12 façons de ne jamais avoir de diabète

On pense que près de 25 % des Américains souffrent de prédiabète, une maladie caractérisée par une glycémie légèrement élevée qui se transforme souvent en diabète dans les 10 ans, mais seulement 4 % des gens le savent. Pire encore, parmi ceux qui sont au courant, moins de la moitié essaient vraiment de réduire leur risque en perdant du poids, en mangeant moins et en faisant plus d'exercice.

Mais tu ne seras pas l'un d'entre eux. Ce ne sont là que quelques-unes des bonnes habitudes qui peuvent inverser le prédiabète et vous assurer de ne jamais prendre la vraie chose.

Perdre même 10 livres peut réduire considérablement vos risques. Même les personnes extrêmement obèses étaient 70 % moins susceptibles de développer un diabète lorsqu'elles perdaient seulement 5 % de leur poids, même si elles ne faisaient pas d'exercice. Si vous pesez 175 livres, c'est un peu moins de 9 livres ! Voici 15 astuces simples que vous pouvez utiliser pour vous aider à perdre du poids rapidement.

Pouvons-nous recommander la salade? Manger des légumes verts avec une vinaigrette avant une entrée féculente peut aider à contrôler votre glycémie. Dans une étude de l'Université d'État de l'Arizona, les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'une maladie précurseur appelée résistance à l'insuline présentaient une glycémie plus basse si elles consommaient environ 2 cuillères à soupe de vinaigre juste avant un repas riche en glucides. «Le vinaigre contient de l'acide acétique, qui peut inactiver certaines enzymes de digestion de l'amidon, ralentissant la digestion des glucides», explique la chercheuse principale Carol Johnston, PhD. En fait, les effets du vinaigre peuvent être similaires à ceux de l'acarbose (Precose), un médicament hypoglycémiant.

Avant de manger ces fettuccines, dégustez une salade avec cette vinaigrette : fouettez 3 cuillères à soupe de vinaigre, 3 cuillères à soupe de yogourt, 2 cuillères à soupe d'huile de lin, ¼ à thé de miel, 1 gousse d'ail écrasée, du sel et du poivre noir au goût. (Donne quatre portions de 2 cuillères à soupe.)

Marchez autant que vous le pouvez tous les jours. Vous serez en meilleure santé, même si vous ne perdez pas de poids. Dans une étude finlandaise, les personnes qui faisaient le plus d'exercice – jusqu'à 4 heures par semaine, ou environ 35 minutes par jour – ont diminué leur risque de diabète de 80 %, même si elles ne perdaient pas de kilos. Ce schéma se maintient d'une étude à l'autre : la célèbre étude sur la santé des infirmières, par exemple, a révélé que les femmes qui transpiraient plus d'une fois par semaine réduisaient leur risque de développer un diabète de 30 %. Et des chercheurs chinois ont déterminé que les personnes ayant une glycémie élevée qui faisaient de l'exercice modéré (et apportaient d'autres changements à leur mode de vie) étaient 40 % moins susceptibles de développer un diabète à part entière.

Pourquoi marcher est-il si merveilleux ? Des études montrent que l'exercice aide votre corps à utiliser l'hormone insuline plus efficacement en augmentant le nombre de récepteurs d'insuline sur vos cellules. L'insuline aide la glycémie à se déplacer dans les cellules, où elle doit aller pour fournir de l'énergie et de la nutrition. Sinon, il se répand dans votre circulation sanguine, encrassant les parois des vaisseaux sanguins et finissant par causer de graves problèmes de santé. (Déplacez-vous avec cet entraînement de marche le plus sain pour les diabétiques.)

Choisir les bonnes céréales peut vous aider à mincir et à stabiliser votre glycémie. Une consommation plus élevée de grains entiers est également liée à des taux plus faibles de cancer du sein, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et d'accidents vasculaires cérébraux, et les céréales sont l'une des meilleures sources de ces céréales vitales, si vous savez quoi acheter.

Quelques conseils: Cherche les mots riche en fibres sur la boite; qui assure au moins 5 g par portion. Mais ne vous arrêtez pas là. Vérifiez l'étiquette; dans certaines marques, les avantages des fibres sont éclipsés par l'ajout de céréales raffinées, de sucre ajouté ou de graisses augmentant le cholestérol.

Décoder les grains : La provenance de cette fibre est également importante, alors consultez la liste des ingrédients pour savoir exactement de quoi ces flocons ou carrés sont fabriqués. Le millet, l'amarante, le quinoa et l'avoine sont toujours des grains entiers, mais si vous ne voyez pas entier devant de blé, maïs, orge, ou riz , ces grains ont été raffinés et ne sont pas aussi sains.

Attention au sucre caché : La liste des « sucres totaux » ne fait pas de distinction entre les sucres ajoutés et les sucres naturels ; la meilleure façon de le savoir est de scanner à nouveau les ingrédients. Les termes suivants représentent les sucres ajoutés : cassonade, édulcorant de maïs, sirop de maïs, dextrose, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre inverti, maltose, sirop de malt, mélasse, sucre, et saccharose . (Cliquez ici pour une liste plus complète.) Évitez les céréales qui énumèrent l'un de ces ingrédients parmi les trois premiers ingrédients (qui sont répertoriés en poids).

Si vous êtes un fan de café, continuez à siroter. La boisson peut garder le diabète à distance. Après avoir étudié 126 210 femmes et hommes, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont découvert que les gros buveurs de café, ceux qui buvaient plus de 6 tasses par jour, avaient 29 à 54 % de risque en moins de développer un diabète de type 2 au cours de la 18e année. année d'étude. Siroter 4 à 5 tasses risque de réduire d'environ 29 % ; 1 à 3 tasses par jour ont eu peu d'effet. Le café décaféiné n'offrait aucune protection. La caféine sous d'autres formes – thé, soda, chocolat – l'a fait. Les chercheurs soupçonnent que la caféine peut aider en stimulant le métabolisme. Et le café, la principale source de caféine de l'étude, contient également du potassium, du magnésium et des antioxydants qui aident les cellules à absorber le sucre. Mais avant de devenir un VIP chez Dunkin Donuts, n'oubliez pas qu'une tasse de thé d'une chaîne de taille moyenne est d'environ 14 à 16 onces – là, c'est 2 « tasses » par mesure standard. (Découvrez la quantité de café que vous pouvez vraiment boire chaque jour.)

Vous pourriez vous en tirer avec une folie occasionnelle de restauration rapide, mais devenez un « alimentateur rapide » régulier et votre risque de diabète monte en flèche. C'est ce que les scientifiques de l'Université du Minnesota ont découvert après avoir étudié 3 000 personnes, âgées de 18 à 30 ans, pendant 15 ans. Au début, tout le monde avait un poids normal. Mais ceux qui mangeaient de la restauration rapide plus de deux fois par semaine ont pris 10 livres de plus et ont développé deux fois plus de résistance à l'insuline - les deux principaux facteurs de risque du diabète de type 2 - par rapport à ceux qui se sont livrés à moins d'une fois par semaine. En plus des portions géantes, de nombreux repas de restauration rapide sont chargés de graisses trans malsaines et de glucides raffinés, ce qui peut augmenter le risque de diabète même si votre poids reste stable. Un meilleur pari : gardez un sac de mélange montagnard DIY dans votre sac à main en tout temps au cas où la faim vous envahirait. Les noix sont des hypoglycémiants connus.

Considérez la viande rouge comme un régal, pas quelque chose à manger tous les jours. Les femmes qui mangeaient de la viande rouge au moins 5 fois par semaine avaient un risque 29% plus élevé de diabète de type 2 que celles qui en mangeaient moins d'une fois par semaine, selon une étude menée auprès de 37 000 femmes au Brigham and Women's Hospital. Et manger des viandes transformées telles que du bacon et des hot-dogs au moins 5 fois par semaine a augmenté le risque de diabète de type 2 de 43%, par rapport à les manger moins d'une fois par semaine. Les coupables ? Les scientifiques soupçonnent que le cholestérol dans la viande rouge et les additifs dans la viande transformée sont à blâmer. Ces 8 délicieux repas végétariens vous garderont rassasiés et satisfaits.

La cannelle peut aider à freiner l'hyperglycémie. Des chercheurs allemands ont étudié 65 adultes atteints de diabète de type 2 qui ont ensuite pris une gélule contenant l'équivalent de 1 g de cannelle en poudre ou un placebo 3 fois par jour pendant 4 mois. À la fin, la cannelle a réduit la glycémie d'environ 10 % ; les utilisateurs de placebo se sont améliorés de seulement 4%. Pourquoi? Les composés de la cannelle peuvent activer les enzymes qui stimulent les récepteurs de l'insuline. Il a également été démontré que l'épice douce aide à réduire le cholestérol et les triglycérides, des graisses sanguines qui peuvent contribuer au risque de diabète.

Le stress chronique peut faire grimper le taux de sucre dans le sang. Lorsque vous êtes stressé, votre corps est prêt à agir. Cette préparation fait battre votre cœur plus vite, votre respiration s'accélère et votre estomac se noue. Mais cela fait également monter en flèche votre taux de sucre dans le sang. 'Sous le stress, votre corps passe en mode combat ou fuite, augmentant le taux de sucre dans le sang pour vous préparer à l'action', explique Richard Surwit, PhD, auteur de La révolution du diabète corps-esprit et chef de la psychologie médicale à l'Université Duke. Si vos cellules sont résistantes à l'insuline, le sucre s'accumule dans votre sang, sans nulle part où aller, ce qui entraîne des niveaux chroniquement élevés. La bonne nouvelle est que des exercices de relaxation simples et d'autres mouvements de gestion du stress peuvent vous aider à contrôler votre glycémie, selon une étude menée à l'Université Duke. Essayez ces relaxants éprouvés :

• Commencez votre journée avec du yoga, de la méditation ou une promenade.
• Prenez trois respirations lentes et profondes avant de répondre au téléphone, de démarrer la voiture, de servir le déjeuner des enfants ou toute autre activité.
• Récupérez vos dimanches comme jour de repos, de plaisir en famille, de détente, de culte, etc. Essayez d'éviter de passer toute la journée à faire des courses obligatoires ou à rattraper le temps perdu au travail.

Il y a un endroit idéal pour dormir lorsqu'il s'agit de prévenir le diabète au lit. Une étude de l'Université de Yale portant sur 1 709 hommes a révélé que ceux qui gardaient régulièrement les yeux fermés pendant moins de 6 heures doublaient leur risque de diabète ; ceux qui ont dormi plus de 8 heures ont triplé leurs chances. Des études antérieures ont révélé des résultats similaires chez les femmes.

«Lorsque vous dormez trop peu ou trop longtemps à cause de l'apnée du sommeil, votre système nerveux reste en alerte», explique le chercheur principal Klar Yaggi, MD, professeur adjoint de médecine pulmonaire à Yale. Cela interfère avec les hormones qui régulent la glycémie. Une étude de l'Université de Columbia a révélé que dormir moins de 5 heures doublait également le risque d'hypertension artérielle. Pour une bonne nuit de sommeil, évitez la caféine l'après-midi, quittez le travail au bureau et évitez la télévision en fin de soirée. Dormir trop longtemps peut être un signe de dépression ou un trouble du sommeil traitable, alors parlez-en à votre médecin.

Les femmes qui vivent seules sont 2,5 fois plus susceptibles de développer un diabète que les femmes qui vivent avec un partenaire, d'autres adultes ou des enfants, selon une étude publiée dans Traitements diabétiques . Les chercheurs ont examiné le rôle joué par le statut du ménage dans la progression de l'intolérance au glucose vers le diabète chez 461 femmes, âgées de 50 à 64 ans, et ont trouvé un risque plus élevé chez les femmes vivant seules. Mais ne paniquez pas si vous vivez en solo : des facteurs liés au mode de vie pourraient expliquer ce résultat. Les femmes qui vivaient seules étaient également plus susceptibles de fumer et moins susceptibles d'avoir des habitudes alimentaires saines ou de consommer de l'alcool. (Vous avez un problème d'alcool sans vous en rendre compte ? Voici comment le savoir.)

De nombreux symptômes du diabète sont silencieux. Un simple test sanguin peut révéler si le taux de sucre vous expose à un risque de contracter la maladie. Les personnes atteintes de prédiabète (taux de sucre dans le sang légèrement élevé, entre 100 et 125 mg/dl) développent souvent un cas à part entière dans les 10 ans. Le fait de savoir que votre taux de sucre dans le sang est un peu élevé peut vous mettre sur la bonne voie pour les stabiliser - avec de simples changements de régime et d'exercice - avant que le diabète ne s'installe et que des médicaments ne soient nécessaires.

Toute personne âgée de 45 ans et plus devrait faire tester sa glycémie. Les personnes plus jeunes qui présentent des facteurs de risque tels que le surpoids, des antécédents familiaux, un taux de cholestérol et une pression artérielle élevés devraient demander à un médecin de se faire tester plus tôt. Si les résultats sont normaux, faites-vous à nouveau tester dans les 3 ans. Si vous souffrez de prédiabète, la glycémie doit être à nouveau testée dans 1 à 2 ans.

Prochain15 desserts au chocolat adaptés au diabète