gradyreeseGetty Images Pour beaucoup d'entre nous, la vie s'améliore, voire devient plus facile, à mesure que nous vieillissons. Nous devenons plus à l'aise et confiants dans notre propre peau. Mais malheureusement, certaines choses, comme perdre du poids, ne deviennent pas plus faciles avec l'âge. En réalité, perdre des kilos en trop peut sembler plus difficile que jamais.
Qu'il s'agisse d'un emploi du temps chargé ou d'articulations raides qui vous freinent, vous pourriez être moins inspiré pour aller au gymnase. Ces 10 livres que vous avez gagnées dans la quarantaine peuvent devenir 20 livres supplémentaires dans la cinquantaine et la soixantaine. Mais les experts s'accordent à dire qu'il est important de se concentrer sur l'atteinte d'un poids santé à tout âge.
« L'excès de graisse est quelque chose que nous ne devrions pas ignorer, quel que soit notre âge », dit Robert Huizenga , MD, interniste et professeur agrégé de médecine clinique à l'UCLA. La bonne nouvelle est que même si perdre du poids dans la soixantaine est beaucoup plus difficile, les femmes n'auront en fait pas plus de difficulté à perdre du poids que les hommes. Selon le Dr Huizenga, 'il n'y a en fait eu aucune différence dans la quantité ou le taux de perte de poids chez les individus de l'un ou l'autre sexe qui ont plus de 60 ans par rapport à ceux qui sont plus jeunes.'
Michael Spitzer, entraîneur personnel et auteur de Remise en forme à 40, 50, 60 ans et au-delà , est d'accord, ajoutant que 'le véritable chemin vers le contrôle du poids et la forme physique après 60 ans n'est pas si différent de ce qu'il est à n'importe quelle autre étape de la vie'. Cependant, certains facteurs nécessitent une attention particulière.
Ce qu'il faut considérer avant de commencer votre voyage de perte de poids
Pour commencer, il est plus important que jamais de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices. « Les problèmes médicaux, tels que cardiopathie et les maladies métaboliques, deviennent plus fréquentes après l'âge de 60 ans, il est donc beaucoup plus important de passer un examen médical avant de tenter un plan de perte de graisse », explique le Dr Huizenga. Ensuite, il y a le fait qu'au-delà de 60 ans, votre apport en oxygène peut être réduit d'un tiers par rapport à ce qu'il était lorsque vous aviez 25 ans. Cela pourrait rendre plus difficile la respiration profonde pendant que vous faites de l'exercice. C'est pourquoi il est crucial d'adopter une nouvelle routine d'exercice.
C'est aussi la décennie où tes hanches, les genoux , et d'autres articulations clés sont plus susceptibles de développer de l'arthrite, ce qui signifie que vos exercices de course ou d'aérobie peuvent devoir être remplacés par des programmes de natation et/ou de marche douce.
Cela dit, vous pouvez prendre des mesures pour rendre votre parcours de perte de poids plus gérable. Voici des conseils approuvés par des experts qui vous aideront à nettoyer votre alimentation, à perdre du poids en excès et à vous préparer à une meilleure santé dans la soixantaine, la soixantaine et au-delà.
1. Concentrez-vous sur la perte de graisse, pas sur la perte de poids.
Au cours de cette décennie, vous souhaitez vous concentrer sur la construction de plus de muscles au lieu de réduire le nombre sur la balance. «À un âge avancé, vous ne pouvez pas vous permettre de perdre du muscle, du tissu organique ou de la masse osseuse», explique le Dr Huizenga. Soulever des poids est important à mesure que vous vieillissez, car vous perdez un pourcentage de muscle chaque année. Cela affecte votre métabolisme et votre capacité à vous débarrasser de la graisse corporelle. Avec l'âge, vos os s'affaiblissent également, surtout si vous êtes ménopausée, en raison de la baisse des niveaux d'œstrogènes, les hormones responsables du maintien de la masse osseuse. Mais en créant une pression sur vos articulations grâce à des exercices de mise en charge, vous pouvez réellement aider à construire des os plus forts et plus sains. Donc, au lieu de vous concentrer sur ce que dit la balance, tournez votre énergie et votre attention vers l'adoption d'une nouvelle routine d'entraînement en force, ce qui nous amène à notre prochain point.
2. Ajoutez de la musculation à votre routine d'entraînement.
Vous êtes Sainte-ClaireGetty Images La perte musculaire équivaut à un ralentissement métabolisme , ce qui explique pourquoi vous êtes plus susceptible de prendre et de conserver ces kilos en trop. Mais soulever des poids peut aider à accélérer votre métabolisme en développant la masse musculaire.
Si vous n'avez pas de programme de musculation cohérent, vous voudrez commencer lentement. Cela vaut également la peine de travailler avec un entraîneur personnel qui propose un plan de musculation personnalisé. En adoptant un nouveau plan, cela donnera à votre corps le temps de s'adapter sans trop solliciter vos muscles ou vos articulations et vous aidera à éviter les blessures, explique le Dr Huizenga.
Mais ne soyez pas trop à l'aise avec un programme d'entraînement en résistance facile. Il est important d'augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez. 'Il est essentiel qu'un exercice de résistance important soit intégré à tout plan de perte de graisse de plus de 60 ans', ajoute-t-il. Une fois que vous pouvez faire 10 à 12 répétitions avec un haltère de cinq livres et que vous sentez que vous pouvez continuer, il est temps de passer à un poids de huit livres, et ainsi de suite. 'Vous savez que vous soulevez la bonne quantité de poids si vous arrivez à peine à terminer vos répétitions avant d'avoir besoin de vous reposer', dit-il.
3. Restez hydraté.
Bien sûr, c'est un conseil pour quiconque essaie de perdre du poids et d'améliorer sa santé globale, mais c'est particulièrement important à mesure que nous vieillissons. C'est parce qu'à mesure que nous vieillissons, l'hypothalamus, qui contrôle notre faim et notre soif, devient désensibilisé, atténuant nos signaux de soif, explique Matt Essex, fondateur des ActiveRx Aging Centers en Arizona. 'De plus, de nombreuses personnes âgées évitent de boire de l'eau afin d'éviter de courir constamment aux toilettes', ajoute Christen Cooper , RD, diététiste à Pleasantville, NY. « Cela est particulièrement vrai pour les hommes ayant des problèmes de prostate et les femmes ayant des limitations de la vessie. »
Étant donné que l'eau est essentielle à la digestion et au métabolisme, il est important de s'assurer que vous en consommez suffisamment. Notre corps peut facilement confondre la soif avec la faim, ce qui nous fait manger plus que ce dont nous avons réellement besoin. Envisagez d'acheter une bouteille d'eau avec un suivi de la chronologie pour vous rappeler quand vous devez prendre des gorgées tout au long de la journée.
4. Faites le plein de protéines.
Chocolat NoirGetty Images Si jamais il y avait un moment pour se concentrer sur en avoir assez protéine maigre , la neige. 'Il existe des preuves que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines', dit Susan Bowerman , MS, RD, directeur principal de l'éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife. Essayez d'obtenir environ 30 grammes de protéines à chaque repas, et plus si vous avez tendance à avoir envie d'aliments riches en glucides.
'Dans ma pratique, je remarque que les habitudes alimentaires ont tendance à changer quelque peu avec l'âge, et à mesure que les gens vieillissent, les calories qui étaient autrefois dépensées en protéines maigres pourraient désormais être dépensées en glucides ou en graisses', explique Bowerman. Non seulement des protéines adéquates aident à soutenir la croissance et la réparation musculaire, mais elles sont également plus rassasiantes que les glucides et les graisses, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de prendre des collations malsaines, dit Bowerman.
5. Soyez patient.
Même s'il est tout aussi possible d'atteindre votre poids santé dans la soixantaine que dans la vingtaine, cela peut prendre un peu plus de temps. Vous ne pourrez peut-être pas vous pousser aussi fort que vous le voudriez pendant vos entraînements, ce qui entraînera une combustion de moins de calories. Ou, vous n'êtes peut-être plus aussi fort que vous l'étiez autrefois, ce qui vous incite à soulever des poids plus légers (en réduisant également le nombre de calories brûlées que vous voyez sur votre bracelet d'activité). « Concentrez-vous sur les comportements sains que vous adoptez pour atteindre votre objectif, plutôt que sur votre frustration si cela ne se produit pas tout de suite », explique Bowerman. Si vous vous en tenez à un régime alimentaire sain et à un programme d'exercices, votre poids prendra soin de lui-même au fil du temps.
6. Étirez-vous souvent.
Plus vous êtes flexible, plus vous apprécierez toute activité physique que vous faites et moins vous aurez de risques de vous blesser, dit Rami Aboumahadi , un entraîneur personnel certifié basé en Floride. Et à 60 ans, un mode de vie moins actif et une augmentation des courbatures peuvent faire chuter votre flexibilité. Envisagez de suivre un cours de yoga ou d'ajouter simplement quelques étirements à votre journée, en particulier après avoir fait une promenade ou échauffé vos muscles d'une autre manière.
7. Pensez positif.
Si vous pensez constamment « prendre du poids fait partie du processus de vieillissement » ou « tout le monde de mon âge est en surpoids » à plusieurs reprises, il est temps pour de nouveaux mantras de perte de poids , dit Cooper. 'Il est important d'éviter de tomber dans un état d'esprit qui vous empêchera de perdre du poids', dit-il. Trouvez une communauté de personnes qui souhaitent se mettre en forme et le rester afin de vous entourer du plus de soutien possible. Peut-être pouvez-vous trouver un marche à pied groupe, prenez un cours de conditionnement physique en groupe ou demandez à quelques amis de vous rejoindre pour faire de l'aquagym à la piscine locale. 'Trop souvent, ce qui nous empêche d'atteindre nos objectifs de perte de poids est entièrement psychologique', déclare Cooper.
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