10 conseils de préparation de repas sains pour vous aider à manger sainement toute la semaine

Dans votre monde de rêve – vous savez, celui où vous quittez votre travail et n'avez jamais de courses à faire – vous cuisineriez tous vos propres repas. Vous n'auriez jamais acheté de beignets à la gelée sur le chemin du travail, mangé cette salade trop chère pour le déjeuner qui n'a même pas bon goût, ou commandé une pizza parce que vous êtes trop stressé pour même penser au dîner.

Il est temps de transformer le rêve en réalité. Et tout ce dont vous avez besoin, ce sont deux petits mots puissants qui changent la vie : préparation des repas. Essentiellement, la préparation de repas sains consiste à passer quelques heures chaque semaine à préparer d'énormes lots de grains entiers, protéines , des légumes et des collations, en vous assurant que vous êtes prêt à combattre la tentation de la restauration rapide avec des repas savoureux, propres et cuisinés à la maison tout au long de la semaine.

Vous l'avez probablement vu partout sur Instagram et vous voulez certainement l'essayer. Mais si préparer un gros lot de nourriture le dimanche à manger tout au long de la semaine semble simple, vous découvrirez peut-être bientôt que c'est plus facile en théorie qu'en pratique. Pour rester sur la bonne voie, suivez ces conseils de préparation de repas propres de pros, ainsi que certaines de nos idées de préparation de repas préférées de blogueurs et de nos propres archives.

Le plus gros obstacle mental de la préparation des repas : que faire réellement. La préparation de repas propres est déjà assez complexe, il n'est donc pas nécessaire de compliquer les choses avec la magie culinaire, explique Sean Peters, le maître de la préparation des repas derrière le blog. mon corps ma cuisine . Utiliser des recettes qui nécessitent un voyage dans une épicerie séparée ou du temps passé à lire un livre de cuisine ne fera que vous rendre moins susceptible de vous en tenir à votre plan de préparation de repas. Au lieu de cela, optez pour le plus simple des plats.

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Toujours prendre le petit déjeuner sur le chemin du travail ? Vous n'avez jamais assez d'énergie pour préparer le dîner après une longue journée ? Votre repas problème devrait être celui que vous préparez toujours, selon Tammy Kresge de Organisez-vous maigre . Consacrer votre temps de préparation au repas que vous êtes le moins susceptible de cuisiner au cours de la semaine réduira en fait votre consommation de plats à emporter coûteux et malsain.

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Ce n'est pas parce que vous n'avez pas le temps de préparer chaque repas chaque jour de la semaine que vous devez lever les mains et sauter complètement la préparation des repas. Lorsque le temps est limité, Kresge recommande de rassembler quelques salades en pot Mason . 'Même la moindre préparation va faire une grande différence dans la façon dont vous mangez pour la semaine', dit-elle. « Si vous n'avez que le temps de préparer le déjeuner et les collations, ce n'est pas un problème. »

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De nombreux professionnels de la préparation des repas font tout leur travail un jour de la semaine, généralement le dimanche. Mais aucune loi ne vous oblige à le faire aussi, dit Peters. 'Si vous vous lancez dans la préparation de repas, vous pouvez être dépassé par le fait d'essayer de préparer un gros lot de repas en une seule session, alors envisagez de le diviser en deux sessions', dit-il. Par exemple, cuisinez du riz brun et du poulet le samedi après-midi, puis attaquez-vous aux légumes rôtis ou à la salade le dimanche. Le plus important est de trouver un emploi du temps auquel vous vous en tenir, même si cela signifie préparer plus d'un jour par semaine.

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Alors que certaines personnes qui sont sur ces et d'autres régimes à faible teneur en glucides peuvent éviter les pâtes, les nouilles peuvent certainement avoir une place dans votre plan de préparation des repas, comme l'a démontré un nutritionniste Emilie Dingman et d'autres experts en nutrition sur Instagram. Les pâtes à elles seules peuvent augmenter votre glycémie, mais associées à des légumes nutritifs et à des protéines maigres, vous serez rassasié et plein d'énergie après chaque repas. Optez pour des pâtes de grains entiers lorsque vous le pouvez et gardez votre sauce ou votre vinaigrette à part pour que les choses ne deviennent pas détrempées.

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Si vous débutez dans la préparation de repas propres, votre instinct peut être de travailler sur une recette à la fois : pommes de terre cuites , puis quinoa, puis Saumon , puis des collations. Bien que cela soit très logique et organisé, cela prend aussi beaucoup de temps. Au lieu de cela, essayez d'utiliser plusieurs parties de votre cuisine à la fois. 'J'ai presque toujours quelque chose qui cuit au four, quelque chose qui cuit sur la cuisinière, quelque chose dans la mijoteuse, et je travaille sur quelque chose au comptoir en même temps', explique Lindsay Livingston, RD, auteur du blog Le haricot vert maigre . « Cela vous permet d'en faire plus en moins de temps. »

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Le plus gros inconvénient de la préparation de repas sains, bien sûr, est de manger exactement le même repas plusieurs jours de suite. Mais il existe des moyens de s'assurer que vous ne vous laissez pas décourager par l'ennui des repas, explique Peters. Réservez une journée au milieu de la semaine pour cuisiner quelque chose de différent de vos plats préparés ou envisagez de réserver une nuit par semaine comme jour de sortie au restaurant (points bonus pour un restaurant que vous n'avez jamais essayé). Autre astuce : faites rôtir cinq types de légumes hachés différents pendant votre séance de préparation de repas et mangez-en un différent chaque jour de la semaine.

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Quiconque a déjà essayé de conserver des repas au réfrigérateur pendant plusieurs jours sait qu'il peut être difficile de conserver les aliments au frais. « Le revêtement de vos récipients de stockage d'aliments avec du papier absorbant aide à absorber l'humidité et à garder vos aliments au frais plus longtemps », a déclaré précédemment Kimberly Gomer, RD, LDN, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center + Spa. 'Il n'y a rien de pire que de faire tout ce travail sur les jambes en lavant et en coupant vos fruits et légumes, pour qu'ils se gâtent prématurément.'

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L'une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour que la préparation des repas soit moins un fardeau pour vous-même est de vous assurer d'avoir toujours les bases à portée de main, Jessica Fishman Levinson, RDN, experte en nutrition culinaire et blogueur de vie saine, a déclaré précédemment. 'Les produits frais et les protéines sont importants, mais les denrées non périssables peuvent également remplir les repas de la semaine et faire gagner beaucoup de temps', a-t-elle déclaré. Un gros sac de riz, des haricots en conserve, des pâtes, des soupes, des légumes en conserve - ce sont tous des éléments essentiels qui peuvent sauver la journée si vous manquez de nourriture préparée pour les repas (ou avez simplement besoin d'un repas rapide en semaine).

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Après quelques semaines de préparation de repas propres à votre actif, identifiez quelques plats comme vos aliments de base hebdomadaires, dit Livingston. (Pour elle, c'est Barres de petit-déjeuner au quinoa , Bouchées de patates douces , des œufs durs et des bâtonnets de carottes.) « Préparer des aliments de base que j'ai préparés 100 fois rend mon temps dans la cuisine moins stressant », dit-elle. De plus, une fois que vous aurez des choses à faire pour le verrouillage, il sera plus facile de vous diversifier et d'ajouter de la variété avec de nouvelles recettes.

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