Évitez les suppléments : ces 7 aliments stimulent naturellement le collagène dans votre corps

Si vous avez parcouru une allée de suppléments cette année, il y a de fortes chances que vous ayez vu du collagène. Cette protéine structurelle est la protéine la plus abondante dans notre corps, présente dans la peau et d'autres tissus conjonctifs. C'est également un sujet d'actualité dans le monde des suppléments en ce moment, avec des entreprises glorifiant les pilules et les poudres de collagène pour leur capacité à créer une peau jeune, des os et du cartilage sains, et des cheveux et des ongles forts.

(Vérifiez Calendrier de prévention 2018 pour 365 jours de secrets minceur, d'astuces santé et de motivation !)

Notre corps fabrique naturellement du collagène, mais il en produit moins en vieillissant. Une diminution du collagène peut entraîner une perte d'élasticité et de structure dans tout le corps (rides et peau plus lâche). L'idée est que si vous consommez plus de collagène, vous pouvez éviter le vieillissement de la peau ou la dégradation des articulations, une affirmation alléchante. Pourtant, certains experts doutent que la prise de suppléments soit le meilleur moyen de maintenir votre apport en collagène.

Je décourage définitivement les gens de prendre des suppléments de collagène, déclare Ashley Barrien, RD, diététiste bariatrique au Northwestern Memorial Hospital. Ce sera un gaspillage d'argent, car votre corps n'utilisera pas réellement ce collagène supplémentaire. Au lieu de cela, une alimentation bien équilibrée riche en protéines maigres, en graisses saines pour le cœur, en fruits et en légumes contient tous les nutriments essentiels synthétisant le collagène dont vous avez besoin. (Si vous décidez d'essayer un supplément de collagène, vous devez lire ceci.)

De plus, les aliments entiers sains contiennent une variété de nutriments qui agissent souvent en tandem pour encourager la production de collagène et le protéger de la dégradation due aux dommages environnementaux. Lisez la suite pour sept aliments qui garderont votre peau souple, vos os en bonne santé et vos cheveux et vos ongles en pleine forme en favorisant la production naturelle de collagène par votre corps.

poivron rouge

La vitamine C est cruciale pour un approvisionnement sain en collagène, et elle est contenue dans les poivrons rouges. La vitamine C est un antioxydant qui favorise la synthèse du collagène, dit Barrient. En l'absence d'une alimentation riche en vitamine C, le corps ne peut pas produire de collagène aussi efficacement. Juste ½ tasse de poivrons rouges crus fournit 158% de votre dose quotidienne de vitamine C avec 95 mg par portion. D'autres bonnes sources de vitamine C comprennent le pamplemousse, le kiwi, les poivrons verts, le brocoli, les fraises et les oranges. (Ces 9 aliments contiennent plus de vitamine C qu'une orange !)

Essaye ça: La prochaine fois que vous aurez envie de houmous, trempez-y des tranches de poivre frais au lieu de croustilles de pita salées. Les poivrons frais sont tout aussi croquants, mais avec cette bonne dose de vitamine C qui stimule le collagène.

Tomates

Riches en lycopène antioxydant, les tomates peuvent aider à protéger votre approvisionnement en collagène des dommages environnementaux. L'une des façons dont nous perdons notre collagène en vieillissant, en plus d'en produire moins, est due aux dommages causés par les polluants et les rayons ultraviolets, explique Mary Stevenson, MD, dermatologue à NYU Langone. Ces dommages accélèrent la dégradation du collagène. Le lycopène peut aider à protéger la peau et à préserver vos niveaux de collagène. Le lycopène est également présent dans d'autres légumes rouges et oranges, tels que la pastèque et le pamplemousse rose.

Essaye ça: Les tranches de tomates au fromage sont un apéritif ou un accompagnement rapide (et délicieux!). Pour préparer, préchauffer le four à 400 ° F. Saupoudrer les tranches de tomates de copeaux de parmesan, de poudre d'ail et de basilic séché. Cuire au four jusqu'à ce que le fromage bouillonne, environ 10 minutes.

PRIME PRÉVENTION : Recettes fraîches et faciles en utilisant vos produits de marché fermiers

Saumon

Vous savez que vous êtes censé manger du poisson pour les graisses saines pour le cœur, mais ces graisses peuvent-elles également protéger votre peau des rides et ridules ? Le saumon, en particulier, est une excellente source d'acides gras oméga-3 sains, qui soulagent l'inflammation et préviennent la dégradation du collagène causée par les dommages environnementaux, comme le lycopène. Une exposition excessive au soleil peut endommager la synthèse du collagène et favoriser l'inflammation de la peau, explique Barrient. Manger des acides gras oméga-3, qui sont les plus répandus dans les fruits de mer, aide vraiment à contrer cette inflammation et à protéger votre collagène. D'autres bonnes sources incluent l'avocat, les noix et les graines de chia.

Essaye ça: Pour une dose supplémentaire d'acides gras oméga-3, garnissez le saumon cuit d'une salsa verte d'avocat haché, d'oignon rouge et de jus de lime. (Il existe 3 types d'acides gras oméga— voici pourquoi il est crucial de connaître la différence .)

Patate douce

En mangeant une seule patate douce cuite au four, vous pouvez attraper six fois votre valeur quotidienne de vitamine A et garder votre peau et vos articulations en bonne santé. La vitamine A cible en fait les messages nucléaires pour encourager votre corps à fabriquer du collagène, explique Stevenson. Cela vous aidera à restaurer plus de collagène. La vitamine A soutient également la croissance cellulaire et joue un rôle crucial dans la formation normale et la préservation des organes du corps (dont le plus grand est votre peau), selon les National Institutes of Health. En plus des patates douces, la vitamine A se trouve dans les carottes, le cantaloup, les mangues et les abricots.

Essaye ça: Ajoutez de la purée de patates douces à un smoothie pour une boisson crémeuse qui rappelle la saison d'automne - elle est particulièrement délicieuse mélangée à des bananes congelées et une touche de muscade ou de cannelle. (Voir comment mélanger des patates douces et d'autres légumes dans des smoothies alléchants ici .)

Dinde maigre

De nombreux acides aminés essentiels sont impliqués dans la production de collagène. Pour cette raison, il est important de consommer suffisamment de protéines, qui sont composées d'acides aminés. La dinde est une bonne source de protéines maigres, ainsi que de lysine, l'un des principaux acides aminés qui facilitent la production de collagène. Les trois acides aminés les plus couramment impliqués dans la synthèse du collagène sont la proline, la glycine et la lysine, explique Barrien. La lysine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le synthétiser naturellement, nous devons donc l'obtenir à partir de produits alimentaires. La Turquie est également riche en choline, qui est convertie en glycine pour la production de collagène (plus de détails ci-dessous). Si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir de la lysine à partir de sources non animales telles que le soja, en particulier le tofu, et les noix de cajou.

Essaye ça: Mélangez la dinde hachée dans un plat de pâtes au fromage ou utilisez-la à la place du bœuf haché dans un sandwich Joe bâclé (pour un coup de pouce supplémentaire à la production de collagène, ajoutez des poivrons rouges crus hachés au mélange). Vous pouvez également faire sauter le tofu comme source de protéines maigres dans votre prochain sauté.

Voici comment faire frire parfaitement le tofu à la poêle :

Des œufs

Allez-y : Mangez l'œuf entier. Les jaunes d'œufs sont riches en choline, une vitamine B, qui est convertie en glycine, l'un des acides aminés impliqués dans la production de collagène. Pour cette raison, la consommation d'aliments riches en choline peut aider à la formation de collagène, explique Barrient. Inquiet du cholestérol ? Les personnes en bonne santé peuvent manger jusqu'à 300 mg de cholestérol par jour, et celles qui souffrent de diabète, d'hypercholestérolémie ou de maladies cardiaques peuvent en consommer jusqu'à 200 mg ; un gros œuf contient 187 mg. Les pois chiches, les haricots blancs, la dinde, le saumon et le chou-fleur sont également de bonnes sources de choline, dit Barrient.

Essaye ça: Préchauffer le four à 350 ° F. Verser les œufs battus dans des moules à muffins et garnir de légumes stimulant le collagène comme les tomates et les poivrons rouges. Cuire au four environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit pris, pour un petit-déjeuner rapide sur le pouce. (Ou essayez ces 5 bouchées aux œufs riches en protéines !)

Graines de tournesol

Une once de graines de tournesol torréfiées à sec fournit 37% de votre dose quotidienne de vitamine E. Comme les autres antioxydants, on pense que la vitamine E aide à lutter contre les radicaux libres, prévenant peut-être les dommages, dit Stevenson. Ces dommages peuvent sinon provoquer des rides et un relâchement cutané. D'autres bonnes sources de vitamine E comprennent l'huile de germe de blé, les amandes, les noisettes et le beurre d'arachide.

Essaye ça: Saupoudrez une poignée de graines de tournesol décortiquées dans une salade de thon pour plus de croquant, ou utilisez-la pour garnir des toasts crémeux à l'avocat (pour plus de saveur, faites griller les graines dans une petite poêle avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient dorées).