Le pain a mauvaise réputation, mais en réalité, il est tout simplement mal compris.
Il existe trois principaux types de nutriments dont nous avons besoin ( protéine , les graisses et les glucides), et pourtant, d’une manière ou d’une autre, deux d’entre eux sont traités comme s’ils n’étaient que des ennuis. Mais les glucides et les graisses ne méritent pas leur mauvaise réputation ! Besoin d'une preuve ? Voici ce qu’il faut savoir sur les glucides (et donner également une chance aux graisses, en comprenant les mythes sur la consommation de graisse !):
Mythe n°1 : les régimes faibles en glucides sont le meilleur moyen de perdre du poids
La vérité : ils en ont l’air au début, mais ce n’est pas le cas. Une étude JAMA n'ont trouvé aucune différence dans les kilos perdus après un an entre les adeptes d'un régime pauvre en glucides et ceux qui suivaient un régime faible en gras. Bien que les régimes faibles en glucides puissent initialement vous aider à perdre du poids plus rapidement en raison de la perte de poids en eau, cela « ne garantit pas le succès de la perte de poids à long terme, ni la perte de graisse », explique Kelly Jones, diététiste et propriétaire de Kelly Jones Performance Nutrition . C’est en partie parce que les régimes faibles en glucides peuvent être assez difficiles à suivre. « À long terme, on voit souvent reprendre du poids si le régime est trop restrictif », ajoute-t-elle. Aussi, perte de poids n’est pas la solution ultime. Il est plus important d’améliorer les facteurs de santé métaboliques comme pression artérielle , la glycémie à jeun, le tour de taille et le cholestérol (facteurs de risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers) en « adoptant une alimentation équilibrée et variée, en exercice régulier que vous appréciez, en pratiquant bien hygiène du sommeil , gérer le stress et prendre soin de votre santé mentale », déclare Hannah Magee , diététiste. 'Toutes ces choses peuvent avoir un effet positif sur la santé métabolique, avec ou sans perte de poids.'
Mythe n°2 : les glucides provoquent le diabète
La vérité: La fibre est un glucide qui aide à contrôler la glycémie . Le problème est que de nombreux Américains consomment trop peu de fibres et trop de mauvais types de glucides, en particulier les sucres ajoutés dans les sodas sucrés, les bonbons, les barres granola, les céréales et de nombreux aliments emballés. Ceux-ci sont digérés rapidement, ce qui peut faire monter en flèche la glycémie et conduire les gens à trop manger et à prendre du poids. facteur de risque de diabète . Il est préférable de manger plus lentement, riche en fibres glucides (céréales entières, fruits et légumes), graisses saines (saumon, noix, olives) et protéines. 'Lorsque vos habitudes alimentaires permettent cet équilibre la plupart du temps, cela aide à réguler les hormones du sucre dans le sang, réduisant ainsi votre risque', explique Jones.
Mythe n°3 : Les régimes faibles en glucides sont plus sains
La vérité : pas s’ils sont chargés de viande et sont faibles en fruits, légumes et grains entiers. 'Nous constatons souvent un apport excessif en protéines animales, qui peut s'accompagner d'une abondance de graisses saturées', explique Jones. Même si cela peut convenir à certains, un régime à la fois riche en graisses saturées et pauvre en fibres peut entraîner des problèmes cardiaques au fil du temps. Limiter les glucides sains peut également nuire aux os et aux intestins et affecter les niveaux d'énergie, car les glucides sont la source d'énergie principale et préférée du corps, explique Leslie Bonci, diététiste professionnelle et propriétaire de Conseils en matière d'alimentation active . Une étude a trouvé qu'une alimentation pauvre en glucides et riche en produits d'origine animale augmente le risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous supprimez, Jones recommande de consommer des aliments plus satisfaisants et riches en nutriments contenant des fibres (fruits et légumes), des graisses saines (avocats, olives) et des protéines (saumon, beurre de noix). Souvent, le fait de consommer de tels aliments nutritifs en amont conduit naturellement à manger moins de glucides sucrés hautement transformés, dit-elle.
Mythe n°4 : Vous avez envie de glucides Parce que vous avez aucune volonté de résister aux friandises
La vérité : votre corps vous dit peut-être simplement que vous manquez de sérotonine, une substance chimique présente dans le cerveau. Dans notre culture obsédée par l’alimentation, de nombreuses personnes se jugent avoir envie d’aliments spécifiques, ce qui alimente une auto-accusation néfaste. Mais la recherche a suggéré que manger des glucides peut augmenter l'absorption de tryptophane dans votre cerveau, ce qui stimule la sérotonine production et aide à réguler votre humeur, votre sommeil, votre température corporelle et votre faim. De faibles niveaux de sérotonine peuvent être associés à l'anxiété, à la dépression et à des problèmes de sommeil et de digestion, selon le Clinique de Cleveland . Et même si manger des glucides n’est pas une façon simple de augmenter les niveaux de sérotonine – la lumière du soleil ou l’exercice sont bons – il n’y a aucune raison de vous priver de glucides si vous en voulez un. Choisissez quelque chose de copieux et de satisfaisant et, mieux encore, combinez-le avec des protéines ou des graisses pour plus de satiété et plus d'énergie, explique Jones.
Mythe n°5 : Les glucides vous quittent faim rapidement
La vérité : tous les glucides ne le sont pas ! Vous aurez probablement envie d'une collation peu de temps après avoir mangé un tas de craquelins ou une tasse de riz blanc, car les glucides à faible teneur en fibres sont digérés rapidement et ne sont pas aussi efficaces pour favoriser la satiété que ceux à haute teneur en fibres, mais vous le serez. plus satisfait si vous mangez des grains entiers et des glucides non transformés. Recherche de l'Université de Copenhague montre que les protéines végétales riches en glucides et en fibres, comme les haricots et les pois, peuvent être plus rassasiantes que le porc ou le veau. Pendant ce temps, manger en même temps des glucides, des graisses et des protéines riches en fibres vous permet d’atteindre le tiercé trio de la satisfaction, explique Bonci. Certaines de ses combinaisons glucides-graisses-protéines préférées incluent une tranche de pain grillé aux grains entiers avec un œuf et un avocat, yaourt grec avec des baies, des céréales riches en fibres et des noix et une salade de pâtes au thon, pois chiches, tomates raisins et vinaigrette.
Kate Rockwood est une écrivaine indépendante basée à New York.
