Dans le monde des listes de souhaits fantastiques, ne serait-il pas formidable si, au lieu de nous inciter à grignoter tout le temps, notre corps utilisait simplement la graisse que nous avons déjà stockée ?
L'une des principales raisons pour lesquelles cela ne se produit pas est liée à notre alimentation. Lorsque vous consommez de l'amidon et du sucre raffiné, ces aliments pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, provoquant un pic de sucre. Votre corps produit ensuite l'hormone insuline pour conduire ce sucre de votre circulation sanguine dans les cellules. Mais avec le temps, des niveaux excessifs d'insuline peuvent entraîner une perte de sensibilité de vos cellules musculaires à l'hormone, entraînant le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Vos cellules graisseuses, c'est une autre histoire : elles restent toujours sensibles. Les pics d'insuline emprisonnent la graisse en eux, vous ne pouvez donc pas l'utiliser pour l'énergie.
Comment briser ce cycle et faire fonctionner à nouveau votre corps de manière optimale ? Heureusement, vous n'avez pas besoin de suivre un régime extrême. La première étape consiste simplement à réduire les pics de glycémie qui produisent de fortes augmentations d'insuline. La substance de notre alimentation qui est la plus responsable de ces poussées est l'amidon, à savoir tout ce qui est fabriqué à partir de pommes de terre, de riz, de farine, de maïs ou d'autres céréales. (Pensez aux pâtes, aux lasagnes, au pain blanc, aux beignets, aux biscuits et aux gâteaux.) Vous pouvez supprimer entièrement ces aliments. Mais ne serait-ce pas génial s'il y avait un moyen de résoudre le problème sans éliminer complètement ces glucides ?
Il s'avère qu'il existe. Vous pouvez atténuer les effets sur l'augmentation de la glycémie en tirant parti des substances naturelles contenues dans les aliments qui ralentissent la digestion des glucides et leur entrée dans la circulation sanguine. Quel que soit le type de bloqueur de sucre que vous utilisez, votre tour de taille (et votre santé) finiront par gagner.
Prenez une collation grasse 10 à 30 minutes avant vos repas.
Raison: Vous restez rassasié plus longtemps. A la sortie de votre estomac se trouve un anneau musculaire, la valve pylorique. Il régule la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac et pénètrent dans votre intestin grêle. Cette valve est tout ce qui se trouve entre le ziti dans votre estomac et une poussée de glucose dans votre circulation sanguine. Mais vous pouvez envoyer à votre valve pylorique un message pour ralentir. La graisse déclenche un réflexe qui resserre la valve et ralentit la digestion. Aussi peu qu'une cuillère à café de graisse - facilement apportée par une poignée de noix ou un morceau de fromage - fera l'affaire, à condition que vous en mangiez avant votre repas.
Commencez votre repas avec une salade.
Raison: Il absorbe l'amidon et le sucre. Les fibres solubles de la pulpe des plantes, telles que les haricots, les carottes, les pommes et les oranges, gonflent comme une éponge dans vos intestins et piègent l'amidon et le sucre dans les niches entre ses molécules. Soluble signifie « soluble » – et en effet, les fibres solubles finissent par se dissoudre, libérant du glucose. Cependant, cela prend du temps. Le glucose qu'il absorbe s'infiltre lentement dans votre circulation sanguine, de sorte que votre corps a besoin de moins d'insuline pour le gérer. Un bon moyen de s'assurer que vous obtenez suffisamment de fibres solubles est d'avoir une salade, de préférence avant, plutôt qu'après, de manger un amidon.
Mangez du vinaigre.
Raison: Il ralentit la décomposition de l'amidon en sucre. La teneur élevée en acide acétique du vinaigre désactive l'amylase, l'enzyme qui transforme l'amidon en sucre. (Peu importe le type de vinaigre que vous utilisez.) Parce qu'il agit uniquement sur l'amidon, il n'a aucun effet sur l'absorption du sucre raffiné. En d'autres termes, cela vous aidera si vous mangez du pain, mais pas des bonbons. Mais il y a un autre avantage : le vinaigre augmente également la sensibilité du corps à l'insuline. Vous devriez consommer du vinaigre au début de votre repas. Mettez-le dans une vinaigrette ou saupoudrez quelques cuillères à soupe sur de la viande ou des légumes. Le vinaigre fait ressortir la saveur des aliments, comme le fait le sel.
Inclure des protéines avec les repas.
Raison: Vous ne sécréterez pas autant d'insuline. Voici un paradoxe : vous voulez atténuer les pics d'insuline, mais pour ce faire, vous devez commencer à sécréter de l'insuline le plus tôt possible. C'est comme un service d'incendie qui répond à un incendie. Plus vite l'alarme se déclenche, moins il faudra de pompiers pour éteindre l'incendie. Même si les protéines ne contiennent pas de glucose, elles déclenchent une « réponse insulinique de première phase » qui se produit si rapidement qu'elle empêche votre glycémie d'augmenter plus tard et réduit la quantité totale d'insuline dont vous avez besoin pour gérer un repas. Alors ayez des boulettes de viande avec vos spaghettis.
Régalez-vous de légumes cuits.
Raison: Vous les digérez plus lentement. Les fruits et les légumes contiennent des fibres solubles. En règle générale, cependant, les légumes font de meilleurs bloqueurs de sucre, car ils contiennent plus de fibres et moins de sucre. Mais ne faites pas cuire vos légumes en purée. Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient mous et détrempés sature la fibre soluble, la remplissant d'eau afin qu'elle ne puisse pas absorber le sucre et l'amidon que vous voulez. De plus, les légumes croquants sont plus gros lorsqu'ils atteignent votre estomac, et les particules alimentaires plus grosses prennent plus de temps à être digérées, vous vous sentirez donc rassasié plus longtemps. Un autre conseil : les légumes rôtis comme le chou-fleur peuvent souvent servir de délicieux substitut d'amidon.
Sirotez du vin avec le dîner.
Raison: Votre foie ne produira pas autant de glucose. L'alcool a des propriétés uniques de blocage du sucre. Votre foie convertit normalement une partie des graisses et des protéines de votre sang en glucose, qui s'ajoute au glucose des glucides que vous mangez. Mais l'alcool consommé avec un repas arrête temporairement la production de glucose de votre foie. Une portion de n'importe quel alcool (bière, vin rouge ou blanc, ou un verre d'alcool fort) réduira la charge de sucre dans le sang d'une portion typique d'amidon d'environ 25 %. Cela ne signifie pas que vous devriez boire plusieurs verres (surtout si vous souffrez de diabète, car plusieurs verres peuvent provoquer une hypoglycémie). Non seulement l'alcool contient des calories, mais il retarde également la sensation de satiété, vous avez donc tendance à trop manger et à accumuler des calories. Faites particulièrement attention à éviter les cocktails préparés avec des mélangeurs sucrés, une autre source de sucre.
Gardez des bonbons pour le dessert.
Raison: Tout ce qui précède. Si vous mangez des bonbons l'estomac vide, rien n'empêche le sucre de s'écouler directement dans votre circulation sanguine : pas de graisse, pas de fibres solubles, pas de protéines, pas de vinaigre. Mais si vous confinez les sucreries à la fin du repas, vous bénéficiez de toutes les protections intégrées fournies par les règles précédentes. Si vous voulez maintenir une glycémie stable, évitez à tout prix les sucreries entre les repas et lorsque vous vous gâtez, ne mangez pas plus que ce que vous pouvez tenir dans la tasse de votre main. Mais quelques bouchées de bonbons après un repas auront peu d'effet sur votre glycémie et votre insuline, et peuvent être très satisfaisantes.
Bouge ton corps.
Il existe d'autres moyens d'atténuer les pics de sucre, et l'exercice est l'un des meilleurs. Vos cellules musculaires sont de loin les plus grandes utilisatrices de glucose dans votre corps et la cible de la plupart de l'insuline que vous fabriquez. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de reconstituer leurs réserves d'énergie, de sorte que chaque cellule que vous travaillez commence à fabriquer des « transporteurs » de glucose. Ceux-ci reposent à la surface de la cellule et permettent au glucose d'entrer. Pendant ce temps, alors que les cellules fabriquent encore les transporteurs, elles ouvrent également des canaux spéciaux qui permettent au glucose d'entrer, indépendamment de l'insuline. Donc, pour réduire les pics de sucre, essayez de vous promener après avoir mangé.
Quiz rapide : Êtes-vous à risque de diabète ?
Si vous présentez l'un des trois des signes suivants, les chances sont d'environ 5 à 1 que vous ayez une résistance à l'insuline, une condition qui vous met en danger de syndrome métabolique et de diabète.
1. Un tour de taille qui mesure 35 pouces ou plus si vous êtes une femme, ou plus de 40 pouces pour cet homme dans votre vie
2. Un taux de triglycérides sanguins de 150 mg/dL ou plus
3. Un taux de HDL inférieur à 50 mg/dL si vous êtes une femme, ou inférieur à 40 pour un homme
4. Pression artérielle de 130/85 mmHg ou plus
5. Glycémie à jeun supérieure à 100 mg/dL
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