15 aliments de tous les jours qui renforcent votre système immunitaire

Que vous souhaitiez éloigner la grippe intestinale qui se propage au bureau ou éviter d'attraper un rhume débilitant, vous aurez besoin d'un système immunitaire fort. Bien sûr, se faire vacciner contre la grippe, se laver les mains et éviter les toux et les éternuements parasites peuvent aider prévenir un mauvais rhume , mais à un moment ou à un autre, votre corps va être exposé à un insecte.

Idéalement, lorsque cela se produit, votre système immunitaire interviendra et protégera votre corps contre les germes pathogènes. Mais parfois, cela échoue et un organisme ou une substance vous rend malade.

La bonne nouvelle, c'est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter que cela ne se produise. Les chances qu'un insecte envahisse votre système immunitaire et vous rende malade sont beaucoup plus faibles si vous menez une vie saine. Gérer votre niveau de stress, abandonner votre habitude de fumer, faire de l'exercice régulièrement et maintenir un poids santé peut aider à garder votre corps tout entier fort.

Ne sous-estimez jamais la puissance de votre régime alimentaire : faire le plein d'aliments riches en nutriments et stimulant le système immunitaire peut faire des merveilles, surtout pendant les mois les plus froids. Prêt à démarrer ? Ici, tout ce que vous devez savoir sur la façon dont votre système immunitaire vous maintient en bonne santé et les meilleurs aliments à manger lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce.

Comment fonctionne votre système immunitaire, de toute façon ?

Considérez votre système immunitaire comme le gardien de votre corps. Il sert de protection contre toutes les substances étrangères (par exemple, comme les bactéries, les virus, les parasites ou les champignons) qui peuvent pénétrer dans votre corps et causer des dommages.

Voici comment cela fonctionne : votre système immunitaire est un vaste réseau d'organes, de protéines et de cellules, comme votre peau, votre moelle osseuse, votre sang et vos muqueuses, qui unissent leurs forces pour distinguer les cellules saines des moins saines. Comment? Lorsqu'un germe pénètre dans votre corps, votre système immunitaire reçoit des signaux indiquant que quelque chose ne va pas. À partir de là, il réagit en envoyant des globules blancs (ou cellules immunitaires) - la défense de première ligne de votre corps - pour attaquer et détruire tout ce qu'il interprète comme risqué ou dangereux, selon le Instituts nationaux de la santé .

Vous ne réalisez pas à quel point votre système immunitaire travaille dur jusqu'à ce que vous tombiez avec un insecte vraiment méchant que votre corps n'a peut-être jamais traité auparavant. Les personnes dont le système immunitaire est affaibli, par exemple celles qui souffrent de maladies auto-immunes comme le lupus ou d'infections graves comme le VIH, les personnes qui subissent une chimiothérapie ou même les femmes enceintes, courent un risque beaucoup plus élevé d'être confrontées à des germes infectieux qui ne seraient pas problème s'ils étaient par ailleurs en bonne santé.

Les aliments qui rendront votre système immunitaire plus fort

Certains aliments sont riches en nutriments qui renforcent la capacité de votre corps à repousser les agents pathogènes nocifs. En voici 15 à envisager d'ajouter à vos repas :

Yaourt

Probiotiques , ou les cultures actives vivantes trouvées dans le yogourt, sont des bactéries saines qui gardent l'intestin et le tractus intestinal exempts de germes pathogènes. Même si suppléments probiotiques sont disponibles, une étude de l'Université de Vienne en Autriche a révélé qu'une dose quotidienne de 7 onces de yaourt était tout aussi efficace pour renforcer l'immunité que les pilules à éclater. Assurez-vous de ramasser des contenants sans excès de sucre ajouté. Les variétés simples (que vous pouvez aromatiser avec de la cannelle et des fruits frais) sont vos meilleurs choix, mais tout ce qui contient moins de 8 grammes de sucre au total est toujours une option saine.

✔️ Votre dose optimale : Une portion de 7 onces par jour.

Avoine et orge

Ces grains contiennent du bêta-glucane, un type de fibre aux capacités antimicrobiennes et antioxydantes plus puissantes que l'échinacée, rapporte une étude norvégienne. (Lorsqu'elle est consommée, l'échinacée peut légèrement réduire vos chances d'attraper un rhume, selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux .) Lorsque les animaux mangent ce composé, ils sont moins susceptibles de contracter la grippe, l'herpès, même l'anthrax ; chez l'homme, il renforce l'immunité, accélère la cicatrisation des plaies et peut aider les antibiotiques à mieux fonctionner.

✔️ Votre dose optimale : Au moins une de vos trois portions quotidiennes de grains entiers.

Ail

Ce puissant parent d'oignon contient l'ingrédient actif allicine, qui combat les infections et les bactéries. Dans une étude, des chercheurs britanniques ont donné à 146 personnes un placebo ou un extrait d'ail pendant 12 semaines ; les preneurs d'ail étaient deux tiers moins susceptibles d'attraper un rhume. D'autres recherches suggèrent que les amateurs d'ail qui mangent plus de six gousses par semaine ont un taux de cancer colorectal et un taux inférieur de 50 pour cent de cancer de l'estomac.

✔️ Votre dose optimale : Nous savons que c'est beaucoup, mais idéalement, vous devriez viser une ou deux clous de girofle par jour. (Psst! Ces remèdes à l'ail peuvent vous aider à garder votre haleine fraîche.)

Fruits de mer

Le sélénium, abondant dans les crustacés comme les huîtres, les homards, les crabes et les palourdes, aide les globules blancs à produire des cytokines, des protéines qui aident à éliminer les virus de la grippe du corps.

✔️ Votre dose optimale : Deux portions par semaine (si vous êtes enceinte ou prévoyez de l'être, vous devriez demander à votre médecin la quantité dont vous avez besoin).

Soupe au poulet

Lorsque les chercheurs de l'Université du Nebraska ont testé 13 marques, ils ont découvert que toutes sauf une (nouilles ramen au poulet) bloquaient la migration des cellules inflammatoires, une découverte importante, car les symptômes du rhume sont une réponse à l'accumulation de cellules dans les bronches. L'acide aminé cystéine, libéré par le poulet pendant la cuisson, ressemble chimiquement à l'acétylcystéine, un médicament contre la bronchite, ce qui peut expliquer les résultats. Le bouillon salé de la soupe maintient également le mucus mince de la même manière que les médicaments contre la toux. Des épices ajoutées, telles que l'ail et les oignons, peuvent augmenter le pouvoir immunitaire de la soupe.

✔️ Votre dose optimale : Prenez un bol quand vous vous sentez minable. (Essayez cette délicieuse recette de soupe au poulet!)

Thé

Dans une étude de Harvard, les personnes qui buvaient 5 tasses de thé noir par jour pendant deux semaines avaient 10 fois plus d'interféron anti-virus dans leur sang que les autres qui buvaient une boisson chaude placebo. L'acide aminé qui est responsable de cette stimulation immunitaire, la L-théanine, est abondant dans le thé noir et le thé vert - les versions décaféinées en contiennent aussi.

✔️ Votre dose optimale : Plusieurs tasses par jour. Pour obtenir jusqu'à cinq fois plus d'antioxydants dans vos sachets de thé, faites-les bouger de haut en bas pendant que vous infusez. (Essayer Thé Immunité de Prévention à apaiser un mal de gorge et donnez à votre intestin un coup de pouce de probiotiques.)

Du bœuf

Carence en zinc est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les adultes américains, en particulier pour les végétariens et ceux qui ont réduit leur consommation de bœuf, une source principale de ce minéral qui renforce l'immunité. Et c'est malheureux car même une légère carence en zinc peut augmenter votre risque d'infection. Le zinc dans votre alimentation est essentiel pour le développement des globules blancs, les cellules du système immunitaire intrépides qui reconnaissent et détruisent les bactéries envahissantes, les virus et divers autres méchants, déclare William Boisvert, PhD, expert en nutrition et immunité à The Scripps Research. Institut à La Jolla, Californie.

✔️ Votre dose optimale : Une portion de 3 onces de bœuf maigre fournit environ 30 pour cent de la valeur quotidienne (VQ) pour le zinc. C’est souvent suffisant pour faire la différence entre déficient et suffisant.

Les céréales enrichies

Pas une personne de boeuf? De nombreux bols de céréales enrichis contiennent une journée entière de zinc. Par exemple, une portion de Kellogg's Smart Start ou de General Mills Whole Grain Total contient environ 15 milligrammes (mg) de minéral. À titre de comparaison, une portion de 3 onces de bœuf contient environ 7 mg de zinc.

✔️ Votre dose optimale : Visez un bol par jour, surtout si vous vous rapportez à l'un de ces six signes que vous ne consommez pas assez de zinc .

Patates douces

Vous ne pensez peut-être pas à la peau comme faisant partie de votre système immunitaire. Mais cet organe crucial, couvrant une superficie impressionnante de 16 pieds carrés, sert de forteresse de première ligne contre les bactéries, les virus et autres indésirables. Pour rester forte et en bonne santé, votre peau a besoin vitamine A . La vitamine A joue un rôle majeur dans la production de tissu conjonctif, un élément clé de la peau, explique David Katz, MD, directeur du Yale-Griffin Prevention Research Center à Derby, CT. L'un des meilleurs moyens d'intégrer de la vitamine A dans votre alimentation consiste à utiliser des aliments contenant du bêta-carotène (qui leur donne un pigment orange vif), comme les patates douces, les carottes, les courges, les citrouilles en conserve et le cantaloup.

✔️ Votre dose optimale : Une patate douce mi-cuite (environ 114 grammes ou 5 pouces de long) ne contient qu'environ 100 calories et plus de 100 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine A.

chou frisé

En plus des oranges, les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en vitamine A et de renforcer votre fonction immunitaire.

✔️ Votre dose optimale : Mélangez une tasse dans les salades, les omelettes, les sautés et les plats de pâtes quelques fois par semaine. Une portion ne contient que 33 calories et plus d'une journée de votre apport recommandé en vitamine A.

poivrons

Il y a une raison pour laquelle on vous dit de charger vitamine C lorsque vous tombez malade : le nutriment est excellent pour votre peau, qui agit comme une barrière entre votre corps et les organismes nuisibles. En plus de cela, des études montrent que ne pas consommer suffisamment de vitamine C peut en fait altérer votre réponse immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux infections. Alors que le jury ne sait toujours pas si la vitamine C peut ou non vraiment prévenir un rhume, un Bilan de la recherche 2017 suggère que la supplémentation en C peut aider à éviter les infections respiratoires ou, à tout le moins, aider à réduire la gravité et la durée de vos symptômes si vous tombez malade. Oui, les agrumes comme les oranges sont pleins de vitamine C, mais les poivrons, les fraises, la mangue, le kiwi et le brocoli ont plus de punch.

✔️ Votre dose optimale : Grignotez un mélange de poivrons pour obtenir votre dose de croquant. Seulement une tasse de poivrons rouges tranchés délivre 117 milligrammes (mg) de vitamine C, bien au-delà des 75 mg recommandés pour la plupart des femmes adultes. Les poivrons jaunes en contiennent encore plus.

Des œufs

Vous savez déjà que la vitamine D est importante pour vos os, car elle vous aide à absorber correctement le calcium, mais elle est également essentielle pour un système immunitaire sain. En réalité, carence en vitamine D ou d'insuffisance (qui affecte un on estime que 42 pour cent des Américains ) peut augmenter vos chances de infections des voies respiratoires supérieures et même troubles immunitaires comme la sclérose en plaques, le diabète de type 1 et la maladie de Crohn, selon la recherche. Pourquoi? Les scientifiques ont découvert que vos cellules immunitaires possèdent en fait des récepteurs de vitamine D, qui sont importants pour réguler les mécanismes de défense naturels de votre corps.

Bien que la vitamine du soleil soit difficile à trouver naturellement dans votre alimentation, aliments riches en vitamine D , Comme des œufs , du poisson et du bœuf, ou même des céréales et du lait enrichis, peuvent vous aider à couvrir votre apport quotidien. Les Le NIH recommande un minimum de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour pour la plupart des adultes, mais de nombreux autres organismes accrédités suggèrent de viser beaucoup plus haut.

✔️ Votre dose optimale : Un œuf contient environ 41 UI de vitamine D, alors préparez-en quelques-uns pour le petit-déjeuner pour un cinquième de votre apport quotidien recommandé. (Assurez-vous simplement de manger l'œuf entier, pas seulement les blancs !) Bonus : les jaunes d'œufs contiennent également du zinc et du sélénium pour un punch supplémentaire qui renforce le système immunitaire.

Champignons

Pendant des siècles, les gens du monde entier se sont tournés vers les champignons pour une santé saine.système immunitaire. Les chercheurs contemporains savent maintenant pourquoi. Des études montrent que les champignons augmentent la production et l'activité des globules blancs, les rendant plus agressifs. C'est une bonne chose lorsque vous avez une infection, déclare Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, l'ancien directeur de l'Institute of Herbal Medicine à Washington, DC. Ils sont également une excellente source naturelle de vitamine D.

✔️ Votre dose optimale : Les champignons shiitake, maitake et reishi semblent emballer le plus grand coup d'immunité; les experts recommandent au moins ¼-once à 1-once quelques fois par jour pour un maximum d'avantages immunitaires. Ajouter une poignée à la sauce pour pâtes, faire sauter avec un peu d'huile et ajouter aux œufs, ou empiler le style à trois étages sur une pizza surgelée.

Kéfir

Dans une étude suédoise de 80 jours portant sur 181 employés d'usine, ceux qui buvaient un supplément quotidien de Lactobacillus reuteri — un probiotique spécifique qui semble stimuler les globules blancs — a pris 33 pour cent moins de jours de maladie que ceux ayant reçu un placebo. Bien que toutes les marques de kéfir n'utilisent pas cette souche spécifique, de nombreux produits Lifeway le font, y compris leurs boissons Perfect12 et Lowfat Kefir.

✔️ Votre dose optimale : Essayez d'intégrer le kéfir dans votre alimentation au moins quelques fois par semaine.

Poisson gras

Le saumon, le maquereau et le hareng sont riches en les acides gras omega-3 , qui réduisent l'inflammation, augmentent le flux d'air et protègent les poumons des rhumes et des infections respiratoires. Une étude animale a également constaté que le nutriment peut aider à éloigner diverses souches de la grippe. Le saumon est également une autre excellente source de vitamine D.

✔️ Votre dose optimale : Consommez deux ou trois portions de 4 onces par semaine. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, évitez de manger du requin, de l'espadon, du maquereau royal et du poisson tuile, qui sont riches en mercure. (Consultez ces délicieuses recettes de saumon pour de bonnes idées pour préparer votre prochain dîner de poisson.)

Rapports supplémentaires d'Alisa Hrustic