Krisanapong detraphiphat / Getty Images Les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité chez les hommes et les femmes, D'après le CDC . Il n'est donc pas surprenant que chaque semaine, des experts publient de nouvelles recherches reliant un comportement ou un facteur environnemental à une maladie cardiaque.
Des études récentes ont lié exposition au bruit intense à des lésions cardiaques et virus de la grippe aux crises cardiaques . Et la semaine dernière, une nouvelle étude a trouvé que la prise de suppléments d'oméga-3 peut ne fournir aucune protection aux personnes atteintes d'une maladie cardiaque, une découverte qui contredit les recherches antérieures.
Confrontées à tant d'informations confuses et contradictoires, il peut être difficile pour les personnes soucieuses de leur santé de déterminer quels facteurs et comportements réduisent réellement leurs risques de maladie cardiaque. Faire les bons choix peut sembler un combat.
Tout d'abord, il est extrêmement important d'être conscient de votre risque familial et de vos antécédents de maladie cardiaque, en particulier de maladie cardiaque précoce, dit Laurence Sperling , MD, professeur de médecine et directeur du Emory University Heart Disease Prevention Center.
Bien que les maladies cardiaques soient si courantes qu'elles frappent toutes les familles, les cas de maladies cardiaques qui surviennent à un âge précoce - avant 50 ans pour les hommes ou avant 60 ans pour les femmes - peuvent indiquer une prédisposition génétique sous-jacente aux troubles cardiaques, explique Sperling.
Pour la plupart des gens, le risque de maladie cardiaque provient d'un mélange de gènes, d'environnement et de comportement, explique-t-il. Mais certaines personnes tirent une très forte dose de risque de leurs gènes.
Si vous connaissez vos parents, grands-parents ou proches parents qui ont souffert d'une maladie cardiaque à un jeune âge, votre médecin doit le savoir. Il ou elle peut demander des tests génétiques ou sanguins spécifiques qui peuvent révéler que vous avez un risque élevé de problèmes cardiaques. Dans certains cas, un mode de vie super sain peut ne pas suffire à protéger votre cœur. Ces personnes peuvent avoir besoin de médicaments – une aspirine ou des statines quotidiennes – pour réduire leurs risques, dit Sperling.
Alors, première étape si vous vous inquiétez des maladies cardiaques : Connaissez vos antécédents familiaux et informez votre médecin si vous avez des parents qui ont souffert de problèmes cardiaques à un jeune âge.
En supposant que vous ayez pris cette précaution, que pouvez-vous faire d'autre pour réduire considérablement vos risques ? Beaucoup. UNE étude à grande échelle 2016 dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre ont constaté que, même chez les patients présentant un risque héréditaire élevé de maladie cardiaque, les bons choix de mode de vie pouvaient réduire ce risque d'environ 50 %.
Voici six conseils étayés par des preuves scientifiques substantielles et cohérentes.
Faites de l'exercice au moins une fois par semaine.
Getty Images Plus d'exercice, c'est mieux. Mais même une activité physique hebdomadaire est associée à une baisse de 12% du risque de maladie cardiaque, selon cette étude complète Etude NEJM .
Le cœur est un muscle, et augmenter votre fréquence cardiaque avec un exercice régulier est l'un des meilleurs moyens de s'assurer qu'il reste fort, dit Marthe Gulati , MD, membre de l'American College of Cardiologists et chef de division de cardiologie au University of Arizona College of Medicine à Phoenix.
Gulati dit que beaucoup d'entre nous sont au courant des dernières et des plus grandes tendances en matière de fitness. Et ceux-ci sont parfaits si vous voulez les essayer. Mais vous n'avez pas besoin de faire du yoga chaud ou du CrossFit pour protéger votre cœur.
Que vous aimiez courir, faire du vélo, nager ou faire du yoga vinyasa au rythme rapide, essayez de faire de l'exercice à un rythme modéré à vigoureux, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, au moins une fois par semaine. (Vous avez du mal à rester motivé ? Essayez certains de ces 10 façons étranges de vous entraîner, même lorsque vous n'en avez vraiment pas envie .)
Faites au moins 5 000 pas par jour.
Getty Images Oui, la marche est un entraînement, surtout si vous marchez assez vite pour élever votre respiration et votre rythme cardiaque. Mais si la marche est votre mode d'exercice préféré, une seule séance hebdomadaire ne suffit pas à protéger votre cœur.
Vous devriez viser au moins 5 000 pas par jour, montre la recherche du Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University. (Ces 15 façons de faire 10 000 pas par jour sans faire plus d'exercice peut vous aider à frapper la marque.)
De plus en plus recherche montre qu'un mode de vie sédentaire est un prédicteur majeur de maladie cardiaque. Et l'étude LSU a révélé que 5 000 pas est le minimum quotidien qui vous pousse d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque, ainsi que d'autres problèmes de santé majeurs tels que Diabète et l'obésité.
Voici 10 bienfaits pour la santé de marcher dehors tous les jours :
Mangez une variété de fruits et légumes.
Getty Images Le monde des régimes amaigrissants regorge tellement de charlatanisme et de discours sur les miracles que l'identification d'un régime vraiment sain peut être déroutant. Mais des décennies de recherche montrent que manger une variété de fruits et légumes entiers est la base d'une alimentation saine pour le cœur.
Vous voulez une gamme de couleurs dans votre assiette, quelque chose qu'un enfant aimerait, dit Gulati. (Essayez de fouetter certains de ces 10 plats principaux remplis de légumes .)
La couleur d'un fruit ou d'un légume est déterminée par ses composants nutritifs. Ainsi, en mangeant beaucoup de rouges, de jaunes, d'oranges et de violets avec vos légumes-feuilles, vous vous assurerez que votre corps et votre cœur obtiennent ce dont ils ont besoin.
Nous savons qu'obtenir des vitamines et des minéraux à partir de fruits et de légumes est bien mieux que de prendre une multivitamine ou un supplément, ajoute-t-elle.
Ne fumez pas.
Getty Images Vous n'avez probablement pas besoin qu'on vous le dise, mais fumer est tellement pourri pour votre cœur que certains des avertissements valent la peine d'être répétés.
Le tabagisme est la première cause de maladie cardiaque, dit Gulati. C'est aussi le facteur de risque le plus facilement réversible.
Elle ajoute que facile n'est peut-être pas le bon mot pour décrire la tâche gargantuesque d'arrêter de fumer. Mais pour ce qui est de réduire rapidement vos risques, arrêter de fumer est de loin la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre cœur.
Les NEJM Une étude mentionnée précédemment a révélé que le fait de ne pas fumer pouvait réduire le risque de maladie cardiaque d'une personne de près de 50 %.
Évitez le sucre ajouté.
Getty Images Les preuves entourant le sucre sont vraiment convaincantes, dit Gulati. La quantité de sucre que les gens consomment contribue aux maladies cardiaques, ainsi qu'au diabète et à l'obésité, et si nous pouvions réduire notre sucre ajouté à un niveau raisonnable, cela aiderait beaucoup.
Elle utilise le terme sucre ajouté pour différencier les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits et les produits laitiers des aliments sucrés que les fabricants d'aliments déversent dans les produits emballés, des vinaigrettes et condiments aux céréales pour petit-déjeuner.
L'American Heart Association recommande aux hommes de limiter leur consommation de sucre ajouté à 36 grammes par jour, ce qui correspond à peu près à la quantité d'une canette de soda de 12 onces. Pour les femmes, cette limite quotidienne est de 25 grammes, ou la quantité dans une canette de 7,5 onces de Coca Cola.
Si vous consommez beaucoup de produits avec du sucre ajouté, n'ayez pas peur de commencer petit. Si chaque jour vous ajoutez du sucre à votre thé ou à votre café, vous en débarrasser est un simple changement que vous pouvez apporter pour améliorer votre santé cardiaque, dit Gulati. (Ces 6 nouvelles façons d'aromatiser votre café sans sucre ajouté peut aider à faciliter la transition.)
Abandonnez les facteurs de stress nocturnes.
Getty Images Une bonne nuit de sommeil est si importante pour la santé cardiaque, dit Gulati. Il existe des études montrant que les personnes qui dorment moins ont plus de calcium dans leurs artères coronaires et un risque plus élevé d'événements cardiaques et de facteurs de risque comme une pression artérielle plus élevée. (Psst! Ne manquez pas ces 13 façons d'abaisser votre tension artérielle naturellement .)
Bien que le sommeil lui-même soit probablement important pour la santé cardiaque, elle dit que des niveaux élevés de stress nocturne – le type qui peut vous empêcher de vous endormir ou de dormir profondément – pourraient également aider à expliquer les liens entre le sommeil et les maladies cardiaques.
Votre tension artérielle devrait naturellement baisser la nuit, dit-elle. Si ce n’est pas le cas, c’est un marqueur particulier d’une future maladie cardiaque.
Que pouvez-vous faire pour vous assurer que votre fréquence cardiaque et votre niveau de stress diminuent le soir ? Gulati dit que nos appareils, la télévision qui génère de l'anxiété et d'autres médias sur écran peuvent être des sources importantes de stress.
Nous avons tous besoin de temps pour décompresser avant de nous coucher, dit-elle. Si les choses que vous faites une heure ou deux avant de vous coucher sont plus susceptibles de vous énerver que de vous calmer, envisagez de changer vos habitudes. Abandonner votre téléphone dans l'heure qui précède le coucher est également une bonne idée, suggère un étude 2016 de l'Université de Californie, San Francisco.
