7 étirements de la bande illiotibiale pour soulager la douleur à la hanche et au genou dès que possible

Vous n'êtes peut-être pas familier avec votre bande IT (ou iliotibiale), le cordon épais de tissu conjonctif qui descend à l'extérieur de vos cuisses, de la hanche au genou. Votre groupe informatique effectue un travail important en stabilisant les hanches et les genoux, en particulier lors d'exercices à fort impact comme la course ou le saut. Et s'il devient serré et irrité, vous le saurez très vite.

Cette étanchéité peut entraîner le syndrome de la bande informatique (ITBS), une condition dans laquelle vous pouvez ressentir une douleur à l'extérieur de vos cuisses, de vos hanches ou de vos genoux. En fait, si vous avez déjà vécu douleur au genou , il y a une chance que ce soit une bande informatique serrée et pas un problème avec votre genou lui-même. Vous ressentirez souvent des douleurs lors des mouvements latéraux ou lorsque vous mettez plus de poids sur la jambe affectée, pendant la course ou d'autres activités à fort impact. Pour cette raison, l'ITBS est courant chez les coureurs, les cyclistes et les personnes qui marchent sur de longues distances.

Comment étirer votre bande informatique

Pour soulager les douleurs, les gens font souvent des étirements, où ils se penchent d'un côté à l'autre pour que le groupe se desserre. Mais il s'avère que ces étirements communs ne font pas grand-chose du tout. Des études sur la structure du groupe informatique suggèrent qu'il est hautement improbable qu'il puisse être étiré car il est trop fort, déclare Jeff Gaudette, entraîneur de course certifié et propriétaire de CoureursConnect , une ressource d'entraînement en ligne pour les coureurs. Sûr les mêmes lignes, rouler la mousse la région n'offrira pas non plus beaucoup de soulagement, ajoute-t-il.

Ces étirements typiques peuvent être agréables, mais ils ne font pas grand-chose car ils ne résolvent pas le problème. , spécialiste clinique du sport certifié et physiothérapeute à Thérapie BeFit a New York. Une meilleure stratégie pour alléger la pression sur votre groupe informatique : étirer les muscles qui l'entourent.

Les gens arrivent généralement avec le syndrome de la bande informatique lorsqu'ils manquent d'extension de la hanche, et lorsque vous perdez cette extension de la hanche, c'est une réaction en chaîne d'événements qui se produisent, explique Gurney. Il est plus difficile pour vos fessiers de s'engager. Vous commencez à pousser plus de poids vers l'extérieur de votre jambe pour compenser. La bande IT et les mollets se resserrent et la mécanique de toute votre jambe change.

Pour cibler les bons muscles qui vous aideront à corriger votre mobilité et vos mouvements, et à soulager la douleur de votre bande informatique, essayez ces étirements. Tenez chacun pendant au moins 10 secondes.

Cet étirement aide à relâcher la tension dans les fessiers, ce qui peut entraîner des problèmes de bande informatique. Sur un tapis d'exercice, allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat. Levez le pied gauche au plafond et maintenez la prise juste en dessous du genou pour le maintenir en place. Ensuite, tirez le pied vers votre poitrine, en tournant le tibia sur le côté pour qu'il soit presque perpendiculaire à votre corps. Maintenez l'étirement, puis répétez sur la jambe opposée. Pour un étirement plus profond, gardez la jambe non extensible étendue sur le sol pendant que vous vous étirez.

Si votre bande informatique est trop utilisée, il est normal de ressentir une douleur à l'extérieur des cuisses, car c'est ce qui les relie à vos genoux et vos fessiers. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds pressée l'une contre l'autre sur le sol devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière vous pour garder l'équilibre. Asseyez-vous droit, en inclinant votre bassin en avant et en vous penchant dans les mains, pendant que vous laissez les jambes descendre vers le sol, puis détendez-vous et laissez les genoux se lever légèrement.

Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec une sangle de yoga ou une bande de résistance enroulée à l'extérieur de votre cheville gauche. En tenant les deux extrémités de la bande dans votre main droite, tirez vers le haut pour lever la jambe gauche de sorte que le pied pointe vers le plafond. En gardant la jambe droite, tirez la bande vers la droite pour étendre votre jambe gauche sur votre corps, en gardant la hanche gauche au sol. Tenez, puis répétez du côté opposé.

Allongez-vous sur le côté gauche, le corps enroulé en position fœtale avec les jambes empilées directement les unes sur les autres. Tenez la jambe gauche au tibia avec la main gauche et la cheville droite avec la main droite. En gardant le corps en position repliée, tirez la jambe droite derrière vous. (La position repliée aide à isoler vos quadriceps.) Tenez, puis répétez du côté opposé.

Agenouillez-vous devant un mur, à l'opposé de celui-ci. En gardant votre genou gauche au sol, levez votre pied gauche derrière vous et laissez-le reposer contre le mur. Sortez votre jambe droite avec le pied à plat sur le sol et le genou plié, la cuisse parallèle au sol. Tenez, puis répétez du côté opposé.

Placez-vous à droite d'un banc. En gardant le pied droit au sol, reposez le genou gauche sur le banc. Soulevez votre pied gauche derrière vous et enroulez une longue sangle de yoga ou une bande de résistance autour de celui-ci. Pliez le genou droit et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les quadriceps gauches et les fléchisseurs de la hanche. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Si vous n'avez pas accès à un banc, vous pouvez également faire cet étirement au sol.

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tournez votre torse vers la droite, en appuyant contre l'extérieur de votre genou gauche avec votre bras gauche et en regardant derrière vous. Tenez, puis répétez du côté opposé.