Un guide simple sur la façon de commencer à méditer, selon les experts

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Nous sommes tous passés par là : l'horloge sonne minuit et nos pensées s'emballent comme si nous venions d'entrer au bureau avec notre première tasse de café. Dormir? Je n'ai jamais entendu parler d'elle, moins quelques minutes de fermeture rapide entre les lancers et les retournements.

Ce scénario est trop courant pour beaucoup. Il est incroyablement difficile de calmer un esprit qui s'emballe après une journée complète de travail, de parentalité et de prise en charge d'autres responsabilités, sans parler d'essayer de survivre à une pandémie. La bonne nouvelle est que vous pouvez entraîner votre esprit à se calmer afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil, améliorer votre concentration au travail et soulager le stress -tout au long de la pratique de la méditation.



Dans un monde de plus en plus construit sur des mensonges, la nécessité d'établir un GPS intérieur infaillible est primordiale pour la sécurité et la santé mentale, déclare Kelly Morris, professeur de méditation et fondatrice de L'appel de l'infini . La méditation peut vous fournir la réinitialisation instantanée nécessaire pour avancer de manière cohérente et gracieuse.



Qu'est-ce que la méditation, exactement ?

La méditation est la pratique de l'éveil intentionnel à nos pensées, sentiments et sensations corporelles dans l'espace mental d'observance et d'acceptation, dit Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., psychothérapeute en pratique privée et dans l'un des plus grands HMO du pays. La méditation nous demande d'être l'observateur de nos pensées, sentiments et sensations corporelles plutôt que de les critiquer.

Une pratique quotidienne de la méditation nous permet de clarifier ce que nous vivons en nous concentrant sur notre monde intérieur, dit Parsons. Beaucoup d'entre nous ont appris à rejeter ou rejeter certaines émotions ou pensées, ce qui crée une séparation avec soi-même. Pratiquer la méditation nous aide à nous reconnecter à nous-mêmes.



Parce que la méditation implique de se concentrer sur l'intérieur avec l'esprit et d'être un observateur de nos pensées, la pratique entraîne un certain nombre de bienfaits psychologiques et physiques , comme l'amélioration de notre capacité à résoudre les problèmes et la réduction des hormones de stress dans le corps. Et vous n'avez pas besoin de passer des heures assis les jambes croisées pour en récolter les bénéfices.

belle jeune femme asiatique buvant du café et profitant de l'air frais sur le balcon le matin d3signGetty Images

Les bienfaits de la méditation

Quelques minutes de méditation par jour peuvent avoir des effets profonds sur votre santé. La méditation est une source infinie d'avantages et de récompenses, allant d'un meilleur sommeil à une réduction de la solitude en passant par une meilleure peau, dit Morris.



La méditation améliore notre capacité à résoudre des problèmes.

Nos capacités de résolution de problèmes peuvent être altérées lorsque notre esprit est distrait ou que nous sommes fatigués, mais la méditation peut aider à nous concentrer et à être alerte. La méditation nous tient au courant de ce qui se passe dans l'instant, dit Parsons. Cela nous permet de réagir plus efficacement à notre environnement que lorsque notre esprit rejoue le passé ou anticipe un certain type de perte future.

La méditation réduit le stress.

Lorsque nous sommes stressés, notre corps activer la réponse au stress , dans lequel le système nerveux libère un flot d'hormones de stress dont l'adrénaline et le cortisol. L'activation se produit lorsque nous remarquons une réponse physiologique dans notre corps à la suite de la libération d'hormones de stress, telles que des battements cardiaques, des mains moites, des maux d'estomac, explique Parsons. Nous activons souvent la réponse au stress à cause d'une pensée catastrophique ou de la répétition d'un bouleversement passé. Les personnes qui méditent régulièrement peuvent éviter d'activer la réponse au stress, dit-elle, ajoutant que la méditation nous aide à rester présents.

La méditation peut même aider à renforcer le système immunitaire.

Participants d'une étude qui a abordé des pensées et des sentiments indésirables sans porter de jugement plutôt que de les combattre a montré plus d'activation dans la région d'émotion positive de son cerveau, dit Parson. Ces participants ont également produit plus d'anticorps lorsqu'ils ont été vaccinés contre la grippe par rapport aux autres participants.

Il n'y a pas de bonne façon de méditer.

Beaucoup sont découragés de méditer parce qu'ils croient qu'ils doivent être enseignés ou qu'ils ne le font pas correctement. Il y a autant de façons de méditer qu'il y a de personnes dans le monde, dit Morris. Tout comme le flocon de neige proverbial, chacun est légèrement différent dans ses besoins, ses perspectives et ses capacités. En tant que tel, il n'y a pas de manière singulière et « appropriée » de méditer.

Les idées fausses courantes autour de la méditation incluent qu'elle est trop difficile, ennuyeuse, mystérieuse, égoïste et n'appartient qu'aux cultures orientales, dit Morris. Mais ce n'est pas le cas. Il existe une infinité de façons de méditer, allant des pratiques débutantes aux pratiques avancées. Les six principales catégories de méditation sont la méditation de pleine conscience, la méditation ciblée, la méditation spirituelle, la méditation mantra et Méditation transcendantale (MT) :

  • Méditation de pleine conscience implique de prêter attention à vos pensées et de les observer sans jugement.
  • Méditation focalisée C'est lorsque vous vous concentrez en utilisant l'un des cinq sens, comme respirer ou regarder la flamme d'une bougie.
  • Méditation spirituelle est utilisé dans les religions, lorsque les participants réfléchissent à une connexion ou à un objectif plus profond.
  • Méditation mantra c'est quand vous récitez un mantra encore et encore, comme Om.
  • La méditation transcendantale s'appuie sur une méditation de mantra dans laquelle le participant reçoit un mantra personnalisé d'un instructeur de MT.
  • Méditation en mouvement implique de déplacer le corps d'une manière qui apporte la paix, comme le qigong, la marche ou le yoga.

    D'autres types de méditation comprennent méditation au bain sonore , visualisation, Méditation Vipassana , la méditation des chakras et bien d'autres encore. Vous voudrez vous familiariser avec les différentes méthodes, puis commencer par celle qui vous semble la plus confortable et la plus accessible. Parce que la méditation est tellement personnalisable, vous trouverez forcément quelque chose qui fonctionne !

    Femme marchant sur la plage rocheuse au bord de la mer Tiina & GeirGetty Images

    A quoi faut-il penser en méditant ?

    Que vous soyez un débutant ou un praticien avancé, l'esprit ne fera que vagabonder, dit Morris. Pour la plupart des gens, l'esprit a été formé pour être discursif depuis la naissance. Il est normal d'avoir cinq ou six pensées en même temps et même d'être récompensé pour cela – la langue vernaculaire commune est « multitâche », explique-t-elle. La concentration en un seul point, cependant, rend le cerveau heureux.

    Les débutants sont souvent frustrés par la tendance de l'esprit à vagabonder pendant la méditation. C'est parce qu'ils supposent que l'esprit doit être silencieux lorsqu'ils méditent avec succès. Ce n'est tout simplement pas vrai, et cela empêche de nombreuses personnes d'explorer une pratique de méditation qui a la capacité d'améliorer leur vie à tous les niveaux, dit Morris.

    En fin de compte, il y aura des pensées qui afflueront pendant que vous méditez, mais la clé n'est pas d'essayer de les faire taire. Au lieu de cela, observez-les simplement. Les méditants, comme tout le monde, sont obligés de penser quelles que soient les pensées de l'Armée de la Pensée. Nous ne sommes pas responsables, explique Morris. Au fil du temps, le méditant se rend compte qu'il ne pense pas, que ses pensées le pensent réellement. Nous ne choisissons généralement pas nos pensées, bien que nous puissions penser que nous le faisons. Il est utile de se rappeler que la méditation n'est pas un effort pour « ne pas penser ».

    Lorsque (pas si !) l'esprit erre au-delà de tout contrôle, Parsons recommande de le ramener doucement avec votre respiration ou d'attirer votre attention sur un point focal tel qu'une bougie ou un son. Morris ajoute que ce sentiment dans les sensations du corps ou du sol sous vous peut également vous aider à vous recentrer.

    Comment commencer une pratique de méditation

    Comme tout le reste, la méditation demande de la pratique. J'ai constaté que la plupart des gens liront un article sur la méditation et tenteront de s'asseoir avec les meilleures intentions, mais cela ne durera que quelques minutes au plus, dit Morris.

    Pour maximiser les chances de rester avec la méditation, je recommande en commençant par trois minutes le matin ou le soir, Parson explique. Si vous avez des antécédents de traumatisme, Parsons recommande de consulter un professionnel de la santé mentale, car la méditation peut exacerber les symptômes chez les survivants. Progressivement, passez à plus de minutes de méditation. Tout comme un athlète ou un musicien atteint son niveau de compétence après des années de pratique, nous devons progressivement développer notre pratique de la méditation, dit-elle.

    Morris suggère de travailler jusqu'à 10 à 20 minutes de méditation par jour. Si vous trouvez une position assise confortable, on peut s'asseoir pendant 10 à 20 minutes. C'est le contenu de l'esprit qui fait bondir les gens et décider que 10 ou 20 minutes, c'est beaucoup trop long, dit-elle. Les débutants qui souhaitent explorer les possibilités de la méditation peuvent s'engager avec ce guide simple : Réveillez-vous, allez aux toilettes, asseyez-vous. Ne vérifiez pas vos e-mails, vos SMS, vos messages privés, vos pages de réseaux sociaux, les actualités ou quoi que ce soit d'autre. Réveillez-vous simplement et asseyez-vous directement avant que la journée ne fasse des ravages.

    femme méditant entourée de bougies Images tétraGetty Images

    Ressources de méditation pour débutants

    Il existe une abondance de ressources pour vous aider à méditer à la maison, y compris coussins de méditation et des outils d'aide à la concentration tels que Les perles Mala de Mala Collective . Parsons recommande de se référer à des instructeurs, comme Maître Zen Thich Nhat Hanh , Prêtre zen ange Kyodo williams , Jack Kornfield, Ph.D. , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , et Tara Brach, Ph.D. Chaque praticien a son approche unique, donc consulter plusieurs ressources peut vous aider à trouver celle qui vous convient le mieux, dit-elle, ajoutant que tous les sites proposent des méditations.

    Vous pouvez également télécharger l'application Minuteur Insight . Je respecte leur engagement à offrir plus de 30 000 méditations gratuites, dit Parsons. Je recommande également le Libérer la méditation app, qui est une application par abonnement créée par et pour les Noirs, les Autochtones et les personnes de couleur. D'autres applications de méditation incluent Calmer , Espace libre , et Vallée de l'Esprit .

    Parsons dit que vous pouvez même vous référer aux podcasts. je recommande 10% plus heureux par Dan Harris , qui propose gratuitement un guide de santé mentale sur les coronavirus, dit-elle. je pense aussi que Le podcast de méditation de pleine conscience Rubin est une forme unique de méditation avec des enseignants rotatifs guidant la méditation centrée sur l'art.

    Si vous recherchez une formation plus spécifique, consultez les sessions de Morris sur L'appel de l'infini . L'appel à l'infini est une pratique de méditation virtuelle fondamentale dédiée à la guérison de la vie de toutes celles qui s'identifient en tant que femmes dans le monde en les reconnectant ainsi que leur identité à la Terre, dit-elle. Enfin, vous pouvez toujours essayer des méditations de groupe, en studio ou en personne. Cela a tendance à aider les gens à rester plus concentrés par rapport à la méditation seule, dit Parsons. Vérifiez si un studio près de chez vous est ouvert avant de programmer un cours.

    Votre pratique de la méditation sera unique pour vous. Quelle que soit la manière dont vous en cultivez un, sachez que vous disposez de suffisamment de ressources, de soutien et de conseils pour commencer. Gardez à l'esprit que commencer une pratique de méditation peut être difficile, mais les avantages psychologiques et physiques valent la peine de s'y tenir.


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