Si vous essayez de perdre du poids, vous avez probablement accumulé un menu rempli de trucs et astuces pour réduire les calories.
Il peut donc être choquant d'apprendre que bon nombre de ceux que vous avez juré vous font grossir. 'Dans leur quête pour perdre du poids, de nombreuses femmes se sabotent sans le savoir', déclare Elisa Zied, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association et auteur de Nourrissez bien votre famille ! Ici, six approches bien intentionnées pour perdre du poids qui peuvent mal tourner, et les moyens experts et éprouvés par la recherche de perdre du poids pour de bon.
1. Vous accumulez des calories
Oui, réduire le nombre total de calories entraîne une perte de poids. Mais réservez la plupart de ces calories pour la fin de la journée et vos hormones de la faim se détraqueront, vous faisant manger plus. Les hommes et les femmes d'âge moyen qui mangeaient leur nombre quotidien de calories dans un souper de grande taille produisaient plus de ghréline, une hormone qui provoque la faim, que lorsqu'ils mangeaient le même nombre de calories dans trois repas carrés, ont découvert des chercheurs du National Institute on Aging.
Déplacement plus intelligent : Chargez vos calories à l'avant. Trop manger la nuit vous empêche d'avoir faim le matin, déclenchant un cercle vicieux dans lequel vous n'êtes jamais intéressé par le petit-déjeuner mais toujours affamé par le dîner. La clé est de rééquilibrer votre journée afin de ne pas vous préparer à une frénésie nocturne. Pour retrouver l'appétit le matin, coupez de moitié votre repas du soir. Ensuite, prenez un petit-déjeuner d'environ 450 calories, comme un œuf brouillé avec du fromage faible en gras sur un muffin anglais de blé entier avec un verre de jus de 8 onces, une quantité qui devrait vous rassasier jusqu'au déjeuner, explique George L. Blackburn, MD, PhD, directeur associé de la division de nutrition à la Harvard Medical School et auteur de Dépassez votre point de consigne . Une fois que votre appétit s'est ajusté, ne passez pas plus de cinq heures sans un autre repas à peu près de la même taille.
2. Vous mangez de façon irrégulière
Le problème est que le pâturage peut contribuer à la prise de poids, selon une étude du Journal américain de nutrition clinique . Lorsque les chercheurs ont demandé aux femmes de manger à des heures fixes et régulières ou de diviser leur quantité habituelle de nourriture en repas imprévus tout au long de la journée, elles ont fait une découverte surprenante : les femmes ont en fait brûlé plus de calories dans les trois heures après avoir mangé les repas réguliers qu'elles n'en ont fait. après les repas imprévus. Ils ont également produit moins d'insuline, ce qui a potentiellement réduit leurs chances de résistance à l'insuline, qui est liée à la prise de poids et à l'obésité. De plus, paître au lieu de planifier à l'avance peut vous amener à manger sans réfléchir, explique Zied. En fin de compte, nous réalisons rarement à combien de calories toutes ces petites bouchées et ces petits bouchées s'ajoutent vraiment.
Déplacement plus intelligent : Déterminez combien de fois par jour vous devez manger (tout le monde est différent), puis respectez un horaire. 'Ce n'est pas génial de se sentir affamé, mais il est normal d'avoir un peu faim', explique le Dr Zied. Vous pouvez vous concentrer sur les signaux internes de votre corps avec un journal alimentaire. Il est si efficace qu'au début de l'année, des chercheurs du Kaiser Permanente Center for Health Research ont découvert que les personnes à la diète qui tenaient un journal alimentaire perdaient deux fois plus de poids que celles qui n'enregistraient pas ce qu'elles mangeaient.
3. Vous ne comptez pas les calories
Les gens sous-estiment systématiquement les calories contenues dans les aliments nutritifs tels que le yaourt, le poisson et le poulet cuit au four, ont découvert des chercheurs de la Bowling Green State University qui ont interrogé les étudiants sur le nombre de calories. « Ce n'est pas parce qu'un aliment est sain que vous pouvez manger de grandes portions », déclare D. Milton Stokes, MPH, RD, propriétaire de One Source Nutrition à Stamford, CT. «Une poignée de noix peut contenir 200 calories ou plus. Et si vous ajoutez cela sans réduire ailleurs, cela pourrait être la raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids.
Déplacement plus intelligent : Comptez toutes les calories. Une fois que vous aurez appris qu'une demi-tasse de céréales peut contenir jusqu'à 200 calories ou qu'il y a environ 220 calories dans cette bouteille de jus d'orange « à portion individuelle », vous serez plus prudent quant à la quantité que vous utilisez.
4. Vous craquez pour le régime
Réduire des calories importantes peut sembler être la voie rapide vers la perte de poids, mais cela risque de se retourner contre vous. En fait, les experts en nutrition recommandent de ne pas descendre en dessous de 1 200 à 1 500 calories par jour. 'Si vous interrompez votre régime pendant plus de deux semaines environ, votre métabolisme ralentira temporairement', explique Blackburn. « Donc, le même effort de régime exact entraîne de moins en moins de perte de poids. » La raison : votre corps économise de l'énergie pour vous empêcher de perdre du poids trop rapidement. Et ce n'est pas tout. Lorsque vous réduisez considérablement les calories, vous perdez du muscle et de la graisse, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice. Parce que le muscle est la fournaise à brûler les calories de votre corps, cela peut ralentir votre métabolisme, même longtemps après la fin de votre régime accéléré. Déplacement plus intelligent : Essayez de perdre environ une livre par semaine – la perte de poids lente et régulière vous assure de perdre de la graisse, pas du muscle. 'Si vous voulez perdre 10 livres, commencez 10 semaines avant votre objectif, pas 4', explique Blackburn. « Vous aurez plus de chances de perdre du poids de façon permanente. » Pour perdre une livre par semaine, supprimez 250 calories de votre alimentation et brûlez 250 calories supplémentaires en faisant de l'exercice chaque jour.
5. Vous vous fixez des objectifs à court terme
Le National Weight Control Registry estime que seulement 20 % des personnes à la diète réussissent à ne pas perdre de poids pendant plus d'un an. C'est parce qu'une fois que nous avons atteint notre objectif, nous laissons de vieilles habitudes alimentaires revenir. Mais les personnes qui gagnent en perte de poids mangent toujours de la même manière, même après avoir perdu du poids. En fait, le NWCR a constaté que les personnes à la diète qui maintiennent leurs habitudes alimentaires saines chaque jour sont 1½ fois plus susceptibles de maintenir leur perte de poids à long terme que ceux qui relâchent leur régime le week-end.
Déplacement plus intelligent : Considérez l'alimentation saine comme un travail en cours, et non comme un « régime » avec un début et une fin. La clé : faire de petits changements que vous pouvez maintenir pour qu'ils deviennent des habitudes à long terme. Commencez par créer une liste de problèmes dans votre alimentation, puis abordez-les un à la fois. Par exemple, si vous grignotez une grosse poignée d'Oreos tous les soirs avant de vous coucher, fixez-vous comme objectif d'en prendre deux au lieu de six et réduisez-en un par jour. Une fois que vous avez pris cette habitude, donnez-vous une tape dans le dos et passez à votre prochain objectif.
6. Vous faites le plein de « faible teneur en matières grasses »
La recherche suggère que lorsqu'un aliment est décrit comme un aliment diététique, nous sommes inconsciemment prêts à manger plus, même s'il est en fait aussi calorique qu'un aliment ordinaire. Lorsque des chercheurs de l'Université Cornell ont offert les mêmes bonbons M&M's étiquetés soit ordinaires soit à faible teneur en matières grasses aux visiteurs lors d'une journée portes ouvertes à l'université, les visiteurs ont mangé 28 % de plus de collations « faibles en matières grasses ». Bien que moins de matières grasses ne signifie pas moins de calories, les gens supposent que c'est le cas, les obligeant à trop manger, disent les scientifiques.
Déplacement plus intelligent : Tout d'abord, vérifiez les étiquettes des aliments : les aliments dits diététiques ne vous font souvent pas économiser de calories. Prenez des biscuits aux pépites de chocolat faibles en gras, car ils ont été infusés de glucides supplémentaires pour ajouter de la saveur, vous n'économisez que trois calories par biscuit. Une fois que vous avez vérifié la réalité, suivez la règle d'or pour n'importe quel aliment : gardez un œil sur les portions. Limitez-vous à deux petits biscuits, par exemple, ou échangez un bol de yogourt glacé contre une boule de la taille d'un enfant ; mesurer les condiments tels que la crème sure faible en gras ou la vinaigrette ranch faible en gras. Et rappelez-vous que si vous préférez la saveur des aliments riches en matières grasses, vous perdrez toujours du poids si vous surveillez la taille de vos portions.
