Cet entraînement aquatique de 30 minutes tonifiera tout votre corps

Que vous soyez à la recherche d'un nouveau défi de fitness ou d'un entraînement à faible impact et doux pour vos articulations, les entraînements en piscine sont un excellent moyen de faire du cardio et de la musculation en une seule séance de sueur. En fait, l'eau offre environ 15 fois plus de résistance que de faire les mêmes mouvements sur terre, explique Mary E. Sanders, PhD, professeure agrégée en sciences de l'exercice à l'Université du Nevada, Reno, et directrice de WaterFit International.

'Plus vous appuyez fort pendant un exercice, plus l'eau offre de résistance, vous pouvez donc adapter l'entraînement à ce que vous ressentez à ce moment-là', explique Sanders. Vous utilisez vos bras, vos épaules, vos jambes, vos fessiers et votre tronc pour vous aider à rester à flot et à vous déplacer contre la gravité lorsque vous êtes dans l'eau. C'est pourquoi la natation est l'une des meilleurs exercices pour perdre du poids , si vous voulez accélérer votre métabolisme et brûler des calories.

De plus, la recherche a montré que l'exercice dans l'eau améliore la flexibilité et aide à soulager la douleur. « L'eau tonifie tout le corps, mais elle vous détend également, elle est donc idéale pour les personnes blessées et problèmes de dos ', explique Nicole Forsythe, instructrice d'aquagym au David Barton Gym de l'hôtel Delano à Miami, qui a organisé ce circuit de 30 minutes dans l'eau.

Mais si vous ne savez pas nager, ne vous inquiétez pas. Les exercices ci-dessous sont destinés à être effectués dans moins de quatre pieds d'eau, et ce sont des mouvements que vous effectuez traditionnellement sur terre, il n'y a donc pas de technique sophistiquée ici. Pour augmenter l'intensité et la dépense calorique, faites trois minutes de genoux hauts après tous les deux exercices. Répétez toute la séance d'entraînement trois jours par semaine, et bientôt vous laisserez cette dissimulation derrière vous.

Réchauffer

Échauffez-vous en marchant aussi vite que possible dans la piscine pendant 5 minutes ou en faisant des genoux hauts pendant trois minutes. Ensuite, effectuez trois séries de chaque mouvement, en vous reposant 15 secondes entre chaque série.

Trempettes triceps

Ce mouvement peut sembler simple, mais il est sûr de travailler tout le haut de votre corps, y compris votre poitrine, votre dos, triceps , et les épaules. À quel point peut-il être difficile de se soulever dans et hors de la piscine, n'est-ce pas ? C'est plus difficile que vous ne le pensez.

Comment faire des trempettes triceps : Placez vos paumes à plat sur le bord de la piscine ou saisissez la gouttière. En engageant vos bras et vos épaules, poussez-vous aussi haut que possible en redressant vos bras. Maintenez cette position pendant quelques secondes. En gardant les coudes près du corps, abaissez-vous jusqu'à ce que les coudes forment des angles de 90 degrés. Ne laissez pas vos pieds toucher le fond de la piscine. Levez-vous et abaissez-vous pendant 10 à 20 répétitions.

Boucles de bras

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous voulez vous déplacer avec contrôle, en travaillant contre la résistance de l'eau. À chaque boucle, assurez-vous de resserrer vos biceps et triceps en imaginant que vous tenez des poids dans chaque main. Plus vous vous déplacez vite, plus la brûlure sera importante.

Comment faire des boucles de bras : Tenez-vous debout, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur et suffisamment écartés pour que vos épaules soient en partie immergées. Formez un « T » avec vos bras, en pliant les coudes, de sorte que vos paumes soient face à votre poitrine, permettant à vos doigts de se toucher.

En serrant vos biceps et vos triceps, étendez vos bras sur les côtés à partir des coudes, comme une porte qui s'ouvre sur une charnière, de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant et vos bras parallèles au fond de la piscine. Fermez vos bras pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions.

Boucles de jambe

Vous serez surpris de voir à quel point vous serez à bout de souffle après quelques répétitions de ce mouvement. Courir dans l'eau peut sembler deux fois plus dur que courir sur terre. Travaillez rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque et contractez vos fessiers à chaque fois que vous levez le talon.

Comment faire des flexions des jambes : Travaillant les ischio-jambiers et les mollets, cet exercice vous oblige à travailler contre la résistance de l'eau pour abaisser et lever la jambe. Tenez-vous debout, les pieds joints. Étendez les bras sur les côtés et tenez le bord de la piscine avec une main pour l'équilibre. En pliant le genou gauche, effectuez des coups de pied dans les fesses en tapotant vos fesses avec votre talon. Abaissez et répétez avec la jambe droite pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions.

Sauts

Cet exercice est essentiellement ce que l'on ressent lorsque l'on fait des sauts accroupis sous l'eau. En engageant vos fessiers et vos cuisses, appuyez sur vos talons pour que l'élan explose.

Comment faire des sauts : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Accroupissez-vous assez bas pour que vos épaules soient sous l'eau. Étendez vos bras sur les côtés pour l'équilibre.

Sautez vers le haut, en abaissant les bras et en serrant les fesses au fur et à mesure, et rapprochez les jambes au sommet du saut. Atterrir en position de départ. Faites 20 répétitions.

Levées de jambe

Votre cœur recevra autant d'action que vos jambes dans cet exercice. Une fois que vous vous sentez en équilibre et soutenu au bord de la piscine, n'hésitez pas à lever les mains pour un défi abdominal supplémentaire.

Comment faire des levées de jambes : Asseyez-vous sur le bord de la piscine avec les jambes étendues et les orteils pointés vers le fond de la piscine. L'eau doit arriver à mi-cuisse. Penchez-vous légèrement en arrière avec vos mains derrière votre corps pour vous soutenir.

En gardant les jambes droites, soulevez vos jambes hors de l'eau pour former un « V » avec votre corps. Pointez les orteils et gardez vos jambes ensemble en tout temps. Abaissez vos jambes à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions.

Ciseaux

Cet exercice renforce l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses pendant que vous travaillez à contre-courant pour soulever et abaisser vos jambes.

Comment faire des ciseaux : Appuyez-vous contre la paroi de la piscine, en saisissant le bord pour vous soutenir. Levez vos jambes de manière à ce qu'elles soient parallèles au fond de la piscine, puis écartez les jambes le plus possible.

En serrant l'intérieur de vos cuisses, rapprochez les jambes en croisant la jambe gauche sur la droite. En contractant l'extérieur des cuisses, ouvrez vos jambes jusqu'à la position de départ. Répétez, en croisant la jambe droite sur la gauche, pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions.

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