Pourquoi votre balance est bloquée Vous avez nettoyé votre alimentation, transpiré d'innombrables calories et vu vos kilos fondre. Mais maintenant, l'échelle s'est arrêtée brutalement. Ce qui donne? ( Rejoindre La prévention Défi 21 jours pour perdre du poids et se sentir bien en été ! )
C'est une loi malheureuse de la perte de poids : les 10 derniers kilos sont plus difficiles à perdre que les 30 premiers. C'est parce que plus vous devenez mince, moins vous brûlez de calories au cours de votre journée, explique Madelyn Fernstrom, PhD, directrice fondatrice de Weight Centre de gestion du centre médical de l'Université de Pittsburgh et auteur de Le régime du coureur . Pour chaque livre que vous perdez, votre métabolisme ralentit jusqu'à 20 calories par jour. Mais nous avons de bonnes nouvelles : des ajustements faciles aux bonnes habitudes que vous avez déjà établies peuvent vous faire dépasser votre plateau et vous aider à atteindre votre objectif final de perte de poids.
Améliorez l'entraînement par intervalles Habitude saine : Faire du cardio 4 ou 5 fois par semaine
Résultats de vitesse : Faites de l'entraînement par intervalles 3 fois par semaine
Le cardio fait fondre les calories, mais pour continuer à voir des résultats, augmentez également votre intensité. Des chercheurs canadiens ont découvert que lorsque les femmes faisaient 10 séries en alternant une rafale de 4 minutes de cyclisme intense suivie de 2 minutes de pédalage facile, elles brûlaient jusqu'à 66 % de graisse en plus lors des entraînements aérobiques suivants. « L'entraînement par intervalles peut déclencher une accélération du métabolisme afin que vous brûliez plus de graisse pendant une activité d'intensité faible et modérée, et même au repos », explique Jason Talanian, PhD, chercheur à l'Université de Guelph en Ontario et co-auteur de l'étude.
Vous pouvez appliquer ce principe à n'importe quel entraînement, que vous fassiez de la marche rapide, du jogging ou que vous utilisiez un vélo elliptique : alternez entre un effort modéré qui vous coupe légèrement le souffle et un rythme vigoureux qui rend difficile la parole. Au cours d'un entraînement à intervalles de 30 minutes, vous brûlerez 20 % de calories en plus que si vous mainteniez un rythme régulier, et vous continuerez à brûler plus de graisse par la suite. (Essayez ces 3 entraînements par intervalles qui font exploser les graisses.)
Prendre position Habitude saine : Marcher le plus souvent possible
Résultats de vitesse : Debout une heure de plus par jour
C'est l'un des tours les plus sales que votre corps puisse jouer : plus vous faites de l'exercice, moins vous êtes enclin à vous tenir debout, à marcher, à vous tourner les pouces et généralement à brûler des calories pendant les 23 heures où vous ne vous entraînez pas. Et de petits changements dans la position debout par rapport à la position assise peuvent s'additionner. Une étude de l'Iowa State University a révélé que les femmes obèses restaient debout 2 heures de moins que leurs homologues maigres, une simple habitude selon les chercheurs qui pourrait faire une différence de 300 calories par jour.
Cependant, être conscient de cet écueil potentiel peut vous aider à le déjouer. Debout une heure de plus par jour, à votre bureau, dans la salle d'attente du médecin ou au match de football de vos enfants, brûlera 100 calories de plus que si vous étiez assis, explique Darcy Johannsen, PhD, RD, associé de recherche postdoctoral. Le week-end, laissez votre traitement post-entraînement être du lèche-vitrines plutôt que de regarder un film pour éviter une baisse de la consommation de calories.
Plus de Prévention : Comment faire votre propre bureau debout
Le succès pas à pas Habitude saine : Porter un podomètre
Résultats de vitesse : Fixez-vous un objectif de pas
De nombreuses études montrent que le port d'un podomètre peut vous inciter à être plus actif. Pour maximiser vos résultats, fixez-vous des objectifs et suivez vos progrès. Les personnes ayant un objectif de pas spécifique ont augmenté leur marche d'environ un mile par jour, tandis que celles sans objectif n'ont pas modifié leurs habitudes, constate une revue de 26 études dans le Journal de l'Association médicale américaine . Commencez par filmer 2 000 pas supplémentaires par jour, en travaillant jusqu'à 10 000.
Brûlez 30% de calories en plus Habitude saine : Soulever des poids
Résultats de vitesse : Torche 30% plus de calories avec des poids
Obtenez un entraînement plus rapide et brûlez un tiers de calories en plus en faisant de la force et du cardio en une seule fois. Le cardio fait exploser les calories immédiatement, tandis que la musculation augmente le métabolisme au fil du temps, donc combiner les deux vous donne le meilleur rapport qualité-prix, dit La prévention membre du conseil consultatif Wayne Westcott, PhD. Dans une étude menée par Westcott, les sportifs qui ont effectué une routine de circuit de 25 minutes (alternant 1 minute de poids avec 1 minute de vélo) 3 fois par semaine pendant 12 semaines ont réduit leur tour de taille de 4%. À la maison, faites 1 minute de jumping jacks ou de saut à la corde facile entre chaque exercice de musculation.
Passer le marché de la viande Habitude saine : Supprimer les graisses malsaines
Résultats de vitesse : Réduisez votre consommation de viande Manger moins de viande est un moyen éprouvé d'alléger la balance. La recherche montre que les végétariens pèsent en moyenne 20 % de moins que les non-végétariens. Des chercheurs de la George Washington School of Medicine ont découvert que les femmes qui ont suivi un régime végétalien pendant 14 semaines ont perdu 2½ fois plus de poids que ceux qui limitaient leur apport en matières grasses.
Il n'est pas nécessaire d'opter pour la dinde froide, le simple fait de manger moins de viande peut faire la différence. Dans une étude de l'Université Brigham Young portant sur 284 femmes, 53% de celles qui consommaient en moyenne environ 10 onces de viande par jour étaient en surpoids, contre 16% de celles qui mangeaient moins de 6 onces. Les aliments à base de plantes sont naturellement faibles en calories et riches en nutriments et en fibres rassasiantes, de sorte que vous vous sentez rassasié sans en faire trop, explique Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. Une tasse de soupe aux lentilles, une petite poignée de noix ou ¼ tasse de pois chiches mélangés avec des pâtes de blé entier et des légumes sont tous de bons échanges riches en protéines. Pas prêt à éliminer complètement la viande? Commencez par essayer trois dîners végétariens par semaine pendant un mois pour permettre à vos papilles de s'adapter. (Croyez-nous, ils le feront - dans une autre étude de perte de poids de nouveaux végétariens par rapport à des personnes à la diète faible en gras, un tiers de plus de végétariens s'en sont tenus au régime un an plus tard.)
Plus de Prévention : Plats végétariens simples et délicieux
Croquez dans cette collation Habitude saine : Emballez la moitié de votre entrée
Résultats de vitesse : Mâcher une pomme avant le repas
Une pomme par jour pourrait éloigner les kilos, suggèrent des chercheurs de la Pennsylvania State University. Les convives qui ont mangé une pomme 15 minutes avant un déjeuner de pâtes à volonté ont mangé 187 calories de moins que ceux qui ont sauté la collation. À 65 calories par tasse, la pomme vous rassasie. « Commencer un repas avec un aliment faible en calories laisse moins de place aux entrées riches en calories, vous mangez donc naturellement moins », explique Julie Flood, PhD, chercheuse en nutrition anciennement à Penn State. Essayez un plateau de légumes avec du houmous ou une salade verte pour un effet similaire.
Soyez un guerrier du week-end Habitude saine : Regarder la taille des portions
Résultats de vitesse : Soyez extravagant le week-end
La réduction des portions est une évidence pour la perte de poids, mais lorsqu'il s'agit de supprimer les kilos en trop, les habitudes laxistes du week-end pourraient faire coller la balance. Selon une étude de la Washington University School of Medicine, même les personnes à la diète suivant des régimes à calories contrôlées consomment en moyenne 420 calories supplémentaires par week-end (à partir de vendredi soir), ce qui est suffisant pour retarder la perte de poids. Pour être un guerrier calorique du week-end, évitez la tentation à la maison et à l'extérieur. L'utilisation d'assiettes plus petites pourrait vous inciter instantanément à manger moins, selon des recherches. À l'extérieur de la maison, apportez une collation saine et portable (comme des légumes crus) et évitez l'aire de restauration.
Plus de Prévention : Quelle est votre alimentation ce week-end ?
Perdre deux fois plus de poids Habitude saine : Tenir un journal alimentaire
Résultats de vitesse : Notez ce que vous mangez pour perdre deux fois plus
Les personnes à la diète qui ont écrit ce qu'elles ont mangé perdent deux fois plus de poids que celles qui n'en tiennent pas compte, selon la recherche. Nouveau dans la tenue d'un journal alimentaire? Voici quatre choses à faire pour garder une trace :
- Soyez honnête. Enregistrez tout. Si vous ne voulez pas l'écrire, vous ne devriez probablement pas le manger.
- Soyez précis. Mesurez les portions dont vous n'êtes pas sûr et lisez les étiquettes.
- Soyez complet. Incluez les condiments et les garnitures, ainsi que la façon dont votre nourriture a été préparée.
- Soyez cohérent. Gardez votre journal à portée de main (ou votre téléphone intelligent, il existe de nombreuses applications pour vous aider à suivre les aliments).
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