Vous vous couchez enfin en sachant que vous avez une journée bien remplie demain, mais vous n'arrivez pas à calmer vos pensées pour vous endormir. Vous vous retournez et l'inquiétude s'installe. Ugh, je vais être épuisé demain. Bien sûr, cette ligne de pensée n'aide pas et maintient le cercle vicieux.
Nous nous sommes tous retrouvés dans ce scénario, et c'est parce que comment nous dormons est profondément personnel. Une stratégie de répétition qui fonctionne pour une personne n'est pas garantie d'aider un autre oiseau de nuit. Mais les experts commencent à voir beaucoup de promesses dans les pratiques apaisantes qui ne cessent de gagner en popularité : pleine conscience et méditation .
Surtout pendant la pandémie de COVID-19, les gens ont vraiment eu du mal avec un sommeil interrompu, dit Maryanna Klatt, Ph.D. , professeur au Département de médecine familiale et communautaire du Collège de médecine de l'Ohio State University. Lorsqu'il y a des problèmes non résolus, comme un manque de contrôle, c'est à ce moment-là que la pleine conscience peut être encore plus efficace pour vous aider à accepter le fait que les choses ne vont pas bien, dit-elle.
Mais ce n'est pas aussi simple que d'écouter une méditation guidée du sommeil pour vous aider à vous endormir, explique Jason Ong, Ph.D., directeur de la médecine comportementale du sommeil à Nox Santé et professeur agrégé adjoint de neurologie à la Northwestern University Feinberg School of Medicine. Les gens pensent à [la méditation] comme une sorte de substitution aux médicaments à bien des égards, mais elle est vraiment basée et fondée sur les principes de la pleine conscience et de la culture de la conscience du moment présent.
Sauvegarde : Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous ne pouvez pas dormir ?
Pour comprendre ce que signifie Ong, il est utile d'avoir un peu de contexte sur notre physiologie. Lorsqu'il s'agit de problèmes de sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie chronique, elles sont souvent tellement occupées à essayer de trouver le sommeil que cela crée un sentiment de pression qui rend le sommeil. moins susceptible de se produire, dit Ong. Essentiellement, il active le réponse de combat ou de fuite qui est construit dans notre corps. Lorsque cela est activé, votre corps pense qu'il doit être sur ses gardes ou vigilant et il a tendance à prendre le pas sur les parties de votre cerveau qui régulent le sommeil et l'éveil.
C'est pourquoi une fois que vous avez cette première pensée de Je souhaite juste que mon cerveau arrête de penser et me laisse dormir , vous êtes à peu près condamné - vous êtes déjà stressé de ne pas dormir, ce qui rend encore plus difficile de s'endormir.
Comment la pleine conscience ou la méditation peuvent-elles aider à améliorer votre sommeil ?
Le sommeil a tendance à être beaucoup plus facile lorsque vous avez réellement sommeil, mais parfois nous allumons les lumières et nous nous mettons sous les couvertures simplement parce qu'il est l'heure d'aller au lit sans faire attention si c'est le cas, mais la pleine conscience pourrait changer cela.
Notre pensée est qu'en vous ancrant dans le moment présent et en étant simplement conscient de ce qu'il faut rechercher, cela vous donne une meilleure chance de réduire cette réaction de combat ou de fuite, dit Ong. Beaucoup de personnes souffrant d'insomnie se couchent parce qu'elles sont fatiguées de faire face à la journée et qu'elles veulent s'échapper, mais ce n'est pas ainsi que le cerveau régule le sommeil et l'éveil. La méditation vous aide à garder de vous mettre sur votre propre chemin et il permet à votre cerveau de réguler le sommeil et l'éveil en fonction de la façon dont il le fait naturellement.
Attendez, quelle est la différence entre la pleine conscience et la méditation ?
Oui, il y a une différence. La pleine conscience est une façon d'être dans le moment présent avec un état d'esprit relativement non critique ou non réactif et la méditation peut être un moyen de pratiquer la pleine conscience, explique Michael Goldstein, Ph.D. , chercheur au Laboratoire des systèmes du sommeil et de l'inflammation à Centre médical Beth Israel Deaconess et la faculté de médecine de Harvard.
Klatt note que vous pouvez intégrer de petits aspects de la pleine conscience dans vos activités quotidiennes, comme faire attention à la sensation de l'eau, à la texture de l'éponge et à l'odeur du détergent pendant que vous lavez la vaisselle.
Quant à la méditation, Ong aime utiliser la métaphore du train spotting. C'est l'activité où les gens se contentent d'observer les trains, généralement debout sur le quai ou même loin de la gare, explique-t-il. Parfois, les observateurs des trains prennent des photos ou prennent des notes ; ils s'intéressent aux qualités du train, plutôt que de les utiliser pour un trajet.
Maintenant, imaginez que votre esprit est comme une gare. Vos pensées et vos émotions sont comme des trains qui entrent et sortent, dit Ong. La plupart d'entre nous utilisent ces pensées pour analyser, juger ou faire quelque chose, comme les personnes qui utilisent les trains pour se déplacer.
Dans le cas de la méditation, vous n'essayez pas de faire quoi que ce soit avec les trains dans la gare, vous vous tenez sur le côté en les observant. Vous ne pouvez pas fermer votre esprit, dit Ong, mais vous pouvez le faire fonctionner différemment en surveillant vos pensées et vos émotions, plutôt que d'essayer de vous en débarrasser. Lorsque vous faites cela, l'intensité de vos pensées a tendance à se dissiper, de sorte qu'elles n'activent pas votre système de réponse au stress, augmentant ainsi vos chances de vous endormir.
Des études ont trouvé que la pleine conscience et la méditation peuvent vous aider à dormir, mais les scientifiques essaient toujours de comprendre pourquoi. Est-ce que la pleine conscience générale vous rend plus conscient de ce qui se passe dans votre corps, afin que vous sachiez quand vous endormir ? Ou est-ce que la méditation aide votre corps à se calmer et votre esprit à éviter les ruminations qui vous empêchent de dormir ? Goldstein dit que la plupart des recherches se concentrent sur la méditation, mais les scientifiques commencent à faire un meilleur travail pour séparer les deux et voir comment ils se chevauchent.
Faut-il méditer juste avant de se coucher ?
Cela dépend vraiment si vous souffrez d'insomnie chronique ou de difficultés occasionnelles à vous endormir. Par exemple, une étude ont découvert que deux types différents de méditation sont liés à la libération de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.
Mais d'autres recherches, dont une petite étude que Goldstein et Ong ont travaillé ensemble, a découvert que les personnes qui ont reçu une formation à la pleine conscience ont en fait activé cerveau pendant la nuit, semblable au cerveau des personnes souffrant d'insomnie.
La pleine conscience et l'insomnie peuvent en fait augmenter la vigilance du cerveau, dit Goldstein. Cela semble tout à fait cohérent avec des milliers d'années de philosophie bouddhiste et d'autres origines de ces pratiques de pleine conscience qui visent à cultiver une vigilance détendue. Cette excitation dans l'esprit est attendue avec la méditation et n'est pas une mauvaise chose.
La meilleure pratique de pleine conscience est lorsque vous pouvez prendre conscience de tout ce que vous faites pendant la journée et que le sommeil n'est qu'une de ces choses, dit Klatt. Mais même si vous êtes attentif toute la journée et que vous ne pouvez pas le laisser aller pour vous endormir, alors faire une méditation avant d'aller vous coucher peut être utile.
Étant donné que les effets peuvent varier d'une personne à l'autre, vous devrez peut-être expérimenter pour voir quel horaire vous convient le mieux.
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1. Écrivez vos inquiétudes.
L'une des méditations que je dis aux gens de faire est d'écrire les soucis qu'ils ont sur un morceau de papier et de le mettre à l'envers sur leur table de chevet pour qu'ils reconnaissent qu'ils sont là, dit Klatt. Dites-vous, C'est ce qui me dérange, mais je ne vais pas traiter cela maintenant. Ces soucis seront toujours là le matin, mais je cristallise ce qu'ils sont pour pouvoir les laisser partir pour la nuit.
2. Bougez un peu votre corps.
Essayez de faire des étirements lents ou des poses de yoga. Le sommeil est une question de corps et d'esprit, dit Klatt. Vous ne pouvez pas avoir le corps tendu, donc je pense que c'est la raison pour laquelle les méditations du sommeil sont encore plus efficaces lorsqu'elles impliquent des mouvements du corps.
Klatt a en fait développé un programme de huit semaines appelé La pleine conscience en mouvement qui combine le yoga, la méditation et la musique dans un cadre de groupe de soutien, et des études ont montré il peut aider à améliorer la qualité du sommeil des survivants du cancer et de leurs aidants.
3. Soulagez les tensions dans tout votre corps.
Ceci est particulièrement utile après avoir fait quelques étirements avant le coucher. Mettez-vous sous les couvertures et serrez chaque partie du corps de manière à maintenir tout votre corps en tension pendant plusieurs secondes, puis commencez à relâcher chaque partie du corps, une à la fois, suggère Klatt. Il amène votre corps à une relaxation si efficace avant de vous endormir.
4. Essayez une méditation par balayage corporel.
Les scanner corporel est un endroit où souvent les gens s'endorment, dit Ong. Allongez-vous et installez-vous confortablement. Ensuite, en commençant par le haut de votre tête et en descendant lentement jusqu'à vos orteils, faites attention à chaque partie du corps (y compris les choses que vous pourriez normalement négliger comme les oreilles, les lèvres, les épaules, les doigts et les genoux) et remarquez comment chacun se sent. Ne jugez pas, reconnaissez simplement les sensations.
5. Pratiquez la respiration abdominale.
Les choses avec la respiration semblent être vraiment utiles, dit Goldstein. En réalité, une étude de sa ont découvert que la respiration yogique aidait les étudiants à mieux gérer le stress. Avec la respiration abdominale, l'objectif est de respirer à partir de la région de l'estomac plutôt que de la région de la poitrine.
Je recommande souvent d'avoir une main sur le ventre et une main sur la poitrine, dit Goldstein. Cela vous aide à remarquer la respiration de la poitrine et la respiration du ventre. Il existe des connexions plus fortes entre le ventre et le diaphragme, donc lorsque nous respirons par le ventre, nous activons ces connexions relativement apaisantes plus que lorsque nous respirons avec la poitrine.
6. Concentrez-vous sur le repos.
Si vous avez essayé quelques choses et que le sommeil ne se produit tout simplement pas, Klatt vous suggère d'arrêter et de vous dire simplement : Je n'ai pas besoin de dormir, je vais juste me reposer . Je pense que cela peut être une pratique utile parce que vous savez comment c'est - votre esprit va et vous pensez, Oh mon dieu je vais être épuisé, faut que je m'endorme , elle dit. Et si tu abandonnes le combat et que tu penses je vais juste me reposer , c'est la pleine conscience en soi.
7. En savoir plus sur la pleine conscience.
Il peut être utile de faire quelques devoirs et de vous renseigner sur la pleine conscience afin que vous ayez une meilleure idée de la façon de l'intégrer dans d'autres aspects de votre vie et, par conséquent, d'en récolter les bénéfices dans votre lit. Certaines applications sont assez bons en termes d'introduction de base à la pleine conscience, dit Ong, qui travaille avec Espace libre . Il y a aussi le Réduction du stress basée sur la pleine conscience programme, qui sont des cours qui durent environ huit semaines et qui plongent plus profondément dans la pleine conscience.
La méditation améliorera-t-elle votre sommeil ce soir ?
Les gens essaieront généralement une pratique de méditation pendant une nuit ou quelques nuits, et ne remarqueront pas de différence, mais le sommeil varie naturellement d'une nuit à l'autre, dit Goldstein.
Il suggère de tenir un journal quotidien de choses comme la qualité du sommeil ; méditation; siestes; exercer; des substances comme l'alcool, la caféine ou les médicaments que vous prenez ; l'heure à laquelle vous vous couchez ; l'heure à laquelle vous éteignez les lumières ; réveils au milieu de la nuit ; combien de temps il faut pour s'endormir ; et à quelle heure vous vous levez le matin. Essayez de remarquer des tendances dans la façon dont certains comportements affectent votre sommeil au fil du temps et apportez de nouveaux changements une semaine avant de juger s'ils sont utiles.
La méditation de pleine conscience n'est pas une chose unique, c'est une pratique continue.
Il est également crucial de consulter votre médecin pour une évaluation du sommeil si vous avez vraiment du mal. Si un condition sous-jacente comme l'apnée du sommeil est la racine de vos mouvements, alors la méditation ne sera pas votre solution. Une évaluation peut aider à déterminer ce qui interfère vraiment avec votre sommeil et vous aider, vous et votre médecin, à élaborer un plan de traitement individualisé, explique Goldstein.
Si ce plan inclut la pleine conscience ou la méditation, la patience et la cohérence sont cruciales. Les gens veulent le faire une fois et le faire fonctionner, dit Klatt. La méditation de pleine conscience est une pratique que vous devez vraiment apporter à toute votre vie. Ce n'est pas une chose unique, c'est une pratique continue.
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