Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Plus d'un tiers des Américains ont un problème de santé grave qui les expose à un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, et 90 % d'entre eux ne le savent pas.
Appelé prédiabète , cette condition survient lorsque votre taux de sucre dans le sang est supérieur à la normale, mais pas assez élevé pour être le diabète de type 2. Les personnes atteintes de prédiabète ont généralement une certaine résistance à l'insuline, ou leur pancréas est incapable de produire suffisamment d'insuline pour maintenir leur glycémie à un niveau sain.
Bien que les personnes atteintes de prédiabète aient jusqu'à 50% de chances de développer un diabète au cours des 5 à 10 prochaines années, avec des changements de mode de vie, comme la consommation d'aliments qui abaissent la glycémie, vous pouvez réduire votre risque.
Le prédiabète est un signe avant-coureur que vous êtes résistant à l'insuline depuis un certain temps, dit Hillary Wright , RD, directeur de la nutrition du Domar Center for Mind/Body Health. Cependant, beaucoup sont capables de prévenir ou de retarder le diabète.
En plus de devenir plus actif, de perdre du poids, de réduire le stress, d'arrêter de fumer et de bien dormir, une alimentation plus saine peut aider à prévenir ou à inverser le prédiabète. Commencez par les conseils ci-dessous et parlez à votre médecin ou à une diététiste professionnelle spécialisée dans le diabète pour des conseils plus personnalisés.
COMMENT MANGER POUR PRÉVENIR (OU INVERSER) LE DIABÈTE
Manger toutes les 3 à 6 heures
Prenez votre petit-déjeuner une heure ou deux après votre réveil, puis prenez une collation ou un repas toutes les trois à six heures après cela, explique Rebecca Denison, RD, docteur en médecine intégrative et éducatrice en diabète au Greater Baltimore Medical Center's Centre de diabète et de nutrition Geckle . Cela ajoutera jusqu'à trois à six repas et collations au total par jour. Il faut environ quatre à six heures à votre corps pour digérer un repas. Vous voulez manger juste un tout petit peu avant d'en avoir réellement besoin afin que votre corps n'ait pas à trouver comment maintenir votre glycémie stable, explique Denison.
Équilibrez vos repas
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents. Divisez l'autre moitié en deux entre les protéines et les glucides complets tels que le riz brun, le quinoa, les haricots, les légumineuses ou les céréales anciennes telles que l'amarante, le millet ou le farro. Ces glucides complexes contiennent plus de fibres et de nutriments que les glucides transformés tels que le riz blanc, le pain et les pâtes, et les fibres aident à contrôler la glycémie.
Mangez vos gros repas plus tôt dans la journée
Suivez l'adage, prenez votre petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant. Bien qu'une petite collation au coucher d'environ 100 à 150 calories soit acceptable, assurez-vous que le souper dure au moins quatre heures avant de vous retirer pour la journée. Manger plus à la fin de la journée peut augmenter le risque d'obésité et de diabète, explique Wright, auteur de Le régime de prédiabète . Les preuves suggèrent que vous devrez peut-être sécréter plus d'insuline pour réguler votre glycémie par rapport à manger plus tôt dans la journée.
Répartissez vos glucides
En plus de manger de petits repas le soir, il est préférable de limiter les plats riches en pâtes, riz, sucre et autres glucides. Lorsque vous vous concentrez sur les glucides des aliments entiers répartis tout au long de la journée, moins il y aura de pression sur votre pancréas pour éliminer constamment l'insuline, dit Wright. Vous voulez que votre glycémie roule comme des collines au cours de la journée plutôt que de grimper comme des sommets de montagne et de chuter dans les vallées, ajoute-t-elle.
Attention aux portions
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2. Manger de plus petites portions peut vous aider à réduire les calories tout en vous sentant rassasié. Wright recommande de penser à votre faim sur une échelle de 1 (pas faim) à 10 (affamé) pour vous aider avec les portions. Les gens sont plus attentifs à leurs choix alimentaires s'ils mangent quand leur faim est de 5 ou 6, dit-elle. De cette façon, vous n'êtes pas désespéré et affamé.
Bois de l'eau
Choisir de l'eau comme source d'hydratation de prédilection vous aidera à réduire les calories liquides inutiles qui ne vous rassasient pas.
Choisissez un changement de style de vie, pas un régime
Si vous avez besoin de perdre du poids, trouvez un régime alimentaire auquel vous pouvez vous en tenir. Quel que soit le résultat d'une perte de poids durable pour vous, c'est la meilleure approche pour vous, dit Wright. Si vous faites des changements trop restrictifs que vous ne pouvez pas maintenir, dès que vous vous fatiguerez de ce régime, vous reviendrez à ce que vous faisiez auparavant, prendrez du poids et augmenterez votre risque de diabète de type 2.
LES MEILLEURS ALIMENTS POUR BAISSER VOTRE SUCRE DANS LE SANG
Se concentrer sur les aliments suivants peut aider à réguler votre glycémie.
Légumes non féculents
Faites des légumes non féculents la vedette de votre assiette en en prenant la moitié. Pour toute personne à risque de diabète, il est important de faire passer votre consommation de légumes au niveau supérieur, dit Wright. Équilibrer votre assiette avec des demi-légumes vous comblera sans vous charger de tonnes de glucides. Créditez la fibre et l'eau dans les légumes pour vous aider à rester satisfait.
Légumes-feuilles
Tous les légumes non féculents sont bons, mais les légumes-feuilles peuvent être plus puissants. Dans un examen de six études , des chercheurs de Londres ont découvert que la consommation quotidienne de 1,35 portion (environ 1 1/3 de tasse crue ou 2/3 de tasse cuite) de légumes-feuilles était associée à une réduction de 14% du risque de développer un diabète de type 2 par rapport à une consommation de seulement 0,2 portion par jour.
Fruits entiers
Les fruits entiers ne sont que bons pour les personnes atteintes de prédiabète, dit Wright. Ne consommez tout simplement pas de produits sous forme de jus ou de smoothies. Bien qu'un smoothie donne une source concentrée de nutriments, ils contiennent souvent des calories qui ne satisfont pas notre faim car ils contiennent peu de fibres, explique Denison. Alors plutôt que de boire vos fruits, mangez-les en les espaçant sur votre journée.
Grains entiers
Il a été démontré que la consommation de grains entiers provoque les niveaux de sucre dans le sang augmentent plus lentement après un repas et réduire le risque de diabète de type 2 . La fibre contenue dans les grains entiers ralentit la digestion des glucides, réduisant ainsi la demande d'insuline. Les grains entiers contiennent également des antioxydants et des nutriments anti-inflammatoires qui peuvent également jouer un rôle dans la prévention du diabète.
Des légumes
Dans une étude publiée dans la revue Nutrition clinique , les chercheurs ont suivi le régime alimentaire de plus de 3 000 adultes qui n'avaient pas de diabète de type 2 depuis plus de quatre ans. Ils ont découvert que les personnes les plus consommatrices de légumineuses, en particulier de lentilles, présentaient le plus faible risque de diabète. Le remplacement quotidien d'une demi-portion d'œufs, de pain, de riz ou de pommes de terre au four par des légumineuses était également associé à un risque plus faible d'incidence du diabète. Toutes les légumineuses, y compris les lentilles et tous les types de haricots, sont riches en fibres et constituent une bonne source de protéines.
Graisses saines
Comme les glucides, les graisses sont liées à deux questions : la qualité et la quantité, dit Wright. Les graisses insaturées ont été liées à amélioration de la résistance à l'insuline . Choisissez des sources telles que les noix, les graines, l'huile d'olive, l'huile de canola et l'avocat, mais faites attention aux portions car les graisses sont caloriques denses. Des quantités modérées de matières grasses lors de vos repas contribuent également à augmenter la satiété.
Protéine maigre
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Il ralentit également la digestion, de sorte que votre glycémie augmente et diminue également plus progressivement après un repas. Choisissez du poisson, des protéines végétales telles que des haricots et des légumineuses, de la volaille et du bœuf maigre.
