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Avoir une journée à faible énergie? Parfois, le problème est le manque de sommeil (auquel cas, ces conseils pour dormir peut aider), mais même si vous êtes bien reposé, certaines habitudes alimentaires ou d'exercice peuvent entraîner une crise. Et étonnamment, de petites choses, comme la taille de votre commande Starbucks ou la façon dont vous décorez votre bureau, peuvent nuire ou améliorer votre niveau d'énergie. Faites quelques-uns de ces ajustements pour vous aider à passer la journée.
1. Prenez du son au petit-déjeuner.
Manger un repas du matin riche en fibres peut vous rendre plus alerte pendant la journée. Une étude de l'Université de Cardiff a révélé que les personnes qui mangeaient des céréales riches en fibres le matin présentaient une réduction de 10 % de la fatigue, une incidence plus faible de dépression et de meilleures capacités cognitives. Une théorie : les fibres aident à ralentir l'absorption des aliments dans l'estomac, ce qui maintient votre glycémie stable pour maintenir votre niveau d'énergie plus longtemps.
2. Commandez un petit café au lait.
Les experts disent qu'il est préférable de ne pas trop dépendre de la caféine, mais si vous êtes un drogué de java sans vergogne, essayez de répartir votre consommation plus uniformément sur la journée. Selon les experts du sommeil, de petites portions de caféine (8 onces de café ou moins) toutes les quelques heures vous gardent éveillé, alerte et concentré plus longtemps qu'un seul jumbo. 'Lorsque vous buvez rapidement un grand café, la caféine atteint son maximum dans votre circulation sanguine beaucoup plus tôt que si vous l'étalez dans le temps', explique Harris R. Lieberman, PhD, psychologue de recherche au US Army Research Institute of Environmental Medicine. (En savoir plus sur les effets du café sur vous avec cette infographie amusante.)
3. Mangez plus souvent.
Suivre un plan strict de trois repas par jour peut saper votre vigueur. « Manger de petits repas fréquemment tout au long de la journée (toutes les 3 à 4 heures) aide à maintenir votre glycémie à un niveau élevé, de sorte que vous n'ayez pas de chutes d'énergie ou de faim au point de trop manger », explique Kathy McManus, RD, directrice du département de nutrition au Brigham and Women's Hospital de Boston. Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des graisses monoinsaturées saines, comme une salade garnie de 4 onces de poulet et arrosée d'huile d'olive. (Voici exactement ce qu'il faut manger pour avoir de l'énergie toute la journée.)
4. Mettez une plante dans votre bureau.
Flexion de votre pouce vert peut aider à repousser une crise de l'après-midi. Les chercheurs de Texas A&M ont découvert que les volontaires qui gardaient un vase de fleurs vibrantes sur leur bureau, ainsi que des plantes vertes ailleurs dans le bureau, généraient des idées plus créatives que ceux dans un environnement sans végétation. Dans une étude distincte, des chercheurs de l'Université d'État du Kansas ont utilisé des scintigraphies cérébrales pour analyser 90 dactylographes masculins et féminins ; certains tapaient sur des touches à côté de plantes, tandis que d'autres travaillaient à des bureaux nus. Résultat : les femmes exposées aux fleurs étaient moins stressées. (Bizarrement, les hommes n'ont pas ressenti les mêmes avantages.) Recherchez des variétés hybrides d'azalées, de cyclamens et de kalanchoe, qui fleurissent dans de petits pots. Pendant que vous y êtes, ajoutez quelques dracaenas, une plante de sol facile à entretenir, pour accentuer les coins vides.
5. Copiez le déjeuner de votre enfant.
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Tant que c'est un sandwich banane et beurre de cacahuète, bien sûr. Les bananes contiennent du potassium, un minéral dont votre corps a besoin pour convertir le sucre dans votre sang en énergie, explique l'experte en énergie Susan Lark, MD, auteur de La chimie du succès : six secrets de la performance de pointe . Le beurre de cacahuète est riche en magnésium, ce qui donne à vos cellules l'énergie dont elles ont tant besoin. Visez 320 mg de magnésium et 4 700 mg de potassium par jour. Autres bonnes sources de potassium et de magnésium : fruits, légumes, haricots et noix.
6. Avalez de l'eau.
'La moitié des personnes qui viennent me voir pour se plaindre de fatigue sont en fait déshydratées', déclare Woodson Merrell, MD, directeur exécutif du Continuum Center for Health and Healing au Beth Israel Medical Center à New York. Rester hydraté est l'un des moyens les plus simples de rester énergisé et concentré. Une étude récente sur des athlètes a révélé que 92% se sentaient fatigués après avoir limité les liquides et les aliments riches en eau pendant 15 heures ; ils avaient également des trous de mémoire et ont signalé des difficultés de concentration. Essayez de boire toutes les heures ou deux pour ne pas avoir soif. (Essayez ces recettes d'eau minceur pour garder la dégustation intéressante.)
7. Ou infuser une tasse de thé.
Un rapport récent a révélé que l'association de la caféine et de l'acide aminé L-théanine, tous deux présents dans le thé, réduisait la fatigue mentale et améliorait la vigilance, le temps de réaction et la mémoire. De plus, les variétés noires peuvent vous aider à vous remettre du stress, selon des chercheurs de l'University College London. Dans leur étude, les adultes qui buvaient du thé quatre fois par jour pendant 6 semaines présentaient des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone du stress, après un moment de tension, par rapport à ceux qui buvaient un placebo semblable au thé.
8. Faites une promenade de 10 minutes.
Une courte promenade peut revigorer le reste de votre journée, suggère une recherche présentée à l'American Heart Association. Les femmes qui marchaient d'un bon pas pendant 70 minutes par semaine (ou 10 minutes par jour) ont rapporté 18% plus d'énergie que leurs pairs sédentaires après 6 mois. Ils se sentaient également plus lucides et confiants, avaient moins de courbatures, faisaient leurs courses et montaient les escaliers plus facilement.
9. Commandez la salade d'algues.
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Les algues regorgent d'iode, un produit chimique qui aide à maintenir des niveaux suffisants d'hormones thyroïdiennes qui régulent votre poids, votre niveau d'énergie et votre humeur. Une étude récente révèle que vous n'en avez peut-être pas assez. Nous avons tendance à tirer notre plus grande dose d'iode du sel de table, mais parmi 88 échantillons randomisés de marques de sel iodé courantes, 47 ne contenaient pas la concentration d'iode recommandée par la FDA, selon des scientifiques de l'Université du Texas à Arlington. Les adultes devraient consommer 150 mcg d'iode par jour (220 mcg si vous êtes enceinte, 290 mcg si vous allaitez). Inquiet sur les algues? Les autres sources de nourriture comprennent le poisson et le yaourt.
10. Placez votre iPod.
Vous vous sentez étourdi à votre bureau ? Pensez à écouter de la musique pendant que vous travaillez. Une étude a révélé que les employés qui portaient des écouteurs pendant qu'ils travaillaient étaient 10 % plus productifs que sans eux.
11. Allez à base de plantes.
L'herbe rhodiola, disponible dans les magasins d'aliments naturels, peut augmenter les substances chimiques du cerveau qui stimulent votre système nerveux central et augmentent la vigilance. Une étude russe a révélé que les personnes qui prenaient de la rhodiola présentaient une meilleure condition physique, une meilleure coordination et moins de fatigue mentale. Essayez 100 mg deux fois par jour, mais assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.
