12 meilleurs exercices de rouleau en mousse pour soulager la douleur et la tension musculaires

Si vous vous réveillez chaque matin avec un mal au bas du dos ou tu te frottes épaules douloureuses plusieurs après-midi par semaine, vous êtes loin d'être seul. On estime que 50 millions d'Américains souffrent d'une sorte de douleur chronique, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) . Vous êtes donc en bonne compagnie, même si cela ne rend pas moins douloureux le, eh bien, le cou.

Bonne nouvelle : la solution n'est peut-être qu'un outil peu coûteux et à quelques minutes. Les physiothérapeutes se sont depuis longtemps tournés vers les rouleaux en mousse (les longs morceaux de mousse cylindriques noirs ou bleus que vous avez probablement vus au gymnase) pour relâcher les tensions et, ce faisant, éliminer les douleurs.

Quels sont les avantages du rouleau de mousse?

Le roulement de mousse, également connu sous le nom de libération auto-myofasciale, aide à relâcher la tension musculaire en rendant les couches supérieures de vos tissus plus flexibles. Il y a une couche de tissu appelée fascia qui se trouve au-dessus des muscles et relie vos groupes musculaires, explique Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., entraîneur, spécialiste clinique du sport certifié et physiothérapeute à Thérapie BeFit a New York. Typiquement, ce qui se passe, c'est que des points de déclenchement serrés et sensibles se développent dans le fascia. L'utilisation du rouleau en mousse aide à libérer ces points et les adhérences des tissus mous.

Associer des exercices de rouleaux en mousse à des étirements ouvrira les tissus sans restriction, et vous pourriez vous retrouver à bouger plus librement et à soulager votre douleur.

Le roulement de mousse aide également à augmenter votre amplitude de mouvement car les muscles autour de vos articulations ne sont pas si tendus. La plupart des entraîneurs recommandent de rouler en mousse avant de faire de l'exercice pour réveiller les muscles ainsi qu'après l'entraînement pour éviter les courbatures.

Kym Nolden, C.P.T., spécialiste de l'exercice certifiée par la NASM, aime également rouler de la mousse pour aider à égaliser les déséquilibres musculaires qui vous causent de la douleur. Par exemple, si vos quadriceps sont serrés, il y a de fortes chances qu'ils fassent plus de travail qu'ils n'en ont besoin et que vos ischio-jambiers, qui peuvent aider à supporter la charge, soient un peu endormis. Cette combinaison peut conduire à des genoux grincheux .

Donc, je commencerais à rouler de la mousse pour libérer le quad, puis je retournerais pour faire quelques ponts qui activeront les ischio-jambiers, explique Nolden.

Combiner le roulement de mousse avec des exercices d'étirement et de renforcement peut vous ouvrir un tout nouveau monde de mobilité sans douleur. Un mot d'avertissement, cependant : si votre douleur est aiguë ou picotement, dure plus d'une semaine, ou a commencé après une sorte d'incident traumatique, consultez votre médecin. Un médecin peut vous conseiller sur les blessures musculaires ou squelettiques plus graves tandis qu'un physiothérapeute peut analyser votre mouvement pour identifier le problème.

Sinon si votre douleur est :

• courbatures
• va et vient
• ou se sent mieux avec l'exercice...

... sachez que ce sont des signes qu'il s'agit d'un problème d'étanchéité des tissus mous qui limite votre mobilité et que le roulement de mousse peut aider, déclare David Reavy, P.T., O.C.S., physiothérapeute et fondateur de Réagir Physiothérapie à Chicago.

Quels exercices de rouleaux en mousse soulagent la douleur ?

Tout d'abord, vous avez besoin d'un rouleau en mousse, qui va des modèles moelleux aux modèles plus denses. Tout dépend de la sensibilité de vos muscles au toucher et de la profondeur de vos massages. Donc, si vous envisagez d'en acheter un, parlez-en à votre physiothérapeute pour obtenir une recommandation.

Gurney aime le Rouleau souple de la méthode MELT pour quelque chose de plus doux et le Rouleau en mousse de carbone TriggerPoint si vous préférez une option plus épaisse pour pénétrer profondément dans les tissus. La prévention les éditeurs soutiennent également TriggerPoint, et nous avons même nommé la marque Rouleau de mousse de grille lauréat des Fitness Awards 2021 pour sa légèreté et sa durabilité.

Pour chaque exercice de rouleau en mousse ci-dessous, roulez pendant 30 à 60 secondes, en faisant une pause et en laissant le muscle se détendre autour du rouleau lorsque vous frappez un endroit serré ou sensible. Rappelez-vous : le roulement de mousse ne devrait pas causer de douleur intense. Si c'est le cas, c'est votre signal d'arrêt ou de relâchement. Pour un soulagement supplémentaire, vous pouvez également effectuer un étirement qui cible le muscle que vous détendez. (Pour en savoir plus à ce sujet, consultez nos exercices de flexibilité préférés .)

1. Quad massage latéral

Idéal pour : oppression quad, douleur au genou

Comment faire : Posez le rouleau mousse au sol perpendiculairement à votre corps, puis posez le côté droit de votre cuisse dessus. Gardez la jambe droite droite avec votre pied gauche presque à plat sur le sol. Votre main gauche ou votre avant-bras sera au sol pour vous offrir un soutien et un effet de levier supplémentaires. Ensuite : faites pivoter légèrement votre corps vers le sol pour cibler le muscle extérieur du quadriceps, puis roulez lentement d'avant en arrière pour masser. Passez à l'autre jambe.

2. Massage des adducteurs

Idéal pour : serrement de l'aine, douleur au genou

Comment faire : Allongez-vous ventre au sol avec le rouleau en mousse parallèle à vous. Soulevez votre torse avec vos mains. Gardez votre jambe droite droite derrière vous et pliez votre jambe droite à environ 90 degrés. Soulevez votre jambe droite et placez-la sur le rouleau en mousse. Déplacez votre poids d'avant en arrière pendant que le rouleau en mousse masse la longueur de votre aine. Répétez du côté opposé.

3. Déroulement des ischio-jambiers

Idéal pour : tension des ischio-jambiers, douleurs aux genoux et au dos

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Prenez votre rouleau en mousse et placez-le sous vos cuisses. Placez vos mains derrière vous pour vous soutenir. Pliez votre genou gauche de manière à ce que votre pied gauche soit à plat sur le sol. Commencez à déplacer votre corps d'avant en arrière en déplaçant le rouleau en mousse de la partie inférieure de vos fesses jusqu'au-dessus du genou. (Ne jamais rouler de mousse derrière le genou pour éviter d'irriter l'articulation.) Pour un massage plus profond, vous pouvez croiser la jambe gauche sur la droite. Assurez-vous de donner un peu d'amour à la jambe gauche après avoir desserré la droite.

4. Années fracassantes

Idéal pour : mal d'épaule

Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse perpendiculaire à votre torse et juste sous votre aisselle. Étendez votre bras droit pour qu'il soit plus près de votre oreille et laissez le rouleau en mousse s'enfoncer dans le muscle. Vous pouvez rouler d'avant en arrière ou planter votre pied gauche dans le sol et utiliser votre jambe gauche pour vous aider à déplacer le rouleau de haut en bas. Lorsque vous avez terminé, retournez de l'autre côté.

5. Oblique massage

Idéal pour : maux de dos et abdos

Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse perpendiculairement et sous votre abdomen. Placez votre avant-bras droit sur le sol et votre jambe droite droite avec votre talon gauche à plat sur le sol. Basculez lentement vers l'avant et l'arrière pendant que vous massez le obliques . Vous pouvez même vous déplacer de haut en bas pour obtenir d'autres zones du corps latéral. Lorsque vous êtes prêt, passez à votre gauche.

6. Fracas des triceps

Idéal pour : douleurs aux épaules et aux coudes

Comment faire : Agenouillez-vous (ou allongez-vous face au sol) et posez le rouleau en mousse horizontalement devant vous. Placez l'arrière de votre bras droit sur le rouleau et il s'enfonce dans le muscle. Restez ici, puis fléchissez et étendez votre coude pendant que vous travaillez dans le triceps. Une fois que vous sentez que le muscle est détendu, déplacez le rouleau en mousse vers une autre zone du triceps. Une fois que vous avez terminé, passez au bras opposé.

7. Massage rhomboïde et ouvre-poitrine

Idéal pour : douleur dans le haut du dos, serrement des pectoraux/thoraciques, douleur à l'épaule

Comment faire : Placez le rouleau en mousse verticalement sur le sol et allongez votre tête, votre dos et vos fesses dessus de manière à être pleinement soutenu. Pliez les genoux et plantez les deux pieds dans le sol. Cactus ces bras de manière à ce que vos mains soient près de vos oreilles, coudes pliés à 90 degrés. Apportez les bras aussi près du sol que possible. Tenez pendant 2 secondes puis rapprochez vos bras. Répétez jusqu'à ce que vous ayez atteint le temps de massage souhaité.

8. Massage d'extension du haut du dos

Idéal pour : douleur au haut du dos, douleur à l'épaule

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Prenez votre rouleau en mousse, asseyez-vous et placez-le en dessous et parallèlement au haut de votre dos. Serrez-vous puis étendez votre dos sur le rouleau en mousse. Reviens. (Ne laissez pas le rouleau en mousse rouler !) Répétez jusqu'à ce que vous sentiez votre dos se détendre. Prenez le rouleau en mousse et placez-le plus haut ou plus bas sur le haut de votre dos. Répétez le processus jusqu'à ce que vous ayez couvert toute la région.

9. Déroulement régulier des mollets

Idéal pour : douleur d'Achille, de talon, de pied et de genou

Comment faire : Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez le rouleau en mousse sous votre mollet droit et croisez la jambe gauche sur la droite pour ajouter de la pression. Placez vos mains derrière vous pour faire levier, puis commencez à déplacer votre poids d'avant en arrière pour masser le mollet. Si vous avez besoin de moins de pression, placez votre pied gauche sur le sol. Lorsque vous êtes satisfait, passez à l'autre jambe.

10. Massage des mollets à genoux

Idéal pour : douleur d'Achille, de talon, de pied et de genou

Comment faire : Commencez à genoux avec vos fesses sur vos talons. Asseyez-vous un peu, saisissez votre rouleau en mousse et placez-le entre vos cuisses et vos mollets. Asseyez-vous et laissez le rouleau s'enfoncer dans vos mollets. Vous pouvez déplacer vos hanches de gauche à droite pour atteindre différents angles ou vous pouvez vous asseoir jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se relâcher. Cela peut être intense, donc s'il y a trop de pression, optez pour l'option de déploiement régulier des mollets.

11. Mobilisation latérale du tibia

Idéal pour : attelles de tibia

Comment faire : Placez le rouleau en mousse devant vous horizontalement. Mettez-vous ensuite en position de planche au-dessus du rouleau. Relevez votre genou droit pour placer l'extérieur de votre tibia sur le rouleau. Déplacez votre corps de haut en bas pour que le rouleau masse la longueur de votre tibia. Assurez-vous de répéter sur le côté gauche.

12. Roulement de pied

Idéal pour : douleur au pied

Comment faire : À partir d'une position agenouillée ou debout, placez votre pied droit sur un rouleau en mousse qui est horizontal par rapport à vous sur le sol. Laissez votre pied se courber sur le rouleau pendant que vous le déplacez lentement d'avant en arrière. Lorsque ces 30-60 secondes sont écoulées, passez au pied gauche.

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