Philippe Ficks Le petit-déjeuner a la réputation d'être le repas le plus important de la journée, mais c'est aussi celui que nous sommes tous le plus susceptibles de sauter. Complètement contradictoire, non ? Une partie de la dichotomie a à voir avec notre penchant pour manger sur le pouce. (Vous avez déjà pris un repas en parlant au téléphone et en travaillant sur votre ordinateur portable ? Oui, nous le pensions.) Mais il y a une autre raison majeure pour laquelle beaucoup d'entre nous renoncent au repas du matin : la confusion totale. Au cours de la dernière décennie, nous avons été submergés de bavardages contradictoires sans fin sur quoi et quand – et même si – le repas devrait être, rendant le petit-déjeuner trop ennuyeux pour même y penser, sans parler de manger.
Eh bien, il est temps d'arrêter la folie du matin : nous avons examiné les recherches récentes et demandé aux meilleurs nutritionnistes ce que nous devons vraiment savoir sur le petit-déjeuner. Alors prenez un café, libérez votre grille-pain du stockage et préparez-vous à casser des œufs. Voici 4 vérités frappantes sur votre repas du matin.
1. Oui, vous en avez besoin
Les nutritionnistes expliquent depuis des années comment le petit-déjeuner aide à stabiliser la glycémie, accélère le métabolisme et peut vous empêcher de dévorer toute une boîte de biscuits avant le déjeuner. Mais l'année dernière, l'idée du 'petit-déjeuner pour perdre du poids' a été sérieusement critiquée après deux Journal américain de nutrition clinique des études suggèrent que le repas n'a aucun effet sur le tour de taille. Une étude a révélé que, parce qu'ils étaient plus énergiques et actifs, les mangeurs de petit-déjeuner brûlaient près de 500 calories de plus que ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner. Mais - et c'est un gros mais - ils ont également consommé 500 calories de plus par jour en prenant leur petit-déjeuner en premier lieu, annulant l'effet. Une autre étude de 4 mois a donné des résultats similaires : ni le fait de prendre un petit-déjeuner ni de le sauter n'a eu d'impact sur le poids des personnes, ce qui a conduit les auteurs de l'étude à conclure que le petit-déjeuner était une question de choix et non de nécessité pour la perte de graisse.
Mais ces deux études ne renversent pas des rames de recherches antérieures montrant que le repas du matin, quel que soit son effet sur la perte de poids, affine les performances cognitives (comme celles-ci 9 petits déjeuners qui stimulent votre cerveau ), fournit de l'énergie supplémentaire pour l'exercice (quelle que soit l'heure à laquelle vous vous entraînez) et peut aider à éviter diabète de type 2 , un taux de cholestérol élevé et même des maladies cardiaques.
Et si la perte de poids était votre objectif ? Le petit-déjeuner y contribuera probablement aussi. Une nouvelle étude dans le Annales de la nutrition et du métabolisme a révélé que lorsque les gens prenaient leur petit-déjeuner avec des flocons d'avoine au lieu de consommer leur équivalent calorique dans des cornflakes sucrés ou de sauter complètement le repas, ils consommaient 31 % de calories en moins lors de leur prochain repas. De plus, il existe des tonnes de preuves concluantes prouvant que le petit-déjeuner contrôle effectivement la glycémie, ce qui signifie que si vous le mangez, vous ne serez pas tenté de couper ces biscuits, pas seulement quelques heures plus tard, mais aussi après le dîner, lorsque les fringales peuvent le faire. être intense.
Conclusion : Si vous pensez que vous allez bien, merci, sans petit-déjeuner, essayez une expérience. «J'ai des clients qui n'ont jamais pris de petit-déjeuner et n'ont jamais eu de problème de faim ou de fringales», explique Erica Giovinazzo, diététiste à Los Angeles. «Mais une fois qu'ils ont commencé à en manger, ils se sont sentis plus conscients et alertes», en un mot, en meilleure santé. Vous aussi, sans aucun doute.
2. Vous devriez manger plus que vous ne le pensez.
Non, vous ne pouvez pas simplement grignoter une banane et appeler cela un repas. Une banane contient environ 100 calories, et ce n'est pas suffisant pour corriger l'hypoglycémie et empêcher les fringales vicieuses de vous hanter plus tard dans la journée. Votre petit-déjeuner doit être à peu près de la même taille, caloriquement, que votre déjeuner ou votre dîner, selon Keri Gans, diététiste et auteur de Le régime de petite monnaie . Pour la femme active moyenne dans la quarantaine ou la cinquantaine, cela signifie environ 400 calories pour le petit-déjeuner, 400 pour le déjeuner, 500 pour le dîner, ainsi que 300 autres au total pour les collations, les friandises et un verre de vin.
3. Votre petit-déjeuner parfait = Une formule simple
Vous l'avez déjà entendu : chaque repas devrait être un heureux mélange de glucides riches en fibres, de protéines maigres et de graisses saines. Voici exactement comment cela se décompose le matin :
Philippe Ficks - Préparez la moitié de votre petit-déjeuner en glucides riches en fibres comme 2 tranches de pain grillé aux grains germés et une orange moyenne, ½ tasse de flocons d'avoine avec une banane tranchée, 1 petite patate douce avec ½ tasse de haricots, ou un smoothie fait avec une banane et 1 tasse chacun de chou frisé haché et de fraises hachées. La fibre est super-remplissante et fournit une énergie durable. Visez environ 50 g de glucides riches en fibres, suggère Gans.
- Ajoutez une dose de protéines comme 1 tasse de sans gras yaourt grec , 2 œufs, 3 onces de saumon fumé, ½ tasse de tofu, 4 tranches de bacon tempeh, ou une boule de poudre de protéine à un smoothie petit déjeuner . Les protéines devraient représenter environ un quart de votre repas, soit 25 g, pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, à stabiliser la glycémie et à atténuer les fringales.
- Terminer par la graisse comme 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, 2 cuillères à café d'huile d'olive ou de lin, ou un quart d'avocat. Ces graisses saines n'améliorent pas seulement le goût du petit-déjeuner, mais donnent également au repas une certaine résistance dans l'estomac. Essayez de faire grossir 20 à 25 % de vos calories, soit environ 10 g. La plupart devraient être des graisses mono- ou polyinsaturées, mais 2 à 3 g de graisses saturées, comme celles trouvées dans 2 œufs, conviennent également.
4. Le petit-déjeuner signifie le matin, pas l'après-midi.
Vous n'êtes pas obligé de manger dès votre réveil, mais essayez d'avoir quelque chose dans l'estomac une heure ou deux après le lever. 'Lorsque vous attendez trop longtemps, votre métabolisme commence à ralentir dans un effort pour économiser le carburant', explique Giovinazzo. Vous êtes également plus susceptible de vous sentir affamé en milieu de matinée.
Et c'est vraiment le but : faites le plein d'un petit-déjeuner sain qui suit notre formule et vous n'aurez plus de place pour le type de plat qui sabotait votre matinée : céréales transformées, bacon et saucisses (souvent riches en graisses saturées et en cœur). nitrites malsains), des produits de boulangerie emballés et des flocons d'avoine instantanés sucrés.
Vous n'avez pas à exclure complètement les choses sucrées. Il suffit d'en faire moins de 5 g, une légère coulée. Après tout, il n'y a rien de plus satisfaisant qu'une cuillère à café de miel sur votre pain grillé ou un filet de sirop d'érable sur vos flocons d'avoine, surtout lorsque vous savez que le petit-déjeuner vous prépare à manger moins plus tard.
