre inférieur.)

Bien que les médicaments puissent abaisser la tension artérielle, ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que des crampes dans les jambes, des étourdissements et de l'insomnie. La bonne nouvelle est que la plupart des gens peuvent réduire leur nombre naturellement, sans consommer de drogues. Les changements de mode de vie sont une partie importante de la prévention et du traitement de l'hypertension artérielle, dit Brandie D. Williams, M.D. , cardiologue au Texas Health Stephenville et au Texas Health Physicians Group.

Vous avez arrêté de fumer. Vous faites attention à votre poids . Maintenant, essayez ces moyens naturels pour abaisser votre tension artérielle - aucune pilule n'est nécessaire.

1. Faites plus d'exercice.

L'exercice régulier, même si simple comme marcher , semble être tout aussi efficace pour abaisser la tension artérielle que les médicaments antihypertenseurs couramment utilisés, selon un Méta-analyse 2018 de centaines d'études. L'exercice renforce le cœur, ce qui signifie qu'il n'a pas à travailler aussi fort pour pomper le sang. Le Dr Williams recommande de tirer 30 minutes de cardio la plupart des jours. Au fil du temps, vous pouvez continuer à défier votre téléscripteur en augmentant la vitesse, en augmentant la distance ou en ajoutant des poids . Perdre même un peu de poids aidera également à soulager l'hypertension.

2. Laissez-vous détendre.

Notre corps réagit au stress en libérant des hormones comme le cortisol et l'adrénaline. Ces hormones peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et contracter les vaisseaux sanguins, provoquant une augmentation de votre tension artérielle. Mais des exercices de respiration et des pratiques comme méditation , le yoga et le tai-chi peuvent aider à contrôler les hormones du stress et votre tension artérielle, explique le Dr Williams. Commencez par cinq minutes de respiration apaisante ou de pleine conscience le matin et cinq minutes le soir, puis augmentez à partir de là.

3. Réduisez le sel.

Bien que la tension artérielle de tout le monde ne soit pas particulièrement sensible au sel, tout le monde pourrait bénéficier d'une réduction, dit Eva Obarzanek, Ph.D. , nutritionniste de recherche au National Heart, Lung, and Blood Institute. L'Association américaine du cœur recommande viser 1 500 mg de sodium par jour, et certainement pas plus de 2 300 mg (environ une cuillère à café). Obarzanek suggère de faire preuve de prudence autour des aliments emballés et transformés, y compris des bombes de sel secrètes comme le pain, la pizza, la volaille, la soupe et les sandwichs.

4. Choisissez des aliments riches en potassium.

Prendre 2 000 à 4 000 mg de potassium par jour peut aider à abaisser la tension artérielle, selon Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , professeur de médecine préventive à la Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Le nutriment encourage les reins à excréter plus de sodium par la miction.) Nous connaissons tous le potassium dans les bananes, mais les aliments comme les pommes de terre, les épinards et les haricots contiennent en fait Suite potassium que le fruit. Les tomates, les avocats, les edamames, la pastèque et les fruits secs sont d'autres excellentes sources.

5. Adoptez le régime DASH.

Aux côtés du diète méditerranéenne , les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) régime est régulièrement classé parmi les régimes alimentaires les plus sains et a été développé spécifiquement pour abaisser la tension artérielle sans médicament. Le régime met l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras, plafonnant l'apport quotidien en sodium à 2 300 mg, avec une limite idéale à ce très important 1 500 mg. La recherche montre que DASH peut réduire la TA en seulement quatre semaines et même aide à la perte de poids .

6. Offrez-vous du chocolat noir.

Le bonbon est riche en flavanols, qui détendent les vaisseaux sanguins et stimulent la circulation sanguine, et la recherche suggère que régulier chocolat noir consommation pourrait abaisser votre tension artérielle. Les experts n'ont pas déterminé un pourcentage idéal de cacao, dit Vivian Mo, M.D. , professeur agrégé clinique de médecine à l'Université de Californie du Sud, mais plus vous montez haut, plus vous obtiendrez d'avantages. Le chocolat ne peut pas être votre stratégie principale pour gérer la tension artérielle, dit Mo, mais lorsque vous avez envie d'une friandise, c'est un choix sain.

7. Buvez judicieusement.

Trop d'alcool est connu pour augmenter la tension artérielle, mais en avoir juste un peu pourrait faire le contraire. Une consommation légère à modérée (un verre ou moins par jour) est associée à un risque plus faible d'hypertension chez les femmes, par étudier après près de 30 000 femmes. Un verre signifie 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux. Des niveaux élevés d'alcool sont clairement préjudiciables, dit Obarzanek, mais un alcool modéré protège le cœur. Si vous allez boire, boire modérément .

8. Passez au décaféiné.

À Méta-analyse 2016 des 34 études ont révélé que la quantité de caféine dans une ou deux tasses de café augmente la pression artérielle systolique et diastolique jusqu'à trois heures, resserre les vaisseaux sanguins et amplifie les effets du stress. Quand tu es sous contrainte , votre cœur commence à pomper beaucoup plus de sang, augmentant la pression artérielle, dit James Lane, Ph.D. , un chercheur de l'Université Duke qui étudie la caféine et la santé cardiovasculaire. Et la caféine exagère cet effet. Le décaféiné a la même saveur sans les effets secondaires.

9. Prenez du thé.

Il s'avère que réduire l'hypertension artérielle est aussi simple qu'un, deux, thé . Adultes souffrant d'hypertension artérielle légèrement élevée qui ont siroté trois tasses de caféine naturellement sans caféine thé à l'hibiscus quotidiennement réduit leur TA systolique de sept points en six semaines, un étude 2009 signalé. Et un Méta-analyse 2014 ont constaté que la consommation de thé vert caféiné et décaféiné est associée à une baisse significative de la PA au fil du temps. Les polyphénols et les composés phytochimiques du thé (nutriments présents uniquement dans les fruits et légumes) pourraient être à l'origine de ses bienfaits.

10. Travaillez moins.

Travailler plus de 40 heures par semaine au bureau augmente le risque d'hypertension de 17 %, selon une étude étudier de plus de 24 000 résidents californiens. Faire des heures supplémentaires enlève du temps pour faire de l'exercice et cuisiner sainement, dit Haiou Yang, Ph.D. , le chercheur principal de l'étude. Tout le monde ne peut pas sortir tôt, mais si vous travaillez de 9h à 17h, essayez de vous déconnecter à une heure décente pour pouvoir vous entraîner, cuisiner et vous détendre. (Pour prendre cette habitude, définissez un rappel de fin de journée sur votre ordinateur de travail et détendez-vous dès que vous le pouvez.)

11. Asseyez-vous moins aussi.

À l'ère du travail à domicile, il est plus facile que jamais de rester assis accidentellement à votre bureau toute la journée. Étudier après étudier après étudier a montré que l'interruption temps assis prolongé au travail peut réduire l'hypertension, en travaillant en tandem avec d'autres pratiques comme l'exercice, bien manger et dormir suffisamment. Levez-vous simplement un peu toutes les 20 à 30 minutes, et au moins toutes les heures, même les activités sans exercice comme la station debout et la marche légère peuvent vraiment réduire la PA au fil du temps, surtout si vous commencez à vous asseoir de moins en moins.

12. Détendez-vous avec de la musique.

Les bons airs (et quelques respirations profondes) peuvent aider à faire baisser votre tension artérielle, selon recherche hors d'Italie. Les chercheurs ont demandé à 29 adultes qui prenaient déjà des médicaments contre la BP d'écouter de la musique classique, celtique ou indienne apaisante pendant 30 minutes par jour tout en respirant lentement. Lorsqu'ils ont suivi les sujets six mois plus tard, leur tension artérielle avait considérablement baissé. Une musique plus forte et plus rapide ne fera probablement pas l'affaire, mais il n'y a aucun mal à se réjouir d'un piste ambiante ou deux.

13. Essayez les aliments fermentés.

À Méta-analyse 2020 sur plus de 2 000 patients ont trouvé que manger aliments fermentés — en particulier les suppléments à base de lait fermenté — était associée à une baisse modérée de la pression artérielle à court terme. Le coupable pourrait être les bactéries vivant dans ces aliments, qui pourraient produire certains produits chimiques qui abaissent l'hypertension lorsqu'ils atteignent le sang. D'autres aliments fermentés, dont le kimchi, kombucha , et la choucroute, n'ont pas été étudiées de la même manière, mais elles ne peuvent probablement pas faire de mal.

14. Cherchez de l'aide pour ronfler.

Le ronflement fort et incessant est un symptôme de apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble qui provoque des interruptions respiratoires brèves mais dangereuses. Jusqu'à la moitié des patients souffrant d'apnée du sommeil vivent également avec une hypertension, peut-être en raison de niveaux élevés d'aldostérone, une hormone qui peut augmenter la tension artérielle. Corriger l'apnée du sommeil pourrait être utile pour améliorer la PA, dit Robert Greenfield, M.D. , directeur médical de la cardiologie non invasive et de la réadaptation cardiaque au MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Concentrez-vous sur les protéines.

Le remplacement des glucides raffinés (comme la farine blanche et les sucreries) par des aliments riches en protéines de soja ou de lait (comme le tofu et les produits laitiers faibles en gras) peut faire baisser la tension artérielle systolique chez les personnes souffrant d'hypertension, les résultats suggèrent . Certains patients souffrent d'inflammation à cause des glucides raffinés, selon Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , professeur de médecine à la David Geffen School of Medicine et directeur du CT cardiaque à la division de cardiologie du Harbor-UCLA Medical Center, ce qui augmentera la pression artérielle.

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