Les pommes de terre ont une mauvaise réputation comme un peu plus qu'un gaspillage de calories qui fait grossir la taille. Mais de nouvelles recherches étonnantes placent les patates au centre du dernier buzz de perte de poids, avec d'autres glucides injustement décriés tels que le maïs et le riz. La raison : tous ces aliments contiennent amidon résistant , un type de fibre unique dont vous entendrez beaucoup plus parler. En fait, les experts s'accordent à dire qu'il s'agit de l'une des percées nutritionnelles les plus excitantes qu'ils aient vues depuis des années. « L'amidon résistant a le potentiel de devenir la prochaine tendance nutritionnelle à chaud », déclare Leslie Bonci, RD, auteur du Guide de l'American Dietetic Association pour une meilleure digestion . En effet, plus de 160 études ont examiné les avantages remarquables de ce nutriment peu connu pour la santé et la perte de poids.
AMIDON RÉSISTANT : LE NOUVEAU NUTRIMENT PUISSANT
Bien que ce soit peut-être la première fois que vous entendez parler de l'amidon résistant, il a probablement fait partie de votre alimentation la plupart de votre vie. L'amidon résistant est un type de fibre alimentaire naturellement présent dans de nombreux aliments riches en glucides tels que les pommes de terre, les céréales et les haricots, en particulier lorsque ces aliments sont refroidis. Il tire son nom du fait qu'il « résiste » à la digestion dans le corps, et bien que cela soit vrai pour de nombreux types de fibres, ce qui rend l'amidon résistant si spécial, c'est son impact puissant sur la perte de poids et la santé globale. En tant qu'outil de régime, il est imbattable : non seulement il augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses, mais il vous rassasie également et réduit la faim globale. Ses bienfaits pour la santé sont également vraiment impressionnants. Des études montrent qu'il améliore le contrôle de la glycémie, renforce l'immunité et peut même réduire votre risque de cancer.
L'amidon résistant est volumineux, il prend donc de la place dans votre système digestif. Et parce que vous ne pouvez pas le digérer ou l'absorber, l'amidon n'entre jamais dans votre circulation sanguine. Cela signifie qu'il contourne le sort de la plupart des glucides, qui s'accumulent sous forme de graisse corporelle lorsque vous mangez plus que vous ne pouvez brûler. Voici deux autres façons dont l'amidon résistant peut vous aider à perdre les kilos en trop :
Il augmente votre dépense calorique Contrairement à certains types de fibres, l'amidon résistant est fermenté lorsqu'il atteint le gros intestin. Ce processus crée des acides gras bénéfiques, dont un appelé butyrate, qui peut bloquer la capacité du corps à brûler les glucides. 'Cela peut empêcher le foie d'utiliser les glucides comme carburant et, à la place, la graisse corporelle stockée et la graisse récemment consommée sont brûlées', explique Janine Higgins, PhD, directrice de la recherche en nutrition pour le Centre de recherche clinique générale pour adultes et pédiatres de l'Université du Colorado. Dans votre corps, les glucides sont la source de carburant préférée, comme l'essence qui alimente le moteur de votre voiture. Le butyrate empêche essentiellement une partie du gaz de pénétrer dans le réservoir et vos cellules se transforment en graisse comme alternative. Une étude a révélé que le remplacement de seulement 5,4 % de l'apport total en glucides par de l'amidon résistant entraînait une augmentation de 20 à 30 % de la combustion des graisses après un repas.
Il arrête les hormones de la faim Des études animales ont montré que l'amidon résistant incite le corps à produire plus d'hormones induisant la satiété. Un repas avec de l'amidon résistant déclenche une réponse hormonale pour arrêter la faim, vous mangez donc moins. La recherche montre que vous ne tirez pas cet avantage d'autres sources de fibres.
COMBATTRE LA MALADIE, UNE POMME DE TERRE À LA FOIS
La recherche sur l'amidon résistant ne s'arrête pas à la perte de poids. Ce nutriment puissant est également reconnu en tant que combattant majeur contre les maladies par des porte-drapeaux tels que l'Organisation mondiale de la santé. Voici pourquoi les scientifiques du monde entier sont si enthousiasmés par ses bienfaits pour la santé :
Il peut prévenir le cancer La recherche montre que le butyrate créé par l'amidon résistant peut protéger la muqueuse du côlon, la rendant moins vulnérable aux dommages à l'ADN qui déclenchent des maladies, telles que le cancer du côlon. Il peut également créer une baisse de pH à l'intérieur du côlon, ce qui augmente l'absorption du calcium et bloque l'absorption des substances cancérigènes.
Il peut combattre le diabète et les maladies cardiaques Comme les autres fibres, l'amidon résistant aide à contrôler la glycémie. 'Parce qu'il saute la digestion de routine, nous constatons une baisse de la glycémie et des taux d'insuline après un repas riche en amidon résistant', explique Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, porte-parole de l'American Dietetic Association. Le contrôle de la glycémie se traduit par plus d'énergie et une énergie soutenue. Cela signifie également une protection cardiaque à long terme, car des niveaux élevés chroniques de sucre dans le sang et d'insuline provoquent l'obstruction et le durcissement des artères délicates.
Il renforce votre système immunitaire 'Lorsque vous avez de faibles niveaux de bactéries bonnes pour la santé dans votre système digestif, il est très difficile de lutter contre la maladie', explique Joanne Slavin, PhD, RD, professeur de nutrition à l'Université du Minnesota. L'amidon résistant peut stimuler la croissance des probiotiques, le même type de bactéries saines que l'on trouve dans le yogourt et qui contrôlent les mauvaises bactéries.
COMMENT MANGER SUFFISAMMENT
À l'heure actuelle, il n'y a pas de cible spécifique pour l'apport d'amidon résistant. Mais les données préliminaires montrent que la femme américaine moyenne consomme environ 4 g d'amidon résistant chaque jour. Des experts tels que Gerbstadt pensent que la recherche est suffisamment solide pour préconiser de doubler ce chiffre.
Ajouter seulement 1/2 à 1 tasse d'aliments riches en amidon résistants et refroidis par jour peut faire l'affaire. Voir « 6 meilleurs aliments brûle-graisses » pour des idées et suivez ces conseils pour maximiser votre consommation.
Reste cool Dans les féculents cuits, de l'amidon résistant est créé lors du refroidissement. La cuisson incite l'amidon à absorber l'eau et à gonfler, et à mesure qu'il refroidit lentement, des parties de l'amidon se cristallisent sous une forme qui résiste à la digestion. Le refroidissement à température ambiante ou au réfrigérateur augmentera les niveaux d'amidon résistant. Ne réchauffez pas. Cela brise les cristaux, provoquant une chute des niveaux d'amidon résistant.
Recherchez des aliments enrichis Un nombre croissant d'aliments commerciaux ont été renforcés avec Hi-maize, le nom de marque d'une poudre d'amidon résistante à base de maïs. Vous pouvez l'utiliser dans la cuisson (et réduire les calories) en remplaçant jusqu'à un quart de la farine traditionnelle dans n'importe quelle recette sans affecter le goût ou la texture (King Arthur Hi-maize Natural Fiber, 5,95 $ par sac de 12 onces ; kingarthurflour.com ). Ou recherchez des produits emballés contenant du maïs Hi, comme autre moyen facile d'augmenter votre consommation.
6 meilleurs aliments pour brûler les graisses
ESSAYEZ : Haricots
AMIDON RÉSISTANT : 8 g par 1/2 tasse
SUGGESTIONS DE SERVICE INTELLIGENTES
Snack sur une trempette réfrigérée aux haricots pinto avec des crudités
Remplacez le houmous par de la mayonnaise sur les sandwichs
Ajouter des haricots noirs aux salades du jardin
ESSAYER : Bananes (légèrement vertes)
AMIDON RÉSISTANT : 6 g par petit
SUGGESTIONS DE SERVICE INTELLIGENTES Trancher et mélanger avec du yogourt et de l'avoine pour le petit-déjeuner
Tremper dans du yaourt, rouler dans des noix hachées et congeler comme alternative à la crème glacée
Couper en dés et mélanger avec du jus de citron, du sel, du sucre et de l'oignon pour faire un chutney de banane piquant
ESSAYER : Pommes de terre et ignames
AMIDON RÉSISTANT : 4 g par 1/2 tasse
SUGGESTIONS DE SERVICE INTELLIGENTES
Servir la salade de pommes de terre froide en accompagnement
Ajouter des pommes de terre rouges refroidies et coupées en morceaux à une salade
Purée de pommes de terre blanches cuites pour créer une soupe de pommes de terre à l'ail réfrigérée
ESSAYER : l'orge
AMIDON RÉSISTANT : 3 g par 1/2 tasse
SUGGESTIONS DE SERVICE INTELLIGENTES
Ajouter à une salade de lentilles réfrigérée Mélanger à une salade de thon, de poulet ou de tofu
Saupoudrer sur les salades du jardin
ESSAYER : Riz brun
AMIDON RÉSISTANT : 3 g par 1/2 tasse
SUGGESTIONS DE SERVICE INTELLIGENTES
Commandez des sushis au riz brun
Mélangez du riz brun réfrigéré avec du lait écrémé, des raisins secs et de la cannelle à la place des céréales froides pour le petit-déjeuner
Ajouter aux concombres marinés réfrigérés comme plat d'accompagnement
ESSAYER : Maïs
AMIDON RÉSISTANT : 2 g par 1/2 tasse
SUGGESTIONS DE SERVICE INTELLIGENTES À ajouter à une salade de tacos, un burrito ou une quesadilla
Saupoudrer de salsa Faire de la relish de maïs frais
