8 délicieuses recettes à faible teneur en sel

Saupoudrer de quelques shakes de sel peut sembler assez inoffensif, mais ce boost de saveur a un prix élevé. Le sel est en fait l'un des ingrédients les plus mortels de l'approvisionnement alimentaire. Des quantités élevées de sodium peuvent augmenter la pression artérielle, ce qui peut à son tour provoquer des maladies cardiovasculaires et peut également augmenter votre risque de démence, de solution saline, de syndrome métabolique, d'ostéoporose et de cancer. De plus, une main lourde sur la salière peut même ajouter des centimètres à votre taille.

Si vous souhaitez réduire le sodium dans votre alimentation et savourer des repas sains et délicieux tout en perdant du poids, manger sur place est la solution. Expérimentez de nouvelles saveurs et de nouveaux aliments avec nos petits déjeuners, déjeuners et dîners rapides et faciles. Ils sont si délicieux que vous ne manquerez jamais le sel!

Extrait de Le livre de recettes de la solution saline par Heather K. Jones, RD, avec les éditeurs de La prévention .

Sandwich à la gaufre à la banane et aux fraises

Ce sandwich copieux à face ouverte constitue un excellent petit-déjeuner lorsque vous êtes pressé le matin. Les fibres saines pour le cœur des gaufres aux grains entiers et les protéines rassasiantes du beurre d'arachide constituent un repas du matin qui vous rassasiera jusqu'au déjeuner. Assembler et placer dans un contenant de conservation des aliments; il est prêt à partir lorsque vous arrivez au travail.

TEMPS DE PRÉPARATION : 5 minutes / TEMPS DE CUISSON : 5 minutes
TEMPS TOTAL : 10 minutes
PORTIONS : 1

1 gaufre de grains entiers surgelée, grillée
1 cuillère à café de beurre d'arachide naturel non salé
2 cuillères à soupe de ricotta partiellement écrémé
1/2 petite banane, tranchée
3 fraises, tranchées (environ 1/3 tasse)
1/2 cuillère à café de miel

Tartiner la gaufre de beurre de cacahuète puis de ricotta. Garnir avec les tranches de banane et de fraise. Arroser de miel.

NUTRITION (par portion) 270 calories, 10 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées, 8 g de protéines, 37 g de glucides, 4 g de fibres, 260 mg de sodium

Œufs Bénédicte

Cette recette est parfaite pour les brunchs paresseux du week-end. Préparez la sauce un jour à l'avance et réchauffez-la au micro-ondes. Il est riche, délicieux et ne contient que 300 mg de sodium par portion.

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 minutes / TEMPS DE CUISSON : 15 minutes
TEMPS TOTAL : 30 minutes
PORTIONS : 4

1 cuillère à soupe de beurre non salé ou de margarine
1 cuillère à soupe de farine tout usage non blanchie
1/2 tasse de lait faible en gras (1%)
1/2 cuillère à café de zeste de citron râpé
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 once de jambon à faible teneur en sodium, coupé en 4 morceaux
1 sac (6 onces) de bébés épinards
4 gros oeufs
2 muffins anglais multigrains légers, fendus et grillés

1. REMPLIR une grande poêle profonde avec de l'eau et porter à ébullition.

2. FAIRE FONDRE le beurre dans une petite casserole à feu doux. Incorporer la farine et cuire 1 minute. Incorporer le lait. Cuire en remuant jusqu'à ce que la sauce mijote et épaississe. Laisser mijoter, en remuant, pendant 4 minutes. Retirez la casserole du feu; incorporer le zeste de citron, le jus de citron et le poivre. Couvrir pour garder au chaud.

3. CHAUFFER l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Cuire le jambon pendant 1 minute, en le retournant, ou jusqu'à ce qu'il soit chaud et légèrement doré. Retirer dans une assiette. Ajouter les épinards et cuire pendant 3 minutes, en remuant, ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Mettre de côté.

Quatre. FISSURE les œufs, un à la fois, dans l'eau frémissante. Cuire pendant 4 minutes ou jusqu'à ce que les blancs soient pris mais que les jaunes soient encore coulants.

5. DIVISER les muffins parmi 4 assiettes. Garnir chaque moitié de muffin d'un morceau de jambon, d'un quart des épinards, d'1 œuf et de 2 cuillères à soupe de sauce.

NUTRITION (par portion) 253 calories, 16 g de matières grasses, 4 g de graisses saturées, 13 g de protéines, 20 g de glucides, 6 g de fibres, 300 mg de sodium

Steak grillé et salade de pêches

Cette délicieuse salade tire son goût savoureux de la vinaigrette à base de vinaigre et de jus d'orange. C'est si piquant et savoureux, vous ne manquerez jamais le sel. Si vous n'aimez pas les pêches, utilisez un autre fruit de saison, comme des mangues ou des baies.

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 minutes / TEMPS DE CUISSON : 10 minutes
TEMPS TOTAL : 20 minutes
PORTIONS : 4

1½ à soupe de vinaigre de vin blanc
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de jus d'orange
1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé
1/4 cuillère à café de sel
2 grosses pêches, coupées en deux
1 petit bifteck de surlonge (8 onces), paré de gras externe
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
1 poivron rouge, coupé en fines lanières courtes
1 sac (5 onces) de bébés épinards
3 cuillères à soupe d'amandes effilées grillées
1/4 tasse de feuilles de basilic frais, déchirées
4 tranches de pain de blé germé sans sodium, grillées

1. CHAUFFER un gril ou une poêle à griller à feu moyen.

2. FOUET ensemble le vinaigre, l'huile, le jus d'orange, le gingembre et le sel dans un bol moyen. Mettez la vinaigrette de côté. Enduire les surfaces coupées des pêches d'un aérosol de cuisson à l'huile d'olive. Assaisonner le steak avec le poivre noir.

3. ENDROIT le steak et les pêches (côté coupé vers le bas) sur le gril ou la lèchefrite. Griller les pêches pendant 6 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Griller le bifteck pendant 8 minutes, en le retournant une fois, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré au centre indique 145 °F pour mi-saignant/160 °F pour moyen/165°F pour bien cuit. Laisser reposer 5 minutes avant de trancher finement.

Quatre. TRANCHE les pêches en quartiers. Ajouter le poivron et les épinards au bol de vinaigrette et mélanger pour enrober. Transférer dans 4 assiettes. Garnir de steak tranché et de pêches. Parsemer d'amandes et de feuilles de basilic. Servir avec les toasts.

NUTRITION (par portion) 274 calories, 9 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, 19 g de protéines, 30 g de glucides, 7 g de fibres, 235 mg de sodium

Sandwich aux légumes avec houmous d'edamame

L'edamame est un aliment hypocalorique qui regorge de protéines, de fibres et de fer. Il a également une saveur naturellement savoureuse qui rend ce houmous délicieux. Accompagné d'un fruit, ce sandwich copieux satisfera vos envies du midi.

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 minutes
TEMPS TOTAL : 20 minutes
PORTIONS : 2

3/4 tasse d'edamame surgelés décortiqués
1/3 tasse de yogourt grec nature 0 %
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
3 cuillères à soupe de persil frais haché
2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
1 cuillère à café de moutarde au miel
Une généreuse pincée de sel
4 tranches de pain de blé entier tranché mince, grillées
3/4 tasse de bébés épinards
1 tomate, tranchée
1 concombre Kirby, tranché

1. APPORTER une petite casserole d'eau à ébullition. Ajouter les edamames et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Bien égoutter. Placer dans un mini-processeur et mélanger jusqu'à ce qu'il soit finement haché. Ajouter le yaourt, le jus de citron, le persil, la ciboulette, la moutarde et le sel. Processus jusqu'à consistance lisse.

2. DIFFUSER 2 cuillères à soupe de houmous d'edamame sur chaque tranche de pain. Garnir avec les épinards. Cuillère sur ½ cuillère à soupe de houmous sur le dessus. Garnir de tomate et de concombre en tranches et d'une dernière cuillerée de houmous. Servir 2 sandwichs ouverts par personne.

NUTRITION (par portion) 224 calories, 4 g de matières grasses, 0 g de graisses saturées, 15 g de protéines, 36 g de glucides, 11 g de fibres, 380 mg de sodium

Burger à la solution saline

Un hamburger juteux ne doit pas nécessairement être un régime. Juste une touche de sauce à steak salée est équilibrée avec de l'ail, de la poudre d'oignon et du poivre noir concassé, donnant une saveur délicieuse à ce classique américain tout en contrôlant le sodium.

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 minutes / TEMPS DE CUISSON : 30 minutes
TEMPS TOTAL : 40 minutes
PORTIONS : 4

2 oignons rouges moyens, tranchés
2 cuillères à soupe de bouillon de bœuf pauvre en sodium
2 cuillères à café de vinaigre balsamique
1 livre de boeuf haché extra-maigre
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de sauce à steak
1/2 cuillère à café d'oignon en poudre
1/2 cuillère à café de poivre noir concassé
4 tranches minces (½ once chacune) de fromage à teneur réduite en sodium, comme le cheddar, américain ou suisse
4 bagels 'fins'
Feuilles de laitue (facultatif)
Tranches de tomates (facultatif)

1. CHAUFFER une poêle antiadhésive moyenne enduite d'un enduit à cuisson à feu moyen-élevé. Cuire les oignons pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter le bouillon et le vinaigre et cuire, en remuant, pendant 1 minute. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.

2. PRÉCHAUFFER le gril ou le gril.

3. COMBINER le bœuf, l'ail, la sauce à steak, la poudre d'oignon et le poivre concassé dans un grand bol. Façonner le mélange en 4 galettes. Faire griller ou griller pendant 7 minutes, en retournant une fois, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré au centre indique 160°F. Pendant la dernière minute de cuisson, garnir chaque burger d'une tranche de fromage.

Quatre. DIVISER le bagel s'amincit parmi 4 assiettes. Placer la laitue et la tomate (le cas échéant) sur le bagel et garnir d'un hamburger et d'oignons.

NUTRITION (par portion) 338 calories, 11 g de matières grasses, 5 g de graisses saturées, 34 g de protéines, 28 g de glucides, 6 g de fibres, 99 mg de sodium

Poulet et légumes rôtis au romarin

Ce plat de poulet est assez sophistiqué pour un dîner, mais ne nécessite que 15 minutes de préparation. Tirant sa saveur du zeste de citron et du romarin, vous adorerez les subtiles saveurs d'agrumes et d'herbes infusées dans chaque bouchée.

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 minutes / TEMPS DE CUISSON : 45 minutes
TEMPS TOTAL : 1 heure
PORTIONS : 4

2 petites patates douces (3/4 lb), pelées et coupées en morceaux de 1'
2 poivrons rouges, coupés en morceaux de 3/4'
1 oignon doux, coupé en morceaux de 3/4', couches séparées
1 paquet (10 onces) de cœurs d'artichauts surgelés
1/8 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
1/2 cuillère à café d'huile d'olive
2 cuillères à café de romarin frais haché
2 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau (5 onces chacune), coupées en deux sur la largeur
1 cuillère à café de zeste de citron râpé
Quartiers de citron, pour servir

1. PRÉCHAUFFER le four à 425°F. Placer les patates douces dans un bol peu profond allant au micro-ondes et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 minutes. Vaporiser une rôtissoire ou un grand plat allant au four avec un aérosol de cuisson.

2. COMBINER les patates douces, les poivrons, l'oignon et les cœurs d'artichaut dans la poêle. Saupoudrer de sel, de poivre noir, 1/4 cuillère à café d'huile et 1¼ cuillères à café de romarin. Mélanger jusqu'à ce que le tout soit combiné. Déplacez les légumes sur les côtés, en laissant un chemin de 4 pi au centre de la casserole.

3. ENDROIT le poulet au centre de la poêle. Badigeonner avec le 1/4 de cuillère à café d'huile restante et saupoudrer du 3/4 de cuillère à café de romarin restant.

Quatre. CUIRE pendant 45 minutes, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse d'un sein indique 160°F. Transférer le poulet dans une assiette. Incorporer le zeste de citron dans les légumes rôtis pour combiner et servir avec le poulet et les quartiers de citron.

NUTRITION (par portion) 295 calories, 5 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées, 19 g de protéines, 27 g de glucides, 8 g de fibres, 196 mg de sodium

Nachos pour un

Nos nachos sont délicieux, mais ils contiennent un ingrédient inattendu : l'edamame. Combiné avec du yogourt grec, ces fèves de soja font une trempette semblable à du guacamole qui est parfaite pour les nachos à faible teneur en calories. Le cumin et les piments chili ont ajouté un coup de fouet à cette collation savoureuse.

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 minutes / TEMPS DE CUISSON : 15 minutes
TEMPS TOTAL : 30 minutes
PORTIONS : 1

1 cuillère à soupe de yaourt nature sans gras
1 cuillère à café de jus de citron vert frais
1/4 tasse d'edamame surgelés décortiqués
1 once de chips tortilla cuites au four
3 cuillères à soupe de cheddar râpé allégé
1 petite tomate prune, épépinée et hachée
1/8 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de piment jalapeño émincé (portez des gants en plastique lors de la manipulation)
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée

1. PRÉCHAUFFER le four à 375 °F. Mélanger le yogourt et le jus de lime dans un petit bol. Mélanger les edamames et 2 cuillères à soupe d'eau dans un petit bol allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Égoutter.

2. ORGANISER les croustilles tortilla dans un cercle de 5 pi dans une assiette à tarte de 9 pi, en chevauchant et en empilant les croustilles. Garnir de la moitié du fromage et de la tomate. Saupoudrer de cumin et garnir d'edamame, du reste du fromage et du jalapeño.

3. CUIRE pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit chaud et que le fromage fonde. Ajouter le mélange de yaourt et saupoudrer de coriandre. Servir chaud.

NUTRITION (par portion) 189 calories, 7 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées, 13 g de protéines, 20 g de glucides, 4 g de fibres, 268 mg de sodium

Croustade aux fruits frais et secs

Les pêches et les myrtilles sont l'une des combinaisons parfaites de la nature. L'ajout d'abricots secs ajoute à la fois de la texture et un peu de contraste acidulé à ce dessert déjà délicieux de 300 calories.

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 minutes / TEMPS DE CUISSON : 40 minutes
TEMPS TOTAL : 1 heure
PORTIONS : 8

1½ livres de pêches, tranchées
3 tasses de bleuets
1 tasse d'abricots secs, tranchés
1 tasse de cassonade claire tassée
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
1 cuillère à café d'extrait de vanille
3/4 cuillère à café de gingembre moulu
1/2 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide
1/2 tasse de farine à pâtisserie à grains entiers
1/2 tasse d'amandes tranchées
3 cuillères à soupe de margarine sans trans

1. PRÉCHAUFFER le four à 375 °F. Vaporiser un plat allant au four de 2 pintes d'enduit à cuisson.

2. LANCER ensemble les pêches, myrtilles, abricots, ½ tasse de cassonade, la fécule de maïs, la vanille et le gingembre dans un grand bol. Verser dans le plat allant au four.

3. COMBINER l'avoine, la farine, les amandes, la margarine et le reste ½ tasse de cassonade dans un bol séparé. Frottez le mélange avec vos doigts jusqu'à ce qu'il ressemble à des miettes grossières et commence à former des grumeaux lorsqu'on le presse. Saupoudrer sur le mélange de pêches pour couvrir. Cuire au four pendant 35 minutes, ou jusqu'à ce que la garniture soit épaisse et bouillonnante et que le dessus soit légèrement doré.

NUTRITION (par portion) 307 calories, 7 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées, 5 g de protéines, 61 g de glucides, 5 g de fibres, 34 mg de sodium

Plus de Prévention : Dîners sains dans une casserole