Après avoir vu d'innombrables photos de transformation sur Instagram, vous avez finalement décidé d'essayer le régime céto. Super! Vous savez que vous réduirez votre consommation de glucides, mais que devez-vous éviter d'autre et, plus important encore, que devez-vous manger exactement ?
En général, régimes cétogènes se composent de seulement 5 pour cent de glucides, 15 pour cent de protéines et 80 pour cent de matières grasses. Ce rapport de nutriments oblige votre corps à utiliser les graisses stockées comme carburant, encourageant ainsi la perte de poids. Voici le truc, cependant : nous ne connaissons pas les effets de suivre ce type de régime à long terme, et oui, certains professionnels de la santé craignent que cela présente des risques. La meilleure façon de s'en tenir au régime et d'éviter les ennuis potentiels sur la route ? Soyez intelligent quant aux aliments sur lesquels vous comptez pour atteindre votre quota quotidien de nutriments.
Certaines personnes à la diète à faible teneur en glucides optent pour du bacon et du steak au beurre et mangent très peu de produits, mais ce n'est pas exactement la décision la plus intelligente, dit Kristen Mancinelli , RD, auteur de Le régime cétogène. (Nous verrons bientôt pourquoi.) Une grande idée fausse est que vous devriez simplement mettre de la viande au centre de votre assiette et ajouter plus de graisse sur le dessus, dit-elle.
Et alors devrait êtes-vous en train d'atteindre? Voici un aperçu des meilleurs aliments diététiques céto qui peuvent vous aider à prospérer, ainsi que des aliments surprenants que vous voudrez peut-être éviter, ou du moins manger avec modération.
.
Surprendre! Un régime céto sain ne se limite pas à la viande. Faites de ces options bonnes pour vous des aliments de base dans vos repas.
Getty Images Les avocats sont chargés de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, ainsi que de fibres, ce qui permet à votre digestion de se dérouler en douceur. Ce fruit peut également aider à reconstituer les électrolytes dans le corps. Par exemple, une tasse d'avocat fournit 975 milligrammes de potassium, un minéral qui régule l'équilibre des fluides dans le corps. C'est très important lorsque vous suivez un régime à très faible teneur en glucides : ce type d'alimentation provoque l'excrétion d'eau et d'électrolytes par votre corps, ce qui peut entraîner une déshydratation, des étourdissements et des évanouissements.
Getty Images Ce n'est pas parce que le céto est un régime riche en graisses que vous devez compter sur de grandes portions de viandes grasses pour atteindre votre quota de graisse quotidien. Il ne s'agit pas de manger un steak de 8 onces, dit Mancinelli. Au lieu de cela, prenez une portion de steak de 3 onces avec un demi-avocat sur le côté. Cela vous aidera à répondre à vos besoins en matières grasses sans en faire trop avec les protéines ou les graisses saturées potentiellement nocives.
Getty Images Considérez-le comme de l'or liquide : la majeure partie est constituée de graisses monoinsaturées qui sont bon pour ton coeur . De plus, la saveur relativement neutre signifie qu'il va avec à peu près tout. Versez-le sur vos aliments pour augmenter facilement la teneur en matières grasses de votre repas.
Getty Images Pensez : saumon, flétan, anchois et sardines. Contrairement aux poissons plus maigres, ils sont riches en acides gras oméga-3 qui combattent l'inflammation. David Nico , PhD, auteur de Diagnostic de régime . Encore une fois, surveillez simplement la taille de votre portion pour contrôler votre rapport protéines/matières grasses. Une portion de 3 onces de poisson est tout ce dont vous avez besoin.
Getty Images Ils sont peu coûteux, faciles à faire et incroyablement polyvalents. Et bien sûr, ils sont chargés de nutrition. Les jaunes sont une source principale de la choline minérale, qui joue un rôle important dans la fonction cérébrale, la mémoire, le métabolisme et l'humeur, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). Les œufs sont également l'un des rares aliments à fournir de la vitamine D , qui peut protéger vos yeux et vos os, ainsi que favoriser un taux de cholestérol sain.
Getty Images Tous sont riches en graisses saines. Mais vous devriez viser une variété car différents types contiennent différents nutriments. Vous obtiendrez près de 10 pour cent de votre calcium quotidien à partir d'une once d'amandes, par exemple, et plus d'un quart de votre zinc quotidien à partir de la même quantité de graines de citrouille.
Faites également le plein de beurres de noix et de graines. Vous pouvez tremper des crudités dans des amandes ou beurre de cajou pour une collation riche en graisses satisfaisante. Ou bruine sauce tahini sur des protéines plus maigres pour augmenter leur teneur en matières grasses, recommande Mancinelli.
Les mûres, les fraises et les framboises contiennent moins de glucides que les autres fruits, mais elles contiennent toujours beaucoup d'antioxydants bénéfiques et fibre . Et une fois que vos papilles gustatives s'habitueront à la vie sans sucre ajouté, elles auront pratiquement le goût d'un bonbon.
Getty Images Limiter sévèrement vos glucides peut vous exposer à un manque de nutriments essentiels comme le potassium, le magnésium, l'acide folique, la vitamine C ou la vitamine K, prévient un nutritionniste basé à Seattle et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique Gingembre Hultin . Les légumes-feuilles, les poivrons, les champignons et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles offrent le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent sans maximiser votre apport quotidien en glucides.
. Vous savez que les aliments riches en glucides comme les céréales, les légumineuses, les légumes féculents et les fruits sucrés sont exclus. Mais ce ne sont pas les seules choses que vous devez éviter lors d'un régime céto.
Getty Images Que vous mangiez du céto ou non, le bacon, les saucisses, les hot-dogs, la charcuterie et autres sont toujours des aliments pour les occasions spéciales. Ils contiennent souvent des conservateurs et des arômes (comme les nitrates et les nitrites) liés au cancer, les cations Hultin.
Getty Images Délicieuses et addictives, ces collations sont essentiellement l'équivalent céto des croustilles. Mais avec peu à offrir d'un point de vue nutritionnel, ils sont un gaspillage total de calories. De plus, il y a de fortes chances qu'ils contiennent des sources sournoises de sucres et d'amidons ajoutés (comme la maltodextrine ou la farine de maïs) pour plus de saveur, selon le département de l'agriculture des Etats-Unis (USDA).
Getty Images La plupart des gens le considèrent comme une protéine, mais le yogourt contient encore des glucides sous forme de lactose, le sucre du lait. La quantité exacte dépend de la teneur en matières grasses du yaourt. Vous obtiendrez environ 16 grammes de glucides dans une tasse de yogourt nature faible en gras, contre 11 grammes de glucides dans la même quantité de yogourt au lait entier. Les variétés aromatisées ont le plus de tout, grâce à tout ce sucre ajouté. Croyez-le ou non, certaines variétés de yogourt à la vanille faible en gras contiennent 31 grammes de glucides.
Getty Images Les fromages naturels comme le parmesan ou la mozzarella fraîche sont parfaits pour les déguster avec modération, dit Mancinelli. Évitez les fromages râpés emballés, cependant. Ils contiennent souvent des glucides cachés sous forme de fécule de pomme de terre, de fécule de maïs ou de cellulose, selon l'USDA .
Getty Images Bien sûr, ils pourraient faire l'affaire du point de vue des chiffres. (Des cookies avec 2 grammes de glucides ? Inscrivez-moi !) Mais comme les autres grignotines, ils sont fondamentalement dépourvus de nutriments. De plus, il y a de fortes chances qu'ils contiennent également des choses que vous ne voulez pas. Ces collations peuvent être ultra-transformées avec des ingrédients artificiels, des édulcorants ou des conservateurs, explique Nico. Mis à part le fait qu'il est préférable d'éviter les ingrédients artificiels et les conservateurs, quel que soit le régime que vous suivez, les édulcorants cachés pourraient nuire à votre glycémie et éventuellement vous sortir de la cétose.
