6 choses que les oméga-3 peuvent faire pour votre santé et 3 choses qu'ils ne peuvent pas faire

Quiconque s'est déjà frayé un chemin dans une bouteille de suppléments d'huile de poisson s'est probablement demandé : « Est-ce que cela en vaut vraiment la peine ? »

Bien que l'arrière-goût de poisson puisse certainement être désagréable, ces huiles (techniquement, les acides gras oméga-3 – l'acide docosahexaénoïque [DHA] et l'acide eicosapentaénoïque [EPA], pour être précis) auraient des effets anti-inflammatoires et protecteurs du cœur. Ainsi, à première vue, vous répondrez probablement à votre propre question avec un chaleureux Oui .

Mais la recherche sur l'huile de poisson a toujours été... incohérente. En fait, il existe des points de vue contradictoires sur presque tous les avantages supposés de ces oméga-3. Pour commencer, il semble que l'apport d'acides gras oméga-3 par le biais de notre alimentation soit une bête totalement différente de la prise d'acides gras oméga-3 sous forme de supplément. 'En général, la consommation d'oméga-3 à partir de poisson semble avoir un certain nombre d'avantages pour la santé, mais la prise de suppléments d'oméga-3 pourrait ne pas avoir les mêmes effets', explique Paul M. Coates, PhD , directeur de l'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health. Les chercheurs ne comprennent pas tout à fait pourquoi c'est le cas, dit-il. Pour essayer de capitaliser sur les bienfaits du poisson, cependant, les types particuliers d'oméga-3 dans les fruits de mer, le DHA et l'EPA, ont atterri dans vos suppléments. On pense qu'ils ont un lien plus fort avec une bonne santé que les variétés trouvées dans les aliments à base de plantes comme l'huile de soja et les graines de lin.

Il y a encore un tas de questions auxquelles les recherches en cours sur les oméga-3 doivent répondre. En attendant, voici ce que la science la plus récente dit que les oméga-3 peuvent et ne peuvent pas faire pour votre santé. (Envie de reprendre des habitudes plus saines ? Inscrivez-vous pour obtenir des conseils sur une vie saine au quotidien et plus livré directement dans votre boîte de réception !)

Les acides gras oméga-3 ne peuvent probablement pas sauver votre mémoire.
Les suppléments, au moins, ne semblent pas faire l'affaire. L'un des plus grands et des plus longs études sur les pilules oméga-3 n'ont trouvé aucun avantage cérébral chez 4 000 patients, âgés en moyenne de 72 ans, qui ont pris des suppléments pendant 5 ans.

Certaines recherches ont suggéré des avantages pour le cerveau chez les animaux, selon l'auteur de l'étude Emily Chew, MD , directeur clinique adjoint au National Eye Institute du NIH. Mais 'très peu d'études ont démontré un effet positif ou protecteur des acides gras oméga-3 pour améliorer la cognition' chez l'homme, dit-elle. Dans son étude, une dose quotidienne de 1 000 mg pendant 5 ans n'a rendu la mémoire à personne (elle ne s'est pas non plus avérée nocive). Il est possible, dit-elle, qu'une dose plus élevée soit toujours utile ou que l'apport d'oméga-3 à partir de notre alimentation fasse plus de différence pour notre cerveau. 'Il y a peut-être d'autres ingrédients qui sont plus importants pour protéger notre cerveau que les oméga-3, ou il pourrait s'agir d'une combinaison d'ingrédients dans le poisson qui sont importants', dit-elle.

Ils peuvent probablement combattre une certaine inflammation.
Petit rappel : il y a deux types d'inflammation . L'un est aigu et survient lorsque votre corps combat une maladie, guérit une entorse à la cheville ou tousse lors d'une crise d'asthme. L'autre est le type chronique de bas grade que vous ne remarquerez peut-être même pas, mais qui augmente discrètement votre risque de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le diabète et l'arthrite. Les oméga-3, dans l'alimentation et dans les suppléments, semblent avoir un impact sur les deux types d'inflammation, selon Philip Calder, PhD , professeur d'immunologie nutritionnelle à l'Université de Southampton au Royaume-Uni.

La théorie la mieux comprise sur la façon dont les oméga-3 atténuent cette inflammation a à voir avec ce que vous êtes ne pas obtenir si vous obtenez plus d'oméga-3. Les acides gras oméga-6, beaucoup plus abondants dans le régime alimentaire américain typique de notre consommation d'huile végétale, sont convertis dans le corps en produits chimiques provoquant l'inflammation, dit Calder. Si nous mangions plus d'aliments riches en oméga-3 ou si nous comptions sur une dose suffisamment importante de suppléments, il n'y aurait tout simplement pas autant d'oméga-6 pour produire une inflammation.

Les oméga-3 peuvent également produire leurs propres produits chimiques qui « désactivent » l'inflammation, selon Calder, en détruisant ou en diminuant l'activité des produits chimiques et des cellules inflammatoires.

SUITE: 9 aliments puissants qui renforcent l'immunité

Ils pourraient également soulager les douleurs articulaires.
Il existe des preuves «raisonnablement solides» que les oméga-3 peuvent faire un certain nombre de douleurs, dit Calder, bien que exactement quand, où et comment restent un peu mystérieux. Nous savons que les suppléments d'oméga-3 semblent aider les personnes atteintes de la polyarthrite rhumatoïde , une maladie auto-immune qui endommage la muqueuse des articulations. Avec l'huile de poisson, les patients atteints de PR peuvent prendre moins de médicaments anti-inflammatoires, dit Coates, 'mais [les suppléments] n'ont pas d'effets constants sur la quantité de douleur et de sensibilité dans les articulations elles-mêmes'. En d'autres termes, les oméga-3 ne remplacent probablement pas le traitement traditionnel, mais ils pourraient donner un ou deux coups de poing en même temps. Et pour une raison inexpliquée, les oméga-3 ne semblent pas du tout aider à soulager les douleurs arthrosiques.

Cependant, les chercheurs n'abandonnent pas les propriétés analgésiques de l'huile de poisson. Des travaux préliminaires sont en cours pour examiner l'impact que l'huile de poisson pourrait avoir sur la durée et la gravité des maux de tête, dit Calder. Le problème est que la plupart des études sont encore réalisées soit dans des tubes à essai, soit sur des souris. Il est donc difficile de déterminer le dosage et l'administration à des humains réels, dit-il.

Ils peuvent probablement vous protéger des maladies cardiaques, mais ils pourraient ne pas vous sauver la vie.
Tout l'engouement pour les oméga-3 peut être attribué à la santé cardiaque, dit Calder. Les chercheurs danois ont à l'origine identifié les acides gras comme un acteur majeur dans le régime alimentaire autrement pas trop sain des Groenlandais indigènes. Ils mangeaient rarement des fruits et des légumes, vous savez, à cause de tout ça la glace là-haut, mais ils avaient des taux de maladie cardiaque étonnamment bas. Ce qu'ils mangeaient en abondance, c'était du poisson, de la baleine et du phoque. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que ce sont peut-être les oméga-3 dans tous ces fruits de mer gras qui ont sauvé leurs tickers. Avance rapide un peu, et nous savons maintenant que même parmi les populations occidentales, les personnes qui mangent du poisson sont à moins de risque de maladie cardiaque que les gens qui ne le font pas, purement et simplement. De plus, plus nous mangeons de poisson, plus nous sommes protégés contre les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l'hypertrophie pression artérielle et haut cholestérol , dit Calder.

Jusqu'en 2010, il semblait également que les personnes à haut risque d'événements cardiovasculaires, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, étaient plus susceptibles de leur survivre si elles avaient pris des suppléments d'oméga-3. Mais des recherches plus récentes ont eu du mal à reproduire ces résultats, dit Calder. 'Cela a évidemment secoué le bateau.' Il semble maintenant que prendre de l'huile de poisson n'empêchera pas les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques, même si manger plus de poisson semble toujours protéger les personnes à risque moyen de développer des problèmes cardiaques pour commencer. Les suppléments faire des taux de triglycérides inférieurs, un type de graisse dans le sang, donc si le vôtre est élevé, il recommande de discuter de la supplémentation avec votre médecin.

Ils peuvent probablement améliorer votre humeur.
Il n'est pas tout à fait clair comment ils agissent sur nos émotions, dit Coates, mais comme il y a de grandes quantités d'oméga-3 et d'autres acides gras dans les membranes de nos cellules cérébrales, en avoir suffisamment pourrait affecter le fonctionnement de ces cellules. Cela, à son tour, « pourrait influencer la manifestation de la dépression », dit-il. Jusqu'à présent, les résultats ont varié, à la fois selon le type de problème de santé mentale (dépression légère contre dépression majeure contre trouble bipolaire, par exemple) et selon le type et la quantité d'oméga-3. UNE examen récent des 26 études ont trouvé un petit avantage à prendre des oméga-3 par rapport à un placebo pour réduire symptômes de dépression , et même une suggestion selon laquelle ils pourraient fonctionner aussi bien que les antidépresseurs, mais ne rompez pas tout de suite avec votre thérapeute. 'Dans l'ensemble, les recherches suggèrent que les oméga-3 pourraient être utiles pour réduire les symptômes de la dépression chez certaines personnes, mais ils ne remplacent pas et ne devraient pas être pris à la place des traitements conventionnels de la dépression', explique Coates.

Ils ne peuvent pas vous empêcher d'avoir un cancer.
Ne vous laissez pas emporter par des études prometteuses sur des animaux qui vous feraient croire que les acides gras oméga-3 font des miracles contre le cancer. 'Je pense que les oméga-3 empêchent les rats et les souris de contracter le cancer colorectal dans les laboratoires, mais c'est différent des personnes ayant une prédisposition génétique et une exposition à vie aux cancérogènes', explique Calder. « Je ne pense pas que la science soit assez solide. »

Parce que l'inflammation semble alimenter la croissance des cellules cancéreuses, il est assez raisonnable d'imaginer que les oméga-3 qui combattent l'inflammation lutteraient à leur tour contre la propagation du cancer, dit Coates. Les acides gras ont été liés à une réduction du risque de cancer du sein et colorectal dans des études animales, mais les chercheurs n'ont pas totalement compris pourquoi. De plus, des études contradictoires ont suggéré à la fois une augmentation et une diminution du risque de cancer de la prostate après la prise de suppléments d'oméga-3. L'Office of Dietary Supplements coparraine un prochain essai clinique sur les oméga-3 pour le cancer, dit Coates, mais avec si peu de preuves et aucun modèle cohérent pour le moment, il ne peut actuellement pas recommander de les prendre pour la prévention du cancer.

Ils peuvent certainement vous aider à avoir un bébé en bonne santé.
Le rôle le plus important et le mieux compris de l'huile de poisson dans la santé humaine est en fait dans le développement précoce du cerveau et de la vision, dit Calder. En raison de ce lien crucial, les femmes sont particulièrement bien placées pour convertir les formes les plus simples d'acides gras oméga-3, celles qui proviennent de sources végétales, en variétés plus bénéfiques pour la santé. « Les femmes sont en fait bien meilleures que les hommes pour synthétiser leurs propres oméga-3 », explique Calder, car les graisses sont si importantes pour le développement du fœtus (droit de se vanter !). Nous avons même des transporteurs chimiques spéciaux qui font passer ces oméga-3 à travers le placenta vers le côté fœtal, dit-il.

Nous ne savons pas vraiment s'ils peuvent aider votre asthme.
Les Groenlandais indigènes et d'autres personnes qui ont traditionnellement un régime alimentaire riche en poisson ont également de faibles taux d'asthme, de sorte que certains chercheurs se sont demandé si les acides gras oméga-3 pourraient à nouveau être en jeu. Alors que leurs effets anti-inflammatoires pourraient aider à calmer la réponse immunitaire complice d'une crise d'asthme, certaines études ont trouvé un effet, tandis que d'autres n'ont rien trouvé. Recherche à venir coparrainé par l'Office of Dietary Supplements devrait nous aider à mieux comprendre l'asthme, l'obésité et les oméga-3, dit Coates.

Ils pourraient vous aider à perdre du poids.
Bien que manger du poisson puisse aider les gens à maintenir un poids santé, l'idée que les oméga-3 pourraient en fait vous aider à perdre du poids est nouvelle. Récent recherche publié dans la revue Rapports scientifiques suggère que l'huile de poisson encourage les cellules graisseuses dormantes à se convertir à un état plus actif dans lequel elles peuvent être brûlées pour produire de l'énergie. Pour l'étude, des chercheurs japonais ont nourri un groupe de souris avec un régime riche en huiles de poisson oméga-3 ; un autre groupe a suivi un régime riche en graisses similaire, mais sans oméga-3. Après 16 semaines, les souris consommant de l'huile de poisson avaient 15 à 25 % de graisse en moins sur leur corps, par rapport au groupe sans huile de poisson. Plus important encore, certaines cellules graisseuses des souris oméga-3 avaient subi un changement radical : elles pouvaient se transformer de cellules graisseuses blanches inertes (le genre de graisse qui s'accumule sur les cuisses, les hanches et le ventre) en graisse beige active brûlant des calories. . Nous sommes nés avec beaucoup de cellules brunes et beiges, mais nous avons tendance à les perdre en vieillissant - c'est l'une des raisons pour lesquelles le métabolisme ralentit avec l'âge, disent les chercheurs. Les oméga-3 du poisson semblent aider à remplacer ces cellules graisseuses métaboliquement actives, disent-ils.

Ce que VOUS pouvez faire, c'est commencer à manger plus de poisson.
« Quiconque s'intéresse vraiment à sa santé et à son bien-être devrait le faire », déclare Calder. Assurez-vous simplement qu'il s'agit du type gras, comme le saumon, le thon, les sardines et le hareng (mais évitez les quelques autres types de poissons ). Bien sûr, il y a un moment et un endroit pour les suppléments - 'Les suppléments sont une alternative pour les personnes qui ne peuvent pas ou ne mangent pas de poisson', dit-il - mais il semble certainement qu'il n'y ait rien de tel que la vraie chose. À tout le moins, ni l'un ni l'autre ne devrait faire mal. 'Je ne pense pas qu'il y aurait préjudice de manger plus de poisson ou de prendre des suppléments d'oméga-3 », dit-il. 'Je pense qu'il y a un bon potentiel pour les avantages des oméga-3 et une faible probabilité de risque.'

Si vous ne prenez pas de suppléments et que vous ne consommez pas de poisson, vous consommez probablement encore environ 100 mg d'oméga-3 par jour, car il y a de faibles niveaux dans une poignée d'autres aliments. Un repas d'un poisson blanc maigre comme le tilapia fournit environ 300 mg, tandis qu'une bonne portion de poisson gras comme le saumon vous en donnera plus de 1 500 à 2 500. 'C'est l'une des raisons pour lesquelles le poisson est si important pour une alimentation saine', dit Calder, 'mais bien sûr, les gens ne mangent pas ce genre de poisson tous les jours.' Un supplément d'huile de poisson normal contient environ 300 mg, tandis qu'une version concentrée pourrait en contenir plus de 450 à 800, dit-il. 'En d'autres termes, pour correspondre à ce que vous obtenez en mangeant un bon repas de saumon ou de thon, vous devriez prendre trois ou quatre capsules d'un supplément hautement concentré', dit-il.

Visez environ 8 à 12 onces de fruits de mer chaque semaine, dit Coates, en mettant l'accent sur les matières grasses. Cela vous fournira également une multitude d'autres friandises, notamment du sélénium, du zinc, de l'iode et des protéines. « Manger du poisson présente un certain nombre d'avantages pour la santé en plus de fournir des oméga-3 », dit-il, « il est donc tout à fait logique que les gens incorporent des fruits de mer à leur alimentation ».