Fond de Teint Compatissant pour les YeuxGetty Images Les trous de mémoire ont un impact sur les meilleurs d'entre nous. Nous sommes humains après tout. Et même s'ils peuvent parfois être embarrassants, dérangeants pour les autres (attendez, est-ce que je le perds ?) et tout simplement frustrants, la situation n'est pas toujours sans issue. Il y a en fait des choses que vous pouvez faire pour améliorer à la fois votre mémoire à court et à long terme - et obtenir ceci - beaucoup d'entre elles sont très simples. Qu'il s'agisse de modifier votre alimentation, d'augmenter votre programme d'exercice ou de jouer à des jeux de mémoire, voici 38 astuces simples pour aiguiser votre mémoire.
obturateur Augmenter l'exercice aérobie L'exercice est bon pour votre corps, ainsi que pour votre esprit. Des études montrent que l'exercice physique, en particulier l'exercice aérobique, est le meilleur pour maintenir ou améliorer la mémoire, a déclaré Benzi Kluger, MD, neurologue et expert en troubles de la mémoire à l'hôpital UCHealth de l'Université du Colorado. La prévention . L'exercice offre des avantages physiques et mentaux importants, surtout avec l'âge.
vikifGetty Images Mangez vos verts Apparemment, maman et papa étaient sur quelque chose ! Non seulement les légumes verts fournissent des nutriments essentiels tels que les protéines, le fer et les fibres, mais ils sont également bons pour votre cerveau. Recherches récentes publiées dans la revue Neurologie affirme que manger une à deux portions de légumes-feuilles par jour améliore votre mémoire et vos capacités cognitives globales.
obturateur Réduisez votre niveau de stress Si vous avez du mal à vous souvenir de certaines choses, il est possible que cela soit lié au stress. Un rapport récent suggère que les problèmes de mémoire persistants et graves pourraient être liés au stress, à l'anxiété et à la dépression. Si votre niveau d'anxiété est élevé, essayez cette technique de respiration facile, qui peut réduire l'anxiété de 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images Buvez votre eau Huit verres d'eau par jour éloignent le médecin et votre mémoire est à son meilleur ! Selon une étude de 2010, l'eau - ou son manque (déshydratation AKA) - peut très certainement influencer la cognition. C'est particulièrement le cas lorsqu'il s'agit de concentration, de vigilance et de mémoire à court terme. Alors buvez !
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images Consommez quotidiennement du curcuma avec du poivre noir Selon le neurothérapeute Mike Dow, Psy.D, Ph.D., auteur de Réfléchissez, agissez et soyez heureux , manger cette combinaison dans du curry est ce que les scientifiques pensent qui explique les taux remarquablement bas de la maladie d'Alzheimer en Inde rurale. Il a été démontré que cette combinaison bloque l'accumulation de plaques qui entraînent une perte de mémoire, explique-t-il. Selon le Dr Dow, le poivre noir aide la curcumine du curcuma à se frayer un chemin jusqu'à votre cerveau. Il ajoute qu'il existe de nombreuses façons d'ajouter du curcuma à votre alimentation, comme le saupoudrer sur des œufs ou du riz frit à base de riz de chou-fleur.
Getty Images Pratiquez la méditation Kirtan Kriya pendant 12 minutes par jour Il a été démontré que cette simple méditation permet à votre mémoire de fonctionner au mieux, explique le Dr Dow. Voici comment procéder : asseyez-vous. Ferme tes yeux. Sur l'air de « Mary Had a Little Lamb », touchez vos pouces avec vos index pendant que vous dites SA. Ensuite, placez vos pouces sur votre majeur pendant que vous dites TA. Ensuite, placez vos pouces sur vos annulaires pendant que vous dites NA. Ensuite, vos pouces à vos petits doigts pendant que vous dites MA. Répétez pendant 2 minutes. Ensuite, faites la même chose mais en chuchotant pendant 2 minutes. Ensuite, faites la même chose mais dites les syllabes en silence pendant 4 minutes. Ensuite, recommencez à chuchoter pour 2. Enfin, recommencez à dire les syllabes pour 2.
Claudia totirGetty Images Mangez plus de poisson Le Dr Dow souligne que les oméga-3 dans le poisson sont incroyables pour la mémoire. Contrairement aux sources végétales d'oméga-3, le poisson contient du DHA, explique-t-il. C'est ce que j'ai appelé votre « pensez mieux » oméga-3, car il est associé à la mémoire. Si vous êtes végétalien, il suggère de rechercher un DHA à base d'algues.
Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images Jouer à des jeux de mémoire avec des cartes Le Dr Dow recommande le jeu de cartes n-back, un jeu de mémoire de type Concentration. Voici comment procéder : posez une paire de figures face cachée. Maintenant, retournez-en deux pour rechercher des correspondances. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de jouer avec les figures et les chiffres sept et plus. Ensuite, toutes les cartes de deux à Ace. Vous pouvez augmenter votre niveau de jeu avec l'ensemble du deck en recherchant les quatre As, Rois, etc.
Westend61Getty Images Faites des baies biologiques votre dessert préféré Manger des baies est associé à une meilleure mémoire, explique le Dr Dow. On pense que les antioxydants contenus dans les baies traversent la barrière hémato-encéphalique. Cela empêche les toxines d'entrer, mais peut également empêcher certains antioxydants d'atteindre le cerveau. Cependant, il souligne que les baies sont l'un des fruits les plus chargés en pesticides, ce qui rend important l'achat de produits biologiques. Frozen fera l'affaire, ajoute-t-il, assurez-vous simplement qu'il n'y a pas de sucre ajouté.
Allan DanaharGetty Images Réduisez votre temps de télévision Le Dr Dow souligne que les recherches montrent que tout, des voyages aux jeux de société en passant par le jardinage, est associé à une excellente mémoire. Cependant, regarder la télévision est à peu près le seul qui soit associé à un plus pauvre.
Photographie de Victoria BeeGetty Images Cuisiner avec de l'huile d'olive En raison de sa teneur élevée en graisses monoinsaturées et en antioxydants, l'huile d'olive est la championne de la médaille d'or des huiles, soutient le Dr Dow. Il suggère d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge pour les salades et les préparations froides et de l'huile d'olive légère ou ordinaire pour la cuisson, car elle est plus stable à haute température.
deux miaulementsGetty Images Réduisez votre cholestérol La recherche a montré que les régimes riches en cholestérol et en graisses peuvent contribuer à la maladie d'Alzheimer à un plus jeune âge. Cependant, Gunnar Gouras, MD, souligne que des études ont également montré que la statine, un médicament d'ordonnance hypocholestérolémiant, pourrait réduire le risque de développer la MA. Alors que d'autres recherches doivent être menées pour confirmer un lien, il souligne qu'un régime pauvre en graisses saturées et en sucres a tellement d'autres avantages, ça vaut le coup !
Claudia totirGetty Images Soyez plus attentif à votre alimentation Selon une étude de Harvard de 2015, le régime MIND - une combinaison du régime DASH et du régime méditerranéen - pourrait réduire votre risque d'Alzheimer jusqu'à 53%. Pourquoi? Les deux régimes sont riches en aliments stimulant le cerveau et découragent les aliments tels que la viande rouge, le beurre, la margarine en bâton, le fromage, les pâtisseries, les sucreries et les aliments frits et rapides.
Jus Images LtdGetty Images Prenez vos (multi) vitamines Les vitamines B sont importantes pour la mémoire et la fonction mentale. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une perte de mémoire importante, explique Cynthia R. Green, PhD. Malheureusement, à mesure que les gens vieillissent, il devient plus difficile de les absorber par l'alimentation, elle recommande donc une vitamine fournissant 100 % de la valeur quotidienne pour les vitamines B6 et B12 et l'acide folique.
Copyright Xinzheng. Tous les droits sont réservés.Getty Images Aussi, augmentez votre consommation de vitamine E Jusqu'en 2014 revue d'études suggèrent que des niveaux élevés de vitamine E étaient associés à une amélioration des performances cognitives et réduisaient le risque de déclin fonctionnel lié à la maladie d'Alzheimer. Les chercheurs ont également déterminé que même à une dose élevée de 2000 UI/jour pendant une moyenne de deux ans, il est totalement sûr et sans effets secondaires.
Westend61Getty Images Jouer à des jeux de réflexion Un récent 10 ans étudier dans la revue Alzheimer et démence suggère de jouer à un jeu d'entraînement au traitement rapide, Double décision , offert par une société appelée PositScience, pendant une heure seulement, trois jours par semaine, peut en fait protéger le cerveau contre la démence. (Vous pouvez essayer le jeu gratuitement, et un abonnement annuel pour y accéder sur votre ordinateur coûte 8 $ par mois.)
Westend61Getty Images Prenez une pose (de yoga) Le yoga est salué pour sa connexion corps-esprit. Une étude publiée dans le Revues de gérontologie ont découvert que faire du yoga doux quelques fois par semaine peut réellement améliorer la cognition. Pendant que vous pratiquez le yoga, vous ne faites pas que bouger votre corps, vous êtes concentré sur votre respiration et conscient de vos postures, a déclaré Neha Gothe, PhD, auteur de l'étude et professeur adjoint à la Wayne State University, à propos de l'élément corps-esprit de l'exercice. .
Westend61Getty Images Ajoutez un petit sprint à votre étape Selon une étude de 2007, les utilisateurs qui ont ajouté de la vitesse à leur entraînement via deux sprints de 3 minutes, mémorisaient les nouveaux mots 20 % plus rapidement que ceux qui ne le faisaient pas. Cela pourrait être dû au fait que les exercices cardiovasculaires augmentent le flux sanguin, déclenchant la croissance de la partie de l'hippocampe responsable de la mémoire et de l'apprentissage verbal.
Images de hérosGetty Images Améliorez votre équilibre Selon les recherches, tonifier vos muscles peut augmenter votre puissance cérébrale. Une étude canadienne a révélé que les personnes âgées qui soulevaient des poids en combinaison avec des exercices de marche et d'équilibre amélioraient leurs capacités de prise de décision de près de 13% en six mois.
Ioulia ReznikovGetty Images Mangez moins de sucre
Vous ne vous souvenez plus où vous avez mis vos clés ? La faute à ce cookie. Selon une étude récente publiée dans la revue Neurologie , des taux élevés de sucre dans le sang endommagent à la fois votre mémoire à court et à long terme.
boonchai wedmakawandGetty Images Faire une promenade Des chercheurs italiens ont découvert que les personnes de plus de 65 ans qui marchaient à hauteur de 417 calories brûlaient par semaine – environ 5 ½ miles à un rythme modéré - étaient 27% moins susceptibles de développer une démence que ceux qui étaient plus sédentaires.
Dave et les JacobsGetty Images Mieux encore, parlez d'une promenade dans la nature Des chercheurs de l'Université du Michigan ont découvert que la mémoire et l'attention s'amélioraient de 20 % lorsque les gens choisissaient de marcher dans un parc plutôt que dans un environnement urbain. Selon le co-auteur de l'étude Marc Berman, doctorant et chercheur en psychologie, cela est dû au fait que la nature a un effet calmant, tandis qu'un environnement occupé surstimule le cerveau.
Images de hérosGetty Images Renforcez votre vie sociale De nombreuses recherches suggèrent qu'étendre votre réseau social et avoir des relations significatives est bon pour votre esprit. Une étude publiée dans le Journal américain de santé publique ont rapporté que les femmes avec de grands réseaux sociaux ont réduit leur risque de démence jusqu'à 26%. Une autre étude de 2017 publiée dans PLOS UN ont également constaté que le maintien des amitiés pourrait être la clé d'un déclin plus lent de la mémoire et des fonctions cognitives.
Images de hérosGetty Images Avoir fait le plein de sommeil La privation de sommeil peut avoir un impact sur votre mémoire. En fait, une étude a révélé que la fatigue peut même vous faire vous souvenir de choses qui ne se sont pas produites. Afin de maximiser votre mémoire, visez 8 heures de sommeil par nuit.
10'000 heuresGetty Images Ajoutez du 'bruit rose' à votre sommeil Remplacez votre bruit blanc par un peu de rose ! Le son relaxant avec des variations rythmiques (comme la pluie tombant sur un trottoir ou le vent faisant bruisser les feuilles d'un arbre) peut stimuler la mémoire pendant le sommeil, selon une étude de la Northwestern University. La plupart des applications offrent du bruit rose en plus du blanc, alors assurez-vous de changer votre bruit de fond dès que possible pour profiter au maximum des avantages du cerveau.
tomazlGetty Images Pratiquez votre allitération Études ont découvert que la création d'une allitération - une phrase qui contient des consonnes répétitives peut aider à stimuler votre mémoire. Dans une étude, les sujets lisaient de la poésie et de la prose à la fois à voix basse et à voix basse. Plus tard, ils se souvenaient beaucoup mieux que d'autres de passages contenant des phrases allitératives. La chercheuse principale de l'étude, Brooke Lea, PhD, du Macalester College, propose ce conseil : gardez les phrases simples. Par exemple, faites de l'exercice à huit heures ou appelez le médecin.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images Trouvez une maison pour toutes vos affaires Si vous voulez éviter d'égarer certains objets - comme vos clés, votre portefeuille, votre téléphone portable - prenez le temps de leur trouver un foyer permanent, Gary Small, directeur du UCLA Longevity Center à l'Institut Semel et auteur de 2 semaines pour un cerveau plus jeune , suggéré précédemment à La prévention . Vous éviterez le stress de les chasser et diminuerez la charge que votre mémoire doit porter, explique-t-il.
laflorGetty Images Essayez l'approche « mise au point et cadre » Avez-vous du mal à vous souvenir des noms des personnes ? La concentration et le cadre de Small sont une approche en deux étapes qui peut aider à cela. La première partie consiste à lutter contre la distraction qui nous fait souvent manquer le nom en premier lieu, tandis que la seconde consiste à créer une image mentale mémorable du nom. «Cette technique permet à l'hippocampe de collaborer avec le lobe frontal pour déplacer les informations dans la mémoire à long terme», dit-il.
Westend61Getty Images Associez-vous comme un fou Un autre des conseils de Small ? Lorsque vous avez du mal à vous souvenir de quelque chose, essayez simplement de penser à toutes les autres choses auxquelles vous pouvez l'associer . « Nos souvenirs vivent dans les quartiers, dit-il, donc un souvenir voisin pourrait déclencher le mot que vous cherchez. Si vous ne vous souvenez plus du nom d'un film, par exemple, pensez aux acteurs qui le composent ou à l'endroit où vous l'avez vu pour la première fois.
Johner ImagesGetty Images Exercez votre muscle de rappel Small suggère un exercice qui rafraîchit la mémoire. Portez une attention particulière à un vêtement que quelqu'un porte : les couleurs, les motifs, la texture, etc. et notez quatre détails. Plus tard dans la nuit, essayez de vous en souvenir tous et vérifiez vos notes pour voir si vous avez bien réussi.
Prochain100 stratégies simples pour mieux dormir chaque nuit
