Getty Images - L'Américain moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour, bien au-dessus des 2 300 milligrammes recommandés pour les adultes en bonne santé.
- La plupart du sodium que nous consommons ne sort pas d'une salière. Il se cache dans les pains, condiments, charcuteries et autres aliments transformés
- Vous devez suivre un régime pauvre en sodium - défini comme moins de 1 500 milligrammes de sodium par jour - si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'une maladie rénale ou d'un risque accru de maladie cardiaque.
Ce n'est un secret pour personne que manger trop de sodium est mauvais pour la santé. La recherche a montré à maintes reprises qu'un régime riche en sel peut augmenter vos risques de problèmes de santé comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Mais comment savoir si vous devez suivre un régime pauvre en sodium ? Si oui, quelle quantité de sodium devez-vous vraiment supprimer ?
La réponse : ça dépend vraiment. Les adultes en bonne santé devraient viser à ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit environ la quantité de sel que l'on trouve dans 13 sacs de croustilles de la taille d'une collation. Cela peut sembler une tonne, mais comprenez ceci : l'adulte américain moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour.
Et cette limite de 2 300 milligrammes ne convient pas non plus à tout le monde. Si vous souffrez (ou êtes à risque) d'affections telles que l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques, vous devrez probablement réduire encore plus votre consommation de sodium.
Voici un aperçu de qui devrait suivre un régime pauvre en sodium, et comment le faire sans sacrifier la saveur.
Qui doit suivre un régime pauvre en sodium ?
Getty Images Tout le monde n'a pas besoin d'adhérer à un régime pauvre en sodium, défini comme moins de 1 500 milligrammes de sodium par jour. Tant que vous vous en tenez à la limite de 2 300 milligrammes, ce n'est pas un nutriment qui fera du mal à votre corps. Vous en avez besoin dans votre alimentation, explique une diététiste professionnelle Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Cependant, si vous appartenez à l'un des groupes suivants, demandez à votre médecin si un régime pauvre en sodium peut aider à améliorer votre santé.
Vous souffrez d'hypertension artérielle (ou êtes à risque)
Si vous avez une lecture de 130/80 ou plus, vous souffrez d'hypertension artérielle. Lorsqu'il y a un excès de sodium dans votre système, il attire l'eau dans vos vaisseaux sanguins. Cela augmente votre tension artérielle et force votre cœur à travailler plus fort. Diminuer votre consommation de sel peut aider à améliorer votre nombre et à soulager votre cœur du stress, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiovasculaire. De plus, les personnes de plus de 51 ans, les Afro-Américains et les personnes atteintes de diabète ont tous un risque accru d'hypertension artérielle et peuvent également bénéficier d'un régime pauvre en sodium.
Vous avez une maladie cardiaque ou rénale
Manger trop de sel peut provoquer une rétention d'eau, ce qui peut exacerber les problèmes associés aux maladies cardiaques et rénales, explique Kristin Smith, Dt.t. , porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Quels aliments sont riches en sodium?
Getty Images Les aliments emballés ou hautement transformés sont de loin les plus gros coupables. En fait, ils représentent 70 pour cent du sodium dans l'alimentation de la plupart des gens, selon un Étude de l'American Heart Association . En d'autres termes, la majeure partie de votre sel dans votre alimentation ne provient probablement pas d'une salière.
Vouloir manger moins d'aliments transformés et choisir des alternatives à faible teneur en sodium contribuera grandement à vous aider à réduire votre apport en sodium, selon Smith et Palinski-Wade. Certains des délinquants les plus chargés de sodium comprennent :
- Soupes en conserve
- Condiments, bouillons et sauces, en particulier la sauce soja
- Charcuterie
- Fromages fondus (comme le fromage américain)
- Repas surgelés
- Pizza
Mangez une astuce intelligente🍴
Les aliments transformés n'ont pas besoin d'avoir un goût salé pour être riches en sodium. Le sodium est souvent utilisé comme conservateur et aide également à équilibrer les saveurs, explique Palinski-Wade. Ainsi, même des choses comme le pain, les céréales, les produits de boulangerie et les desserts peuvent être chargés de sel. L'essentiel : vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle. Tout ce qui contient plus de 400 milligrammes de sodium par portion doit rester dans les rayons des supermarchés.
Quels aliments sont faibles en sodium?
Getty Images S'en tenir principalement à des aliments frais et peu transformés est la voie à suivre. La plupart sont naturellement sans sodium, donc le seul sel que vous obtiendrez est ce que vous ajoutez vous-même. Les options incluent :
Fruits et légumes
Choisissez des produits surgelés frais ou nature sans sauce ni assaisonnement ajoutés. Les fruits et légumes en conserve sont également acceptables. Recherchez simplement des variétés sans sel ajouté et rincez-les à l'eau froide avant de les manger.
Grains entiers préparés sans sel
Le quinoa, le millet, le riz brun et l'avoine sont tous des choix sains. Pour parfumer vos céréales sans sel, assaisonnez-les avec des herbes fraîches comme du thym, du poivre moulu ou du romarin. Vous pouvez également les mélanger avec des légumes sautés comme des oignons, des poireaux ou des champignons, qui apporteront tous des saveurs robustes.
Protéines maigres préparées sans marinades ni sel
Les fruits de mer surgelés, non salés, le poulet, la poitrine de dinde, le bœuf maigre, le filet de porc et les œufs vous remplissent et alimentent vos muscles. Il existe également un certain nombre de aliments à base de plantes riches en protéines à choisir.
Haricots et légumineuses
En conserve, en boîte ou sec, tout va bien, tant que vous achetez sans sodium et que vous les rincez avant de manger.
Produits laitiers faibles en gras
Le lait et le yogourt nature sont deux bonnes options. Une chose à noter, cependant : tous les fromages ne sont pas créés égaux. Le fromage bleu, la feta et les fromages fondus, comme le fromage à cordes et l'américain, sont tous riches en sel. Le fromage de chèvre, la mozzarella et le fromage suisse contiennent des quantités plus modérées de sodium.
Graisses saines
Manger des graisses saines peut améliorer la santé cardiaque et est également naturellement faible en sel. L'huile d'olive, l'avocat et les noix ou graines crues et non salées ne sont que quelques-uns qui méritent d'être ajoutés à votre alimentation.
Comment supprimer le sodium de mon alimentation ?
Il existe des mesures simples que vous pouvez prendre à l'épicerie, à la maison et lorsque vous sortez pour manger, qui peuvent vous aider à consommer moins de sodium. Ensemble, ils feront une grande différence dans votre consommation totale de sel :
Lire les étiquettes des aliments
Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement les aliments emballés. Il suffit de vérifier la valeur nutritive pour voir combien de sodium un article contient. Smith recommande de choisir des aliments contenant moins de 400 milligrammes de sodium par portion.
Réduisez progressivement
La dinde froide peut être difficile - si vous êtes habitué aux saveurs très salées, la nourriture aura un goût très fade au début. Essayez d'ajouter la moitié de la quantité de sel que vous faites habituellement aux aliments et donnez-vous le temps de vous adapter avant de réduire davantage. De même, au lieu d'opter directement pour des articles emballés sans sodium, formez d'abord vos papilles gustatives sur les options à faible teneur en sodium.
Soyez avisé dans les restaurants
Ils ont tendance à consommer beaucoup plus de sel que vous ne le feriez à la maison, alors n'ayez pas peur de faire des demandes personnalisées. Demandez que votre repas soit préparé avec moins de sel (ou pas de sel) et demandez des sauces et des vinaigrettes à part, dit Smith. De cette façon, vous pouvez ajouter vous-même une petite quantité à table.
Les mélanges d'herbes sans sel, comme celui-ci, rendent la cuisson sans sodium rapide et facile.
Ajouter de la saveur sans sel
Expérimentez la cuisine avec des herbes fraîches, des épices, du jus d'agrumes ou des aromates comme le gingembre ou l'ail, suggère Palinski-Wade. Vous pouvez même en prendre quelques-uns mélanges d'herbes sans sel , qui rendent la cuisson sans sodium rapide et facile.
Le meilleur régime pauvre en sodium à suivre
Si vous cherchez un plan à faible teneur en sodium plus détaillé à suivre, le Régime DASH peut être la voie à suivre - et c'est un régime que de nombreux médecins recommandent. (DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension). En plus d'être faible en sel, il met également l'accent sur les aliments comme les fruits et légumes frais, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras. Ceux-ci sont riches en potassium , magnésium et calcium, des minéraux qui peuvent aider à abaisser encore plus la tension artérielle.
