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Demandez à n'importe qui combien de pas vous êtes censé faire chaque jour et vous entendrez un chiffre encore et encore : 10 000. Ce nombre - qui, pour la plupart des gens, équivaut à environ cinq miles - est l'objectif de pas quotidien par défaut de Fitbit, un principe de longue date des recommandations d'exercices pour adultes du CDC et un incontournable La prévention conseil de remise en forme pour les 20 dernières années.
Mais à la suite de nouvelles recherches et de l'évolution des normes d'exercice examinées ci-dessous, de nombreux marcheurs commencent à remettre en question la nécessité de marcher 10 000 pas par jour . Alors, avons-nous réellement besoin de toutes ces étapes, ou est-il temps d'essayer une nouvelle approche ? La réponse, il s'avère, est plus simple que vous ne le pensez.
Comment est-on arrivé à 10 000 pas ?
Dix mille semble certainement être un objectif idéal - c'est rond, mémorable et ambitieux sans sembler impossible. C'est également arbitraire, selon le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School et auteur principal d'une étude de 2019 qui réévalue les objectifs de pas quotidiens. 'L'utilisation originale de' 10 000 pas par jour ' n'était pas vraiment sur une base scientifique ', explique Lee, qui a découvert qu'une entreprise japonaise qui fabriquait un podomètre appelé Manpo-Kei , ou « mètre à 10 000 pas », a été le premier à promouvoir le nombre.
'Ce n'était qu'une estimation', déclare Carol Ewing Garber, Ph.D., directrice du programme d'études supérieures en physiologie appliquée au Teachers College de l'Université de Columbia. 'Ce n'était pas basé sur une science particulière que vous deviez atteindre ce nombre d'étapes pour obtenir des avantages pour la santé ou la forme physique.' Malgré les origines douteuses du nombre, cependant, il a décollé, devenant l'objectif quotidien de facto pour une grande partie de la planète.
Pendant des années, des études ont également vanté les avantages de marcher 10 000 pas ou plus par jour. Dans une étude de 2004 , les chercheurs ont noté de très faibles niveaux d'obésité dans une population amish canadienne, où les femmes marchaient en moyenne 14 196 pas par jour. Un autre à partir de 2017, menée avec des postiers écossais, associée à environ 15 000 pas par jour avec un tour de taille plus mince.
Dans ces études, cependant, le nombre de pas importe moins que la quantité d'activité physique que les sujets effectuent. 'Nous avons beaucoup de littérature qui montre que les personnes qui sont plus actives physiquement sont en meilleure santé que les personnes qui sont moins actives physiquement', explique Lee. 'Mais en termes de nombre de pas par jour dont vous avez besoin, nous n'avons pas vraiment cette information, car les podomètres sont une invention relativement récente.'
Avez-vous réellement besoin de faire 10 000 pas par jour ?
Les recherches de Lee , publié en mai dernier dans le Journal de l'Association médicale américaine , a équipé près de 17 000 femmes âgées d'accéléromètres, permettant aux chercheurs de suivre leurs pas quotidiens pendant une semaine. Lorsqu'ils sont revenus un peu plus de quatre ans plus tard, les résultats étaient frappants : à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait, le taux de mortalité toutes causes confondues diminuait, jusqu'à 7 500 pas, où le taux de mortalité s'est stabilisé.
En d'autres termes, 7 500 est le plus petit nombre d'étapes avec le plus haut niveau de bienfaits pour la santé , ce qui en fait un objectif quotidien idéal. Tout nombre de pas supérieur à cela, y compris la norme de 10 000 pas, a à peu près le même résultat. Au moins en termes d'impact sur la mortalité, 7 500 pas et 10 000 pas semblent être à peu près égaux.
Ce n'est pas la seule preuve en faveur de 7 500 pas. «Des études ont tenté de quantifier le nombre d'étapes à peu près égales au Recommandation [du CDC] de 150 minutes d'exercice modéré par semaine », dit Garber. 'La plupart des recherches indiquent que 7 500 pas sont à peu près égaux aux 150 minutes par semaine, bien qu'il y ait beaucoup de variabilité entre les individus, donc 7 500 n'est pas un montant absolu.'
En raison des avantages indéniables de l'exercice, il est préférable d'en faire autant que possible. Mais s'accrocher au nombre exact de pas peut également nuire à la santé. 'Si vous êtes quelqu'un d'actif, 10 000 pas par jour ne sont pas trop difficiles à obtenir', explique Lee. «Si vous êtes une personne plus âgée, cela peut être très intimidant. Ce nombre peut être un objectif impossible pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes plus âgées.
Si vous ne marchez pas déjà au moins 7 500 pas par jour, vous ne devriez pas vous attendre à atteindre ce nombre immédiatement. Certaines personnes, y compris les personnes âgées, les personnes souffrant de problèmes respiratoires et les personnes handicapées, ne pourront pas atteindre 7 500 personnes, et Garber dit que ce n'est pas grave. « Il est préférable de se fixer des objectifs durables », conseille-t-elle. 'Si, pour vous, c'est 5 000 pas, mais que vous pouvez le faire tous les jours, c'est génial.'
Faut-il éviter de faire 10 000 pas ?
Étant donné que les avantages observés de la marche semblent s'estomper à 7 500 pas, il est naturel de se demander pourquoi quelqu'un ferait plus que cela. Mais tirer plus haut, si vous en êtes capable, vaut toujours la peine. 'À ce stade, il n'y a pas un nombre maximal d'étapes que nous pensons être nuisibles pour vous', déclare Garber. « Il est prouvé que chaque exercice est bénéfique. »
La recherche montre que le taux de mortalité est à peu près le même après 7 500 pas, mais il ne tient pas compte des autres repères de santé. 'Nous n'avons examiné que le taux de mortalité, et évidemment la santé est plus que si vous vivez ou mourez', dit Lee. 'Dans cette étude particulière, nous n'avions pas d'informations sur, par exemple, les taux de maladies cardiaques, les taux de cancer, la qualité de vie et s'ils ont perdu du poids ou non.'
Elle prévoit de travailler sur d'autres études comme celle-ci à l'avenir, ce qui pourrait prouver qu'il y a une valeur cachée à faire plus de 7 500 pas chaque jour. Certaines des autres recherches de Lee soulignent également les avantages de l'exercice à tous les niveaux. Par exemple, les personnes qui font 10 fois plus d'exercice que ce que suggèrent les directives actuelles - jusqu'à 25 heures par semaine - n'ont pas un taux de mortalité plus élevé que les personnes qui n'obtiennent que la quantité recommandée. L'exercice ne semble pas être préjudiciable, même en très grande quantité.
Faire 10 000 pas peut également avoir un impact énorme sur la qualité de vie - il suffit de demander à Linda A. Day, qui, après avoir lu un article dans La prévention , a marché au moins 10 000 pas par jour pendant 15 ans. « Depuis ce jour, je n'ai jamais été sans podomètre », dit Day, qui est septuagénaire et qui a le mérite de lui redonner une vitalité renouvelée. «Je travaille de 8h à 17h, et à 7h, je sors danser. Je suis plus vieux que tous mes collègues. Ils disent : 'Linda, comment fais-tu ça ?' Et je dis, 'Je viens de le faire.''
Ainsi, bien que la science dise que vous n'avez besoin de faire que 7 500 pas chaque jour si vous le pouvez, il n'y a aucune raison de s'arrêter là. « Il suffit de faire un pas de plus – toutes les mesures que vous pouvez prendre sont bénéfiques », dit Lee. « Même si vous n'êtes pas très actif, commencez lentement. Obtenez juste un peu. Ne vous laissez pas décourager par 10 000 pas.'
