Getty Images Maladie assise. Cela ressemble à une condition mystérieuse que vous ramèneriez de vacances exotiques, mais il s'agit en fait d'une maladie locale moderne causée par le passage de la table du petit-déjeuner au siège du conducteur, de votre bureau à la voiture au canapé pour la soirée, avec peu de mouvement autrement.
Le temps incroyable que beaucoup d'entre nous passent à être sédentaires... jusqu'à 15 heures par jour si nous travaillons dans un bureau, selon une étude, cela peut entraîner des problèmes à l'intérieur et à l'extérieur. Vous connaissez probablement le maux et douleurs causé par le fait de se pencher sur un ordinateur, mais passer trop de temps sur une chaise ou affalé sur le canapé a également été lié à plusieurs conditions potentiellement mortelles, notamment caillots sanguins , stéatose hépatique non alcoolique, cardiopathie , et cancer . Même votre cerveau n'est pas épargné : en avril 2018, des chercheurs de l'UCLA a publié une étude qui a trouvé une association entre le comportement sédentaire et l'amincissement des régions du cerveau associées à la formation de la mémoire, ce qui signifie que votre capacité de mémorisation pourrait en souffrir.
Le problème de la position assise va au-delà des préoccupations liées à l'obésité, bien que le surpoids puisse augmenter le risque de plusieurs des mêmes problèmes liés à une position assise trop longue. Et oui, si vous passez autant d'heures dans votre siège, il peut être plus difficile de maintenir un poids santé : lorsque vous êtes assis, vous ne brûlez que la moitié des calories que vous voudriez rester debout ou marcher légèrement, dit David A. Alter, M.D., Ph.D. ., chaire de recherche cardiovasculaire et métabolique au UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Mais même si vous êtes mince, un mode de vie sédentaire peut encore faire des ravages sur votre santé. C'est parce que le manque de mouvement affecte la façon dont nous brûlons les graisses et métabolisons le sucre et la réponse du corps à l'insuline, explique le Dr Alter. Ton cholestérol peut également augmenter, avec des marqueurs de inflammation et les troponines (une protéine produite par les cellules du muscle cardiaque lorsqu'elles sont blessées ou mourantes). De tels changements physiologiques peuvent presque doubler vos chances de Diabète et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire de 14%, Des études montrent .
Dans un petite étude dirigé par l'Université de Liverpool , les chercheurs ont pris un groupe de jeunes adultes en bonne santé qui faisaient régulièrement au moins 10 000 pas par jour et les ont réduits à 1 500 pas. Les participants allaient toujours au travail et prenaient soin de leur famille, explique Dan Cuthbertson, Ph.D., de l'Université de Institut du vieillissement et des maladies chroniques de Liverpool . Il n'était pas surprenant qu'en deux semaines, les sujets aient augmenté le nombre total de graisse corporelle , en particulier autour de leur milieu, et une perte de masse musculaire. Mais de façon frappante, le groupe a également connu une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation à la fois des graisses accumulées dans le foie et des triglycérides. Rester sédentaire a des conséquences à la fois rapides et potentiellement graves à long terme. Ces changements étaient tous réversibles lorsque les participants reprenaient régulièrement leur activité normale.
Les effets sur la santé de trop s'asseoir
Être assis autant que beaucoup d'entre nous augmente nos chances de développer quelque 35 conditions graves, probablement parce que se lever et se déplacer sont essentiels pour réguler les protéines, les gènes et d'autres systèmes qui réduisent notre sensibilité aux maladies. Ci-dessous, les effets de la sittingite :
Nicole Jarecz1. Dépression et anxiété
Plus vous êtes assis au travail, plus votre risque est grand, même si vous faites de l'exercice, un étudier dans Santé mentale et activité physique trouvé. D'un autre côté, autres recherches montre que plus les gens bougent au cours de la journée, plus ils sont heureux.
2. Douleurs au dos et au cou
Quatre heures seulement en position assise peuvent compresser un disque clé dans le bas du dos, dit Gregory Billy, M.D. , professeur agrégé d'orthopédie et de réadaptation à la Penn State University. Une mauvaise posture peut également entraîner problèmes de disque dans votre cou , comme une hernie discale.
3. Cancer
Le risque de cancer du côlon et de l'endomètre augmente même après avoir pris en compte l'exercice, peut-être en raison de l'inflammation, de la prise de poids et d'autres changements. Un avis dans le Journal de l'Institut national du cancer rapporte que pour chaque tranche de deux heures supplémentaires par jour passées assis, le risque de cancer du côlon et de cancer de l'endomètre augmente respectivement de 8 % et de 10 %.
4. Obésité, diabète et troubles cardiaques
Oui, vous brûlez moins de calories assis , mais aussi la capacité de l'hormone insuline à déplacer le glucose du sang vers les cellules peut diminuer lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, explique le Dr Alter. Le cholestérol et les marqueurs d'inflammation peuvent augmenter; comment vous métabolisez les changements de graisse ; et la fonction vasculaire peut être réduite.
5. Os faibles
Exercice de port de poids, y compris debout et marche à pied , stresse votre squelette dans le bon sens, signaler aux cellules spécialisées de remplacer le vieux tissu osseux par un nouveau . Lorsque vous êtes trop assis, le corps remplace moins ce qu'il perd, ce qui entraîne une fragilité des os et un risque accru d'ostéoporose, surtout en vieillissant.
6. Caillots sanguins
Un flux sanguin lent dans les jambes dû à un mode de vie sédentaire, éventuellement associé à des niveaux plus faibles de protéines anticoagulantes, augmente votre risque. Une étude publiée dans le Journal médical britannique ont constaté que les femmes qui restaient assises plus de 40 heures par semaine avaient plus du double du risque qu'un caillot se déplace vers leurs poumons par rapport à ceux qui sont restés assis moins de 10 heures.
Est-ce que faire plus d'exercice peut aider?
Les chaises ne sont pas une invention moderne, mais il y a environ 200 ans, les gens ne restaient assis que cinq heures par jour. Le reste de leurs heures d'éveil était rempli d'efforts physiques : laver manuellement les vêtements, pétrir le pain, se promener, travailler dans le jardin, vous voyez l'idée. Si votre arrière-arrière-arrière-arrière-arrière-arrière-grand-mère n'a pas juré par son cours de Spin, c'est autant parce qu'elle faisait un entraînement discret du lever au coucher du soleil que parce que ces cours ne l'ont pas fait. t exister. Aujourd'hui, y compris huit heures de sommeil la nuit, nous pouvons bouger aussi peu que 60 minutes par jour.
Nos ancêtres étaient-ils protégés des dangers d'un mode de vie sédentaire parce qu'ils bougeaient davantage ou parce qu'ils étaient moins assis ? C'est difficile à analyser, explique le Dr Alter. Nous savons que seulement 18,7% des femmes américaines respecter les directives fédérales en matière d'activité physique (au moins 150 minutes d'exercices cardio modérés ou 75 minutes vigoureux chaque semaine ).
Votre objectif : remplacer au moins 2 heures de position assise par jour par des pauses de mouvement.
Il ne fait aucun doute que atteindre ces cibles peut aider votre santé et améliorer votre longévité. Mais cela peut prendre plus du double de cette quantité d'exercices conscients pour compenser le temps que vous passez assis : une étude en La Lancette qui a analysé les données de plus d'un million d'adultes a révélé qu'il fallait 60 à 75 minutes de cardio modéré par jour pour éliminer le risque plus élevé de décès prématuré en position assise. Et même les participants les plus actifs ont constaté une augmentation du risque de mortalité lorsqu'ils étaient assis devant la télévision pendant cinq heures ou plus par jour.
Cela signifie que l'exercice, bien que valable, ne compense pas complètement la position assise. Lorsque chercheurs attachés moniteurs d'activité sur près de 8 000 adultes de 45 ans et plus, ils ont découvert que rester assis pendant 12 heures ou plus par jour augmentait les risques de décès prématuré, quelles que soient les habitudes d'exercice. Et le risque était particulièrement élevé si le temps passé au fauteuil était ininterrompu de 60 à 90 minutes, dit Keith Diaz, Ph.D. , auteur principal de l'étude et professeur adjoint de médecine comportementale à l'Université Columbia. Il ne suffit tout simplement pas d'être actif ou de bouger à un moment précis de la journée, dit Diaz. Nous devons être conscients de bouger fréquemment tout au long de la journée en plus de faire de l'exercice.
Comment mélanger plus de mouvement
Avant de quitter votre emploi ou d'échanger votre machine à laver contre une planche à laver et une brosse à récurer, sachez ceci : déménager plus ne doit pas être une entreprise tout ou rien. Vous pouvez profiter de votre vie moderne et de vos commodités (merci, beurre déjà baratté !) sans craindre de nuire à votre corps. L'astuce principale consiste à réduire à la fois votre position assise et le nombre de minutes consécutives que vous passez dans un siège.
À étudier au King's College de Londres ont montré que les personnes qui ciblaient leur temps d'assise avec une stratégie spécifique (par exemple, passer à un bureau debout ou marcher plus souvent vers la fontaine à eau) étaient plus efficaces pour réduire leur sédentarité que celles qui se concentraient sur l'ajout de séances d'exercices supplémentaires dans leur journée.
Travaillez donc à remplacer au moins deux heures de temps de repos par des pauses de mouvement - un changement associé à toutes sortes d'avantages, notamment 14% de triglycérides en moins, un bon cholestérol HDL plus élevé, un tour de taille plus court et un meilleur contrôle de la glycémie, selon une étude dans le Journal Européen du Coeur . Les petites pauses ne semblent pas beaucoup, mais elles s'additionnent, explique le Dr Alter. En fait, deux heures réparties sur les 16 heures environ pendant lesquelles vous êtes éveillé représentent environ huit minutes par heure, et vous pouvez les faire par à-coups. Une étude a montré qu'ajouter deux minutes de marche de plus à chaque heure peut réduire le risque de décès d'une personne de 33 %.
Vous pourriez également constater qu'il y a des moments où vous pouvez éliminer complètement la position assise. Devez-vous appeler votre sœur depuis le canapé, ou pourriez-vous discuter en vous promenant ? Et si vous prépariez le dîner debout au comptoir ou si vous laissiez une place dans le train ? Le fait que les femmes qui étaient le plus assises aient plus de deux fois plus de risques de voir un caillot se déplacer dans leurs poumons par rapport à celles qui étaient le moins assises permet de penser plus facilement à se percher en dernier recours.
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La meilleure façon de s'asseoir dans votre chaise
Certains des symptômes d'une position assise excessive sont liés à la façon dont nous nous asseyons. La plupart d'entre nous ont tendance à s'effondrer sur leurs sièges, de sorte que nos épaules roulent vers l'avant et nos muscles du dos sont trop étirés, dit Rebecca Seguin, Ph.D. , physiologiste de l'exercice et professeur agrégé à Cornell. Dans un monde idéal, voici comment vous devez toujours vous positionner sur votre chaise :
- Épaules en arrière et en bas
- Menton légèrement rentré pour garder la tête dans une position neutre
- Pieds à plat sur le sol - pas croisés ou tordus sous vous
- Genoux plus bas que les hanches
Coussin de dos Everlasting Comfort 100 % en mousse à mémoire de forme 39,95 $32,95 $ (18 % de rabais) ACHETEZ MAINTENANT Un bon alignement vous aide également à exercer le moins de pression sur vos muscles, vos ligaments et vos os, dit Stacey Pierce-Talsma, D.O. , de l'Université de Touro en Californie. Cela signifie regarder la télévision de front (plutôt que de tendre le cou) et se redresser lorsque vous remarquez que vous vous effondrez.
Quelques ajustements à votre environnement seront également utiles, alors rapprochez l'ordinateur de votre chaise et élevez-le pour que vos épaules et votre colonne vertébrale ne se courbent pas vers l'avant. Dans la voiture, ajustez la hauteur de votre siège de manière à ce que vos genoux soient légèrement fléchis et plus bas que vos hanches. Un oreiller ou un support lombaire peut aider à contrecarrer l'affaissement et à garder votre colonne lombaire légèrement cambrée, explique le Dr Pierce-Talsma. Ces petits ajustements à la façon dont vous vous asseyez, ainsi que la recherche de moyens de travailler sans faire d'exercice, peuvent avoir d'énormes avantages pour votre santé. Cela mérite une ovation debout.
