photo prétorienneGetty Images Vous avez juré que 2021 sera différent. Ce sera votre année : vous marcherez 5 km, ou vous perdrez 25 livres, ou vous améliorerez votre bien-être général. Mais comme quiconque travaille pour objectifs de remise en forme sait, trouver la motivation pour s'en tenir à votre plan peut sembler presque impossible (surtout après les premières semaines de janvier).
La motivation est impossible à quantifier, et les chercheurs comme les formateurs conviennent qu'elle doit être soigneusement cultivée en fonction de vos intérêts, objectifs et forces uniques. Si vous êtes vraiment déterminé à faire de cette année votre meilleure, vous pouvez absolument le faire et vous êtes en bonne compagnie.
Nous avons consulté des experts de l'exercice, y compris les meilleurs entraîneurs et psychologues du sport, pour trouver les meilleurs conseils pour augmenter votre motivation à l'entraînement, afin que vous puissiez réellement obtenir excité bouger votre corps, manger des aliments sains et trouver le temps d'être la meilleure version de vous-même.
Apprenez à nourrir, et non à forcer, la motivation.
Autant que vous le vouliez, vous ne pouvez pas vraiment simuler la motivation, du moins pas pour toujours. Mais toi pouvez renforcer et apprendre de la motivation que vous avez déjà. Il s'agit de découvrir les meilleures façons de transformer votre motivation existante en action.
✔️ Comprendre les rythmes de votre motivation.
Je ne pense pas que les gens devraient nécessairement rechercher la motivation, explique Sonja R. Price Herbert , éducatrice antiraciste et fondatrice de Black Girl Pilates. Certains jours, vous vous sentez bien, et c'est assez de motivation. Si vous trouvez que vous êtes d'humeur, dit-elle, mettez cette énergie positive dans faire une promenade , prendre un cours de yoga ou courir dans le quartier. Si vous ne l'êtes pas, écoutez votre corps et prenez plutôt le temps de vous ressourcer.
Lorsque vous réalisez que vous vous entraînez plus que d'habitude, Herbert recommande d'essayer de comprendre ce qui pourrait ajouter à votre motivation : bien dormir,bien manger, ou faire un exercice particulièrement significatif, par exemple, et l'ajouter à votre routine habituelle. Si vous recherchez [la motivation], cela vous met beaucoup de pression, dit-elle. Faites attention à ce que vous ressentez et laissez-le être votre motivation.
️ Comprendre Pourquoi vous voulez faire de l'exercice.
En fin de compte, le facteur le plus important et le plus important est de trouver une motivation intrinsèque, explique Natalie Hanson, championne de dynamophilie et propriétaire et entraîneur de Corvus Force Co. Cette forme de motivation vient de l'intérieur (comme l'amélioration de votre bien-être général), plutôt que des pressions externes (comme la réalisation d'un corps de plage). Une étude 2012 soutient cela, en observant une corrélation entre la motivation intrinsèque et plus d'exercice.
Les objectifs intrinsèques vous garderont motivés beaucoup plus longtemps que les objectifs extrinsèques, dit Hanson, car ils sont guidés par ce que vous voulez le plus, plutôt que par ce que vous pensez que les autres attendent de vous. Si vous cherchez une motivation extérieure à vous, elle sera toujours éphémère. Vous aurez toujours l'impression que vous n'en faites pas assez ou que vous avez échoué, explique-t-elle. Au lieu de cela, essayez de ramener [tout ce que vous faites] à votre « pourquoi » personnel.
✔️ Fiez-vous aussi à la discipline.
Lorsque la motivation s'estompe, laissez la discipline vous guider, dit Anja Garcia , entraîneur Apple Fitness+ et infirmière pédiatrique. Je pense toujours à ce que je vais ressentir après mon entraînement. Je me sens toujours mieux après un entraînement, plus énergique, détendu, accompli. Parfois, vous devez penser à l'avenir pour vous aider à traverser le présent.
Il peut également être utile de considérer la motivation non pas comme un effort intense pour s'entraîner, mais comme quelque chose d'aussi simple (et discipliné) qu'une habitude. Créer ce genre de relation avec l'exercice et la forme physique est très important, dit Hanson. C'est juste quelque chose que vous faites, comme vous brosser les dents ou boire de l'eau. Ce sont juste des choses que nous savons que nous devons faire.
Toujours se concentrer sur l'avenir.
Les parcours de remise en forme ne commencent pas à montrer des résultats le premier jour. Vous devrez trouver la motivation pour vous en tenir à votre plan avant de commencer à remarquer des changements. Mais cela fait partie de l'appel; vous pouvez déterminer exactement à quoi vous voulez que votre vie ressemble, puis travailler vers cet idéal. Relevez les défis en cours de route et sachez que vous pouvez les surmonter.
✔️ Définissez qui vous voulez être.
Vous n'avez pas besoin de changer complètement votre vie juste pour rester motivé, mais cela ne fait pas de mal de redéfinir votre compréhension personnelle de vous-même. Il ne suffit pas de dire : « Je veux me mettre en forme », dit Eddie O'Connor , un psychologue du sport basé au Michigan. « Je veux être une personne en bonne santé » est un sentiment plus puissant.
Ensuite, demandez-vous ce que vous devez faire pour devenir ce moi. Que fait un marcheur passionné ? Comment se comporte un cycliste ? O'Connor lui-même a essayé des formes de fitness comme la course et le triathlon, mais il n'avait pas d'identité d'entraînement jusqu'à ce qu'il découvre le CrossFit. Maintenant, il trouve sa motivation dans les exercices eux-mêmes et dans tout ce qui vient du fait d'être quelqu'un qui fait du CrossFit, y compris le régime et la communauté. Trouver votre propre identité de forme physique, dit-il, peut offrir les mêmes résultats à n'importe qui.
✔️ Fixez-vous de petits objectifs.
De petits objectifs quotidiens, comme terminer 10 box jumps ou cinq pompes par jour, peuvent rendre la forme physique beaucoup plus accessible, dit Alex Silver-Fagan , un maître formateur Nike et auteur de Soyez fort pour les femmes . De cette façon, vous vous sentirez accompli à chaque fois que vous mettez les pieds dans une salle de sport ou un cours, et vous pourrez les développer au fil du temps. Ce sont des petits pas, explique-t-elle, et il faut rester avec quand ça devient difficile.
Ces petits objectifs peuvent être très rentables au fil du temps, tant que vous continuez à investir du temps et de l'énergie en vous-même. Le progrès n'est pas instantané, dit Silver-Fagan. Un seul entraînement ne vous met pas en forme. Et un hamburger ou un morceau de tarte ne va pas vous mettre sur le bord. Penser à long terme est plus bénéfique.
✔️ Pensez à quel point vous vous sentirez bien après.
L'exercice procure une secousse qui soulage l'humeur et dégage la tête, une secousse que les athlètes commencent à rechercher au fil du temps. J'imagine vraiment le résultat de mon entraînement et à quel point je me sentirai bien, même en ne faisant rien d'intense mais en bougeant et en faisant couler le sang, dit Léanne cisaillement , formatrice et experte en autonomisation des femmes.
O'Connor est d'accord : ce que je ressens après l'entraînement est une récompense suffisante. Si vous avez besoin de plus que le high de cet athlète pour faire de l'exercice, assurez-vous simplement que votre récompense n'est pas liée à la nourriture, car vous priver de quelque chose pour vous en récompenser plus tard ne sera jamais un succès.
Poussez et récompensez-vous.
La clé pour réussir des entraînements difficiles est de trouver le bon équilibre entre les choses qui vous font travailler plus dur et celles qui vous récompensent. Parfois, disent les experts, ce sont exactement les mêmes.
✔️ Gardez vos entraînements courts.
Shear dit que lorsqu'elle ne ressent pas un entraînement long et dur, elle sait que même 15 minutes c'est mieux que rien et qu'elle peut toujours faire un entraînement intense. Parfois, savoir que la ligne d'arrivée est si proche est utile. Si je me sens moins que motivée, je sais que ce sera vite fini, j'aurai fait un bon entraînement et je me sentirai bien, dit-elle.
Des études ont montré que même les entraînements les plus courts,y compris HIIT, peut avoir un impact positif sur la santé. Une étude 2014 ont même découvert qu'une seule minute d'activité intense intégrée dans une séance d'entraînement de 10 minutes effectuée trois fois par semaine améliorait la santé globale du cœur et du métabolisme, pas trop mal pendant 60 secondes.
✔️ Trouvez un copain d'entraînement.
Juste au moment où vous pensez que vous ne pouvez pas faire un autre burpee, votre copain est là pour dire que vous le pouvez, et vous le faites. Un copain d'entraînement peut aider car il encourage les gens à établir des liens avec d'autres qui partagent des valeurs communes et poursuivent des objectifs similaires, dit Philip M. Wilson, Ph.D. , professeur agrégé et codirecteur du Behavioral Health Sciences Research Lab du département de kinésiologie de l'Université Brock.
Les partenaires d'entraînement virtuels peuvent également aider à augmenter l'activité physique, par étude 2016 de l'Université de Pennsylvanie, afin que les limitations de sécurité posées par la pandémie ne doivent pas entraver un excellent entraînement.
✔️ Mettez en file d'attente une liste de lecture d'entraînement qui tue.
Chargez votre smartphone avec vos chansons à haute énergie préférées et montez-les lorsque vous vous sentez trop fatigué pour enfiler vos vêtements d'entraînement. mouvement.
Plus souvent qu'autrement, vous vous redresserez et vous vous sentirez prêt à vous entraîner, dit Michael Evert , propriétaire et fondateur de l'entraînement personnel FIT à Washington, D.C. Cela vous amène à la salle de sport - la partie la plus difficile de la motivation - et une fois que vous y êtes, vous Je vais probablement rester dans les parages, explique-t-il.
Reportage et rédaction par Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield et Jake Smith
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