18 façons de franchir un plateau de perte de poids, selon les diététistes

Si cela fait des mois que vous avez entamé votre parcours de perte de poids mais que la balance ne bouge pas, alors vous avez officiellement atteint un plateau de perte de poids . « Les plateaux de perte de poids sont normaux et à prévoir lorsque vous perdez du poids depuis un certain temps », déclare Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., diététiste professionnelle à Solutions simples pour la perte de poids . 'Les plateaux ne sont qu'un signe qu'il est temps de changer votre alimentation et votre activité physique.'

Ce est possible de recommencer à perdre du poids, si vous êtes intelligent à ce sujet. Si vous avez atteint un plateau de perte de poids, il est possible que vous ayez déjà un poids santé ou que vous n'ayez pas de plan réel pour atteindre votre objectif. Il vous suffit de réévaluer vos objectifs et votre routine, puis de croire que vous pouvez y arriver. « Imaginez-vous en train d'atteindre vos objectifs définis, puis notez comment vous ressentir . Imaginez-vous vivre une journée dans la vie de ce « nouveau vous », déclare Josh Cox, entraîneur personnel certifié à Remise en forme à tout moment à Santa Rosa, Californie.

Pour vous aider à surmonter la bosse, nous avons consulté des experts en perte de poids pour vous proposer des solutions de plateau de perte de poids sur la façon d'apporter des changements concrets afin que vous puissiez perdre ces derniers kilos tenaces.

Cox dit que commencer un programme d'entraînement avec un objectif de « remettre en forme » est trop large. Au lieu de cela, une solution de plateau de perte de poids définirait un objectif SMART. Un qui est spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps, comme je veux perdre 10 livres avant le 1er juillet et je ferai les étapes X, Y et Z pour y arriver. Sélectionnez votre fin de partie, puis notez-la. Si vous avez besoin d'aide pour établir des objectifs réalistes, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel et/ou un nutritionniste.

Si vous êtes assez à l'aise avec votre routine d'entraînement, essayez d'augmenter votre intensité et de changer les choses pour éviter la stagnation. 'Le plateau de perte de poids n'est pas seulement le nombre sur l'échelle, c'est la forme du corps, la masse musculaire et ce que vous ressentez', dit Bonnie Taub-Dix , R.D.N., créateur de BetterThanDieting.com , auteur de Lisez-le avant de le manger. «Mais cela ne signifie pas faire de l'exercice de manière irréaliste pendant trois heures par jour. Si vous êtes habitué à un type d'exercice comme la marche, essayez le vélo elliptique ou la danse.'

Étant donné que la motivation est une émotion passagère, il est irréaliste de s'attendre à ce que vous soyez toujours motivé », déclare Justin Seedman , spécialiste du changement de comportement certifié ACE et entraîneur personnel à Pembroke Pines, en Floride. « Rendez-vous responsable envers quelqu'un d'autre, comme un entraîneur ou un partenaire. Cox suggère de se connecter avec des personnes qui « surfent sur la même longueur d'onde, afin qu'elles comprennent les difficultés que vous traversez à un niveau plus profond. Recherchez des cours d'entraînement en groupe remplis d'individus qui ont des objectifs de mise en forme similaires ou trouvez un groupe sur les réseaux sociaux avec qui vous connecter, afin que vous puissiez vous encourager les uns les autres pendant que vous réalisez tous ce premier 5K.

La suralimentation est un symptôme d'un plateau de perte de poids, et il est possible d'en faire trop avec aliments sains . Manger des graisses saines, telles que les noix, l'huile d'olive et l'avocat, sans tenir compte de la taille de la portion peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez à votre bilan quotidien, dit Hyman. Bien qu'ils soient sains pour le cœur, il est important d'être attentif, de vérifier la taille de la portion sur l'étiquette de la valeur nutritive et de mesurer avec des tasses et des cuillères pour ne pas en faire trop. N'oubliez pas de vous en tenir à deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète - pas cinq - et 15 amandes au lieu de deux poignées. Hyman recommande de manger dans de petites assiettes de 8 à 9 pouces et d'emballer immédiatement des paquets de collations pour une portion lorsque vous ramenez à la maison une collation familiale tentante.

Certaines personnes à la diète grignotent une barre granola au petit-déjeuner et sirotent une soupe de légumes pour le déjeuner, puis au dîner, elles consommeront toute la cuisine. Évitez de manger trop peu pendant la journée et n'économisez pas de calories, dit Hyman. Au lieu de cela, faites le plein le matin. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., diététiste à Cooper City, FL, et fondatrice de Systèmes de nutrition des pêcheurs , recommande un enveloppement de blé entier rempli d'œufs brouillés, d'avocat, de haricots noirs et de roquette pour le petit-déjeuner.

Une excellente solution de plateau de perte de poids est de prendre des collations d'urgence. Lorsque vous êtes affamé, il est difficile de faire des choix sains et de pratiquer le contrôle des portions. Pour cette raison, si je sais que je vais déjeuner ou dîner plus tard que d'habitude, je prépare une collation saine pour me calmer, dit Hyman. Certaines idées de collations saines comprennent bouchées énergétiques protéinées , yogourt grec avec baies et noix, houmous avec bâtonnets de légumes ou un smoothie . Il est important que votre collation contienne des protéines, des glucides et des lipides pour vous rassasier.

Sortir pour «quelques verres» peut apporter une tonne de calories supplémentaires. Réduire peut vous aider à commencer à perdre du poids au lieu d'en prendre. 'Si vous buvez un verre de vin tous les soirs et deux verres le week-end, gardez peut-être simplement votre alcool pour le week-end ou une soirée spéciale en semaine', explique Taub-Dix. Elle suggère également de changer votre alcool, comme échanger votre bière habituelle contre une version allégée . « C'est utile sans renoncer à l'alcool en bloc », dit-elle.

Vous pouvez facilement repérer les raisons de votre plateau de perte de poids lorsque vous écrivez les choses, car il est facile d'oublier ces poignées de bonbons ou de café au lait l'après-midi au travail. Je suis un grand défenseur de planification des repas applications parce qu'elles ne mentent pas. Ils fournissent une vision réaliste de ce que vous mangez quotidiennement, dit Fisher. Vous pourriez ignorer ces calories si vous ne recevez pas de rappel lors de leur suivi. Ensuite, faites aussi de l'exercice pour avoir une estimation approximative de vos calories brûlées par rapport aux calories consommées.' Téléchargez l'un de ces applications de perte de poids pour se connecter tout au long de la journée.

Boire une bouteille d'eau avant le dîner et peut vous aider à prendre moins de calories, selon un étudier Publié dans Obésité . Les participants qui ont bu 16,9 onces, soit environ deux tasses, d'eau avant chaque repas ont perdu environ 4,5 livres de plus sur 12 semaines par rapport à leurs homologues qui ne boivent pas d'eau. Pourquoi? Toute cette H2O aide votre estomac à commencer le repas plus rassasié, même avec zéro calorie.

Considérez chaque assiette de déjeuner et de dîner comme un diagramme circulaire, dit Hyman. Essayez d'en remplir la moitié avec des légumes non féculents et des fruits riches en eau, un quart avec des protéines maigres et le dernier quart avec des glucides sains (comme quinoa , riz brun ou patate douce). Cela vous aidera à rester rassasié et à vous en tenir à une portion raisonnable d'amidon, dit Hyman. Plutôt que de restreindre (sans gluten, faible teneur en glucides), intégrez plus de nutrition dans votre menu. Concentrez-vous sur tous les aliments sains que vous pouvez inclure dans chaque repas plutôt que sur les aliments que vous « ne devriez pas » manger, dit Hyman.

Considérer chaque week-end comme un libre pour tous de deux jours peut vraiment interférer avec les progrès, dit Hyman. Tenez-vous en à la structure qui fonctionne pendant la semaine pour rester sur la bonne voie (en ajoutant peut-être quelques étapes supplémentaires car vous aurez peut-être plus de temps) et permettez-vous de partager un dessert ou de commander un verre de vin avec le dîner. Cette dernière logique vous rappellera que rien n'est interdit.

Alors que le riz brun, les patates douces, la farine d'avoine et les pâtes de blé entier fournissent des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires, notre culture surdimensionnée facilite les excès. Une demi-tasse de riz brun supplémentaire dans ce bol de bouddha au déjeuner équivaut à un bonus de 125 calories, ce qui équivaut à 13 livres supplémentaires au cours d'une année. Beaucoup d'entre nous sont habitués à manger de grandes portions de glucides en particulier, en particulier lorsqu'ils commandent des plats à emporter ou mangent au restaurant », explique Hyman. « Pour vérifier votre intestin jusqu'à ce que vous puissiez observer une seule portion, utilisez des tasses à mesurer pour vous en tenir à la bonne taille d'amidon. »

Il est difficile de se sentir rassasié tout en consommant moins de calories si vous avez peu ou pas de fibres dans votre alimentation, dit Hyman. Mangez plus de fibres à chaque repas en incorporant plus de légumes non féculents comme les carottes, le céleri, le chou-fleur, les asperges et les champignons. Établissez des objectifs quotidiens pour les fruits entiers [plutôt que le jus] et la consommation de légumes non féculents. Si vous essayez de consommer deux fruits et quatre portions de légumes par jour, cela vous aidera à planifier avec succès vos repas et vos collations, dit-elle.

Si votre tape dans le dos habituelle pour bercer ce cours de Pilates est un brownie supplémentaire chaque soir avant de vous coucher, vous voudrez peut-être reconsidérer. Faire balancer une carotte (alias friandise) pour plus de motivation est une décision intelligente, dit Cox, mais essayez quelque chose qui n'est pas comestible. Fixez-vous de petits objectifs, dites : « Je vais ajouter deux portions supplémentaires de légumes à mes repas chaque jour cette semaine » et choisissez une récompense non liée à l'alimentation que vous obtiendrez une fois que vous aurez atteint cet objectif », suggère-t-il. Certaines récompenses non alimentaires comprennent un nouvel équipement d'entraînement, un massage, des billets pour un concert ou de nouveaux ustensiles de cuisine.

Si vous envisagez faible teneur en glucides par rapport à faible teneur en matières grasses, nous avons une alerte spoiler : peu importe une once que vous choisissez. Chercheurs de l'Université de Stanford ont constaté que les gens ont tendance à perdre la même quantité de poids avec un régime pauvre en glucides et en graisses, même lorsque leur génétique suggère qu'ils pourraient métaboliser un macronutriment mieux que l'autre. La leçon retentissante de leurs découvertes : choisissez la qualité plutôt que de compter chaque dernière calorie ou gramme de glucides ou de graisses.

Stress peut prendre des kilos en trop, entraînant une prise de poids ou un plateau. 'Lorsque vous êtes stressé, cela peut vous amener à manger de manière erratique et à gagner', explique Taub-Dix. « Gérer le stress peut vous aider à éviter de manger du stress et à vivre une vie plus heureuse, que vous souhaitiez perdre du poids ou non. » Envisager méditer , faire du yoga et parler à un thérapeute pour réduire le stress.

Qui a eu plus faim lorsqu'il était fatigué ? 'Nous confondons souvent la fatigue avec la faim, et quand nous avons vraiment besoin de faire une sieste, nous prenons une collation', explique Taub-Dix. 'Si vous restez éveillé plus d'heures, cela pourrait vous amener à manger plus souvent au lieu de vous reposer.' Pensez à dormir avec boules Quies ou une machine à bruit blanc pour vous aider à mieux dormir et plus longtemps. Problèmes de sommeil prolongés peut être causée par un certain nombre de problèmes de santé liés à la thyroïde, au stress et même à l'obésité. Consultez un médecin si vous avez des troubles du sommeil.

La conscience de soi et l'autodiscipline sont deux traits de personnalité cruciaux pour perdre du poids, dit Seedman. Vous ne vous sentez pas encore si fort dans ces domaines ? Pas de transpiration. Apprenez vos déclencheurs et évitez-les. Si vous avez tendance à trop manger ou à faire des choix malsains dans certaines situations, réorganisez votre environnement et votre horaire en conséquence, recommande Seedman. Comme alternative à un autre programme rapide, rappelez-vous qu'un vrai succès, une vraie réussite et des résultats durables nécessitent une mesure de sacrifice et de patience et un travail acharné, dit-il.