Tonifier en 15 Vous ne trouvez pas le temps de faire de l'exercice ? Eh bien, je vais vous confier un petit secret : vous n'avez pas besoin de travailler pendant des heures et heures par semaine pour perdre du poids , développez votre force et améliorez votre santé globale. En fait, vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps en seulement 15 minutes et vous n'avez même pas besoin d'aller au gymnase pour le faire. La clé : des exercices composés, qui sont des mouvements à double fonction qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois, vous permettant de maximiser votre temps d'entraînement limité.
L'entraînement corporel total de 15 minutes suivant consiste en huit exercices composés très efficaces qui non seulement renforcer les muscles de vos bras , les jambes et coeur , mais aussi défier votre équilibre et votre coordination.
L'équipement dont vous avez besoin : Tu auras besoin un jeu d'haltères léger (3, 5 ou 8 livres) ainsi qu'un ensemble lourd (10, 12 ou 15 livres).
instructions : Effectuez chaque exercice 10 à 12 fois, puis passez au suivant avec le moins de repos possible entre les deux. Répétez l'ensemble du circuit deux fois. Faites-le trois à cinq fois par semaine.
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Comment faire : Avec un poids plus lourd dans chaque main, placez vos mains à tes épaules . S'accroupir. Levez-vous debout, puis appuyez vos bras au-dessus de votre tête.
Rendre plus facile : S'accroupir sur une chaise , appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, puis levez-vous.
Rendre plus difficile : Commencez avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, faites une fente vers votre gauche tout en ramenant les haltères vers votre poitrine. Appuyez sur les haltères pendant que vous poussez votre talon gauche pour vous lever. Répétez de l'autre côté.
Comment faire : Commencez avec la jambe gauche en avant, la jambe droite en arrière et un haltère plus lourd dans votre main droite à vos côtés. Posez votre main gauche contre votre cuisse gauche. Pliez les deux genoux et faites une fente. Pendant que vous étendez vos jambes et que vous vous levez, tirez votre coude droit vers le plafond, en le gardant près de votre corps. Faites 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.
Rendre plus facile : Au lieu d'effectuer une fente avec chaque répétition, maintenez une fente aussi profonde que possible avec votre dos légèrement penché sur la jambe avant. Pendant que vous maintenez ici, effectuez les rangées à un bras.
Rendre plus difficile : Ajoutez une extension de fente à la fin de chaque répétition. Lorsque vous terminez la rangée et que le genou arrière se verrouille, déplacez votre poids sur la jambe avant et serrez la fesse opposée. Soulevez cette jambe arrière vers le haut et derrière vous, puis revenez à la position de fente haute.
Comment faire : Tenez-vous debout avec un haltère plus lourd dans chaque main, vos pieds à une distance de hanches. Asseyez-vous pendant que vous abaissez les poids sur vos tibias, en les gardant près de vos jambes. Ensuite, en vous levant, courbez vos mains vers le haut de vos bras .
Rendre plus facile : Si vous avez besoin de plus de soutien dorsal, utilisez le mur ! Avec vos bras à vos côtés, placez votre dos contre le mur et asseyez-vous en squat. Levez-vous et effectuez les flexions des biceps.
Rendre plus difficile : Au lieu de faire un soulevé de terre régulier à deux jambes, faites des soulevés de terre à une jambe. Déplacez votre poids sur votre jambe droite. Gardez une légère flexion du genou droit. Penchez votre torse vers l'avant et donnez un coup de pied à votre jambe gauche en arrière. Une fois que vous atteignez la hauteur du tibia, gardez l'équilibre sur cette jambe droite et effectuez les flexions des biceps. Faites toutes les répétitions sur la même jambe de travail ou alternez chaque répétition.
Comment faire: Avec vos bras à vos côtés et un haltère léger dans chaque main, plantez votre pied gauche sur le tapis. Faites un pas en arrière et vers la gauche avec votre pied droit. Pliez votre genou droit et faites une révérence. Remettez votre pied gauche dans l'alignement de votre pied droit, les orteils pointés vers l'avant, tout en soulevant vos coudes dans une rangée verticale. Puis révérence avec l'autre jambe. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Rendre plus facile : Au lieu de faire la révérence d'un côté à l'autre, reculez et pliez le genou arrière aussi bas que possible avec facilité.
Rendre plus difficile : Ajoutez un lève-jambes latéral à la fin de chaque répétition. Dites donc que vous faites la révérence à gauche (jambe droite derrière). Revenez debout, effectuez la rangée verticale, puis en déplaçant votre poids sur votre pied droit, soulevez votre jambe gauche droite et sur le côté. Allez ensuite à droite dans la révérence du côté droit.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras étendus sur la poitrine, un haltère dans chaque main. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos fesses dans un pont. Pliez vos coudes et portez les poids à vos oreilles. Étendez vos bras et abaissez vos fesses. Répétez 10 à 12 fois.
Rendre plus facile : Briser le mouvement. Avec vos bras tendus et les haltères sur votre poitrine, soulevez vos hanches et laissez-les retomber au sol. Ensuite, effectuez le headbanger.
Rendre plus difficile : faire seul ponts de jambe avec les headbangers. Vous pouvez alterner les jambes à chaque répétition ou effectuer la moitié des répétitions sur une jambe avant de changer.
Comment faire : À partir d'une position de planche avec vos mains sous vos épaules, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine en push up. Appuyez sur le dos et sautez vos pieds sur le côté dans une prise. Répétez 10 à 12 fois.
Rendre plus facile : Maintenez la position de la planche et faites des tapes d'orteil au lieu de la prise de planche : Tapez votre gros orteil gauche vers la gauche ; replacez-le au centre. Collez votre gros orteil droit vers la droite ; replacez-le au centre. Ceci est un représentant.
Comment faire : Asseyez-vous sur votre tapis avec les genoux pliés. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol, de sorte que vous soyez en équilibre sur vos fesses. Comme si vous teniez une balle au niveau du nombril, tournez votre torse vers la gauche, puis la droite, puis la gauche. Revenez au centre, tendez les bras. Ramenez vos bras vers votre nombril et tournez vers la droite, la gauche, la droite, la gauche, puis centrez et tendez la main. Faites 10 à 12 répétitions.
Rendre plus facile : Nix the brochet et fais des twists russes.
Rendre plus difficile : Gardez vos pieds au-dessus du sol et vos genoux verrouillés tout au long de l'exercice.
Hearst Tonifier en 15 comprend cinq séances d'entraînement de 15 minutes qui peuvent vous aider à devenir plus fort, plus en forme et plus ferme. Tout ce dont vous avez besoin : un jeu d'haltères et 15 minutes, cinq jours par semaine.
Être en forme et ferme n'a jamais été aussi facile.
