Quels muscles fonctionnent les pompes ?

Les entraîneurs personnels expliquent comment faire des pompes dans votre entraînement à domicile.

Sauter à:

• Quels muscles les pompes font-elles travailler ?
• Comment faire une pompe correctement
• Erreurs courantes de pompes
• Comment modifier un push-up
• Comment se préparer à plus de pompes

Les pompes ont acquis la réputation d'être l'un des meilleurs exercices de musculation du haut du corps que vous puissiez faire. Ils ne nécessitent pas non plus d'équipement, ce qui les rend accessibles à tous.

Mais malgré tout le battage médiatique entourant les pompes, vous n'êtes pas né en les connaissant, ni même comment les faire correctement. Avec cela, il est compréhensible d'avoir des questions comme 'quels muscles les pompes fonctionnent-elles?'

'Lorsque vous effectuez correctement une pompe, de nombreux muscles de votre corps sont sollicités', déclare Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur de Laboratoire de force SoHo et conseiller de Promix Nutrition. 'Vous devez maintenir la tension dans tout votre corps pour faire des pompes.' Bien sûr, certains muscles sont plus ciblés lors d'un push-up que d'autres (nous en reparlerons plus tard).

Bien sûr, vous pouvez simplement suivre votre routine d'entraînement en force tout en profitant des avantages des pompes sans connaître tous les détails des muscles qu'ils font travailler et pourquoi vous les faites finalement, à part pour améliorer votre condition physique générale. Mais en savoir plus sur ce mouvement incontournable et ses avantages peut vous aider à mettre en place une routine de fitness plus complète, vous permettant de sortir plus fort que jamais.

Que vous envisagiez d'ajouter des pompes à votre programme d'entraînement ou que vous vouliez simplement mieux comprendre pourquoi il y a tant de bruit autour d'elles, voici ce que vous devez savoir.

Quels muscles les pompes font-elles travailler ?

Il y en a beaucoup, en fait. 'Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les pompes sollicitent principalement la poitrine, les triceps, les épaules, les abdominaux et le bas du dos', explique Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur du studio d'entraînement physique basé à New York. PhilanthroFIT . Les pompes peuvent même faire travailler vos fessiers (c'est-à-dire vos muscles fessiers), dit Matheny.

Cependant, c'est un peu plus précis que cela. Ce sont les muscles que les pompes font le plus travailler, selon Matheny :

• Grand pectoral . Votre grand pectoral est le muscle épais qui s'étend sur votre poitrine et se trouve sous votre tissu mammaire. C'est le muscle le plus gros dans votre paroi thoracique.
• Petit pectoral . Le petit pectoral est mince, muscle en forme de triangle c'est dans la partie supérieure de votre poitrine. Il se trouve derrière votre grand pectoral.
• Triceps . Votre triceps, alias triceps brachial, est un gros muscle à l'arrière de votre bras. Il a trois têtes qui se connectent à votre omoplate et à votre humérus.
• Deltoïdes . Les muscles deltoïdes couvrent l'avant, les côtés et l'arrière de votre épaule et ressemblent à un triangle à l'envers. Ils aident à stabiliser votre épaule et vous permettent de lever les bras sur le côté, vers l'avant et vers l'arrière, selon le Clinique de Cleveland.
• Muscles abdominaux et centraux . Il y a beaucoup de muscles qui composent vos abdominaux et votre noyau, y compris vos rectus abdominis, transversus abdominis, obliques internes, obliques externes et pyramidalis. Tous ces éléments sont engagés lorsque vous faites une pompe, dit Matheny.

Encore une fois, encore plus de muscles peuvent être sollicités lorsque vous faites des pompes, mais ce sont les principaux.

Comment faire une pompe correctement

Il est important d'avoir une bonne forme de pompes pour réduire votre risque de blessure, dit Matheny. Voici comment faire un push-up dans le bon sens :

• Mettez-vous en position de planche. Vos bras doivent être droits et votre dos, vos épaules et vos hanches doivent être alignés. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches. 'Imaginez une ligne droite commençant à vos oreilles et passant par vos épaules, vos hanches, vos genoux, jusqu'à vos chevilles', explique Sklar. 'C'est la bonne posture corporelle que vous devez viser lorsque vous effectuez une pompe.'
• Pliez vos coudes. En maintenant votre alignement, pliez vos coudes en les évasant à un angle d'environ 45 degrés entre vos épaules et vos hanches.
• Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol . Vous voudrez maintenir la tension dans vos bras tout au long de l'exercice, mais vous devriez essayer de faire en sorte que votre poitrine touche le sol ou que vos pouces touchent vos aisselles. (Remarque : Cela peut prendre du temps pour que vos pompes soient aussi profondes.) Votre regard doit être devant vos mains.
• Repoussez jusqu'à votre position de départ . Ensuite, répétez comme vous le souhaitez.

Erreurs courantes de pompes

Il y a quelques erreurs courantes de push-up à garder à l'esprit lorsque vous travaillez sur votre formulaire.

• Tendant le menton vers l'avant . 'Vous devez viser à garder votre tête - et tout votre corps - dans le même alignement que si vous vous teniez droit', explique Sklar.
• Laisser tomber vos hanches. Le fait que vos hanches s'affaissent ou que le bas du dos se cambre exerce une pression inutile sur votre dos et augmente votre risque de blessure, souligne Matheny.
• Écartez vos coudes . Pensez-y de cette façon : vos coudes doivent former un A ; pas une forme de T. Les avoir en ligne droite à partir de vos épaules 'exerce un stress excessif sur vos épaules et entraînera probablement des problèmes à l'avenir', déclare Sklar.

Comment modifier un push-up

Vous ne pourrez peut-être pas descendre et lancer 20 pompes tout de suite, et c'est très bien. Il existe des modifications de push-up que vous pouvez faire pour vous aider à travailler jusqu'à un push-up traditionnel. Ceux-ci incluent :

• Pompes aux genoux . Cette modification simple vous fait faire le même mouvement qu'un push-up traditionnel mais en vous équilibrant sur vos genoux au lieu de vos orteils, dit Sklar.
• Pompes inclinées . Ces pompes utilisent le même alignement que les pompes traditionnelles, mais avec vos mains placées sur une plate-forme surélevée et stable comme un banc, une table ou un comptoir, par Sklar.
• Pompes murales. Celles-ci sont similaires aux pompes inclinées, mais vous «tombez» vers le mur et utilisez vos mains pour vous relever, dit Matheny.

'Chacune de ces modifications diminue considérablement le pourcentage de votre poids corporel que vous allez pousser', explique Sklar. 'Cela vous permettra de vous concentrer plus facilement sur la bonne forme et vous permettra de vous préparer à effectuer des pompes standard.'

Comment se préparer à plus de pompes

Encore une fois, il est peu probable que vous puissiez vous frayer un chemin à travers une tonne de pompes lorsque vous commencez à faire le mouvement. Mais ce qui est formidable avec les pompes, c'est que vous pouvez vous appuyer sur la force que vous développez.

'Commencez par certaines des modifications mentionnées ci-dessus', déclare Sklar. Ensuite, continuez à travailler sur nos pompes pour développer votre force, en passant à des modifications plus difficiles et à des pompes traditionnelles au fur et à mesure. 'Soyez cohérent avec votre entraînement', conseille-t-il - plus de force suivra.