Découvrez ces types d’exercices et pourquoi ils peuvent aider à la gestion du diabète.
Si vous vivez avec le diabète de type 2 (DT2), on vous a probablement incité à bouger davantage. L'activité physique offre de nombreux avantages particulièrement puissants pour les personnes de plus de 50 ans, explique Pouya Shafipour, M.D., spécialiste en médecine familiale et de l'obésité au Providence Saint John's Health Center de Santa Monica, en Californie.
« Il a été démontré que l’exercice régulier a un effet profond sur la gestion du diabète, même en cas de changements physiques et mentaux liés au vieillissement », dit-il. « Les changements corporels liés à l'âge, tels qu'une masse musculaire plus faible et une régulation métabolique différente qui facilite la prise de poids, sont déjà assez difficiles lorsque vous ne souffrez pas de diabète, mais ils peuvent être particulièrement difficiles si vous souffrez de cette maladie. »
Lorsque vous commencez un programme d'exercice, le Dr Shafipour suggère de consulter votre endocrinologue pour discuter des moyens sûrs de faire plus d'activité sans trop de fluctuations de votre glycémie.
Compte tenu de la multitude d’options de remise en forme, il peut s’avérer difficile de savoir par où commencer. Affinez-le en considérant ces quatre choix, compte tenu notamment de leurs avantages liés à la gestion du diabète de type 2 :
Exercice d'aérobie
Pourquoi le faire: Parfois appelé exercice cardiovasculaire ou cardio, exercice aérobique améliore le fonctionnement de votre système cardiovasculaire de plusieurs manières , notamment un meilleur apport d’oxygène dans tout le corps, une amélioration de la circulation sanguine et une réduction de l’inflammation. Tous ces éléments peuvent contribuer à réduire les risques de problèmes cardiaques chez les personnes atteintes de DT2, explique le Dr Shafipour.
L’une des complications les plus graves du diabète de type 2 est une maladie appelée cardiomyopathie diabétique, qui survient lorsque la maladie a un impact négatif sur la fonction cardiovasculaire. Selon recherche publiée dans Frontières de l'endocrinologie , l'exercice aérobique réduit non seulement le risque de développer cette complication, mais il peut également aider à inverser le problème à un stade précoce et à l'empêcher de se transformer en insuffisance cardiaque à un stade ultérieur.
Les exercices cardio peuvent également aider à prévenir les problèmes de circulation, ce qui est un autre problème important auxquelles les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent être confrontées. En effet, une glycémie élevée provoque la formation de dépôts graisseux à l’intérieur des vaisseaux sanguins, et l’inflammation liée au diabète peut aggraver cet effet, explique le Dr Shafipour. Cela a tendance à entraîner des problèmes tels que des mains et des pieds engourdis, ainsi qu’une cicatrisation lente des plaies. De plus, à mesure que vous faites des exercices aérobiques plus souvent, votre corps traite mieux le glucose et votre sensibilité à l'insuline augmente, ce qui Association américaine du diabète (ADA) ajouté.
Comment faire: La bonne nouvelle est que vous pratiquez probablement déjà au moins une activité aérobique. Chaque fois que vous marchez, dansez ou faites du vélo, vous faites un entraînement cardio. D'autres choix incluent la natation, le kayak, l'aviron, le saut à la corde, la randonnée et la course à pied. Même les incontournables des cours de gym comme les sauts avec écart sont considérés comme du cardio.
L'entraînement en force
Pourquoi le faire: Le diabète est un facteur de risque indépendant de faible force musculaire, ainsi que de déclin de la fonction musculaire globale, selon l'ADA. Lorsque vous ajoutez à cela les changements liés à l'âge, l'entraînement en force est plus crucial si vous vivez avec un diabète de type 2 et que vous avez plus de 50 ans. En effet, l'entraînement en force améliore la composition corporelle (en augmentant la masse musculaire), la densité minérale osseuse. , la tension artérielle, la santé cardiovasculaire, la sensibilité à l’insuline et la santé mentale.
Pour les personnes âgées atteintes de DT2, l'entraînement en force peut également améliorer le soutien et la stabilité des articulations, un facteur important puisque cette maladie s'accompagne d'un risque accru de divers problèmes osseux et articulaires. selon la clinique Mayo .
Comment faire: Également appelés entraînements en résistance, les exercices de musculation peuvent être effectués avec des poids libres, tels que des haltères ou des haltères, ainsi qu'avec des machines spécifiques aux groupes musculaires dans une salle de sport, des bandes de résistance et même du poids corporel si vous n'avez aucun équipement.
Yoga
Pourquoi le faire: Selon le Dr Shafipour, deux problèmes ont tendance à exacerber les symptômes du diabète de type 2 : le stress chronique et les troubles du sommeil. Ces deux éléments ont tendance à perturber la régulation hormonale et à provoquer une inflammation, dit-il, ce qui peut rendre plus difficile la gestion de la maladie.
Un exercice corps-esprit comme le yoga se concentre sur l’association de la respiration et du mouvement, et il a été démontré qu’il influence la réduction du stress et aide donc au contrôle de la glycémie. Par exemple, une revue scientifique publiée dans la revue Endocrinologie et métabolisme a examiné les effets du yoga sur le DT2 et a découvert qu’une pratique régulière contribue à réduire les niveaux de stress et, par conséquent, peut contribuer à un meilleur contrôle glycémique.
Comment faire: Essayez de suivre un cours de yoga pour débutants dans la vraie vie, afin qu'un instructeur certifié puisse superviser votre positionnement et vous aider à apporter des modifications en toute sécurité aux poses qui peuvent vous sembler inconfortables. Il existe également de nombreux cours de yoga en ligne et sur application.
Entraînement par intervalles ou en circuit
Pourquoi le faire: Une forme d'entraînement qui implique une série d'exercices entrecoupés de périodes de repos, d'entraînement par intervalles ou en circuit peut varier considérablement en termes d'exercices effectués, de durée d'entraînement et de niveau d'intensité que vous choisissez. L'entraînement fractionné peut améliorer la gestion globale du diabète de type 2 et offrir avantages comme inverser les changements liés à l’âge, augmenter l’endurance et améliorer la forme cardiovasculaire.
Comment faire: L'ADA suggère de choisir un entraînement d'intensité modérée, comme un circuit d'exercices utilisant des poids légers et des répétitions élevées. Si vous vivez avec le diabète et que vous débutez dans l’entraînement par intervalles, se concentrer sur une intensité plus faible pour les entraînements est un bon point de départ.
Quel que soit l’exercice que vous choisissez…
Augmentez progressivement – essayez de commencer par une promenade après le dîner, par exemple – et rappelez-vous que plus vous en faites au fil du temps, plus les bénéfices s'accumuleront, explique le Dr Shafipour.
