7 vitamines essentielles dont vous avez besoin après 40 ans

Considérez les vitamines et les nutriments comme une armée qui combattra les maladies liées à l'âge. Et la meilleure façon de construire cette armée est de manger une alimentation saine et équilibrée, explique Kristin Kirkpatrick, MS, RD, responsable des programmes de nutrition bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute. S'il est toujours important de bien manger, cela devient particulièrement essentiel vers 40 ans car c'est à ce moment-là que les règles commencent à changer, explique-t-elle.

'Votre corps ne fonctionne probablement pas de la même manière à 40 ans et plus qu'à 20 ans', dit-elle. La masse musculaire commence à se détériorer, nous sommes beaucoup plus susceptibles de prendre du poids, la ménopause peut (ou peut bientôt) commencer et le risque de maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète commence à augmenter, ce qui signifie que votre plan de bataille doit commencer à avoir l'air un peu différent.

Une solution consiste à obtenir suffisamment de vitamines et de nutriments appropriés, ce qui est possible grâce à une alimentation saine – et les sources de nourriture sont généralement (mais pas toujours) un meilleur choix que les suppléments car elles sont mieux absorbées, dit Kirkpatrick. Vous trouverez ci-dessous les principaux nutriments à rechercher et les meilleures façons de les obtenir.

Vitamine B12

Une fois que vous aurez 40 ans (et certainement après 50 ans), la vitamine B12 devrait être sur votre radar. C'est essentiel pour le fonctionnement normal du sang et du cerveau, dit Kirkpatrick. Et tandis que les enfants et les jeunes adultes sont susceptibles d'obtenir la vitamine B12 dont ils ont besoin dans l'alimentation (cela se trouve dans la viande et les produits d'origine animale, notamment le poulet, le poisson, les produits laitiers et les œufs), la B12 est plus mal absorbée à mesure que le corps vieillit, généralement vers 50 ans, car c'est à ce moment-là les niveaux d'acide gastrique s'épuisent.

À tout moment après 40 ans et avant 50 ans, c'est le bon moment pour commencer à prendre de la vitamine B12 à partir d'un supplément ou d'une multivitamine. Visez 2,4 mg par jour (l'apport alimentaire actuellement recommandé), bien qu'il n'y ait pas lieu de s'inquiéter d'en prendre trop, ajoute Kirkpatrick. Parce que c'est une vitamine hydrosoluble, vous faites pipi ce dont vous n'avez pas besoin.

Calcium
Il est difficile de savoir quoi penser du calcium : une analyse récente de 59 études conçues pour mesurer le rôle qu'il joue dans la prévention des fractures chez les hommes et les femmes de plus de 50 ans a révélé que l'augmentation de l'apport en calcium, provenant d'aliments ou de suppléments, n'était probablement pas réduire le risque de fracture. Et d'autres recherches ont lié les suppléments de calcium à un risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de mort cardiaque chez les femmes ménopausées.

Mais même si nos os absorbent la majeure partie du calcium dont ils ont besoin plus tôt dans la vie (généralement avant 30 ans), le nutriment joue également un rôle dans le maintien de la santé des os plus tard dans la vie, selon Kirkpatrick. Le nutriment est nécessaire à d'autres fonctions corporelles de base telles que la contraction musculaire, le fonctionnement nerveux et cardiaque et d'autres réactions biochimiques. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, le corps vole le calcium de vos os (et les affaiblit).

L'essentiel est que vous avez besoin de calcium à 40 ans et au-delà, mais ces dernières découvertes nous disent que vous n'avez pas besoin d'en faire trop, car plus de calcium ne signifie pas nécessairement plus d'avantages et peut même être nocif pour la santé cardiaque, dit-elle. La plupart des femmes peuvent obtenir le calcium dont elles ont besoin – 1 000 mg par jour pour les femmes de 40 à 50 ans et 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans – si elles ont une alimentation équilibrée avec des aliments riches en calcium comme les produits laitiers, le tofu, les sardines, le brocoli, amandes et épinards.

Vitamine D

D est un gros problème, dit Kirkpatrick, surtout après 40 ans, car il aide à protéger contre les changements liés à l'âge qui commencent à se manifester. Les carences en vitamine D ont été liées au diabète, aux maladies cardiaques, à la sclérose en plaques et aux cancers du sein et colorectal. qui sont tous plus susceptibles de surgir à mesure que vous vieillissez. De plus, D est essentiel pour l'absorption du calcium dans le corps, dit-elle.

Les sources alimentaires comprennent le poisson et les produits laitiers enrichis, les céréales et les céréales, mais généralement le D que vous obtenez de la nourriture est mal absorbé. Le soleil est la meilleure source de vitamine, mais tout le monde ne vit pas assez près de l'équateur pour être exposé aux rayons puissants qui fourniront le D dont vous avez besoin, explique Kirkpatrick.

'Si vous vivez n'importe où au-dessus de la Géorgie, vous n'obtenez probablement pas assez de vitamine D du soleil', dit-elle. De plus, vous ne l'absorbez pas avec un écran solaire et vous ne voulez certainement pas rester au soleil sans écran solaire (malgré les bienfaits de la vitamine D). Elle recommande un supplément de D3 (D3 étant le type de vitamine D le plus proche de ce que vous obtiendriez du soleil). Vous devriez recevoir au moins 600 UI par jour (et 800 UI par jour après 50 ans), selon les recommandations actuelles du National Institutes of Health. La limite supérieure tolérable (c'est-à-dire la quantité qui ne causera pas de dommages) peut atteindre 4 000 UI par jour. (Découvrez ces autres façons d'obtenir de la vitamine D.)

Magnésium
Une fonction clé du magnésium est d'aider à réguler la pression artérielle, ce qui est particulièrement important pour les femmes de 40 ans et plus, qui sont déjà à risque d'hypertension artérielle en raison du vieillissement normal. Les carences en magnésium ont été liées aux maladies cardiaques, au diabète et à l'inflammation, ajoute Kirkpatrick. De plus, il aide le corps à absorber le calcium et joue un rôle dans la fonction musculaire, nerveuse et cardiaque, ainsi que dans le contrôle de la glycémie.

Votre médecin peut tester vos niveaux de magnésium si vous pensez que vous pourriez être déficient (et que vous auriez besoin d'un supplément). Mais si vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous obtiendrez probablement tout le magnésium dont vous avez besoin (320 mg par jour pour les femmes de 40 ans et plus) de la nourriture, dit Kirkpatrick - il se trouve dans les légumes-feuilles foncés, les haricots, le soja. , noix, graines et avocats. Trop de magnésium ne présente pas nécessairement de risques pour la santé, mais peut provoquer des diarrhées, des nausées ou des crampes.

Potassium

Le potassium joue un rôle clé dans le maintien pression artérielle sous contrôle , quel que soit votre âge, dit Kirkpatrick. Chez les femmes ménopausées, la recherche a établi un lien entre un apport plus élevé de potassium provenant des aliments et une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral, bien qu'un apport « élevé » ait été considéré comme étant d'environ 3,1 g, ce qui est toujours inférieur aux 4,7 g recommandés par jour. Et les avantages ont été observés chez ceux qui ne consomment que 2 g par jour, explique l'auteur de l'étude Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, professeur au département d'épidémiologie et de santé de la population à l'Albert Einstein College of Medicine.

Le potassium est certainement un nutriment dont vous voulez avoir suffisamment, mais à moins que votre médecin ne le prescrive pour un autre problème de santé, Kirkpatrick met en garde contre la prise de suppléments de potassium. Trop de potassium peut endommager le tractus gastro-intestinal et le cœur, et peut provoquer des arythmies cardiaques potentiellement mortelles. La plupart des gens peuvent obtenir le potassium dont ils ont besoin en mangeant une alimentation saine et variée comprenant des bananes, des patates douces, des bettes, des haricots et des lentilles. Il est très peu probable que vous ayez suffisamment de potassium dans votre alimentation pour être dangereux, dit Kirkpatrick. Si votre médecin vous prescrit des suppléments, il doit surveiller attentivement leur effet sur vous, dit-elle.

Oméga-3
Techniquement pas une vitamine, les acides gras oméga-3 méritent toujours une place sur cette liste en raison de leurs innombrables bienfaits pour la santé, dit Kirkpatrick, et surtout parce qu'ils aident à contrer certains des changements négatifs qui accompagnent le vieillissement, comme un risque accru de maladie cardiaque et cognitif. déclin. La recherche a montré que les oméga-3 aident à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol LDL (« mauvais »), réduisent le risque de maladie cardiaque et jouent un rôle dans le maintien de la mémoire et de la réflexion.

En fait, une étude récente a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 dans le sang avaient un cerveau plus gros et avaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire, aux activités de planification et à la pensée abstraite, par rapport aux personnes ayant des niveaux inférieurs, ce qui suggère que les oméga-3. 3 acides gras jouent un rôle dans le maintien de la santé du cerveau en plus des autres avantages connus, explique l'auteur principal de l'étude, Zaldy S. Tan, MD, MPH, directeur médical du programme de soins de la maladie d'Alzheimer et de la démence à l'UCLA.

Bien que vous puissiez obtenir des oméga-3 à partir d'aliments comme le poisson, les noix, les graines de lin et les légumes à feuilles, prendre un supplément est un bon moyen de s'assurer que vous en consommez suffisamment, explique Kirkpatrick. Dans tous les cas, visez 500 mg si vous êtes en bonne santé, 800 à 1 000 mg si vous souffrez d'une maladie cardiaque et 2 000 à 4 000 mg si vous avez des taux élevés de triglycérides. Et assurez-vous de demander à votre médecin quelle est la bonne dose si vous prenez des anticoagulants, qui peuvent avoir des effets secondaires graves.

Probiotiques

Techniquement, les probiotiques ne sont pas non plus des vitamines ou des minéraux, mais ils sont essentiels pour les femmes de 40 ans et plus, dit Kirkpatrick. De plus en plus de preuves suggèrent que les probiotiques jouent un rôle dans le maintien de la santé intestinale et du poids, et même dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral, ce qui est particulièrement important vers 40 ans lorsque la masse musculaire commence à diminuer, ce qui facilite la mise en place. sur le poids et développer une résistance à l'insuline.

Et bien que vous puissiez obtenir des probiotiques dans certains produits laitiers et à base de soja fermenté comme le seitan, les aliments ne contiennent généralement pas autant de souches qu'un supplément - et chaque souche a ses propres avantages, certaines pour aider à contrôler le poids, d'autres pour aider à prévenir la diarrhée. De plus, comme les probiotiques sont en fait des cultures vivantes et actives, vous ne pourrez pas les obtenir à partir d'aliments cuits ou chauffés.