15 meilleurs aliments pour réduire votre cholestérol naturellement, selon les médecins

Avez-vous taux de cholestérol élevé ? Tu n'es pas seul. Le problème affecte certains 93 millions Américains, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), et a été lié à des problèmes de santé graves, de cardiopathie à Diabète .

Le cholestérol est une substance cireuse et grasse présente dans vos cellules. Votre foie le fabrique naturellement, mais on le trouve également dans les produits d'origine animale comme la viande et les produits laitiers. Votre corps a besoin de cholestérol pour fonctionner, mais en obtenir plus que ce dont vous avez besoin, ce qui peut arriver en mangeant trop d'aliments riches en cholestérol, provoque la formation de plaque dans les artères, ce qui pourrait conduire à à des blocages dangereux du flux sanguin.

Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques , accidents vasculaires cérébraux et mauvaise circulation, dit Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , cardiologue interventionnel certifié au ARK Medical Center dans le Michigan. Vous devez limiter autant que possible le cholestérol LDL (ou mauvais) en le remplaçant, espérons-le, par du cholestérol HDL (ou bon).

Le cholestérol LDL est le principal responsable de l'accumulation et du blocage dans les artères, selon les National Institutes of Health ( NIH ), tandis que le HDL aide en fait à éliminer le LDL. Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre de sang, abrégé en mg/dL. Idéalement, voici à quoi ressemblent des chiffres de cholestérol sains, selon le NIH :

Femmes de plus de 20 ans :

• Cholestérol total : 125 à 200 mg/dL
• Cholestérol LDL : Moins de 100 mg/dL
• Cholestérol HDL : 50 mg/dL ou plus

Hommes de plus de 20 ans :

• Cholestérol total : 125 à 200 mg/dL
• Cholestérol LDL : Moins de 100 mg/dL
• Cholestérol HDL : 40 mg/dL ou plus

Des médicaments comme les statines peuvent vous aider à atteindre des niveaux sains, bien que la plupart des experts recommandent d'essayer d'abord de modifier un mode de vie sain. Je conseille toujours aux gens d'essayer de réduire leur taux de cholestérol par l'alimentation et l'exercice, dit Jennifer Haythe, M.D. , co-directrice du Women's Center for Cardiovascular Health à New York-Presbyterian.

Abaisser votre cholestérol sans médicament est possible, mais cela demandera du travail. L'un des changements les plus bénéfiques est simplement de devenir plus actif. Pour réduire le cholestérol, il est essentiel de commencer une routine de remise en forme cardiovasculaire qui implique exercice modérément vigoureux quatre fois par semaine, dit Haythe. Vous pouvez commencer par des exercices modérés, comme marcher , pendant 15 à 20 minutes par jour, en s'accumulant à partir de là. (Et si vous fumez, vous devriez essayer d'arrêter dès que possible.)

Une alimentation riche en nutriments est également cruciale. Réduire les aliments riches en cholestérol, comme les aliments frits, les desserts sucrés et les viandes grasses, est un début, mais vous devriez également manger plus de plats qui peuvent réellement aider à réduire votre cholestérol. Les fans de la diète méditerranéenne devrait être content; ses aliments de base sont naturellement faibles en cholestérol LDL et peuvent l'éliminer activement de votre système. Ici, vous trouverez les meilleurs choix à ajouter à votre liste d'épicerie.

Grains entiers

Consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles (trouvées dans les grains entiers comme l'avoine et le riz brun) par jour pourrait aider à réduire le cholestérol LDL, selon le Association nationale des lipides . Parce que vous digérez lentement les fibres, elles sont capables de se lier au cholestérol dans le sang et de l'éliminer du corps, explique le Dr Haythe. L'avoine cuite est une source principale, offrant 2 grammes de fibres solubles par portion d'une demi-tasse.

Essayez-le : Ces muffins aux pommes et aux flocons d'avoine comprennent une demi-portion de flocons d'avoine, mais seulement 225 calories chacun.

Poisson gras

Essayez de manger au moins deux portions de 3,5 onces de poisson gras comme le saumon, le maquereau, le thon, la truite ou le hareng par semaine, selon le American Heart Association . Les acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer peuvent aider à améliorer vos triglycérides, un type de graisse semblable au cholestérol que l'on trouve dans le sang et qui peut rendre vos artères dures ou épaisses.

Essayez-le : Le saumon rôti, les artichauts et l'oignon rouge se réunissent sur une seule plaque de cuisson en seulement 30 minutes.

Des noisettes

Recherche montre que la consommation régulière de noix comme les noix et les amandes est liée à des niveaux plus bas de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. C'est probablement parce qu'ils contiennent des graisses insaturées, des acides gras oméga-3, des fibres, de la vitamine E et des stérols végétaux, explique le Dr Haythe. Surveillez simplement votre taille des portions , car les noix sont riches en calories.

Essayez-le : Ce parfait aux bleuets contient des noix, des amandes et des pacanes, ainsi que de l'avoine riche en fibres.

Thé vert

À étudier de plus de 40 000 adultes japonais ont constaté que ceux qui buvaient plus de cinq tasses de thé vert quotidiennement étaient 26% moins susceptibles de mourir d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral par rapport aux personnes qui s'imbibaient rarement. Les experts soupçonnent c'est parce que le breuvage est riche en catéchines, une famille de flavonoïdes peut contrecarrer la production et l'absorption du cholestérol.

Essayez-le : Buvez-le directement, jetez-le dans un smoothie , ou essayez le thé matcha fouetté préféré d'Instagram.

Des légumes

Manger une demi-tasse quotidienne de légumineuses (y compris les haricots, les arachides, les lentilles et les pois) pourrait réduire votre cholestérol LDL de 5% en moyenne en seulement six semaines, selon un Méta-analyse 2014 de 26 études. Comme l'avoine, les haricots regorgent de fibres solubles qui éliminent le cholestérol de la circulation sanguine, explique le Dr Ali.

Essayez-le : Les légumineuses s'intègrent dans pratiquement tous les plats salés, et aussi dans certains plats sucrés. Commence par ça soupe ardente aux haricots noirs et salade de roquette et pois chiches.

Des graines

Comme les grains entiers, les graines sont riches en fibres, qui se lient au mauvais cholestérol et le chassent de l'organisme. graines de chia et les graines de lin, en particulier, sont bonnes à ajouter à votre alimentation ; ils sont faciles à saupoudrer sur tout et ont été montrés récemment recherche pour abaisser le cholestérol LDL et même aider à éliminer les graisses du corps . Ces graines sont également riches en acides gras oméga-3, une source végétale rare de nutriments.

Essayez-le : Préparez ce pudding de chia à la noix de coco pour un petit-déjeuner sucré et copieux.

Chocolat noir

Qui a dit que les friandises ne pouvaient pas aussi être bonnes pour vous ? Dans un Étude britannique , les participants qui ont siroté une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois ont abaissé leur LDL et augmenté leur HDL. Cela est probablement dû à des niveaux élevés de flavonoïdes, des composés ayant un effet antioxydant. Tenez-vous en au chocolat noir à 70 % ou plus : il contient plus d'antioxydants et moins de sucre que les produits plus laiteux.

Essayez-le : Faites le plein barres de chocolat noir ou créez ces pièces de fruits et de noix.

Fraises

En parlant de desserts gourmands, les fraises apportent également un coup de pouce à la santé. UNE étude 2014 ont montré que la consommation régulière du fruit est liée à une baisse du cholestérol, probablement grâce à ses niveaux élevés de polyphénols, composés présents dans les plantes qui empêchent le cholestérol LDL d'enflammer ou de boucher les artères. Sachant que, fraises goût juste un peu plus sucré.

Essayez-le : On les aime tous avec du chocolat ou dans un smoothie , mais que diriez-vous de pâtes Caprese ou d'un panini à la dinde ?

Choux de Bruxelles

Presque comme une combinaison improbable de fruits de mer et de grains entiers, les choux de Bruxelles sont en fait une excellente source de fibres solubles et d'acides gras oméga-3, tous deux connus pour réduire le cholestérol. Les crucifères ont aussi été montré pour diminuer la probabilité d'autres maladies vasculaires, ce qui signifie qu'elles auront un double rôle dans la protection de vos artères.

Essayez-le : Faites rôtir les pousses glacées à la moutarde au four ou râpez-les pour une salade rafraîchissante au citron et au fromage fort.

L'huile de carthame

Cette huile neutre à haute température est riche en phytostérols, des composés végétaux bloquant le cholestérol qui pourraient réduire votre cholestérol LDL jusqu'à 14%, selon le Clinique de Cleveland . En effet, la consommation régulière d'huile de carthame est lié à un taux de cholestérol total et de cholestérol LDL inférieur à celui de huile d'olive , ce qui en fait une bonne huile de cuisson.

Essayez-le : Utilisez de l'huile de carthame partout où vous utiliseriez une autre huile, comme dans ces coupes de laitue de dinde thaïlandaise.

chou frisé

Il a été démontré que le vert feuillu (ainsi que des cousins ​​comme le chou vert et les feuilles de moutarde) se lie à l'acide biliaire. Cela aide le foie à brûler plus de graisse, ce qui réduit le cholestérol, explique le Dr Ali. Pour le plus grand avantage, optez pour des légumes verts légèrement cuits plutôt que crus; la cuisson à la vapeur, en particulier, semble stimuler la liaison des acides biliaires, Des études montrent .

Essayez-le : Mélangez les légumes verts dans une salade de chou frisé et de parmesan ou transformez-les en une soupe de chou frisé et de pois chiches copieuse et riche en fibres .

Avocat

Grâce à leurs fibres et à leurs graisses monoinsaturées, les avocats pourraient aider à réduire votre cholestérol total de 18 points, votre LDL de 16 points et vos triglycérides de 27 points, par an. Méta-analyse 2015 . La clé consiste à utiliser le fruit au beurre pour remplacer les aliments par des graisses saturées – échanger des tranches d'avocat contre de la mayonnaise sur un sandwich, par exemple.

Essayez-le : Faire du guacamole fumé, salade hachée , ou mousse au chocolat crémeuse .

Pommes

Une pomme par jour pourrait vraiment aider à éloigner le médecin (cœur) ; les pommes sont parmi les meilleures sources de pectine, un type de fibre qui a été montré à des niveaux inférieurs de cholestérol LDL. Ils regorgent également d'antioxydants comme ces polyphénols très importants, qui agissent pour garder les artères dégagées. Ne pelez pas la peau, car c'est là que se trouvent la plupart des nutriments.

Essayez-le : Oubliez les desserts transformés pour toujours avec ces pommes granola cuites au four plus saines .

Vin rouge

Un aliment de base du régime méditerranéen, il a été démontré que le vin rouge aide à augmenter cholestérol HDL et diminuer les risques de maladie cardiaque. La modération est le nom du jeu, cependant; un verre par jour est le plus que ces études suggèrent de boire, car trop d'alcool peut causer beaucoup de ses propres problèmes . Si vous prévoyez déjà de vous faire plaisir, savourez chaque gorgée !

Essayez-le : Pourrions-nous suggérer une bouteille (ou boîte ) de vin rouge ?

Tomates

Vous dites tomate, nous disons moins de cholestérol. Les fruits sont riches en lycopène, un composé qui empêche le LDL de s'oxyder (devenant encore plus nocif pour votre santé). Des études ont montré que tomates et jus de tomate avoir un effet positif sur le taux de cholestérol—et qu'obtenir plus de 25 mg de lycopène par jour a même réduit les niveaux de LDL jusqu'à 10 %.

Essayez-le : Cette salade simple associe tomate, avocat, saumon, et des noisettes.

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