Pouvez-vous manger du quinoa avec un régime faible en glucides ?

le quinoa est-il un glucide sjharmon/Getty Images

Le quinoa est passé de la tendance des superaliments à l'aliment de base des supermarchés ces dernières années, mais ce pseudo-céréale pose toujours une question à de nombreux mangeurs sains : le quinoa est-il riche en glucides, comme le riz ou le pain ?

Alors que le quinoa ressemble à un grain sur le plan nutritionnel, il s'agit en fait d'une graine récoltée à partir de la plante de pied d'oie, qui pousse dans les hauts plateaux andins d'Amérique du Sud. Une portion de 12 tasses de quinoa fournit 20 g de glucides. À titre de comparaison, une portion de 12 tasse de riz brun contient 22 g de glucides et deux morceaux de pain de blé entier contiennent 24 g de glucides. (Voici votre guide ultime pour cuisiner des grains entiers.)



Mais bien que le quinoa soit une source modérée de glucides, vous n'avez pas besoin de l'interdire d'un régime pauvre en glucides.



Le quinoa est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation car c'est une bonne source de fibres, explique Lori Chong, RDN, éducatrice certifiée en diabète au centre médical Wexner de l'Ohio State University. Lorsque les gens essaient de suivre un régime pauvre en glucides, je crains qu'ils n'obtiennent pas les glucides sains que vous trouvez dans les grains entiers, les légumes féculents, les haricots ou les lentilles.

En d'autres termes, avant de radier un aliment en raison de son nombre de glucides, réfléchissez aux nutriments bénéfiques qu'il offre. Un soda light ne contient pas de glucides, mais c'est loin d'être une option saine. Le quinoa peut contenir des glucides, mais il fournit également 3 g de fibres par portion, ce qui ralentit la digestion et aide à prévenir les pics et les chutes de glycémie (ces chutes peuvent vous faire redevenir rapidement affamé). C'est aussi une bonne source de magnésium , phosphore, zinc , et les vitamines B1, B2 et B6.



Si vous suivez votre consommation de glucides parce que vous essayez de perdre du poids ou parce que vous souffrez de diabète, utilisez du quinoa à la place des autres glucides. Cela peut être un substitut sain et faible en glucides pour la chapelure dans les boulettes de viande ou pour le riz dans un plat d'accompagnement, explique Kristen Gradney, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. (Vous pouvez également utiliser du quinoa dans ces huit one-pot recettes de quinoa .)

La quantité de quinoa que vous incluez dans votre alimentation dépend de ce que signifie pour vous une faible teneur en glucides. Certaines personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent viser à tirer 35 à 40 % de leurs calories des glucides, soit environ 175 à 200 g par jour. D'autres peuvent manger moins de 50 g de glucides par jour s'ils suivent un régime extrêmement faible en glucides comme le régime cétogène . (Cependant, de nombreux experts déconseillent les régimes alimentaires très restrictifs ; ils sont rarement durables à long terme et peuvent vous faire manquer de précieux nutriments.)



Si vous essayez de réduire les glucides pour perdre du poids, un médecin ou un diététicien peut vous aider à déterminer la meilleure plage cible pour vous. Cependant, n'oubliez pas qu'un régime ne convient jamais à tout le monde. Alors que certaines recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à perdre du poids, d'autres études ont montré que même une réduction extrême des glucides peut ne pas avoir d'effet significatif sur la perte de graisse ou le métabolisme.

En fait, dans une nouvelle étude , des chercheurs de la Stanford University School of Medicine ont recruté plus de 600 hommes et femmes âgés de 18 à 50 ans pour suivre au hasard un régime pauvre en glucides ou en graisses pendant un an. Les deux groupes se sont concentrés sur des aliments sains entiers, y compris beaucoup de légumes, et en évitant les sucres ajoutés et les aliments hautement transformés. Les deux régimes ont entraîné une proportion similaire de perte de poids, ce qui montre l'importance de la qualité des aliments sur la quantité de macronutriments.

Il est préférable de considérer les avantages sains que les aliments offrent, plutôt que simplement ce qu'ils excluent. Lorsque vous faites cela, vous évincerez naturellement les aliments comme les craquelins, les bretzels et les biscuits nutritifs, pour faire de la place aux aliments sains qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de régime.