Quand votre énergie baisse-t-elle ?
Ne nous le dites pas, nous le savons.
Nous avons passé au crible des tonnes de recherches sur le sommeil, le métabolisme, le stress et la chronobiologie pour identifier les moments où vous êtes le plus vulnérable à la fatigue et, avec l'aide d'experts, nous avons conçu un plan infaillible pour vous aider à la combattre. Ces huit stratégies vous permettent de vous réveiller frais et rechargé, de rester alerte tout au long de la journée et de vous détendre juste à temps pour une bonne nuit de sommeil.
1. Quand se réveiller
À la place de: Dormir dans
Essayer: Se lever en même temps et se baigner de lumière
Cela permet à vos rythmes circadiens, qui sont régis par « l'horloge principale » de votre corps dans la glande hypothalamus, de rester synchronisés avec la journée de 24 heures. En l'absence de lumière, le cycle veille-sommeil de votre corps veut être retardé en moyenne de 12 minutes par jour et fonctionner sur un rythme de 24,2 heures. (Les scientifiques ne comprennent pas pourquoi, mais pensent que cela peut être lié aux changements saisonniers du soleil.) 'Cela signifie que votre corps veut continuer à repousser l'heure du coucher', explique Mariana Figueiro, PhD, directrice de programme du Centre de recherche sur l'éclairage de l'Institut polytechnique Rensselaer. « Mais si vous laissez cela se produire et que vous devez toujours vous lever à la même heure tous les jours, vous allez être fatigué. »
Pour garder vos rythmes circadiens en phase avec la journée de 24 heures (quand ils dérèglent, vous avez l'impression d'être en décalage horaire), visez 30 minutes de lumière dès le départ, même un samedi où vous avez décidé pour dormir. Un moyen facile de l'obtenir est de faire une promenade d'une demi-heure à l'extérieur ou de prendre votre petit-déjeuner près d'une fenêtre ensoleillée. Si votre emploi du temps vous oblige à vous lever quand il fait noir dehors, montez les lumières à l'intérieur, chaque petit geste peut vous aider.
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2. Que manger
À la place de: Faire le plein de glucides
Essayer: Les limiter pour faire de la place à plus de protéines
Bien qu'ils puissent fournir une explosion de carburant « à combustion rapide », les glucides sont une perte d'énergie si vous en consommez trop. Les femmes qui ont réduit la quantité de glucides dans leur alimentation et augmenté la quantité de protéines ont déclaré se sentir plus énergiques dans une récente recherche menée par Donald K. Layman, PhD, professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois.
Gardez votre apport quotidien en glucides sains inférieur à 150 g, mieux répartis comme ceci : cinq portions de légumes ; deux portions de fruits; et trois ou quatre portions de glucides féculents (de préférence à grains entiers) comme le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Par exemple:
- Déjeuner: une tranche de pain ou la moitié d'un muffin anglais, un œuf, une tranche de jambon et de fromage chacun et un verre de lait
- Déjeuner: sandwich ouvert d'une tranche de pain, 2 à 3 onces de viande et 1 once de fromage; deux portions de légumes; et une pomme
- Dîner: 6 onces de viande maigre, trois portions de légumes, une portion de fruits et une ou deux portions de féculents
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3. Quand boire du café
À la place de: Abattre votre Joe la première chose
Essayer: Prendre un café au lait plus tard dans la journée
C'est à ce moment-là que vous en aurez vraiment besoin. La caféine vous permet de fonctionner à un niveau élevé en bloquant les effets de l'adénosine, une substance chimique du cerveau induisant le sommeil qui s'accumule à mesure que la journée avance. Au moment où l'adénosine s'accumule au point où vous commencez à vous sentir somnolent (généralement, en fin d'après-midi), les effets de votre caféine matinale auront disparu, explique James K. Wyatt, PhD, directeur du Sleep Disorders Service and Research Center. au Rush University Medical Center. 'Boire 1/2 à 1 tasse de café ou son équivalent en caféine en fin d'après-midi, lorsque la pression pour dormir est élevée, vous gardera sous tension', dit-il. Mais si vous êtes très sensible aux effets de la caféine, repoussez votre pause en début d'après-midi pour ne pas avoir de difficulté à vous endormir la nuit. (Avez-vous exagéré ? Vérifiez 5 signes que vous avez bu trop de caféine .)
4. Chronométrez vos repas
À la place de: Pâturage toute la journée
Essayer: Prendre ses repas à la même heure tous les jours
Les besoins caloriques de votre corps sont étroitement liés à ses autres rythmes quotidiens, y compris lorsque vous vous levez et vous couchez et lorsque vous dépensez le plus d'énergie (lors de votre marche sportive de fin de journée, par exemple). « Ce qui vous fatiguera, c'est si votre corps s'attend à un petit-déjeuner à 7 heures du matin et à 12 heures. déjeuner et vous sautez l'un de ceux-ci », dit Layman. « Une alimentation chaotique entraîne une plus grande faim et une suralimentation. »
Préparez le petit-déjeuner la veille pour être sûr de commencer la journée avec un coup de pouce même si vous êtes en retard. Préparez un déjeuner à emporter au travail au cas où vous ne pourriez pas sortir de votre bureau à midi. Le week-end, préparez et congelez plusieurs repas que vous pourrez réchauffer rapidement pour que vous et votre famille dîniez à la même heure tous les soirs. (Besoin de recettes ? Voici 16 idées à congeler.)
5. Soulager le stress
À la place de: Méditer pendant 20 minutes
Essayer: Séances plus courtes et plus fréquentes
«Même en l'espace de 3 minutes, la méditation peut diminuer les hormones de stress qui contractent vos muscles et contractent vos vaisseaux sanguins», explique Judith Orloff, MD, psychiatre à l'UCLA et auteur de Positive Energy. « Cela augmente aussi les endorphines. » Les temps morts rapides tout au long de votre journée de travail sont également plus faciles à intégrer dans un emploi du temps chargé qu'un plus long à la fin de la journée.
Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu. (« Dans un bureau occupé, cela peut même signifier aller aux toilettes », dit Orloff.) Asseyez-vous et fermez les yeux. Écoutez votre respiration pendant que vous inspirez et expirez lentement, et lorsque les pensées vous envahissent, imaginez qu'elles sont comme des nuages flottant dans le ciel. Puis visualisez quelque chose ou quelqu'un qui vous rend heureux. Cela peut être un endroit où vous êtes allé en vacances, quelqu'un que vous aimez ou quelque chose que vous aimez faire (comme vous prélasser dans un bain parfumé).
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6. Combattre une crise d'après-midi
À la place de: Une sieste énergétique
Essayer: Une promenade en plein air
Tout comme tôt le matin, la lumière plus tard dans la journée peut émousser une baisse d'énergie de l'après-midi, qui se produit souvent comme sur des roulettes. 'En raison de la façon dont les systèmes homéostatique et circadien interagissent, la plupart des gens ressentent une accalmie 17 à 18 heures après s'être couchés la nuit précédente', explique Figueiro. Sortez à la lumière du soleil revitalisante pour une courte promenade. Variez votre routine en prenant un chemin différent chaque jour, en faisant une petite course ou en rattrapant un ami sur votre téléphone portable. Si vous ne pouvez pas sortir, installez-vous à côté d'une fenêtre, ouvrez grand les stores et regardez dehors. (Pour quatre autres façons de passer la journée, consultez Comment prévenir un affaissement de l'après-midi .)
7. Faites le plein d'énergie avant l'entraînement
À la place de: Une collation légère
Essayer: Musique
L'exercice est un excellent booster d'énergie, mais que se passe-t-il si vous êtes trop fatigué pour une séance d'entraînement antifatigue ? Mettez vos écouteurs pendant que vous lacez vos chaussures de marche : la musique vous aidera à oublier que vous êtes fouetté. Les volontaires qui s'entraînaient pendant 30 minutes en écoutant de la musique avaient l'impression qu'ils ne s'exerçaient pas autant que lorsqu'ils s'exerçaient sans musique, ont rapporté des chercheurs japonais dans le Journal de médecine du sport et de conditionnement physique .
Chargez votre iPod avec vos morceaux rythmés préférés. Si vous êtes du genre littéraire, un livre audio peut également vous aider à vous distraire des sentiments de fatigue. (Qu'est-ce que les experts en fitness écoutent ? Voir Choisir une liste de lecture professionnelle pour voler leurs idées de morceaux.)
8. Détendez-vous avant de vous coucher
À la place de: Se tenir au courant des mises à jour de statut Facebook
Essayer: Lire un livre ou regarder la télévision
«Des études montrent qu'une lumière très vive, l'équivalent de la lumière extérieure du petit matin, augmentera l'activité cérébrale», explique Figueiro. « Notre travail a montré que vous pouvez augmenter la vigilance avec beaucoup moins. » Certains scientifiques pensent que la lumière émise par un écran d'ordinateur tard dans la nuit peut faire exactement cela, perturbant le cycle veille-sommeil de votre corps.
Détendez-vous plutôt en regardant la télévision. La plupart des gens s'assoient suffisamment loin (au moins 15 pieds) d'un téléviseur pour ne pas être affectés par sa luminosité. Mieux encore, lisez un livre ou un magazine. Assurez-vous simplement que la lumière que vous utilisez ne dépasse pas 60 watts. Et déconnectez-vous de votre ordinateur au moins une heure avant de vous coucher.
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