Tyler Joe Si vous n'avez jamais utilisé de balle BOSU auparavant, préparez-vous à allumez tout votre cœur . Cet outil d'exercice polyvalent teste votre force et votre équilibre de base en ajoutant un élément d'instabilité. D'un côté, vous avez une balle en caoutchouc rebondissante et de l'autre côté, un morceau de plastique plat en forme de cercle. Il n'y a pas une seule façon d'utiliser une balle BOSU, mais parce qu'elle n'est pas symétrique, vous pouvez l'utiliser pour créer un environnement instable.
Larysa DiDio, entraîneuse personnelle certifiée et créatrice de Tonifier en 15 , un DVD de fitness contenant des séances d'entraînement de 15 minutes qui ciblent une variété de groupes musculaires, dit : «Cela vous oblige à travailler plus de muscles pendant un exercice particulier, et cela vous oblige également à travailler votre tronc afin de vous équilibrer et de vous empêcher de tomber. De plus, le travail d'équilibre est excellent pour votre esprit.
La principale chose à garder à l'esprit lors de l'entraînement avec une balle BOSU est de l'empêcher de trembler et de limiter le mouvement supplémentaire, dit DiDio. 'Gardez le tronc engagé et maintenez une bonne posture avec les épaules en arrière, la tête neutre et les abdominaux engagés', dit DiDio. Vous voulez également éviter de bloquer vos genoux lorsque vous vous tenez sur une balle BOSU. Les plier légèrement peut vous aider à vous équilibrer et à réduire vos risques de chute.
Prêt à essayer la balle BOSU ? Commencez avec cet entraînement de balle BOSU pour débutant conçu par DiDio. Il renforce tout votre corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque, ce qui vous permet également de transpirer.
Temps: 45 à 60 minutes
Représentants : 10 à 15 répétitions par exercice pour 3 à 4 tours
Équipement: Boule BOSU et Tapis de yoga réversible Gaiam
Vêtements: Leggings en sueur Betty Zero Gravity 7/8 Run , Chaussures de course en tricot APL TechLoom Pro , et Débardeur texturé Athleta Speedlight en bleu sarcelle côtière
Maîtriser une planche haute avec une balle BOSU est un bon point de départ si vous débutez avec cet outil de musculation. Il vous oblige à recruter plus de muscles pour maintenir la stabilité sur un terrain accidenté. Essayez de tenir une planche pendant 30 secondes et montez à partir de là, en augmentant la durée totale à une minute complète.
En retournant la balle BOSU pour qu'elle se place sur son côté caoutchouteux, vos pompes atteignent un tout nouveau niveau. N'oubliez pas que vous voulez garder vos épaules directement au-dessus de vos poignets, donc si vous constatez qu'elles s'éloignent de vos poignets pour réduire leur pression, mettez-vous à genoux et faites une pompe modifiée. La clé ici est de maintenir une forme appropriée sur une surface instable.
Comment faire des pompes au ballon BOSU : Retournez une balle BOSU et placez vos mains sur les bords de la surface plane à la largeur des épaules. Serrez votre tronc et vos fessiers pour éviter de balancer votre corps d'un côté à l'autre. Abaissez votre corps vers le ballon, puis relevez-vous à la position de départ. Ceci est un représentant.
Cet exercice a l'air d'une facilité trompeuse, mais maintenir le resserrement en haut du mouvement met l'accent sur l'engagement des muscles abdominaux latéraux, c'est-à-dire vos obliques. La forme est également essentielle ici : assurez-vous de garder vos hanches carrées et une jambe empilée l'une sur l'autre.
Comment faire des crunchs obliques : Mettez-vous en position de planche latérale sur l'avant-bras sur votre bras droit. Reposez votre hanche droite sur le ballon et empilez votre jambe gauche directement sur votre droite, en mettant vos hanches au carré. Placez votre main gauche derrière votre tête, puis en serrant vos obliques gauches, soulevez vos jambes pour effectuer un crunch. Faites une pause en haut du mouvement avant de redescendre les jambes. Ceci est un représentant. Côtés alternés.
Nous aimons penser à cet exercice de balle BOSU comme un sprint contre le sol en planche. Bien que vous ressentiez ce mouvement principalement dans votre cœur, cela fait travailler tout votre corps, y compris vos épaules et vos jambes. N'oubliez pas de garder le dos droit et les fesses vers le bas lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine.
Comment faire les grimpeurs de montagne de balle BOSU: Commencez en position de planche haute en plaçant vos mains à la largeur des épaules sur le ballon. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le et basculez pour conduire votre genou gauche vers votre poitrine. Tournez alternativement vos genoux vers votre poitrine tout en maintenant une bonne forme.
Les gens ont tendance à surcharger le bas du dos pendant les exercices de bridge. Cela peut décompresser la colonne lombaire et provoquer des douleurs. Cette variation du pont sur une balle BOSU vous aide à en être plus conscient et à vous concentrer sur le levage à travers les hanches.
Comment faire des ponts fessiers : Sur un tapis de yoga, reposez votre tête, vos épaules et le haut du dos sur le ballon et plantez vos pieds sur le sol. Étendez vos bras vers le plafond. En serrant vos fessiers, soulevez vos fesses du sol aussi haut que possible sans vous courber le dos. Ensuite, ramenez vos fesses vers le bas. C'est un représentant
Les claquettes d'épaule sont un excellent moyen de renforcer la stabilité et la force dans le haut du corps , et le faire sur une balle BOSU les rend encore plus difficiles car vous travaillez sur une surface inégale. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez éviter de balancer vos hanches d'un côté à l'autre.
Comment faire des tapes sur les épaules : Mettez-vous en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules sur le ballon. En maintenant une planche, soulevez votre main droite du ballon pour taper sur votre épaule gauche, puis changez et soulevez votre main gauche pour taper sur votre épaule droite. Ceci est un représentant. Continuez cet exercice sans balancer vos hanches en resserrant votre tronc.
En tant que surface instable, la balle BOSU vous oblige à recruter vos abdominaux afin que vous puissiez garder votre corps sur une planche haute lorsque vous changez de côté. Il teste également la coordination de votre main et votre force de préhension lorsque vous passez une main du sol au ballon et vice versa.
Comment faire des pompes à pied : Mettez-vous en position de planche haute avec une main sur le ballon et l'autre au sol. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets. En serrant votre tronc et vos fessiers, abaissez votre corps vers le sol. Appuyez-vous de nouveau à la position de départ. Ceci est un représentant.
Testez votre équilibre avec cet exercice de balle BOSU. Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer vos quadriceps et vos fessiers, tout en mettant au défi la stabilité de vos jambes.
Comment faire des fentes de balle BOSU : Tenez-vous devant le ballon BOSU avec votre pied droit au-dessus du ballon. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Abaissez votre corps en fente, pliez vos genoux avant et arrière jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville gauche et que votre genou droit ne touche pas le sol. Poussez contre vos talons pour vous relever. Ceci est un représentant. Côtés alternés.
Que vous les détestiez ou que vous les aimiez, les burpees sont l'un des meilleurs exercices pour tout le corps car ils font travailler plusieurs muscles à la fois. Cet exercice de balle BOSU est un quatuor de mouvements, de la planche aux pompes en passant par le squat et la presse des épaules.
Comment faire un burpee boule BOSU : Retournez le BOSU côté boule vers le bas et placez-vous dans une position de planche haute avec vos mains à la largeur des épaules. Abaissez votre corps vers le sol pour effectuer une pompe, puis sautez vos pieds en avant pour vous lever et soulever le ballon BOSU au-dessus de votre tête. Ceci est un représentant. Au fur et à mesure de votre progression, accélérez le mouvement pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Cet exercice de balle BOSU termine cet entraînement sur une note positive. Défiant votre endurance et votre agilité, ces houblons donnent également un entraînement à vos jambes et à vos fessiers.
Comment faire des sauts de balle BOSU : Tenez-vous derrière le ballon BOSU et sautez rapidement du sol pour taper chaque pied sur le ballon. Taper le ballon sur chaque pied une fois compte pour une répétition.
