50 aliments que les femmes les plus saines du monde mangent chaque jour

Il existe plusieurs facteurs de risque qui rendent les femmes plus vulnérables à certaines maladies chez les hommes. Par exemple, cardiopathie est la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis, tuant 299 578 femmes en 2017, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) .

Heureusement, il existe des moyens de lutter contre ces maladies graves et de protéger votre système immunitaire , et c'est en fortifiant votre alimentation avec des aliments riches en antioxydants. Ces superaliments revendiquent de grands droits de vantardise pour abaisser le cholestérol , améliorer la digestion, favoriser la perte de poids et maintenir peau et cheveux sains . Si vous mangez déjà la plupart de ces aliments, tant mieux pour vous, mais si vous les lésinez, il est temps de remplir votre panier d'épicerie.

Le yaourt est un excellent moyen d'obtenir calcium , et il est également riche en stimulants immunitaires probiotiques . Mais la prochaine fois que vous irez dans l'allée des yaourts, choisissez le type grec. Comparé au yogourt ordinaire, il contient deux fois plus protéine (et 25% des femmes de plus de 40 ans n'en ont pas assez).

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Jaunes d'œuf abritent des tonnes de nutriments essentiels mais difficiles à obtenir, y compris la choline, qui est liée à des taux plus faibles de cancer du sein . Un gros oeuf fournitures 27% de vos besoins quotidiens aux côtés d'antioxydants qui peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Bonus : Vous obtenez 6 grammes de protéines de renforcement musculaire.

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Le saumon est un riche source de vitamine D et l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 que vous puissiez trouver. Ces acides gras essentiels ont un large éventail d'avantages impressionnants pour la santé, allant de la prévention des maladies cardiaques au lissage de votre peau, en passant par la perte de poids et l'amélioration de votre humeur. Malheureusement, de nombreuses femmes ne profitent pas de ces avantages parce qu'elles sont déficientes. Les oméga-3 ralentissent également le taux de digestion, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous mangez moins de calories tout au long de la journée.

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Oui, le lait fait du bien au corps : des études montrent que le calcium n'est pas seulement un stimulant pour les os, mais aussi un combattant de la graisse. Des recherches récentes de l'Université du Tennessee ont révélé que les personnes obèses qui suivaient un régime pauvre en calories et riche en calcium perdaient 70% de poids de plus que celles qui en mangeaient le moins.

Le lait est également une bonne source de Vitamine D. , ce qui permet à votre corps d'absorber le calcium. La recherche montre que des niveaux adéquats de D peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, prévenir certains types de cancer, soulager les maux de dos et même aider à prévenir dépression .

Il est difficile d'imaginer un aliment plus parfait que les haricots. Une tasse cuite peut fournir jusqu'à 17 grammes de fibres. Ils sont également chargés de protéines et de douzaines de nutriments clés, dont quelques-uns dont la plupart des femmes manquent : calcium, potassium , et magnésium . Des études lient les haricots à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, hypertension artérielle , et les cancers du sein et du côlon. Remplissez vos placards de toutes sortes : noir, blanc, rognon, frit sans gras, etc.

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Le bœuf maigre est l'une des sources de fer à repasser il y a. (Trop peu de fer peut causer anémie .) Ajouter aussi peu qu'une once de bœuf par jour peut faire une grande différence dans la capacité du corps à absorber le fer provenant d'autres sources, explique Mary J. Kretsch, PhD, chercheuse au USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center à Davis , CALIFORNIE.

Le bœuf contient également beaucoup de zinc et les vitamines B, qui aident votre corps à convertir les aliments en énergie. Si vous le pouvez, faites des folies avec du bœuf nourri à l'herbe. Par rapport au bœuf nourri au grain, il contient deux fois plus de vitamine E, un puissant antioxydant qui stimule le cerveau. Il est également riche en acides gras oméga-3.

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En bref : les chercheurs de l'USDA affirment que la consommation quotidienne de 1,5 once de noix peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Les noix sont riches en oméga-3, tandis que les noisettes contiennent de l'arginine, un acide aminé qui peut abaisser la tension artérielle. Une once d'amandes contient autant de polyphénols sains pour le cœur qu'une tasse de thé vert. La clé est la modération car les noix sont riches en calories. Conservez un pot de noix hachées dans votre réfrigérateur et saupoudrez une cuillère à soupe sur des céréales, des salades, des sautés ou du yogourt.

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Ce plan de perte de poids de 21 jours aide à réinitialiser votre métabolisme et comprend des portions substantielles avec un équilibre parfait entre glucides (oui, glucides !), protéines et graisses. Conçu par la célèbre nutritionniste Sarah Mirkin, R.D.N., Remplissez votre assiette, perdez du poids vous offre une formule de préparation de repas ultra-simple, de délicieuses recettes, des listes de courses et plus encore.

Les aliments à base de soja, tels que le tofu, le lait de soja et l'edamame, aident à lutter contre les maladies cardiaques lorsqu'ils remplacent les viandes grasses et les fromages, réduisant ainsi l'apport en graisses saturées. Le soja contient également des graisses polyinsaturées saines pour le cœur, une bonne quantité de fibres et des vitamines importantes. Mais tenez-vous-en aux aliments à base de soja entiers plutôt qu'aux aliments transformés, comme les galettes de légumes ou les croustilles. Et évitez de prendre des suppléments de soja, qui contiennent des quantités élevées et potentiellement dangereuses d'isoflavones.

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Riche en fibres L'avoine sont encore plus sains que la FDA ne le pensait lorsqu'elle les a tamponnés pour la première fois avec un sceau de réduction des maladies cardiaques il y a 10 ans. Selon les recherches, ils peuvent également réduire votre risque de diabète de type 2. Lorsque des chercheurs finlandais ont suivi 4 316 hommes et femmes sur une période de 10 ans, ils ont découvert que les personnes qui consommaient le pourcentage le plus élevé de fibres céréalières étaient 61 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2.

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La graine de lin est la source végétale la plus puissante d'acides gras oméga-3. Des études indiquent que l'ajout de graines de lin à votre alimentation peut aider à réduire le développement de maladies cardiaques de 46%. Il aide à empêcher les globules rouges de s'agglutiner et de former des caillots qui peuvent bloquer les artères. Saupoudrez une à deux cuillères à soupe de graines de lin par jour sur vos céréales, votre salade ou votre yaourt. Achetez-le pré-moulu et conservez-le au réfrigérateur.

L'huile d'olive est riche en graisses monoinsaturées (AGMI) bonnes pour le cœur, qui aident à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et à augmenter le «bon» cholestérol HDL. Il est riche en antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de cancer et d'autres maladies chroniques, comme la maladie d'Alzheimer. Recherchez des huiles extra-vierges pour le plus d'antioxydants et de saveur. Verser de petites quantités sur les légumes avant de les rôtir; utilisez-le pour faire sauter ou faire sauter, dans les vinaigrettes et les marinades, et pour parfumer le pain au dîner au lieu d'une couche de beurre ou de margarine.

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Ces fruits onctueux et beurrés sont une excellente source non seulement d'AGMI, mais également d'autres nutriments clés. « Les avocats regorgent de composés protecteurs pour le cœur, tels que les fibres solubles, la vitamine E, le folate et le potassium », explique Elizabeth Somer, RD, auteur de 10 habitudes qui gâchent l'alimentation d'une femme . Mais comme ils sont riches en calories, assurez-vous de surveiller la taille de vos portions. Utilisez de l'avocat à la place d'un autre aliment ou condiment riche en graisses, comme du fromage ou de la mayonnaise.

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En moyenne, seulement quatre portions hebdomadaires de légumes comme le brocoli, le chou et le chou-fleur ont réduit le risque de mourir d'une maladie de 26% parmi 6 100 personnes étudiées pendant 28 ans. Pour un maximum de bienfaits contre les maladies, sortez votre vieux cuiseur vapeur végétarien. Il s'avère que le brocoli cuit à la vapeur libère légèrement le maximum de sulforaphane, le composé actif des légumes crucifères.

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Nous vous épargnerons les blagues de Popeye, mais les épinards ont de sérieux muscles pour la santé. D'une part, c'est une riche source de lutéine. En plus de protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une des principales causes de cécité, la lutéine peut prévenir les crises cardiaques en gardant les parois artérielles exemptes de cholestérol. Les épinards sont également riches en fer, qui aide à fournir de l'oxygène à vos cellules pour l'énergie, et en folate, une vitamine B qui prévient les malformations congénitales.

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Les tomates sont notre source la plus courante de lycopène, un antioxydant qui peut protéger contre les maladies cardiaques et le cancer du sein. Le seul problème avec les tomates est que nous les mangeons généralement sous forme de sauce pour pâtes en pot chargée de sucre ou en fine tranche dans un sandwich. Pour un plat d'accompagnement plus sain, couper les tomates italiennes en quartiers et les enrober d'huile d'olive, de poudre d'ail, de sel et de poivre. Rôtir au four à 400 °F pendant 20 minutes et servir avec du poulet.

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L'un des meilleurs moyens d'obtenir vitamine A — un nutriment essentiel qui protège et entretient les yeux, la peau et les parois de nos voies respiratoires, urinaires et intestinales — provient d'aliments contenant du bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine. Les aliments riches en bêta-carotène comprennent les carottes, les courges, le chou frisé et le cantaloup, mais patates douces ont parmi les plus. Une demi-tasse de ces patates douces ne fournit que 130 calories mais 80 pour cent de la VQ de vitamine

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L'ail est une saveur essentielle et une superstar de la santé à part entière. Le parent de l'oignon contient plus de 70 composés phytochimiques actifs, dont l'allicine, qui, selon des études, peuvent réduire l'hypertension artérielle jusqu'à 30 points. L'allicine combat également les infections et les bactéries. La clé d'un ail plus sain : écrasez les gousses et laissez-les reposer jusqu'à 30 minutes avant de les chauffer, ce qui active et préserve les composés protecteurs du cœur.

Les agrumes ont tout le mérite vitamine C , mais les poivrons rouges sont en fait la meilleure source. La vitamine C est peut-être mieux connue pour ses bienfaits pour la peau et l'immunité. Bien qu'un apport suffisant en vitamine C ne vous empêche pas d'attraper un froid ou la grippe, des études montrent que cela pourrait vous aider à récupérer plus rapidement.

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Quand vous pensez aux produits riches en potassium, les figues ne vous viennent probablement pas à l'esprit, mais vous serez peut-être surpris d'apprendre que six figues fraîches contiennent 891 milligrammes de minéral hypotenseur, soit près de 20 % de vos besoins quotidiens et environ le double de ce que vous trouveriez dans une grosse banane. Les figues sont également l'une des meilleures sources de calcium des fruits, avec presque autant par portion (six figues) que 1/2 tasse de lait écrémé. Servir en hachant et en ajoutant au yogourt, au fromage cottage, à la farine d'avoine ou aux salades vertes.

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Les myrtilles peuvent très bien être l'aliment anti-âge le plus puissant - elles regorgent d'antioxydants. La recherche montre qu'une alimentation riche en myrtilles peut aider à lutter contre la perte de mémoire, prévenir infections des voies urinaires , et soulager la fatigue oculaire. Ajoutez jusqu'à 1/2 tasse de myrtilles à votre alimentation par jour pour un maximum de bienfaits pour la santé, recommande Ronald Prior, PhD, professeur adjoint de science alimentaire à l'Université de l'Arkansas à Fayetteville. Cela seul fournit à peu près le double de la quantité d'antioxydants que la plupart des Américains obtiennent en une journée.

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Une grosse poire asiatique contient 10 grammes d'anti-cholestérol fibre , environ 40 pour cent de vos besoins quotidiens. Servir en le coupant en dés dans une salade de laitue Boston, de fromage de chèvre émietté, de noix et de mandarines. Ou faites-en un dessert : ajoutez des poires pelées et évidées dans une casserole avec une tasse de vin blanc, une cuillère à café de miel, une cuillère à café de gingembre frais râpé et suffisamment d'eau pour couvrir les poires. Couvrir et laisser mijoter 40 minutes ou jusqu'à ce que les poires soient tendres.

Une étude française publiée dans le Journal de la nutrition ont constaté que le litchi a le deuxième niveau le plus élevé de polyphénols sains pour le cœur de tous les fruits testés, près de 15 pour cent de plus que la quantité trouvée dans les raisins. Servir en épluchant ou en cassant le revêtement extérieur juste en dessous de la tige. Utilisez un couteau pour enlever le noyau noir. Ajouter aux sautés ou brochettes sur des brochettes de poulet pour ajouter une saveur naturellement sucrée.

L'un des fruits les plus sains que vous devriez manger est celui que vous êtes probablement déjà : la pomme. L'étude sur la santé des femmes de l'Iowa, qui étudie les habitudes de santé de 34 000 femmes depuis près de 20 ans, a nommé les pommes comme l'un des trois seuls aliments (avec les poires et le vin rouge) les plus efficaces pour réduire le risque de décès par maladie cardiaque. chez les femmes ménopausées.

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Originaire d'Amérique du Sud, ce fruit tropical est une excellente source de vitamine C cicatrisante pour la peau, avec 250 % de votre AJR par portion. Une tasse de goyave contient près de 5 fois plus de vitamine C qu'une orange moyenne (377 milligrammes contre 83 milligrammes), soit plus de cinq fois vos besoins quotidiens. La goyave fait un délicieux smoothie aux fruits : mélangez 1/2 banane, 1/2 goyave mûre, une poignée de fraises, 1/2 tasse de lait de soja non sucré et quelques glaçons. Découvrez ces délicieux recettes de smoothies .

Chocolat noir est rempli d'antioxydants flavonoïdes (plus de trois fois la quantité contenue dans le chocolat au lait) qui empêchent les plaquettes sanguines de se coller les unes aux autres et peuvent même déboucher vos artères. Optez pour du chocolat noir avec 70 pour cent ou plus de cacao. Deux cuillères à soupe de pépites de chocolat noir avec des baies fraîches comme collation en milieu d'après-midi ou comme dessert après le dîner devraient vous apporter certains des avantages pour la santé cardiaque sans exploser votre budget calorique.

Remplies de composés antioxydants, les grenades sont depuis longtemps liées à la santé du cœur et du cerveau. Une étude a révélé que les polyphénols de grenade aident vos artères à se dilater et à se contracter pour gérer le flux sanguin et prévenir le durcissement. Une étude distincte a révélé que les mêmes antioxydants aident à prévenir le type d'inflammation qui conduit à la maladie d'Alzheimer. Pour en tirer le meilleur parti, mangez les graines du fruit et une partie de la moelle.

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Les bonnes vieilles bananes sont chargées de potassium -un macronutriment qui aide à contrôler votre tension artérielle et maintient votre système nerveux à son maximum d'efficacité. Le potassium réduit également le risque d'AVC. Mais si vous êtes comme la plupart des femmes, vous ne consommez que la moitié du potassium dont votre corps a besoin. Une banane contient 450 milligrammes, soit environ 10 % de votre objectif quotidien de potassium, ainsi que des fibres pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif.

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Du renforcement des os magnésium au B6 qui renforce l'immunité, le beurre d'arachide est chargé de nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Sa teneur élevée en fibres et en protéines vous gardera rassasié pendant des heures, et le beurre de cacahuète est également une bonne source de graisses monoinsaturées, dont il a été prouvé qu'il vous aide à perdre du poids et à éviter le diabète. Assurez-vous de choisir la variété non sucrée sans sucre ajouté.

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Rempli d'antioxydants anti-inflammatoires, le maïs soufflé est le seul grain entier non transformé à 100 pour cent, ce qui signifie que c'est l'une des meilleures collations pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens de grains entiers. La seule mise en garde : les variétés pré-emballées et micro-ondables sont chargées de calories et de produits chimiques. Achetez des amandes non vernies et mettez-les vous-même dans un popper sur la cuisinière. Les huiles d'olive ou de truffe sont des substituts délicieux et sains du beurre.

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