Anastasia DobrusinaGetty Images Fibre n'est peut-être pas un terme aussi tendance que céto, paléo, ou flexitarien — hé, ça nous fait aussi penser aux muffins au son et aux fibres de tapis ! — mais donnons un peu d'amour à ce mot de cinq lettres. Après tout, ajouter plus de fibres à votre alimentation est l'un des moyens les plus sains et les plus faciles de gérer votre poids. (Un grand étudier publié l'année dernière dans le Journal de la nutrition ont constaté qu'un apport accru en fibres aidait les sujets à perdre du poids indépendamment des autres facteurs de leur alimentation ; un 2018 étudier dans Nutrition ont constaté que lorsque les sujets se concentraient simplement sur l'augmentation de la quantité de fibres et de protéines maigres dans leur alimentation, ils mangeaient peu de calories et perdaient du poids en conséquence,)
Fibre ralentit la vitesse de digestion, ce qui vous fait vous sentir rassasié et peut vous aider à manger moins et à rester rassasié plus longtemps, explique Marisa Moore, R.D.N., L.D., diététicienne culinaire et intégrative. Lorsque vous vous sentez rassasié après votre repas, vous avez moins de chances de prendre un sac de croustilles ou de biscuits une heure plus tard, ajoute Krista Linares, R.D.N., spécialisé dans la gestion et la prévention du diabète dans la communauté latino.
En plus de vous faire sentir rassasié, les fibres jouent un autre rôle important dans la perte de poids : parce que les fibres aident à ralentir la digestion, elles ralentissent également la rapidité avec laquelle votre corps réagit aux glucides que vous mangez et peuvent vous aider à mieux gérer votre insuline et glycémie réponse à la nourriture, dit Linares.
Les fibres sont également cruciales pour la santé digestive et cardiaque. Les fibres ne sont pas digestibles, de sorte que du volume supplémentaire est ajouté à vos selles, ce qui vous aide rester régulier , explique Linares. Une digestion saine et régulière peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé, comme la réduction du risque de cancers colorectaux . Il maintient également votre cœur en bonne santé en abaissant pression artérielle, et aider à réduire Cholestérol LDL, Linares ajoute.
Qu'est-ce que la fibre exactement ?
En termes simples, les fibres sont la partie d'une plante que votre corps ne peut pas digérer (contrairement aux graisses, aux protéines et aux glucides, que votre système digestif décompose et absorbe). Il existe deux types de fibres, explique Moore : « Les fibres solubles retiennent l'eau et ont tendance à ralentir la digestion, tandis que les fibres insolubles sont essentielles à la régularité ». Vous pouvez trouver des fibres solubles dans les aliments comme les pommes, les carottes, les pois, les haricots et l'avoine. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le son de blé, les noix, le chou-fleur, le riz brun, les lentilles et le céleri.
Alors, combien de fibres dois-je manger ?
Les femmes adultes devraient consommer au moins 25 g de fibres par jour, bien que Moore et Linares avertissent toutes les deux que vous devriez augmenter lentement votre consommation de fibres - si vous passez de zéro à 25 pendant la nuit, vous pouvez rencontrer des problèmes gastro-intestinaux. Linares recommande d'ajouter une portion supplémentaire par jour (environ 5 g) et de s'y habituer pendant quelques jours avant d'ajouter une autre portion. Si vous mangez 3 repas et 2 collations par jour, vous devriez viser à obtenir environ 5 grammes de fibres à chaque repas ou collation, dit-elle.
Quels aliments sont riches en fibres ?
« Il y a tellement d'excellentes options pour ajouter des fibres », déclare Moore, qui répertorie les baies, les haricots, les pois et les lentilles comme ses aliments riches en fibres préférés. « Lorsque les baies fraîches sont de saison, savourez-les fraîches, mélangées à des salades, comme collation ou dans du yogourt. Et assurez-vous de stocker des baies congelées pour un ajout rapide et nutritif aux smoothies », suggère-t-elle. Linares est un grand fan de pistaches, qui contiennent 3 g de fibres dans 1 once. Voici une liste des meilleurs goûts parmi lesquels choisir :
- Graines de Chia (2T) : 10g
- Haricots noirs (1/2 tasse) : 8,3g
- Pois chiches (½ tasse): 8.1g
- Lentilles (1/2 tasse): 7.8g
- Haricots blancs (1/2 tasse) : 6,3g
- Poires : 5.5g
- Avocat (1/2 tasse): 5g
- Edamame (1 tasse) 5g
- Amandes (1/4 tasse): 4.5g
- Pommes : 4.4g
- Boulgour (1/2 tasse): 4.1g
- Framboises (1/2 tasse) : 4g
- Chou vert (1 tasse): 4g
- Mûres (1/2 tasse): 3.8g
- Pomme de terre au four : 3,6g
- Petits pois (1/2 tasse) : 3,5 g
- Pop-corn (3 tasses) : 3,5 g
- Pain complet (1 tranche) : 3g
- Fraises (1 tasse): 3g
- Quinoa (1/2 tasse): 2.6g
- Brocoli (1 tasse): 2.4g
- Kiwi : 2.1g
- Bleuets (1/2 tasse): 2g
Et n'oubliez pas d'ajouter de l'eau !
Chaque fois que vous ajoutez des fibres à votre routine, vous devez vous assurer de boire beaucoup d'eau, explique Linares : l'une des façons dont les fibres fonctionnent est d'aspirer de l'eau dans vos selles, ce qui vous aide à rester régulier. Cela ne fonctionne que si vous buvez suffisamment d'eau, cependant. Elle suggère d'ajouter un verre d'eau supplémentaire à votre routine pendant que vous augmentez votre apport en fibres.
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