vitapixGetty Images Lorsque vous travaillez dur pour vous remettre en forme et perdre du poids, vous voulez une routine qui offre un maximum de résultats. Et vous n'avez même pas besoin de devenir un rat de gym ; études montrent que des périodes d'exercice plus courtes sont plus efficaces pour la perte de graisse. Mais quel type d'exercice brûle le plus de calories ?
Le cardio, bien sûr, brûlera les calories. Courir sur un tapis roulant brûlera 25 à 39 % de calories de plus que de faire des swings de kettlebell au même niveau d'effort, selon un étude 2012 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement . Mais votre meilleur pari pour perdre du poids est une routine qui combine cardio et force.
Oui, si vous marchez ou courez comme un fou sans résultats, la construction musculaire peut être la clé qui déverrouille la balance. Pourquoi? Les muscles sont métaboliquement actifs, ils brûlent donc des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Pour intégrer le cardio et la force dans votre entraînement, pensez à l'entraînement par intervalles.
Les avantages de l'entraînement fractionné
S'entraîner par intervalles est un moyen de profiter des avantages du cardio et de la force, tout en maximisant votre dépense calorique en peu de temps. Les entraînements par intervalles impliquent une alternance entre de courtes périodes d'effort intense et des périodes de faible intensité ou de repos. L'intensité réinitialise votre métabolisme à un taux plus élevé pendant votre entraînement, il faut donc des heures à votre corps pour se refroidir à nouveau. C'est ce qu'on appelle l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice). Cela signifie que vous brûlez des calories longtemps après avoir terminé votre entraînement par rapport à un entraînement à un rythme modéré continu (alias LISS), selon un étude 2017 du Journal européen de physiologie appliquée .
« Les intervalles sont un excellent moyen de favoriser la perte de poids au-delà de l'effet EPOC. Une grande partie de la perte de poids vient aussi du côté mental du spectre », dit Chris Ryan , un des MIROIR formateurs fondateurs. « Les intervalles offrent un excellent moyen d'exploiter les victoires individuelles après chaque répétition ou série d'exercices, et pas simplement de regarder l'entraînement dans son ensemble. »
Pour vous aider à trouver un entraînement pour brûler des calories qui correspond à votre style de vie et à vos objectifs, nous avons rassemblé ici les meilleurs exercices pour perdre du poids. Si vous vous entraînez par intervalles, faites l'exercice pendant 30 secondes toutes les minutes et reposez-vous pendant les 30 secondes restantes. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez augmenter votre temps à 45 secondes d'activité et 15 secondes de repos. N'oubliez pas que vous voulez travailler à votre maximum, en vous laissant essoufflé à la fin de cet intervalle.
Donc, si vous souhaitez intégrer un entraînement par intervalles à votre routine de remise en forme pour augmenter votre métabolisme, voici les meilleurs exercices pour perdre du poids.
Fonctionnement
karelnoppeGetty Images Que vous l'aimiez ou que vous le détestiez, la course à pied est l'un des moyens les meilleurs et les plus simples de brûler des calories, et vous n'avez pas besoin d'un tapis roulant pour le faire. Enfilez simplement vos chaussures et prenez la route. Courir par intervalles, en accélérant et en ralentissant votre allure, vous aidera à faire passer les minutes et les kilomètres plus rapidement. Courez en fartleks, ce qui signifie speedplay en suédois, où vous accélérez le rythme à chaque autre lampadaire ou borne-fontaine que vous frappez, puis ralentissez après avoir passé le suivant.
« La meilleure façon de brûler des calories en courant est de varier vos entraînements », déclare Nathalie Dorset , entraîneur de course à pied à New York. « Si vous faites le même entraînement semaine après semaine, votre corps n'aura rien à quoi s'adapter. Variez la vitesse au cours d'une séance d'entraînement, faites quelques rafales de course plus rapide, mais mélangez également les types de courses que vous faites. Que ce soit lent et régulier, confortable et dur, ou des intervalles, la variété est la clé d'une adaptation constante.'
'Le sprint aide à engager le noyau et offre des durées de course plus courtes à des intensités plus élevées', ajoute Ryan. Il note également que courir lentement est relativement facile pour votre corps en ce qui concerne l'effort, mais courir vite à 80% de vos capacités est encore plus difficile, poussant votre corps encore plus à ses limites. Cela conditionne votre corps à s'habituer à ce genre de stress. 'Il y a certainement quelque chose à dire sur le fait de se sentir à l'aise d'être mal à l'aise lors de vos courses, alors évitez la route et dirigez-vous vers une piste ou un terrain de football pour quelques sprints la prochaine fois', dit-il.
Meilleures chaussures de course pour la fasciite plantaire ACHETEZ MAINTENANT 
Meilleures chaussures de course pour les oignons ACHETEZ MAINTENANT 
Meilleures chaussures de course pour pieds plats ACHETEZ MAINTENANT 
Meilleures chaussures de course légères 150,00 $ ACHETEZ MAINTENANT ESSAYEZ une routine de sprint Fartlek : Commencez par un jogging de 5 minutes. Ensuite, alternez entre des intervalles de sprint de 10 secondes et des joggings modérés de 50 secondes. Utilisez ce jogging pour reprendre votre souffle, puis frappez fort le prochain sprint. Effectuez ces intervalles pendant 15 minutes, puis terminez par un jogging de 5 minutes. Lorsque vous commencez à vous sentir plus fort dans vos courses, essayez d'augmenter l'effort de sprint à 20 secondes avec 40 secondes de jogging.
Corde à sauter
Corey JenkinsGetty Images Si la dernière fois que vous avez tenu une corde à sauter, c'était à l'école primaire, il est temps de vous remettre dans le bain. Cet entraînement pour réduire les calories peut brûler jusqu'à 318 calories (pour une femme de 140 livres) toutes les 30 minutes, et votre cœur n'est pas le seul muscle à travailler dur.
La corde à sauter est un entraînement complet du corps. Allumez vos quadriceps et vos fessiers pour vous aider à exploser depuis le sol, et engagez votre cœur pour vous maintenir droit et stable lorsque vous redescendez. La corde à sauter implique également une petite action des bras et des épaules, car ils restent tendus tandis que le mouvement de la corde vient des poignets.
« La corde à sauter est un excellent moyen de brûler des calories tout en améliorant la santé cardiovasculaire, la tonification totale et la coordination, et elle vous aidera à développer votre puissance tout en réduisant votre risque de blessure », explique Dorset.
Essaye ça Corde croisée routine : Commencez par 60 secondes de saut à la corde libre. Vous pouvez sauter avec deux pieds, un pied, alterner, sauter ou tordre les hanches. Vous pouvez vous amuser avec celui-ci. Ensuite, posez votre corde et faites 30 secondes d'alpinistes. Revenez pour 60 secondes de saut à la corde libre. Terminez par 30 secondes dans une planche. Reposez-vous pendant 2 minutes et répétez le cycle. Terminez 3 tours.
L'entraînement en force
Bojan89Getty Images L'entraînement en force peut vous aider à développer une masse musculaire maigre et à accélérer votre métabolisme, qui commence à ralentir une fois que vous avez atteint la trentaine. «Plus vous avez de muscle, moins vous avez de graisse, car votre métabolisme est plus élevé», explique Ryan. 'Un métabolisme plus élevé entraîne plus de calories brûlées et plus de graisse perdue.'
L'entraînement en résistance aide également à prévenir ostéoporose . Selon La loi de Wolff , l'os se développe en réponse aux forces qui lui sont imposées. Donc, si vous soulevez plus de poids, vos os se renforcent en réponse. 'Cela agit également sur la production de force pour maintenir la force des épaules, des hanches et de la colonne vertébrale, ce qui permet à tout votre corps de mener une vie plus saine tout au long de vos dernières années', explique Ryan. Des soulevés de terre, ça vous tente ?
ESSAYEZ un circuit d'haltères de base : Prenez un haltère et complétez-en 10 s'accroupit , dix rangées d'haltères par bras, et 10 de tout variante de pompes de votre choix. Passez directement à l'exercice suivant lorsque vous terminez les répétitions. Faites 3 tours. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre chaque tour. Pour le rendre plus difficile, augmentez le poids de l'haltère ou utilisez-en deux.
Kick-boxing
Tom WernerGetty Images Le kickboxing est un excellent moyen de brûler des calories, de sculpter des muscles et d'obtenir un sérieux soulagement du stress ! En tirant la puissance de vos jambes, vos bras sont capables de lancer des jabs, des croix, des crochets et des uppercuts importants, ce qui en fait un exercice complet du corps. Il mettra également à l'épreuve votre coordination et votre endurance, autant de choses essentielles qui font de vous un meilleur athlète sur et hors du ring.
'Le kickboxing fait travailler votre tronc, vos jambes et en particulier vos obliques vers une gloire retrouvée en pompant votre cœur et vos poumons', dit Ryan. «Mais cela vous aide également à travailler l'équilibre, la coordination et la proprioception. C'est vraiment un exercice mental qui rencontre les muscles s'il en est un.
ESSAYER cinq combos de coups de pied du DailyBurn : Prenez ces combos et effectuez 8 répétitions de chacun aussi longtemps que possible pendant 30 minutes. Reposez-vous au besoin. Jouez votre musique de combat préférée et restez fort !
Filage
vitapixGetty Images Le spinning, que ce soit sur un vrai vélo ou sur un vélo stationnaire, est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories et de développer son endurance. 'La rotation est une excellente activité de perte de poids qui a un impact relativement faible et cible les muscles les plus gros et les plus forts du corps', explique Ryan. 'Lorsque vous engagez vos plus gros muscles, vous déclenchez des hormones pour produire plus de muscles, comme l'entraînement en force, ce qui aide à brûler les graisses dans tout votre corps', ajoute-t-il.
Si vous n'aimez pas courir, le spinning est une alternative à faible impact qui augmentera votre rythme cardiaque.
Bénéficiez d'un accès *illimité* à la Prévention Adhérer maintenant Mais appuyer sur la pédale ne se limite pas à la vitesse. En pratiquant une bonne forme physique et en engageant votre tronc ainsi que vos cuisses et vos fessiers, le spinning peut être un entraînement complet du corps. Que vous fassiez une grosse montée en première position ou que vous sprintiez en deuxième, votre cœur est la clé pour tourner efficacement et rapidement. Et lorsque vous abaissez votre pied à chaque coup, il s'agit de serrer l'intérieur de vos cuisses.
ESSAYEZ une routine d'intervalle de rotation : Échauffez-vous sur le vélo pendant 10 minutes. Allez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes; pédalez facilement pendant 60 secondes. Répétez quatre fois sauf après le quatrième intervalle de travail, pédalez doucement pendant quatre minutes. Répétez l'ensemble du cycle trois fois de plus pour un total de 37 minutes d'exercice.
HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité)
alvarezGetty Images Les entraînements HIIT sont, de loin, l'un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories et augmenter votre métabolisme. La meilleure partie est que ces séances d'entraînement ne doivent pas durer très longtemps. Certains entraînements HIIT ne durent que 10 minutes, mais ils ne sont efficaces que si vous poussez votre corps à ses limites avec une énergie totale. La recherche a montré que le HIIT peut aider à brûler gros ventre , alias le pire type de graisse qui vous expose à un risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.
Tout au long, la forme est la clé. 'Même si vous effectuez des mouvements à haute intensité, vous devez toujours faire en sorte que la forme soit primordiale pour éviter les blessures', explique Ryan. « Pensez moins à la charge/tension ou à l'intensité du poids et concentrez-vous davantage sur l'exécution des répétitions et des séries de manière saine et sur la construction de la charge en toute sécurité. »
ESSAYEZ un Entraînement de 10 minutes pour tout le corps pour accélérer votre métabolisme.
Aviron
jacoblundGetty Images Si vous n'avez pas utilisé votre salle de sport rameur , vous manquez l'un des meilleurs équipements de cardio et de musculation. En travaillant vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc, vos bras et votre dos, vous obtenez un entraînement complet du corps qui vous fera transpirer. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la puissance de l'aviron vient principalement de vos jambes, pas de vos bras. En engageant vos quadriceps et vos fessiers, vous repoussez vos jambes pour tirer la poignée vers votre poitrine.
« L'aviron est un excellent outil de perte de poids car il intègre le meilleur des mondes du cardio et de la force, en mettant l'accent sur la traction et l'ouverture des hanches et des épaules. En même temps, vous faites travailler votre cœur et vos poumons », dit Ryan. Parce que beaucoup de gens ont des emplois de bureau, notre dos a tendance à être arrondi. L'aviron aide à corriger cela en ouvrant la colonne vertébrale, les hanches et les épaules, dit Ryan.
ESSAYEZ une routine d'aviron de 15 minutes : Commencez par un échauffement de 5 minutes, en ramant à un rythme lent et constant. Passez ensuite à un rythme modéré (environ 22 coups par minute) pendant 5 minutes. Terminez l'entraînement par une récupération de 5 minutes.
Elliptique
damircudiqueGetty Images Ne vous laissez pas berner par l'elliptique ! Cela peut sembler une machine facile à faire tourner les jambes avec désinvolture en regardant la télévision ou en lisant un magazine. Mais si vous augmentez la résistance et travaillez à un rythme soutenu, cela vous coupera le souffle. 'Monter sur l'elliptique à un clip facile ne fera pas grand-chose, mais la magie se produit lorsque les poumons commencent à fonctionner et que le sang commence à pomper', explique Ryan. Assurez-vous de vous tenir droit pour allonger vos abdominaux et engager votre muscles du haut du corps . Utiliser les poignées et balancer vos bras vous aidera à faire exploser plus de graisse et de calories.
Dorset ajoute que les machines comme l'elliptique sont une bonne option pour maintenir la perte de poids tout en protégeant votre corps d'un stress supplémentaire : « L'elliptique est idéal pour réduire l'impact tout en maintenant la forme physique », explique Dorset. 'C'est particulièrement utile pour aider à prévenir les blessures au début ou pour revenir à la course lors de la récupération d'une blessure.'
ESSAYEZ de vous entraîner comme Jennifer Aniston : Comme signalé par Vogue en 2017, le Amis star aime frapper l'elliptique pendant 20 minutes ou plus. Elle augmentera la pente, puis alternera entre la marche pendant 1 minute et la course pendant 2 minutes.
StairMaster
filadendronGetty Images Quelle que soit votre forme physique, monter un escalier est toujours un défi. C'est parce que les étapes sont conçues pour être courtes, de sorte que vous devez engager des muscles supplémentaires, comme vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets, pour élever tout votre corps. « Le StairMaster offre un excellent moyen de renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Travailler les muscles les plus gros et les plus forts du corps maintient votre taux métabolique élevé et votre corps fort et tonique », explique Ryan.
ESSAYEZ un Entraînement HIIT StairMaster . Dans ce circuit par intervalles, vous passerez d'un rythme modéré et confortable à un effort total.
Cordes de combat
RaisinImagesGetty Images Les cordes de combat sont un excellent moyen sans tracas d'obtenir un entraînement musculaire complet et un entraînement cardio. Travaillant à haute intensité, les cordes de combat augmenteront votre fréquence cardiaque en quelques secondes.
« Il y a quelque chose d'extrêmement amusant et satisfaisant à claquer des cordes lourdes à plusieurs reprises », dit Ryan. 'Cela brûle non seulement les poumons et les muscles de la meilleure façon possible, mais il offre également un sentiment d'accomplissement en éliminant tout ce qui vous a dérangé tout au long de la journée.'
Pour les utiliser correctement : Tenez une extrémité de la corde avec chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés des épaules. Pliez légèrement vos genoux et gardez votre poitrine relevée pendant que vous fouettez alternativement vos bras pour envoyer des vagues jusqu'à l'ancre de la corde. Expérimentez avec différents tempos et mouvements, fouettez plus vite avec un bras tout en claquant la corde fort avec l'autre.
ESSAYEZ cette routine de 15 minutes : S tarte en faisant des ondulations alternées avec chaque bras. Pendant les 5 prochaines minutes, essayez de maintenir ces vagues. Ne vous inquiétez pas de la vitesse ou de l'intensité. Essayez juste d'endurer. Essayez ceci pour 2 autres tours. Reposez-vous 1 minute entre les tours.
Nager
Jacob Ammentorp LundGetty Images Bonne nouvelle si vous n'appréciez pas les effets puissants de la course sur votre corps : la natation est un excellent entraînement qui combine cardio et musculation en un seul entraînement à faible impact. L'eau ajoute un élément de résistance, vous obligeant à recruter plus de muscles pour vous déplacer efficacement et utiliser judicieusement l'oxygène. Besoin de plus de motivation pour aller à la piscine ? «Le simple fait d'être dans l'eau à environ 78 degrés pour votre entraînement aide à brûler encore plus de calories que sur terre, car la température naturelle de votre corps est de 98,6 degrés. Il se bat pour se maintenir au chaud dans l'eau en brûlant des calories et des graisses », explique Ryan.
Vous utilisez également vos jambes, vos bras et votre tronc pour vous aider à rester à flot, faisant de la natation un excellent exercice pour tout le corps pour développer votre force et votre endurance.
ESSAYEZ notre entraînements de natation pour tous les niveaux .
Le soutien de lecteurs comme vous nous aide à faire de notre mieux. Aller ici s'abonner à La prévention et obtenez 12 cadeaux GRATUITS. Et inscrivez-vous à notre newsletter GRATUITE ici pour des conseils quotidiens sur la santé, la nutrition et la forme physique.
