15 aliments riches en fibres et faibles en glucides Les diététistes veulent que vous en mangiez plus

ces – le régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides dont personne ne pouvait arrêter de parler en 2018 – pourrait faire fureur en ce moment, mais couper le pain, l'avoine et certains fruits et légumes pourrait également signifier que vous êtes à court d'un type crucial de glucides : les fibres. La fibre joue un certain nombre de rôles clés dans la promotion de la santé, selon Kate Scarlata, Dt.t. un diététicien basé à Boston et auteur de Le régime faible en FODMAP .

Il contrôle nos habitudes de toilette et régule la glycémie, le cholestérol et le système immunitaire. Mais cela pourrait être encore plus important. La science récente dans le domaine du microbiome intestinal suggère que la santé intestinale est le fondement de la santé totale du corps, dit-elle.

Et il se trouve que les fibres sont le choix alimentaire préféré de vos microbes intestinaux. Sans cela, ces microbes grignotent d'autres aliments non digérés (pensez aux protéines), ce qui pourrait vous laisser constipé, avec des pets plus odorants et gonflés (adorable !). En plus de ça, recherche suggère que le chargement de fibres peut réduire votre risque de cancer colorectal , une maladie qui apparaît de plus en plus chez les jeunes.

Besoins en fibres varient selon le sexe et l'âge, mais en moyenne, vous voulez viser environ 25 à 35 grammes par jour. Ces 15 aliments (qui ne sont pas très riches en glucides) vous mettront sur la bonne voie.

1 tasse: 4 g de glucides, 4 g de fibres

Très faible en calories et très riche en fibres (plus folate , un nutriment essentiel pour les femmes prénatales !), le chou vert est un peu sous-estimé mais riche en nutriments et super satisfaisant.

Remplir: Pour ajouter un peu de punch, faites-les sauter dans une poêle avec des oignons et de l'ail, suggère Dana Hunnes, RD, PhD, diététiste senior au Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Ou, ajoutez du chou vert au lieu d'un wrap au blé dans votre sandwich à la dinde pour une alternative moins calorique, suggère Scarlata.

1 tasse: 4 g de glucides, 3 g de fibres

Popeye avait raison. Les épinards sont une centrale nutritionnelle riche en de nombreux nutriments, notamment la lutéine et la zéaxanthine, deux phytonutriments clés qui sont importants pour la santé des yeux, explique Scarlata. Il est également faible en calories, riche en fibres, en acide folique et fer à repasser et suffisamment polyvalent pour manger à tout moment de la journée. De plus, vous n'avez pas à vous soucier du flétrissement du type congelé dans votre réfrigérateur.

Remplir: Mélanger les verts feuillus foncés dans un smoothie . Mélangez vos fruits préférés et une source de protéines (un beurre de noix, par exemple) pour une gorgée bien équilibrée. Ajoutez un peu de citron - vous absorberez plus de fer des épinards, note Hunnes.

1 tasse: 4 g de glucides, 2,4 g de fibres

Les aliments fermentés sont une véritable aubaine pour le système IG, servant de bonne source alimentaire de probiotiques et prébiotiques pour les microbes dans votre intestin, explique Hunnes.

Remplir: Puisque le kimchi donne une belle saveur à tout ce que vous mangez, utilisez-le comme condiment avec du tofu brouillé ou des œufs, sur un hamburger végétalien ou même avec des sushis aux légumes, suggère Hunnes.

1/3 de fruits moyens : 5 g de glucides, 4 g de fibres

L'avocat est le seul fruit qui fournit une bonne dose de graisses saines pour le cœur ainsi que de nombreux minéraux et vitamines, explique Scarlata.

Ils sont également remplis de phytonutriments qui améliorent la santé oculaire et pourraient réduire le risque de cancer, explique Brian St. Pierre, RD, directeur de la nutrition de performance chez Nutrition de précision .

Remplir: Ajoutez à des wraps, des sandwichs, des smoothies, des salades ou des omelettes. Écrasez la chair d'avocat sur des toasts de grains entiers pour un petit-déjeuner savoureux, riche en nutriments et en fibres. Garnir d'un œuf poché pour un regain de protéines, suggère Scarlata.

1 tasse: 7 g de glucides, 3,5 g de fibres

C'est un aliment en conserve que les diététistes peuvent obtenir : les cœurs de palmier sont un aliment pratique et peu coûteux qui est une puissance nutritionnelle secrète, dit Jenny Friedman, Dt.t. , une diététiste basée à Philadelphie. Ces légumes croquants, qui proviennent du centre des palmiers à choux, facilitent la digestion (en partie grâce, oui, à cette teneur élevée en fibres) et sont riches en manganèse, vitamine B6, vitamine C , et le fer. *Ajout à la liste d'épicerie.*

Remplir: Les végétariens adorent les cœurs de palmier comme substitut de viande (ils peuvent ressembler beaucoup à du crabe lorsqu'ils sont déchiquetés) et sont également savoureux lorsqu'ils sont saisis, explique Friedman.

1/4 tasse : 8 g de glucides, 4,5 g de fibres

Ces noix populaires sont un tiercé de fibres, protéines végétales , et des graisses saines rassasiantes - un bon choix de collation, que vous soyez à la maison ou en déplacement. (Avons-nous mentionné qu'ils sont également pleins de graisses saines pour le cœur, sans cholestérol, sans sodium et sont une excellente source de vitamine E et de magnésium ?)

Remplir: Vous pouvez les grignoter en solo, mais Hunnes préfère les déguster sous forme de beurre de noix. Faites les vôtres, c'est simple : procurez-vous un mixeur et pulvérisez-les simplement ! elle dit.

1/2 tasse bouillie : 9,5 g de glucides, 4,8 g de fibres

Ce n'est peut-être pas le légume le plus invitant ( comment je le mange ? ) mais les artichauts regorgent d'antioxydants et de phytonutriments qui combattent les radicaux libres et sont même lié à la réduction du risque de cancer , dit Friedman. En raison de leur teneur élevée en fibres, ils n'augmenteront pas considérablement la glycémie (un bon pari pour les personnes atteintes de Diabète ), et une bonne dose de fer et vitamine B12 en fait également un choix important pour les végétariens.

Remplir: Mangez-les entiers avec un filet de citron ou servez-les marinés en apéritif ou en accompagnement lorsque vous manquez de légumes, dit Friedman.

6 choux de Bruxelles : 8 g de glucides, 3 g de fibres

Ces germes de chou faciles à préparer sont une source solide de vitamines C et K, de folate et de bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A), explique Scarlata.

Remplir: Coupez les germes en deux, coupez les extrémités, lavez-les et séchez-les, arrosez d'un filet d'huile d'olive, ajoutez du sel et du poivre et faites-les rôtir jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et croustillants. Voila ! Les choux de Bruxelles émincés constituent également une excellente garniture de salade et peuvent être achetés pré-rasés pour votre commodité, explique Scarlata.

1 tasse: 10 g de glucides, 2,2 g de fibres

Remplie d'eau et, par portion, d'une quantité respectable de fibres, toutes deux bonnes pour la satiété, une courge copieuse vous rassasiera tout en vous fournissant vitamine A du bêta-carotène, dit Hunnes.

Remplir : Engagé à faible teneur en glucides mais envie de pâtes ? Une belle courge spaghetti d'hiver fait l'affaire.

2 cuillères à soupe: 12 g de glucides, 10 g de fibres

Les oignons, l'ail et les haricots sont riches en fibres rapidement fermentescibles, le genre qui vous fait, eh bien, vous connaissez le dicton. graines de chia contiennent une quantité impressionnante de fibres, mais sont également faibles en fibres rapidement fermentescibles qui vous rendent gazeux, explique Scarlata. De plus, ils stimulent la construction osseuse calcium et le magnésium aussi.

Remplir: Vous pouvez ajouter des graines de chia à votre smoothie ou à votre gruau pour un coup de pouce rapide en fibres, mais Scarlata suggère de préparer un pudding de chia maison pour une gâterie sucrée. Mélangez 1/2 tasse de graines de chia et 1 1/2 tasse d'un lait de votre choix, 1 cuillère à café d'extrait de vanille et 2 cuillères à soupe de sirop d'érable. Scellez les ingrédients dans un bocal, secouez et conservez-le au réfrigérateur (en secouant de temps en temps au cours des quatre premières heures) pendant six à huit heures.

1 tasse: 14 g de glucides, 8 g de fibres

Vous pouvez obtenir un tiers à un quart de vos besoins quotidiens en fibres à partir de ce fruit. De plus, les petites baies rouges sont riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, ce qui peut aider à stimuler la combustion des graisses et à réduire le risque de cancer, explique Saint-Pierre. Encore plus : alors que tous les fruits et légumes contiennent des phytonutriments, beaucoup ont les types les plus bénéfiques en petites quantités, vous devez donc manger beaucoup pour en profiter. Les framboises sont une exception. Ils contiennent ces composés bénéfiques en quantités suffisamment importantes pour provoquer une multitude de réponses corporelles bénéfiques, explique-t-il.

Remplir: Mélangez-les dans des smoothies, saupoudrez-les de fromage cottage ou de yogourt grec, ou mangez-les simplement seuls.

1 tasse: 12 g de glucides, 5 g de fibres

Nous pourrions tous utiliser plus de protéines végétales. Ils sont sains pour notre corps, notre intestin (fibres !) et pour l'environnement car ils produisent beaucoup moins de gaz à effet de serre que la quantité équivalente de protéines dans la viande, dit Hunnes. Edamame regorge de protéines avec 8 g par tasse.

Remplir: Grignotez-les comme des noix s'ils sont rôtis, dans une salade cuite à la vapeur, dans une soupe ou sous forme de houmous. Il suffit de le faire tourner dans un robot culinaire avec de l'ail, de la bonne huile d'olive et peut-être même des cœurs d'artichaut, suggère Hunnes.

1/2 tasse crue : 16 g de glucides, 12 g de fibres

Avec une texture moelleuse et une saveur subtilement sucrée, les graines de citrouille sont sans doute plus savoureuses que les autres variétés de graines. Ils sont également riches en minéraux essentiels (manganèse, magnésium, phosphore, cuivre et fer) et études ont lié l'huile de pépins de citrouille à la santé cardiaque et à l'abaissement de la tension artérielle, dit Friedman.

Remplir: Achetez-les en vrac, puis répartissez ce dont vous avez besoin, suggère Friedman. J'adore griller les graines de citrouille et les ajouter aux salades. Ils sont excellents dans un mélange montagnard fait maison ou sur du yogourt ou du gruau du matin, dit-elle.

1/2 tasse cuit : 20 g de glucides, 8 g de fibres

Les lentilles riches en fibres contiennent 9 g de protéines par portion, ainsi qu'un large éventail de vitamines et de minéraux. Les lentilles contiennent une telle abondance de fibres et de minéraux, comme l'acide folique et le magnésium, qu'elles contribuent à la santé cardiaque de plusieurs manières, explique St. Pierre, comme l'amélioration des graisses sanguines et la relaxation des vaisseaux sanguins.

Remplir: Ils sont une excellente alternative aux haricots, car ils n'ont pas besoin de tremper et ils cuisent rapidement. Ma façon préférée de les manger est dans un ragoût de lentilles, mais ils peuvent être un fantastique accompagnement féculent, mélangés à des grains moins fibreux comme le quinoa ou le riz, ou utilisés comme garniture de salade, dit St. Pierre.

1 poire moyenne : 27 g de glucides, 6 g de fibres

Trop sucré, dites-vous ? Une incroyable teneur en fibres associée à une puissante teneur en phytonutriments font des poires un choix sain malgré le sucre, explique St. Pierre.

Remplir: Mangez-les entiers, ajoutez-les aux smoothies ou garnissez-les de yogourt grec ou de flocons d'avoine. Conseil de pro : gardez les peaux ! Récent preuve suggère que les poires peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2 plus que les autres fruits et légumes, peut-être en raison des types et des quantités de phytonutriments dans la peau, dit St. Pierre.