Dites-nous si cela vous semble familier : pensées de course, paumes moites, douleurs thoraciques, bouffées de chaleur, épuisement, troubles du sommeil, peut-être quelques morsures d'ongles et inquiétude. Oh, tellement de soucis.
Nous nous sommes tous sentis un peu (ou beaucoup) anxieux à un moment de notre vie. C'est peut-être ce délai de travail ridicule, l'incertitude dans vos relations proches ou le malaise général face à l'état du monde qui vous fait vous sentir nerveux. Et apprendre à gérer l'anxiété n'est pas seulement gênant. Une anxiété incontrôlée peut être carrément débilitante, vous envoyant dans une spirale chaotique de pensées et de sentiments négatifs.
L'anxiété est la façon dont nous réagissons intérieurement au stress, dit Ellen Albertson , PhD, RD, psychologue et nutritionniste en pratique privée. C'est le produit de nos pensées négatives ou inquiétantes et peut nous laisser totalement impuissants.
Environ 40 millions d'adultes aux États-Unis, dont la plupart sont des femmes, souffrent d'une forme de trouble anxieux, ce qui en fait la maladie mentale la plus courante dans le pays. Mais même si vous n'avez pas de trouble anxieux diagnostiqué, vous pouvez toujours ressentir les symptômes laids de l'anxiété de temps en temps.
La bonne nouvelle : vous n'avez probablement pas besoin de médicaments ou de thérapie formelle pour contrôler vos symptômes. Tout, du choix des bons aliments au recadrage de vos pensées en passant par une petite respiration stratégique, peut vous aider à rester calme.
Voici huit remèdes naturels approuvés par des experts pour vous aider à retrouver l'équilibre.
Prendre des œufs au petit-déjeuner
Vous ne voulez pas avoir trop faim, dit Drew Ramsey, MD , professeur clinicien adjoint de psychiatrie au Columbia University College of Physicians and Surgeons et créateur du nouveau cours en ligne Manger pour vaincre la dépression . Assurez-vous donc de manger une bonne source de protéines et de matières grasses le matin, comme les œufs, et évitez le sucre et les glucides raffinés.
C'est parce que l'hypoglycémie, ou l'hypoglycémie, peut provoquer ou exacerber les symptômes d'anxiété, en particulier des symptômes tels que la transpiration, les tremblements, l'irritabilité et les palpitations cardiaques. Mais consommer suffisamment de protéines et de graisses maintiendra la glycémie stable et empêchera les pics ou les baisses d'humeur.
Les œufs sont également excellents car ils contiennent de la choline, ajoute Ramsey. Une étude a révélé que de faibles niveaux de choline étaient significativement associés à une augmentation des symptômes d'anxiété, et plusieurs autres études suggèrent que la choline améliore le fonctionnement cognitif et la santé globale du cerveau.
Prenez quelques respirations profondes
La respiration profonde est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de se calmer au milieu d'une crise d'angoisse induite par l'anxiété. Il stimule le système nerveux parasympathique, ce qui calme la réaction de combat ou de fuite et aide à neutraliser le stress et l'anxiété.
Albertson suggère d'essayer une technique de respiration 4-7-8 simple : expirez complètement, inspirez par le nez pendant 4 secondes, maintenez pendant 7 secondes et expirez par la bouche pendant 8 secondes. Répétez environ cinq fois, ou au besoin.
Régalez-vous de chocolat
Une alimentation variée à base d'aliments complets avec beaucoup d'aliments végétaux aide à maintenir le bon équilibre des substances chimiques du cerveau pour un état d'esprit calme. Mais si vous devez faire attention à un nutriment en particulier, ce devrait probablement être le magnésium, un minéral responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans le corps et dont environ 68% d'entre nous ont besoin de plus.
S'assurer que vous mangez suffisamment de magnésium lorsque vous vous sentez épuisé est si important pour deux raisons, explique Albertson : de faibles niveaux de magnésium peuvent aggraver l'anxiété, et l'anxiété et le stress peuvent épuiser davantage les niveaux de magnésium.
Aliments riches en ce minéral essentiel : légumes-feuilles foncés, graines de citrouille, amandes, chocolat noir, avocat et haricots noirs. Ce qui veut dire, oui, vous avez maintenant une excuse pour vous adonner de temps en temps à ces amandes enrobées de chocolat noir.
Sortez pour une promenade rapide
Passer du temps dans la nature est essentiel pour maintenir un sentiment de calme et d'équilibre dans votre vie. Se baigner en forêt, essentiellement se promener dans les bois, est la dernière rage au Japon, et seulement 15 minutes peuvent avoir un effet incroyable sur la baisse de votre tension artérielle et l'augmentation de votre sentiment de calme, dit Susan Albers, PsyD , psychologue à la Cleveland Clinic et auteur de 50 façons de vous apaiser sans nourriture .
Pas de forêt pour marcher ? C'est très bien. Dirigez-vous vers le parc ou dans votre jardin, ou même regardez un peu par la fenêtre pendant que vous pratiquez une respiration profonde - la recherche montre que le simple fait d'être à proximité d'un espace vert naturel est associé à une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété.
Échangez votre café contre du matcha
Malgré votre amour éternel pour le café, il n'est pas si bon de consommer en excès si vous êtes sujet à l'anxiété. C'est parce que la caféine stimule la production d'adrénaline, qui active la réaction de combat ou de fuite dans votre corps, ce qui peut exacerber davantage les sentiments de stress et d'anxiété. Tout cela pour dire que vous vous sentirez simplement plus nerveux, dit Albertson.
Si vous pouvez supporter de vous séparer de votre tasse de thé du matin, envisagez de l'échanger contre une option à faible teneur en café comme le thé matcha (ou l'un de ces recettes de thé matcha ). Le matcha contient non seulement environ la moitié de la caféine du café, mais il contient également l'acide aminé l-théanine, qui aide à atténuer les effets de la caféine et est associé à une vigilance plus calme (plutôt qu'à un high nerveux).
Vous voulez abandonner complètement la caféine ? Albers recommande de siroter du thé à la camomille, au rooibos ou à la valériane lorsque vous vous sentez anxieux, qui sont tous naturellement sans caféine et contiennent des antioxydants et d'autres composés qui favorisent la relaxation et le sommeil. (De plus, il y a plein d'autres bienfaits du thé sur la santé .)
Soyez au chaud et confortable
Voici quelque chose que vous avez certainement vécu : vous sentir plus tendu et anxieux quand vous avez froid et plus détendu quand vous avez chaud (encore une autre raison de siroter les tisanes mentionnées ci-dessus). Ce qui est logique, compte tenu de la façon dont la plupart d'entre nous contractent physiquement notre corps en réponse aux températures froides.
La recherche soutient également cette idée, avec une petite étude japonaise préliminaire qui a révélé que les gens se sentaient moins anxieux après avoir passé du temps dans un sauna. D'autres recherches suggèrent que les sensations de chaleur peuvent avoir un impact sur la sérotonine, un neurotransmetteur régulateur de l'humeur.
Albers suggère de mettre une cuillère à soupe de moutarde sèche dans un bain chaud avec une demi-tasse de sels d'Epsom et de bien tremper lorsque vous vous sentez anxieux. La moutarde sèche, explique-t-elle, est une épice ancienne aux propriétés réchauffantes et calmantes pour le corps. Pas le temps de prendre un bain ? Passez votre peignoir au sèche-linge pendant quelques minutes puis enveloppez-vous dans tout ce confort ; ou tout simplement vous blottir sous une couverture chauffante pendant quelques minutes.Astuce : faites rouler une balle de tennis sur vos épaules et sous vos pieds pour un soulagement instantané de l'anxiété.
Bien sûr, cela ne fonctionnera pas au bureau, donc avoir une couverture ou un pull caché dans un tiroir de bureau pour ces occasions anxieuses peut faire toute la différence, surtout lorsque cette climatisation explose.
Offrez-vous un mini massage
Quoi de mieux qu'un massage pour rompre physiquement et éliminer la tension et l'anxiété que vous retenez dans votre corps ? Probablement rien, mais en obtenir un chaque semaine ferait probablement exploser votre budget. C'est pourquoi les mini-massages sont votre nouveau BFF. Albers recommande de garder une balle de tennis à votre bureau, ou même dans votre sac à main afin que vous y ayez accès à tout moment. Lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, sortez-le et roulez-le sous vos pieds ou derrière vos épaules, dit-elle.
Pendant que vous y êtes, allez-y et faites aussi des étirements doux ou des poses de yoga, qui sont parfaits pour soulager la tension physique et vous donner un moment pour faire une pause dans votre journée, évaluer ce qui vous rend anxieux et (espérons-le) laisser ça va.
Branchez-vous sur vos émotions
Vous ne pouvez jamais vraiment vous débarrasser de l'anxiété tant que vous ne reconnaissez pas d'abord ce que vous ressentez. Pour ce faire, essayez ce simple adoucir, apaiser et permettre l'exercice. Ici, Albertson explique :
Tout d'abord, arrêtez ce que vous faites lorsque vous remarquez que vous vous sentez anxieux. Ensuite, nommez l'émotion liée à l'anxiété (peut-être que c'est la colère, ou peut-être que c'est la tristesse). Ensuite, localisez l'endroit de votre corps où vous ressentez l'anxiété, comme une sensation d'oppression dans la poitrine ou des papillons dans l'estomac. Ensuite, essayez d'adoucir et d'apaiser cette zone avec un certain type de toucher physique. Enfin, laissez les sentiments et les sensations aller et venir.
Parfois, le simple fait de s'asseoir avec ces sentiments peut aider à apaiser l'anxiété qui les accompagne.
