Lorsque vous ouvrez la porte de votre réfrigérateur, vous sentez-vous inspiré ? Y a-t-il un arc-en-ciel de couleurs appelant votre cuisine intérieure créative à essayer quelque chose de nouveau pour changer ? Si vous êtes comme la plupart des gens occupés, la réponse est non. Nous sommes tous dans des ornières, mangeant les mêmes plats jour après jour, parce qu'ils sont faciles à préparer, assez savoureux et (nous l'espérons) nutritifs. Mais si vous voulez être sérieusement en bonne santé et rester en bonne santé, nos experts sont sans équivoque : vous allez devoir tout mélanger, beaucoup.
« Vous ne porteriez pas la même tenue tous les jours, alors pourquoi voudriez-vous manger les mêmes aliments ? » dit Joan Salge Blake, RD, professeur agrégé clinique de nutrition à l'Université de Boston. « Manger une variété de superaliments ne fournit pas seulement tous les nutriments dont vous avez besoin pour paraître et vous sentir au mieux ; cela évite également de s'ennuyer à manger, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Si vous avez encore besoin d'être convaincu, considérez ceci : plus votre répertoire contient d'aliments rock, plus vous repousserez les maladies, mieux vous aurez l'air et plus vous vous sentirez fort. Cela signifie moins de cancer, de diabète et de maladies cardiaques, ainsi que plus d'énergie, un ventre plus petit et une meilleure nuit de sommeil.
Alors, que devriez-vous manger exactement? Commencez par approvisionner votre cuisine avec ces 52 choix, qui offrent des avantages significatifs pour la santé lorsqu'ils sont consommés en quantités étonnamment petites. Une fois que vous aurez commencé, nous allons supposer que vous ne voudrez pas vous arrêter ici. Bon appetit!
Pour plus d'énergie : les huîtres Ces mollusques marins glissants sont l'une des principales sources naturelles de fer, qui aide à transporter l'oxygène fournissant de l'énergie dans tout votre corps.
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Pour plus d'énergie : Céréales de son Les personnes qui mangent quotidiennement des céréales riches en fibres ont signalé moins de fatigue que celles qui n'en consomment pas, selon une étude de 2010. Les chercheurs pensent que les fibres céréalières pourraient nous débarrasser de substances toxiques pour notre cerveau, drainant de l'énergie.
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Pour plus d'énergie : Blanc de poulet La protéine contenue dans cet aliment de base peut bloquer l'effet relaxant de la sérotonine, vous rendant plus alerte et moins susceptible de souffrir d'une crise d'après-midi. (Besoin d'idées culinaires ? Découvrez ces 10 Plats Minceur au Poulet.)
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Pour plus d'énergie : l'orge Ce grain copieux est une source de bêta-glucane, la même fibre hypocholestérolémiante que l'on trouve dans l'avoine.
Pour plus d'énergie : Jus de légumes à faible teneur en sodium Un raccourci sain pour les semaines particulièrement chargées, ces jus de génie contiennent de la vitamine C, du potassium, de la vitamine A, du bêta-carotène, du lycopène et des fibres.
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Pour vous remonter le moral : Curcuma L'épice parfumée qui donne au curry sa teinte vibrante contient de la curcumine, un composé qui peut augmenter les niveaux cérébraux de la sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être. (Cuisine du curry avec ces plats indiens sains et faciles.)
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Pour vous mettre de bonne humeur : Lentilles Votre cerveau a besoin de folate pour synthétiser la sérotonine et la dopamine, et la recherche révèle que les personnes souffrant de dépression ont souvent des taux sanguins de folate insuffisants. Pour obtenir 90 % de la valeur de votre journée, utilisez une tasse pour le déjeuner ou le dîner.
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Pour vous mettre de bonne humeur : Barramundi Le saumon obtient toute la gloire, mais le barramundi offre tout autant d'acides gras oméga-3, qui réduisent de moitié les symptômes de la dépression chez les personnes les plus difficiles à traiter.
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Pour des os plus solides : Sauce tomate Donner à la banane une course pour son argent, 1 tasse de sauce tomate sert 17% de votre quota quotidien de potassium, qui soutient votre squelette en tamponnant l'acide qui peut lessiver le calcium de vos os.
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Pour des os plus solides : Bok choy De nombreux légumes-feuilles fournissent du calcium, mais certains contiennent également des oxalates, qui bloquent l'absorption de ce nutriment. Le bok choy, cependant, est pauvre en oxalates et 1 tasse cuite vous donne autant de calcium qu'un demi-verre de lait.
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Pour des os plus solides : Sans gras ou lait 1% Le calcium et la vitamine D sont ses nutriments les plus appréciés, mais le lait est également riche en potassium, en protéines et en d'autres nutriments nécessaires pour protéger vos os.
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Pour gérer la ménopause : les bébés épinards Les kilos en trop correspondent à plus de bouffées de chaleur, selon une grande étude de 2012 dans le journal Ménopause . Mais les femmes qui ont perdu 10 % de leur poids corporel en suivant un régime riche en fruits et légumes ont réduit, voire éliminé, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Les chercheurs pensent qu'un excès de graisse corporelle peut entraver la libération de chaleur par le corps. Si vous voulez perdre du poids, remplissez votre assiette d'épinards. Avec seulement 7 calories par tasse, ces petites feuilles facilitent la prise de plusieurs portions de légumes en une seule fois.
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Pour gérer la ménopause : L'huile de coco L'huile de coco contient des graisses spéciales connues sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne qui peuvent stimuler le métabolisme, selon les experts. Augmentez votre métabolisme et vous pourriez éviter la prise de poids qui peut rendre les bouffées de chaleur plus difficiles à supporter.
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Pour gérer la ménopause : Nori Cette algue salée utilisée dans les sushis est riche en iode, qui soutient la thyroïde et peut relancer le métabolisme. Déchiquetez une feuille de nori séché en soupes ou en salades pour 70 % de votre dose quotidienne d'iode.
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Pour protéger votre cœur : Pommes Une pomme quotidienne offre une double dose de protection contre les maladies cardiaques : les fibres éliminent le cholestérol et les polyphénols protègent le cholestérol restant des agressions des radicaux libres. Le résultat? Une diminution de 40 % du « mauvais » cholestérol LDL.
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Pour protéger votre cœur : Popcorn Les grains soufflés à l'air sont une collation super saine pour le cœur, offrant 3,5 g de fibres dans 3 tasses, presque pas de matières grasses et des polyphénols protecteurs, les mêmes antioxydants qui rendent le thé vert si sain.
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Pour protéger votre cœur : Agrumes Les agrumes contiennent de l'hespéridine, un produit chimique végétal qui améliore le flux sanguin vers le cœur, et de la vitamine C, un puissant protecteur contre les accidents vasculaires cérébraux. Les personnes ayant les taux de C dans le sang les plus élevés étaient 42 % moins susceptibles de subir un AVC que celles qui en avaient le moins en 2008 Journal américain de nutrition clinique étudier. (Profitez au maximum de ces fruits avec 7 recettes d'agrumes.)
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Pour protéger votre cœur : Cacao non sucré Le cacao est une source superstar de flavonols, qui détendent les artères et réduisent la tension artérielle. Mélangez-en un peu dans du yogourt pour un coup de pied sain.
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Pour votre vision : Noix Sans suffisamment d'acides gras oméga-3, vos yeux peuvent devenir secs et enflammés. Selon les recherches, les noix sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 aussi efficace que les gouttes Rx pour soulager l'inflammation oculaire.
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Pour votre vision : le chou vert Ces feuilles sont remplies de deux antioxydants - la zéaxanthine et la lutéine - qui sont abondants dans la rétine de vos yeux. Manger plus de ces nutriments peut aider à protéger contre la dégénérescence maculaire et les cataractes.
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Pour votre vision : ufs Pour une omelette qui mérite son halo de santé oculaire, allez-y entière. Les jaunes stockent la majeure partie des nutriments, tels que la zéaxanthine, la lutéine, la vitamine D, le fer et le zinc.
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Pour votre vision : Potiron en conserve Votre mère avait raison de dire que les carottes peuvent améliorer votre vue, mais la citrouille n'est pas en reste non plus : 1/2 tasse fournit 136% de votre dose quotidienne de vitamine A pour seulement 42 calories. (Préparez ces 5 recettes de citrouille rapides.)
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Pour prévenir le cancer : les champignons Shitake Ces champignons exotiques sont une source unique de lentinane, une fibre qui peut ralentir la croissance tumorale. Grâce à une bonne dose de zinc, ils renforcent également votre immunité.
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Pour prévenir le cancer : le cresson Essayez le cousin du brocoli avec une forte dose de glucosinolates, des produits chimiques végétaux qui peuvent protéger contre les cancers du sein, du côlon et du poumon.
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Pour prévenir le cancer : les fraises L'ingrédient magique de ces baies est la fisétine, qui arrête la croissance des cellules cancéreuses tout en diminuant l'apport sanguin des tumeurs.
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Pour prévenir le cancer : le yaourt nature Jusqu'en 2011 Journal international du cancer Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de yaourt étaient 35% moins susceptibles de développer un cancer du côlon. D'autres recherches révèlent que les produits laitiers contiennent une protéine qui encourage la réparation de l'ADN.
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Pour lutter contre le diabète de type 2 : les nouilles soba au sarrasin Une demi-tasse de farine de sarrasin contient 50% de votre dose quotidienne de magnésium. C'est une aubaine pour la prévention du diabète de type 2 : les personnes ayant un faible taux de magnésium sont plus susceptibles de développer la maladie. (Essayez cette savoureuse recette de nouilles soba !)
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Pour lutter contre le diabète de type 2 : les haricots noirs Les haricots sont riches en amidon résistant, un glucide que votre corps ne peut pas décomposer, il n'augmente donc pas la glycémie. De plus, comme les bactéries de votre intestin fermentent l'amidon résistant, elles produisent des composés qui semblent améliorer la résistance à l'insuline.
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Pour lutter contre le diabète de type 2 : Muffins anglais aux grains germés Les grains entiers ralentissent la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre sang, et toutes les deux portions réduisent de 21 % votre risque de développer un diabète.
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